Kiel Majstri Taŭgan Funkcian Formon

Enhavo

• Kuranta formo
• Trotado
• Spurtado
• Sur tretmuelilo
• Viaj piedoj
• Teknikoj por plibonigi formon
• Konsiloj por eviti vundon
• Kiam paroli kun profesiulo
• La funda linio

Se vi volas altigi vian kuradon, gravas rigardi vian kurantan formon kaj fari ĉiujn necesajn ĝustigojn kaj plibonigojn. Ĉi tio helpos redukti ŝancon de vundo, pliigi rapidon kaj pliigi efikecon.

Via kuranta irado ludas esencan rolon en la multaj sanaj avantaĝoj de kurado. Ĝi ebligas al vi kuri pli longajn distancojn kun pli granda intenseco kun malpli da doloro kaj malkomforto.

Estas specifaj formteknikoj por sekvi, kiuj povas diferenci iomete pro variaĵoj en korpa meicsaniko. Konsideru la distancon kaj rapidecon, kiun vi volas kuri, kaj ankaŭ iujn ajn gravajn vundojn aŭ fizikajn zorgojn.

Memoru, ke vi eble prenis malbonajn kutimojn laŭ la vojo, kiuj eble malfacile rompiĝos, ĉar ili sentas sin familiaraj. Estas bone! Indas trairi iom da malkomforto aŭ nekonateco por malaperigi vian formon kaj plibonigi vian kuradan sperton.

Kuranta formo

Malsupre estas kelkaj sugestoj por plibonigi vian kurantan formon por plibonigi vian kurantan ekonomion, plibonigi rendimenton kaj malpliigi vian riskon de vundo.

Trotado

Trotado povas havi pli malrapidan rapidon ol kuri, sed ĝi tamen havas multajn sanajn avantaĝojn. Jen kiel maksimumigi viajn trotadajn trejnadojn:

• Trotante, tenu bonan sintenon, okupu vian kernon kaj rigardu antaŭen.
• Evitu klinigi vian kapon malsupren kaj faligi viajn ŝultrojn.
• Plilarĝigu vian bruston kaj tenu ĝin levita dum vi tiras viajn ŝultrojn malsupren kaj malantaŭen.
• Lasu viajn manojn malfiksaj, kaj uzu malstreĉitan brakosvingon. Evitu kruci viajn brakojn antaŭ via korpo.
• Por eviti vundojn al via suba korpo, uzu mezpiedan baton, kaj evitu bati la teron per via kalkano. Ĉi tio permesas al via piedo surteriĝi rekte sub via kokso dum vi pelas vian korpon antaŭen. Kalkanumo povas kaŭzi vian kruron malrapidigi vian paŝegon kaj streĉi viajn genuojn.

Spurtado

La alta intenseca ago de spurtado postulas multan muskolan aktivigon kaj eksplodan forton dum vi disvolvas potencan paŝegon. Konsideru ĉi tiujn konsiletojn:

• Iomete kliniĝu antaŭen de via talio dum engaĝado de via kerno.
• Levu vian bruston, moligu viajn ŝultrojn kaj fortiru ilin de viaj oreloj.
• Uzu mallongajn, rapidajn paŝojn por konservi energion.
• Por redukti vian ŝancon de vundo, surteriĝu mallaŭte kaj kviete kun minimuma efiko.
• Uzu antaŭpiedan baton, kaj antaŭenpuŝu vin de viaj piedfingroj. Kun ĉiu paŝo levu vian femuron tiel paralele al la tero.
• Fleksu viajn kubutojn laŭ 90-grada angulo kaj tiru ilin rekte tien kaj reen, per troiga movado kaj movante ilin tra pli larĝa gamo de movado ol kiam vi trotadas.
• Levu viajn manojn tiel alte kiel vian mentonon kaj reen al via malalta dorso.
• Evitu turni vian torson kaj alporti viajn brakojn trans la mezlinion de via korpo.

Sur tretmuelilo

Kuri sur tretmuelilo estas elektebla se vi volas redukti la efikon al viaj artikoj kaj eviti trouzajn vundojn.

Tretmuelilo permesas vin kuri laŭ glata, konstanta ritmo sen malhelpoj aŭ necesaj haltoj. Ĉi tio permesas vin fokusiĝi nur al via formularo.

Konsideru ĉi tiujn konsiletojn:

• Retiru viajn ŝultrojn kaj enprenu vian kernon dum vi iomete kliniĝas antaŭen.
• Subtenu vertikalan spinon. Tenu viajn ŝultrojn rekte super viaj koksoj.
• Malstreĉu viajn brakojn, rigardu rekte antaŭen, kaj evitu rigardi malsupren aŭ al la ekrano.
• Uzu mallongan paŝon, kaj faru malgrandajn paŝojn.
• Kurado sur tretmuelilo devigos vin mallongigi vian paŝegon, ĉar troa paŝado kaŭzos vin piedbati la antaŭon de la tretmuelilo.
• Krom se vi havas zorgojn pri ekvilibro, evitu pendi al la reloj dum vi kuras.

Viaj piedoj

Uzu taŭgan paŝon por via kuranta rapideco. Alteriĝu milde; evitu bati vian piedon dum vi surteriĝas, kio helpas malhelpi vundojn.

La ĝusta piedbatado ankaŭ helpos plibonigi vian kurantan ekonomion, do vi uzas malpli da energio dum pliigas vian rapidon.

Jen kiel prizorgi viajn piedojn:

• Alteriĝu kun rego, uzante glatan, egalan piedbaton.
• Por eviti vundojn de malsupraj ekstremaĵoj, uzu antaŭpiedan strikon, kiu uzas pli da muskola aktivigo kiam vi surteriĝas.
• Meza piedfrapado helpas antaŭenpuŝi vian korpon.
• Evitu bati per viaj kalkanoj. Ĉi tio povas malrapidigi vin kaj streĉi viajn genuojn.
• Subtenu normalan aŭ neŭtralan pronacion de viaj piedoj per iomete ruliĝantaj piedoj enen. Ĉi tio permesas al viaj piedoj taŭge sorbi la ŝokon de surteriĝo kaj tenante vian malsupran korpon en vicon.

Teknikoj por plibonigi formon

Plibonigu vian formon farante ŝlosilajn ekzercojn por plilongigi kaj fortigi la muskolojn implikitajn en kurado:

• Inkluzivi kernajn ekzercojn, kiel glutajn pontojn kaj flankajn tabulojn, por plibonigi forton, ekvilibron kaj stabilecon dum malpliigi vian ŝancon de vundo kaj trouzo.
• Por protekti viajn genuojn kontraŭ vundo, frapu vian piedon rekte sub vian genuon anstataŭ antaŭ ĝi, kio ankaŭ povas esti la rezulto de troa paŝo. Ĉi tio estas aparte grava dum kurado malsupren.
• Subtenu altan vertikalan spinon kaj plilongiĝu tra la krono de via kapo. Faru ekzercojn pri kapo kaj kolo por konstrui la forton necesan por konservi bonan sintenon kaj antaŭan rigardon.
• Kunordigu vian spiradon por akordiĝi kun la ritmo de viaj piedoj. Ĉi tio helpas konservi malstreĉan pozon, redukti muskolajn streĉojn kaj efike uzi energion.
• Fleksu viajn kubutojn laŭ 90-grada angulo, kaj svingu viajn brakojn de viaj ŝultroj antaŭen kaj malantaŭen tenante viajn manojn malstreĉitaj.
• Evitu kruci viajn brakojn trans vian torson aŭ tordi vian supran korpon.
• Iomete klinu vian bruston antaŭen por helpi antaŭenpuŝi vian korpon.
• Premu supren kaj antaŭen de la tero malantaŭ vi kun ĉiu paŝo.

Konsiloj por eviti vundon

Jen kelkaj pliaj konsiloj por helpi vin eviti vundojn dum vi laboras pri via formularo:

• Plibonigu moveblecon kaj flekseblecon en viaj koksoj kaj maleoloj por redukti vundojn en via malalta dorso kaj genuoj.
• Pliigu vian nombron de paŝoj por minuto por malpli streĉi vian korpon.
• Iom post iom pliigu la daŭron, intensecon kaj oftecon de viaj kuroj. Konstruu vian rapidon kaj kilometraĵon kun la tempo. Memoru, rezultoj bezonas tempon.
• Ripozu por taŭga tempodaŭro se vi havas muskolan doloron aŭ vundojn, precipe se ili ripetiĝas aŭ longdaŭras.
• Vidu fizioterapiiston se vi havas vundojn. Ili povas trakti vian vundon, identigi la kaŭzon de ĝi, kaj helpi vin fari la necesajn korektojn por eviti ke ĝi ripetiĝu.
• Parolu kun via kuracisto se vi novas ekzerci, havas iajn fizikajn zorgojn aŭ prenu medikamentojn, kiuj povus malhelpi vian kurantan programon.
• Portu taŭgajn kurŝuojn. Evitu ŝuojn tro mildigitajn. Anstataŭigu viajn ŝuojn ofte.

Kiam paroli kun profesiulo

Labori unu kontraŭ unu kun taŭgeca spertulo ofertas multajn avantaĝojn. Ĉiuj, de distraj ĝis profesiaj kuristoj, povas profiti laborante kun kuranta profesiulo dum almenaŭ kelkaj kunsidoj.

Diligenta profesiulo povas helpi vin krei individuan rutinon por atingi viajn celojn, helpante vin establi konsekvencon, instigon kaj respondecon.

Krome, kuranta profesiulo estos ĉe via flanko, enradikiĝante kaj helpante vin festi vian sukceson.

Speciale utilas, se vi novas pri taŭgeco aŭ kurado aŭ havas zorgojn pri via korpo, precipe rilate al vicigo, korpa me mechananiko aŭ antaŭa vundo.

Esplorado de 2015 montras la efikecon ricevi vidajn aŭ aŭdajn reagojn por plibonigi kurantan paŝadon por minimumigi vian riskon de vundo.

Ĉu vi rigardas en spegulo, spektas filmeton, aŭ ricevas vortajn signalvortojn, reago estas ŝlosilo por plibonigi vian formon.

Ekzercisto povas subteni la disvolviĝon kaj prizorgadon de ĝusta formo kaj rompi iujn ajn malbonajn kutimojn, kiujn vi eble disvolvis. Ili povas helpi vin plibonigi vian eltenemon kaj redukti vian riskon de vundo.

Trejnitprofesiulo povas certigi, ke vi restos sekura, helpante vin ĝuste varmiĝi kaj malvarmiĝi kaj eviti tro multe peli vin. Ili ankaŭ povas helpi vin ellabori sanan manĝoplanon kaj eltrovi kion manĝi antaŭ kaj post kiam vi kuras.

La funda linio

Plibonigi vian kurantan formon estas unu el la plej bonaj manieroj konduki vian kuradon al la sekva nivelo.

Restu ĉe via kuranta programo por vidi la plej bonajn rezultojn. Konsciigu vian pozicion tra la tago dum vi trapasas ĉiujn viajn agadojn. Laboru pri disvolvi kernan forton por subteni vian kurantan formon.