5 Flankaj Efikoj de Antaŭ-Trejnaj Suplementoj

Enhavo

• 1. Eble sentigas vin nervoza
• Manieroj redukti kromefikojn
• 2. Povas pliigi akvan retenadon
• Manieroj redukti kromefikojn
• 3. Povas kaŭzi mildajn reagojn
• Manieroj redukti kromefikojn
• 4. Povas kaŭzi digestan ĉagrenon
• Manieroj redukti kromefikojn
• 5. Povas kaŭzi kapdolorojn
• Manieroj redukti kromefikojn
• Ĉu vi uzu antaŭ-ekzercajn suplementojn?
• La funda linio

Por pliigi energinivelojn kaj rendimenton dum ekzercado, multaj homoj sin turnas al antaŭ-ekzercaj suplementoj.

Ĉi tiuj formuloj ĝenerale konsistas el aromigita miksaĵo de pluraj ingrediencoj, ĉiu kun specifa rolo en plibonigo de rendimento.

Tamen iuj homoj spertas kromefikojn post prenado de ili.

Jen 5 kromefikoj de antaŭ-ekzercaj suplementoj - plus kelkaj konsiloj pri kiel eviti ilin.

1. Eble sentigas vin nervoza

Kafeino estas unu el la ĉefaj ingrediencoj en multaj antaŭ-trejnaj suplementoj.

Ĉi tiu stimulilo pliigis muskolan forton kaj produktadon dum ekzercado reduktante lacecon (,,).

Teorie, kafeino permesas al vi eltiri pli el donita trejnado.

Tamen kafeino havas plurajn eblajn kromefikojn, precipe se vi konsumas tro multe. Ĉi tiuj inkluzivas sendormecon, naŭzon, pliigitan korfrekvencon, dormemon, kapdolorojn, angoron, kaj nervozecon aŭ maltrankvilon ().

Krome, multaj antaŭ-ekzercaj suplementoj pakas altajn kvantojn - ĝis 500 mg da kafeino por porcio. Servaj grandecoj kutime varias de 10,30 gramoj al 0,35–1 uncoj.

Kompare, 1 taso (240 ml) da kafo enhavas nur 95 mg.

Manieroj redukti kromefikojn

Kafeina dozado estas tre individua, ĉar iuj homoj toleras ĝin pli bone ol aliaj.

La plej bona maniero redukti kromefikojn estas komenci per malgranda dozo de kafeina antaŭ-ekzercada suplemento, malrapide pliigante vian dozon por vidi, kion vi povas toleri.

Memoru, ke plej bone estas eviti kafeinon almenaŭ 6 horojn antaŭ enlitiĝo por helpi preventi sendormecon ().

Kompreneble, vi ankaŭ povas elekti antaŭ-ekzercajn suplementojn sen kafeino.

Resumo Vi trovos kafeinon en plej multaj antaŭ-ekzercaj suplementoj, sed ĉi tiu stimulo povas kaŭzi ĝenadon, angoron kaj pliigitan korfrekvencon. Se vi spertas kromefikojn, provu malpli grandan dozon por vidi kiel reagas via korpo.

2. Povas pliigi akvan retenadon

Alia populara ingredienco en multaj antaŭ-ekzercaj formuloj estas kreino.

Oni montris, ke ĝi pliigas altan intensecan ekzercan kapablon kaj malgrasajn korpomasajn gajnojn de ekzercado ().

Dum ĝi plej ofte estas parto de antaŭ-ekzercada suplemento, kreino ankaŭ povas esti prenita memstare.

La ĉefaj kromefikoj asociitaj kun kreatino estas sufiĉe mildaj, sed inkluzivas akvan retenadon, ŝveladon, plipeziĝon kaj digestajn problemojn.

Manieroj redukti kromefikojn

Malgraŭ ĉi tiuj kromefikoj, kreatino montriĝis escepte sekura (,).

Vi povas redukti iujn malfavorajn simptomojn certigante taŭgan dozon.

Kreatino estas tipe donita per ŝarĝa fazo de 4 ŝoveliloj (20 gramoj) tage dum almenaŭ 3 tagoj, sekvata de ĉiutaga daŭra dozo de 3-5 gramoj.

Ĉi tiu metodo donas rapidajn avantaĝojn - sed havas pli altan potencialon kaŭzi digestajn problemojn kaj ŝveladon ().

Alternative vi povas preni ununuran ĉiutagan dozon de 3-6 gramoj, se vi pretas atendi 3-4 semajnojn por sperti avantaĝojn. Ĉi tiu opcio plej taŭgas se vi volas eviti kromefikojn kiel ŝvelado, precipe por tiuj kun sentema stomako ().

Precipe eble malfacilas eviti moderan pezan akiron de 1–3 funtoj (1–3 kg) dum prenado de kreatino. Ĉi tio ĉefe kaŭzas pliigitan akvan retenadon en viaj muskoloj ().

Resumo La plej facila maniero eviti mildajn kromefikojn de kreatino estas preni pli malgrandajn ĉiutagajn dozojn anstataŭ fari ŝarĝan fazon.

3. Povas kaŭzi mildajn reagojn

Du aldonaj ingrediencoj en multaj antaŭ-ekzercaj suplementoj estas beta-alanino kaj niacino (vitamino B3).

Beta alanino estas aminoacido, kiu reduktas acidecon en viaj muskoloj dum ekzercado, kio eble helpos vin subteni vian trejnadon iomete pli longe.

Dozigita je 4-6 gramoj tage, ĝi montris pliigi ekzercan rendimenton kaj redukti lacecon en ekzercoj de alta intenseco daŭrantaj 1-4 minutojn (,).

Tamen ĉi tiu ingredienco povas kaŭzi parestezon, pikantan sensacion en viaj manoj kaj piedoj. Dum ĝi estas sendanĝera nervosistema reago, iuj homoj povas trovi ĝin malkomforta ().

Alia ingredienco kun mildaj malavantaĝoj estas niacino, kiu estas inkluzivita en multaj antaŭ-trejnaj suplementoj pro ĝiaj haŭtaj ruĝaj efikoj. En altaj dozoj de 500 mg aŭ pli, ĝi povas deĉenigi sangan peladon al la surfaco de via haŭto, rezultigante ruĝajn makulojn ().

Dum niacino ankaŭ ludas gravan rolon en energia metabolo, kompletigi ĝin probable ne ofertas aldonajn avantaĝojn se vi konsumas ekvilibran dieton ().

Manieroj redukti kromefikojn

La plej efika metodo por redukti la pikadon asociitan kun beta-alanino estas dividi la ĉiutagan 4-6-graman dozon en 2 apartajn dozojn de 2-3 gramoj ĉiu. Alternative vi povas aĉeti daŭrantajn liberigajn formulojn, kiuj malebligas ĉi tiun kromefikon ().

Dume, konservi vian dozon de niacino al malpli ol 500 mg povas malhelpi niacinon. Vi ankaŭ povas aĉeti produktojn sen niacino. Nur nepre kontrolu la ingrediencojn sur la etikedo ().

Resumo Beta alanino kaj niacino estas du oftaj ingrediencoj en antaŭ-ekzercaj formuloj, kiuj povas kaŭzi formikadon kaj haŭtan flulavon, respektive. Vi povas malhelpi ĉi tiujn kromefikojn dividante aŭ reduktante viajn dozojn - aŭ elektante produktojn sen ĉi tiuj komponaĵoj.

4. Povas kaŭzi digestan ĉagrenon

Pluraj ingrediencoj en antaŭ-ekzercaj formuloj povas kaŭzi digestan ĉagrenon.

Ĉi tiuj inkluzivas natrian bikarbonaton, magnezion, kreatinon kaj kafeinon.

Natria bikarbonato povas kaŭzi problemojn kiam oni konsumas ĝin per 91–227 mg per funto da korpa pezo (200–500 mg per kg). Tamen plej multaj antaŭ-ekzercaj suplementoj ne enhavas tiom multe ().

Magnezio, aliflanke, povas havi laksajn efikojn - precipe en la formo de magnezia citrato. Tiel, preni tro multe povas kaŭzi diareon ().

Kurioze, uzi tro malmultan akvon dum miksado de antaŭ-ekzercaj suplementoj povas same ĉagreni vian digestadon. Tro koncentrita likvaĵo povus konduki al lakso ().

Manieroj redukti kromefikojn

Miksi vian antaŭ-trejnan suplementon kun 8–12 uncoj (240–350 ml) da akvo povas minimumigi kromefikojn.

Ĉar estas malfacile determini, kiu ingredienco kaŭzas digestajn problemojn, vi eble volas provi malsamajn antaŭ-trejnajn formulojn ĝis vi trovos unu, kiun vi toleras.

Resumo Pluraj ingrediencoj en antaŭ-ekzercaj suplementoj povas deĉenigi digestajn problemojn en iuj homoj. Miksi ilin kun sufiĉe da akvo povas mildigi ĉi tiujn efikojn.

5. Povas kaŭzi kapdolorojn

Citrulino, kiu aldoniĝas al iuj antaŭ-ekzercaj suplementoj, celas pliigi sangan fluon al viaj muskoloj dum ekzercado, rezultigante plibonigitan muskolan konstruadon.

Ĉi tiu aminoacido funkcias per plialtigo de nitrataj oksidaj niveloj en via sango ().

La rekomendinda dozo por citrulina malato, ofta formo de ĉi tiu ingredienco, estas 6-8 gramoj - kvankam multaj antaŭ-ekzercaj suplementoj ofertas pli malgrandajn kvantojn kaj eble ne donas la eblajn avantaĝojn.

Memoru, ke ĉi tiu pliigo de sangofluo efikas sur vian cerbon kaj ankaŭ viajn muskolojn, kaj kondukas iujn homojn al spertaj kapdoloroj kaj migrenoj. Ĉi tio ŝuldiĝas al sangopremaj ŝanĝoj en la malgrandaj sangaj vaskuloj de via cerbo ().

Manieroj redukti kromefikojn

La plej efika maniero redukti kapdolorojn de citrulino estas malpliigi vian dozon.

Se vi trovos, ke vi ankoraŭ luktas kontraŭ kapdoloroj, vi eble volas trovi antaŭ-trejnan suplementon sen ĉi tiu ingredienco.

Resumo Citrulino, ofta ingredienco en antaŭ-ekzercaj formuloj, povas kaŭzi kapdolorojn per pliigo de sangofluo en via korpo. Malpliigi vian dozon eble minimumigos ĉi tiun efikon.

Ĉu vi uzu antaŭ-ekzercajn suplementojn?

Vi ne bezonas preni suplementon por profiti de ekzercado.

Tamen, se vi trejnis konstante dum almenaŭ ses monatoj, antaŭ-ekzercaj suplementoj povas helpi pliigi vian ekzercan kapablon (,).

Se vi interesas provi formulon, serĉu stampon de sendependa laboratorio, kiu certigas kvaliton. Testaj kompanioj inkluzivis ConsumerLab.com, USP kaj NSF International.

Krome, estas ĉiam rekomendinde kontroli ingrediencajn listojn pri io ajn al kiu vi eble reagos. Vi eble ankaŭ volas eviti proprajn miksaĵojn, ĉar ĉi tiuj kaŝas la specifajn kvantojn de ĉiu ingredienco uzita.

Resumo Antaŭ-ekzercaj suplementoj povas pliigi vian ekzercan kapablon, se vi tenas sanan trejnan reĝimon kaj dieton, sed ili ne necesas por atingi bonajn rezultojn.

La funda linio

Antaŭ-ekzercaj formuloj estas popularaj en la taŭgeca komunumo pro siaj efikoj sur energiaj niveloj kaj ekzercado.

Tamen vi eble spertas kromefikojn, inkluzive kapdolorojn, haŭtajn kondiĉojn, pikadon kaj stomakan ĉagrenon.

Vi povas minimumigi multajn el ĉi tiuj kromefikoj malpliigante vian dozon aŭ evitante suplementojn kun apartaj ingrediencoj.