Krudaj Legomoj Pli Sanaj Ol Kuiritaj? Ne ĉiam

Enhavo

• Recenzo por

Ŝajnas intuicia, ke legomo en sia kruda stato estus pli nutra ol sia kuirita kolego. Sed la vero estas, ke iuj vegetaĵoj estas efektive pli sanaj, kiam aferoj iom varmiĝas. Altaj temperaturoj ja malpliigas iujn el la vitaminoj kaj mineraloj en vegetaĵoj je 15 ĝis 30 procentoj, sed bolado estas la plej granda kulpulo. Saltado, vaporado, rostado kaj kradrostado minimumigas la perdojn. Kaj kuirado efektive pliigas la nivelojn de iuj nutraĵoj rompante la ĉelmurojn de la planto kie la nutraĵoj estas ŝlositaj. Jen tri bongustaj ekzemploj:

Tomatoj

Somere mi krevas vinberajn tomatojn kiel M&Ms, sed esploroj montras, ke kiam oni kuiras la likopenan enhavon de ĉi tiuj sukaj gemoj pliiĝas je ĉirkaŭ 35 procentoj. Likopeno, la antioksidanto respondeca pri la rubena nuanco de tomatoj, estas ligita al protekto kontraŭ pluraj specoj de kancero, inkluzive de prostato, pankreato, mamo, utera cerviko kaj pulmo, kaj ankaŭ pli malalta risko de kora malsano, la nacia mortiganto de homoj de nia lando kaj virinoj.

Kiel Kuiri: Mi amas tranĉi vinberajn aŭ ĉerizajn tomatojn en duonon kaj saŭti en ekstra virga olivoleo kun ajlo kaj cepoj, tiam ĵeti kun fadenoj de vaporita spageto-kukurbo. Estas mirinde varme aŭ tiel malvarmetaj postlasaĵoj la sekvan tagon.

Karotoj

Freŝa karoto kun sia lanuga verda supro estas nedisputeble unu el la plej belaj vegetaĵoj sur la tero, sed kuirado povas pliigi siajn nivelojn de betakaroteno pli ol 30 procentoj. Ĉi tiu ŝlosila antioksidanto subtenas nian noktan vidadon, protektas kontraŭ kormalsanoj, pluraj kanceroj (veziko, utera cerviko, prostato, dupunkto, ezofago) kaj estas precipe potenca pulmo-protektanto.

Kiel Kuiri: Brosu aŭ nebuligu per ekstra virga olivoleo, rostu je 425 F dum 25 ĝis 30 minutoj. Pluvu per balzama vinagro kaj daŭre rostu ankoraŭ 3-5 minutojn. Por konservi eĉ pli da antioksidantoj haku post kuirado.

Spinaco

Salata spinaco estas unu el miaj bazaj printempaj manĝoj, kaj mi ĵetas freŝajn bebajn spinacajn foliojn en fruktajn glataĵojn, sed kuiraj spinacoj pruviĝis plibonigi nivelojn de luteino, antioksidanto, kiu malhelpas kontraŭ kataraktoj kaj makula degenero. Varmigi foliajn legomojn ankaŭ povas helpi vin sorbi pli da kalcio. Tio estas ĉar en sia freŝa stato la kalcio ligiĝas al natura substanco nomata oksalacido, kiu reduktas ĝian sorbadon, sed kuirado helpas malligi ambaŭ. Kuirita spinaco ankaŭ estas pli kompakta, do vi ricevas pli da nutraĵoj per mordo - tri tasoj da krudaj pakoj 89 miligramoj da kalcio kompare kun 245 miligramoj en 1 taso kuirita.

Kiel Kuiri: Varma varma kapsiketa oleo en kuirilo kun meza fajro. Aldonu dispremitajn ajlojn kaj tranĉitajn ruĝajn dolĉajn paprikojn kaj saltigu ĝis mola, ĉirkaŭ 2-3 minutojn. Aldonu kelkajn grandajn manplenojn da freŝaj spinacoj kaj movu ĝis velko.

Por ĝenerala nutrado estas plej bone manĝi miksaĵon de krudaj kaj kuiritaj legomoj, sed ĉar 75 procentoj de usonanoj mankas al la rekomenditaj tri ĉiutagaj porcioj, la plej grava mesaĝo estas: manĝu ilin kiel ajn vi ŝatas ilin!

Cynthia Sass estas registrita dietisto kun magistroj pri nutra scienco kaj publika sano. Ofte vidata en nacia televido ŝi estas SHAPE-kontribuanta redaktoro kaj nutra konsilisto al la Novjorkaj Gardistoj kaj Tampa Bay-Radioj. Ŝia plej nova furorlibro de New York Times estas Cinch! Konkeru Avidojn, Faligu Funtojn kaj Perdi Colojn.

Recenzo por