Maratona Trejnado por Via Cerbo

Enhavo

• Fokuso Sur La Kontrolebla
• Preparu por la Plej malbona
• Bildigu Sukceson
• Akiru Mantron
• Rompu ĝin Mense
• Konservu Detalan Trejnregistron
• Forĵetu Vian Horloĝon
• Recenzo por

Kuri maratonon estas same mensa batalo kiel fizika. Kun la slogo de longaj kuroj kaj senfinaj semajnoj da trejnado venas la neeviteblaj duboj kaj timoj kiuj ŝteliras en la menson de multaj unua- (kaj dua- kaj tria-) tempo maratonisto. Trejnu vian cerbon dum trejnado de via korpo (kun la ĝusta rastrejnadplano) kun sep konsiletoj intencitaj por helpi fleksi vian mensan muskolon venanta vetkura tago.

Fokuso Sur La Kontrolebla

Corbis Bildoj

"La grandega kurado de 26,2 mejloj povas esti superforta," diras 78-foja maratonisto kaj trejnisto Mark Kleanthous, aŭtoro de La Mensa Batalo. Triatlono. "La plimulto de maratonistoj spertas ian formon de mem-dubo en la finaj semajnoj antaŭ maratontago. Ĉi tio estas tute normala." Kurantoj eble maltrankviliĝos pri malsaniĝo, vundiĝo, alfrontado de malbona vetero, subpreparado, senutaga tago, la listo daŭras.

Sed prefere ol zorgi pri vetero, vetsemajna malvarmo kaj aliaj neantaŭvideblaj faktoroj, Kleanthous sugestas koncentriĝi pri tio, kion vi povas kontroli: dormo, nutrado kaj hidratado. Provu, kio funkcias por vi frue en trejnado, tiam restu ĉe ĝi en la semajnoj antaŭ la vetkura tago, ĝis via rutino estos dua naturo. "Vi konstruos internan konfidon sen eĉ rimarki ĝin," diras Kleanthous.

Preparu por la Plej malbona

Corbis Bildoj

"Malsukcesi mense ekzerci kion fari se aferoj fuŝiĝas estas verŝajne unu el la plej grandaj faktoroj en seniluziiga maratono," Kleanthous klarigas. Formu planon A kaj plano B por oftaj veturtagaj problemoj, kiel komenci tro rapide aŭ esti nesufiĉe nutrata, kaj praktiki ŝanĝajn celojn dum trejnaj kuroj. "Ju pli vi pensas pri ĉi tiuj spertoj kaj kiel vi planas superi ilin, des pli bone vi povos trakti problemojn dum la efektiva maratono," diras Kleanthous.

Nur evitu pripensi plej malbonajn scenojn dum vetkura semajno. Finjuĝa pensado povas kaŭzi streĉon kaj timon, Kleanthous avertas. (La Supraj 10 Timoj Maratonistoj Sperto) Tio estas, krom se vi imagas vin venki ilin, kiu alportas nin al la sekva konsileto.

Bildigu Sukceson

Corbis Bildoj

Esploro montras, ke bildigado de sukceso kondukas al pozitivaj rezultoj en sportoj. Unu studo publikigita en la Ĵurnalo de Aplikata Sporta Psikologio trovis, ke kolegiaj sportistoj, kiuj rutine imagis sin venki en konkurso, ankaŭ montris la plej mensan fortecon. Fakte, bildigo estis la plej forta prognozilo de psikologia volforto.

Sed ne nur mense provludu vian plej bonan scenaron, diras Kleanthous. Imagu vin mem en via plej timita scenaro (devante marŝi, fali kaj vundi vin), kaj tiam bildigu venki ĝin. Ĉi tiu tekniko trejnos vian menson por trakti vin dum vetkura tago.

Akiru Mantron

Corbis Bildoj

Se vi kuras sen mantro, estas tempo trovi unu. Plej multaj maratonistoj havas kelkajn frazojn, kiuj trapasas ilin malfacilaj punktoj dum trejnado kaj dum vetkura tago. Ĉu ĝi estas io simpla, kiel "po unu mejlo", aŭ instiga, kiel "simple plu puŝi", havi kelkajn saĝajn vortojn mane povas helpi vin trairi malglatan straton. "Pozitiva memparolado estas potenca ilo," diras Kleanthous. Praktiku instigan paroladon dum trejnadkuroj por trovi frazojn kiuj funkcias por vi. Havi kelkajn eblojn helpos vin supreniri laŭ kruta monteto, trankviligi vin kiam vi streĉiĝos, aŭ plirapidiĝos kiam laciĝo komenciĝos. (Bezonas iujn sugestojn? Trejnistoj Malkaŝas: Instigaj Mantroj, kiuj Akiras Rezultojn)

Rompu ĝin Mense

Pece vian kuron: alproksimiĝi al maratono aŭ ajna longa kuro en sekcioj-tekniko konata kiel "pecego"-helpas mense rompi la penon kuri dum horoj, diras fama trejnisto kaj olimpikulo Jeff Galloway en Maratono: Vi Povas Fari Ĝin!

"La penso pri la ĝenerala maratona distanco fariĝas multe pli facile englutebla, kiam vi dividas ĝin en pli malgrandajn, pli digesteblajn, mordecajn pecojn," konsentas maratonisto kaj bloganto Danielle Nardi. Iuj kuristoj pensas pri 26.2-mejloj kiel du 10-mejloj kun 10k ĉe la fino. Aliaj traktas ĝin en kvin-mejlaj segmentoj aŭ pli malgrandaj pliigoj inter promenpaŭzoj. En trejnado, mense rompu longajn aŭ timigajn kurojn en pecojn. Rigardi malsupren kvin mejlojn samtempe povas senti malpli timigan ol 20 samtempe.

Konservu Detalan Trejnregistron

Corbis Bildoj

Multaj maratonistoj dubos pri sia trejnado: ĉu ili faras sufiĉe da kilometraĵo, sufiĉe da longaj kuroj, sufiĉe da agordaj vetkuroj, kaj pli. "Ili ofte demandas sin centfoje sen veni al konkludo," diras Kleanthous. Sed senfina buklo scivolanta ĉu vi faris "sufiĉe" povas konduki al malsupreniĝa spiralo de negativaj pensoj.

Anstataŭ mantordi, reviziu vian trejnan protokolon kiam vi komencas pridubi vian preparon. Vidi la mejlojn, kiujn vi amasigis tra semajnoj da malfacila laboro, plibonigos vian fidon. "Diru al vi, ke vi faris tiom multe kiom vi povas, kaj rimarku, ke farado de ekstra danĝerigos viajn ŝancojn de sukceso," aldonas Kleanthous. Konservi kaj revizii vian protokolon helpos vin koncentriĝi pri tio, kion vi faris anstataŭ demandi, ĉu vi ne sufiĉe faris.

Forĵetu Vian Horloĝon

Corbis Bildoj

Se vi estas daten-kurita kuristo, nepre forĵetu vian GPS-horloĝon de tempo al tempo, precipe dum vetkura tago alproksimiĝas. Kontroli kaj duoble kontroli vian rapidon povas konduki al memdubo, precipe se vi ne trafas viajn celajn paŝojn. Kelkfoje, vi nur devas fidi vian trejnadon. (Provu ankaŭ ĉi tiujn aliajn 4 Neatenditajn Manierojn Trejni por Maratono.)

Anstataŭe kuru sen horloĝo surbaze de sento. Elektu konatan vojon por ke estu pli facile taksi vian penon. Simile, se vi ĉiam kuras kun muziko, lasu viajn aŭdilojn hejme de tempo al tempo. "Agordi vian korpon estas esenca ingredienco por havi bonegan maratonon," Kleanthous diras. "Aŭskultu vian spiradon kaj la sonon de viaj piedoj. Ĝuu vian propran kompanion."

Recenzo por