Kiel Prepari por Semajna Valoro de Lunĉoj kun Tipo 2-Diabeto

Enhavo

• 1. Akiru la nutrajn faktojn
• 2. Faru planon
• 3. Faru liston
• 4. Butiko
• 5. Preparu antaŭtempe
• Kuiru kelkajn manĝojn samtempe
• Preparu la semajnfinojn
• Paku la antaŭan tagon
• Estu kreiva per stokado
• Havu sekurkopion
• 6. Manĝu
• 7. Ripetu, sed tenu ĝin interesa

Kredita Bildo: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Sana planado de manĝoj

Ĉu vi iam trovas vin trafi la veturadon por tagmanĝi, ĉar vi ne havis tempon paki ion sanan tiun matenon? Aŭ eble vi vekiĝas kun bonaj intencoj sed finas forĵeti sanajn manĝokutimojn por komforto?

Se jes, vi eble profitos de sana manĝoplanado. Ĉi tio speciale gravas por homoj kun tipo 2-diabeto.

Rigardu ĉi tiujn sep paŝojn por prepari por semajna tagmanĝo.

1. Akiru la nutrajn faktojn

La manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, ludas gravan rolon en via diabeta administrado. Diagnozo de diabeto ofte venas kun dietaj rekomendoj, kiuj unue povus ŝajni konfuzaj aŭ nerealaj. La bona novaĵo estas, ke vi ne devas trakti ĉi tion sole. Kaj ju pli vi lernas, des pli facile ĝi fariĝas.

La Usona Asocio pri Diabeto (ADA) rekomendas, ke ĉiuj kun diabeto ricevu individuan medicinan nutradan terapion (MNT). MNT provizas al vi dieton adaptitan specife al viaj bezonoj.

Kiam manĝoplanado estas aparte grava administri vian karbonhidratan konsumadon. La ADA rekomendas vin konsumi:

• 45 ĝis 60 gramoj da karbonhidratoj por ĉefa manĝo
• 15 ĝis 30 gramoj por ĉiu manĝeto

Via registrita dietisto (RD) aŭ atestita diabeto-edukisto (CDE) laboros kun vi por disvolvi vian manĝoplanon. Ili ankaŭ vizitos vin kun tempo por kontroli vian progreson kaj helpi fari ĝustigojn.

La rekomendoj de ADA estas ĝenerala gvidlinio por diabetuloj. Ili certe ne funkcios por ĉiuj. La alia grava ero estas la Glikemia Indekso (GI) de manĝaĵo. Ĉi tio estas mezuro de kiom multe da donita karbonhidrata enhavo kreskigas sangan glukozon. Iuj ekzemploj de karbonhidratoj kun malalta GI estas:

• avenkaĉo
• ŝtonmuelita tuta tritiko
• dolĉaj terpomoj
• guŝoj
• plej multaj fruktoj kaj senamelaj legomoj

Ĉu vi ne interesiĝas pri MNT? Vi ĉiam povas uzi la teleran metodon de porcio-kontrolo por helpi vin lerni kiel ekvilibrigi viajn manĝojn. Ĉi tiu metodo instigas plenigi:

• duono de via telero kun neamelaj legomoj
• kvarono de via telero kun maldikaj proteinoj
• kvarono de via telero kun grajnoj kaj amelaj legomoj

Fiksado de malgrandaj, realismaj nutraj celoj ankaŭ povas agordi vin por sukceso. Ekzemple, provu limigi sukerplenajn trinkaĵojn aŭ starigi maksimuman nombron da tagoj por manĝi eksteren ĉiusemajne.

Ĉi tio ankaŭ estas bona tempo por reviziti aliajn partojn de via kuracplano. Ekzemple, kiel via horaro pri medikamento kontraŭ diabeto taŭgas en via ĉiutaga vivo? Baza insulino povas helpi teni vian sangan sukeron sub kontrolo inter manĝoj, kaj kun tri dozaj ebloj, vi povas labori kun via kuracisto por decidi, kiu estas la plej taŭga por viaj bezonoj. Ĉu vi serĉas pli da fleksebleco laŭ manĝotempoj? Baza insulino povas helpi vin atingi tion!

2. Faru planon

Ĉi tiu paŝo estas efektive duobla.Unue vi devas krei ĝeneralan nutradan kaj kuracan planon uzante la informojn, kiujn vi lernis en la unua paŝo. Ĉu vi provas eviti aŭ redukti rafinitajn karbonhidratojn kaj sukerojn? Ĉu iu el viaj medikamentoj efikas vian manĝhoraron? Ĉu vi volas enmeti pli da fibro-riĉaj manĝaĵoj en vian dieton? Nutra plano povas helpi vin fari manĝotempajn decidojn por plenumi viajn sanajn celojn kaj administri vian diabeton.

Jen kelkaj ĝeneralaj dietaj gvidlinioj:

• Manĝu dieton riĉan je fruktoj kaj legomoj.
• Enmetu tutajn aknojn kiel kvinoo, bruna rizo kaj avena faruno, kaj malgrasajn proteinojn kiel fiŝoj, kokoj kaj meleagro.
• Konsumu sanajn grasojn, kiel nuksojn, semojn kaj avokadojn.
• Evitu aŭ limigu saturitajn kaj trans-grasojn, prilaboritan sukeron kaj natrion.

Konsiderante ĉi tiujn larĝajn nutrajn celojn, la dua parto de ĉi tiu paŝo estas krei pli regeblan semajnan tagmanĝon. Planu iom da tempo ĉiun dimanĉon - aŭ la tago, kiu plej taŭgas por vi - por decidi, kion vi preparos por tagmanĝi ĉiutage tiun semajnon. Kolektu receptojn de kuirlibroj kaj interretaj forumoj, aŭ rigardu ĉi tiujn sugestojn por inspiro:

• Supoj facilas fari kaj simplas paki antaŭ tempo, precipe se ili estas faritaj en malrapida kuirilo kaj tiam frostigitaj en manĝograndaj porcioj.
• Esploru ĉi tiujn ideojn por aldoni al via semajna tagmanĝa plano.
• Elektu diabeton-amikan supermanĝaĵon el ĉi tiu listo, kaj poste trovu recepton, kiu metas ĝin antaŭen kaj meze.

Skribu viajn planitajn tagmanĝojn en kajeron, tajpu ilin en via komputilo aŭ uzu programon en via inteligenta telefono. Vi eĉ povas noti ilin per glua noto. Foje ĝi helpas, se ĝi ne sentas sin tro granda tasko!

3. Faru liston

Post kiam vi planos la manĝojn, faru nutraĵan liston. Nepre kontrolu tion, kion vi jam havas en via domo, por ke vi ne aĉetu duplikatojn.

Vi rimarkos, ke multaj receptoj postulas la samajn bazajn ingrediencojn, kiel spicojn, oliv-oleon kaj tut-tritikan farunon. Ĉi tiuj eroj daŭros iom da tempo, do vi ne bezonos inkluzivi ilin en vian semajnan liston. Provizi spicojn kaj herbojn estas speciale helpema. Ili aldonas tunojn da gusto al pladoj sen akceli vian natrian konsumadon.

Ankaŭ gravas aldoni erojn, kiuj helpos vin prepari, paki kaj transporti viajn tagmanĝojn. Kio funkcias por vi, tio dependos de persona prefero kaj de la manĝoj, kiujn vi faras. Iuj ekzemploj inkluzivas:

• zip-pintaj plastaj sakoj
• mikroondaj ujoj kun kupeoj
• masonistaj kruĉoj kun kovriloj
• izolitaj lunĉujoj kun glaciaĵoj

Provu organizi vian aĉetliston laŭ kategorio, kiel legomoj kaj produktaĵoj, laktaĵoj kaj viandoj. Skribu vian liston en portebla kajero aŭ uzu programon per via inteligenta telefono, por ke vi povu kunporti ĝin al la butiko. Iuj programoj eĉ faros aĉetliston por vi laŭ la receptoj, kiujn vi elektis!

4. Butiko

Sekvas la amuza parto: Ekprenu vian liston kaj iru al la butiko! Konservi liston povas helpi vin eviti tentajn rubajn manĝaĵojn, kiuj aperas ĉe vi de la bretoj. Antaŭ ol foriri al la butiko, kontrolu vian malsaton. Se vi malsatas, manĝu aŭ manĝu. Ni emas aĉeti pli kiam ni aĉetas malsataj.

Ekkonu vian nutraĵvendejon kaj lernu la aranĝon. Plej multaj artikoloj en sana nutraĵa listo troviĝos sur la eksteraj perimetroj de la butiko. La koridoroj en la mezo estas ĝenerale rezervitaj por prilaboritaj malpli sanaj opcioj, kiel kuketoj, frandaĵoj kaj fritoj. Krome, post kiam vi lernos la aranĝon, vi ne perdos tempon serĉante ĉiun eron!

Iuj butikoj ankaŭ havas liverajn servojn, kiuj permesas vin foliumi artikolojn kaj prezojn interrete, aldoni ilin al via cifereca aĉetĉaro, kaj fari la mendon por liverado. Se via plej granda zorgo estas trovi tempon por atingi la butikon, ĉi tiu solvo eble taŭgas por vi.

5. Preparu antaŭtempe

La preparaj ebloj estas senfinaj. Ĉio dependas de tio, kio taŭgas por via horaro kaj stilo. Jen kelkaj proponoj:

Kuiru kelkajn manĝojn samtempe

Faru poton da supo lundon vespere kaj disdonu ĝin en mikroondajn pelvojn por manĝi tagmanĝon tagon aŭ du poste. Alia facila solvo estas kuiri kokajn brustojn frue en la semajno kaj dividi ilin en porciojn. Poste vi povas rapide aldoni iom da salato aŭ fritita recepto poste en la semajno.

Preparu la semajnfinojn

Foje la parto de kuirado, kiu bezonas plej multe da tempo, preparas ĉiujn ingrediencojn. Se vi havas tempon dum la semajnfino, haku la fruktojn kaj legomojn aĉetitajn por ŝpari tempon poste. Eble helpos fari tion ĝuste kiam vi revenos hejmen de la butiko, antaŭ ol vi konservos produktaĵojn en la fridujo.

Paku la antaŭan tagon

Ĉu vi kuiras ĉiujn viajn manĝojn dimanĉe aŭ kompromitas preni ĝin unu nokton samtempe, prepari kaj enpaki vian tagmanĝon la antaŭan nokton (aŭ pli frue) estas ŝanĝilo.

Estu kreiva per stokado

Trovu aferojn, kiuj funkcias por tio, kion vi bezonas. Ekzemple, se vi manĝas salaton por tagmanĝi, uzu masonistan kruĉon por konservi ĝin.

Aldonu parton da salata pansaĵo al la fundo de la kruĉo, tiam aldonu tavolon de fortikaj ingrediencoj, kiuj ne malsekiĝos, kiel nuksoj, kokido, avokado aŭ malmole kuirita ovo. Sekva pako en viajn foliajn legomojn kaj vegetaĵojn, kaj aspergu iom da sekigitaj fruktoj aŭ fromaĝo supre. Kiam vi pretas manĝi, simple skuu la kruĉon por miksi ĉion, tiam malfermu kaj ĝuu!

Ujoj ankaŭ helpas vin teni taŭgajn porciojn. Memoru nur mezuri ĝin antaŭ ol aldoni viajn ingrediencojn.

Havu sekurkopion

Se via oficejo havas fridujon, konsideru lasi unu manĝon tie semajne, por se vi forgesos alporti unu. Se estas frostujo, vi povas konservi frostan manĝon aŭ du por helpi vin teni vojon, eĉ kiam la vivo provas malhelpi vian planon.

6. Manĝu

La belo prepari manĝojn antaŭtempe estas, ke ĝi liberigas vin por vere ĝui tagmanĝon. La samo validas por trovi bazan insulinan rutinon, kiu taŭgas por vi. Anstataŭ pasigi 20 minutojn de via tagmanĝa paŭzo veturante al kaj de la restoracio, vi subite havas tiun tempon reen en via vivo. Vi ne plu devas rabi vian manĝon - vi povas gustumi ĉiun mordon anstataŭe. Se vi havas pli longan tempon por tagmanĝi, vi povas manĝi kaj poste promeni poste!

7. Ripetu, sed tenu ĝin interesa

Ne gravas kiom da planado kaj preparado vi faras, ne atendu vin perfekta. Se vi maltrafas tagon, ne timu. Pripensu ĝin kiel lernan sperton: Kio malhelpis vin resti ĉe via plano tiutage? Kian solvon vi povus efektivigi por helpi preterpasi tiun baron estontece?

Memoru, se vi ne pakus iujn manĝojn, unu aŭ du semajne estas bonega komenco!

Kiam la semajno finiĝas, alia estas ĉirkaŭ la angulo. Memoru, ke vi estas pli preta pritrakti ĉi ĉiun semajnon ol vi antaŭe estis. Iuj homoj eble ŝatus uzi la samajn receptojn ĉiusemajne, sed por aliaj, variado estas ŝlosila. Ŝanĝu ĝin kiam vi sentas la bezonon!

Ne forgesu, ke vi ĉiam povas peti helpon al membro de via kuracista teamo, se vi sentas vin blokita. Estas miloj da sanaj elektoj tie. Amuziĝu kun ĝi! Memorigu vin senti vin bone farante paŝojn al pli sana vivo.