7 Malsupraj malantaŭaj streĉoj por malpliigi doloron kaj fortigi

Enhavo

• Superrigardo
• Unue, kelkaj rapidaj konsiloj
• 1. Infana Pozo
• Modifoj
• 2. Genuo-al-brusta streĉado
• Modifoj
• 3. Piriformis-streĉo
• Modifoj
• 4. Sidita spina tordaĵo
• Modifoj
• 5. Pelva kliniĝo
• 6. Kat-bovina streĉado
• Modifoj
• 7. Sfinksa streĉado
• La funda linio
• 3 Jogaj Pozoj Por Fortigi

Superrigardo

Malsupra dorsdoloro estas sufiĉe ofta sanproblemo, parte ĉar tiom multaj aferoj povas kaŭzi ĝin.

En iuj kazoj, ĝi povus esti simptomo de suba kondiĉo, kiel renaj ŝtonoj aŭ fibromajalgio. Alifoje ĝi estas simple kromefiko de malnomada vivmaniero aŭ reptivaj movoj.

Sendepende de tio, kio kaŭzas vian malaltan dorsan doloron, ĉi tiuj sep streĉoj povas helpi malpliigi la doloron kaj plifortigi la muskolojn en via suba dorso.

Unue, kelkaj rapidaj konsiloj

Gravas, ke vi streĉu vian malaltan dorson kun sekureco kaj zorgo. Estu precipe milda kaj singarda se vi havas ian vundon aŭ sanzorgon. Plej bone estas unue paroli kun via kuracisto.

Vi povas fari ĉi tiujn streĉojn unu-dufoje tage. Sed se la doloro ŝajnas plimalbonigi, aŭ vi sentas vin tre dolora, liberigu tagon de streĉado.

Atentu pri la limoj de via korpo kaj ne puŝu vian korpon fari tro multe. Aŭskultu vian korpon kaj faru tion, kio plaĉas al vi en ĉiu momento.

Dum vi trapasas ĉi tiujn streĉojn, prenu vian tempon kaj atentu vian spiradon. Uzu vian spiron kiel gvidilon por certigi, ke vi ne streĉas aŭ troigas ĝin. Vi devas povi spiri komforte kaj glate tra ĉiu pozo aŭ streĉo.

1. Infana Pozo

Ĉi tiu tradicia joga pozo funkcias vian gluteon maksimumon, poplitojn kaj spinalajn etendilojn. Ĝi helpas malpezigi doloron kaj streĉiĝon laŭlonge de via spino, kolo kaj ŝultroj.

Ĝia malstreĉa efiko al via korpo ankaŭ helpas malstreĉi streĉajn muskolojn de malantaŭa dorso, favorante flekseblecon kaj sangan trafikon laŭ la spino.

Por fari Infanan Pozon, sekvu ĉi tiujn paŝojn:

1. Kun viaj manoj kaj genuoj sur la tero, sinku reen tra viaj koksoj por ripozigi ilin sur viaj kalkanoj.
2. Ĉarniru ĉe viaj koksoj dum vi faldiĝas antaŭen, elirante per la manoj antaŭ vi.
3. Ripozigu vian ventron sur viajn femurojn.
4. Etendu viajn brakojn antaŭ aŭ apud via korpo kun viaj manplatoj turnitaj supren.
5. Koncentriĝu pri profunda spirado kaj malstreĉado de iuj areoj de streĉiĝo aŭ streĉo.
6. Tenu ĉi tiun pozon ĝis 1 minuto.

Vi povas fari ĉi tiun pozon plurfoje dum via streĉa rutino. Bonvolu fari ĝin inter ĉiu streĉo.

Modifoj

Se vi sentas, ke vi bezonas ekstran subtenon, vi povas meti volvitan tukon supre aŭ sub viajn femurojn.

Se ĝi estas pli komforta, larĝigu viajn genuojn kaj ripozigu vian frunton sur kuseno.

2. Genuo-al-brusta streĉado

Ĉi tiu streĉado malstreĉas viajn koksojn, femurojn kaj glutojn, promociante ĝeneralan malstreĉiĝon.

Por fari genu-ĝis-brustan streĉadon, sekvu ĉi tiujn paŝojn:

1. Kuŝu sur via dorso kun ambaŭ genuoj fleksitaj kaj la piedoj plataj sur la planko.
2. Tenu vian maldekstran genuon fleksita aŭ etendu ĝin rekte laŭ la planko.
3. Tiru vian dekstran genuon en vian bruston, kunpremante viajn manojn malantaŭ via femuro aŭ supre de via tibio.
4. Plilongigu vian spinon ĝis via vostosto kaj evitu levi viajn koksojn.
5. Spiru profunde, liberigante ian streĉitecon.
6. Tenu ĉi tiun pozon dum 1 ĝis 3 minutoj.
7. Ripetu kun la alia kruro.

Modifoj

Metu kusenon sub vian kapon por ekstra remburaĵo. Vi ankaŭ povas uzi envolvi tukon ĉirkaŭ via kruro, se malfacilas atingi viajn brakojn.

Por profundigi la streĉadon, enmetu vian mentonon en vian bruston kaj levu vian kapon al via genuo.

3. Piriformis-streĉo

Ĉi tiu streĉo funkcias vian piriforman muskolon, kiu troviĝas profunde en viaj postaĵoj. Streĉado de ĉi tiu muskolo malpezigas doloron kaj streĉecon en viaj postaĵoj kaj malantaŭa dorso.

Por fari piriforman streĉadon, sekvu ĉi tiujn paŝojn:

1. Kuŝu sur via dorso kun ambaŭ genuoj fleksitaj kaj la piedoj plataj sur la planko.
2. Metu vian dekstran maleolon ĉe la bazo de via maldekstra femuro.
3. Poste, metu viajn manojn malantaŭ vian maldekstran femuron kaj tiru supren al via brusto ĝis vi sentos streĉon.
4. Tenu ĉi tiun pozicion dum 1 ĝis 3 minutoj.
5. Tiam faru la kontraŭan flankon.

Modifoj

Por plifaciligi la streĉadon, konservu vian fundan piedon plantitan sur la planko. Ripozigu vian kapon sur kuseno por subteno.

4. Sidita spina tordaĵo

Ĉi tiu klasika tordaĵo funkcias viajn koksojn, glutojn kaj dorson. Ĝi pliigas moveblecon en via spino kaj etendas viajn abdominalojn, ŝultrojn kaj kolon. La premo de ĉi tiu streĉado ankaŭ stimulas viajn internajn organojn.

Por fari sidan spinalan tordaĵon, sekvu ĉi tiujn paŝojn:

1. Sidu sur la rando de kuseno kun ambaŭ kruroj etenditaj antaŭe.
2. Fleksu vian dekstran genuon kaj metu vian piedon al la ekstero de via maldekstra femuro.
3. Fleksu vian maldekstran kruron, metante vian piedon proksime al via dekstra femuro.
4. Levu viajn brakojn supren kun viaj manplatoj unu kontraŭ la alia.
5. Komencante ĉe la bazo de via spino, tordiĝu dekstren.
6. Metu vian dekstran manon malantaŭ vin por subteno.
7. Metu vian maldekstran brakon ĉirkaŭ vian dekstran kruron kvazaŭ vi ĉirkaŭbrakas ĝin, aŭ alportu vian supran brakon al la ekstero de via femuro.
8. Tenu ĉi tiun pozon ĝis 1 minuto.
9. Ripetu aliflanke.

Modifoj

Por fari ĉi tiun pozon pli komforta, tenu vian malsupran kruron rekta.

Por ekstra streĉo, aldonu kolajn rotaciojn dum ĉi tiu pozo enspirante por rigardi antaŭen kaj elspirante por turni vian rigardon malantaŭen. Faru 5 ĝis 10 ambaŭflanke.

5. Pelva kliniĝo

Pelvaj kliniĝoj konstruas forton en viaj abdomenaj muskoloj, kio helpas malpezigi doloron kaj streĉiĝon en via suba dorso. Ili ankaŭ efikas bone al viaj glutoj kaj poplitoj.

Por fari pevlic-kliniĝon, sekvu ĉi tiujn paŝojn:

1. Kuŝu sur via dorso kun ambaŭ genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko.
2. Okupu viajn abdomenajn muskolojn dum vi platigas vian dorson kontraŭ la planko.
3. Spiru normale, tenante ĉi tiun pozicion ĝis 10 sekundoj.
4. Liberigu kaj profunde spiru por malstreĉiĝi.
5. Faru 1 ĝis 3 arojn de 3 ĝis 5 ripetoj.

6. Kat-bovina streĉado

La kato-bovina streĉado estas bonega maniero veki vian spinon kaj ankaŭ etendi viajn ŝultrojn, kolon kaj bruston.

Por fari la kat-bovan streĉadon, sekvu ĉi tiujn paŝojn:

1. Venu kvarpiede sur tablofaca pozicio (manoj kaj genuoj sur la tero).
2. Premu viajn manojn kaj piedojn dum vi enspiras por levi la rigardon, permesante al via ventro pleniĝi per aero.
3. Ekspiru, enŝovante vian mentonon en vian bruston kaj arkante vian spinon al la plafono.
4. Daŭrigu ĉi tiun movmanieron, moviĝante kun ĉiu spiro.
5. Faru ĉi tion dum 1 ĝis 2 minutoj.

Modifoj

Se vi havas zorgojn pri pojno, metu viajn manojn iomete antaŭen anstataŭ rekte sub viajn ŝultrojn. Se vi havas genuan zorgon, metu kusenon sub ilin por plenigi kaj subteni.

Por pli profundaj tenoj, simple restu en ĉiu pozicio dum 5 ĝis 20 sekundoj samtempe anstataŭ moviĝi kun ĉiu spiro.

7. Sfinksa streĉado

La sfinksa streĉado estas milda malantaŭa kurbo, kiu permesas vin esti aktiva kaj malstreĉita. Ĉi tiu beba malantaŭa kurbiĝo etendas kaj fortigas vian spinon, gluteojn kaj bruston.

Por fari la sfinksan streĉadon, sekvu ĉi tiujn paŝojn:

1. Kuŝu sur la stomako kun la kubutoj sub la ŝultroj kaj la manoj etenditaj antaŭe, kun la manplatoj turnitaj malsupren.
2. Metu viajn piedojn iomete dise. Estas bone, ke viaj dikaj piedfingroj tuŝu.
3. Milde engaĝu vian malsupran dorson, gluteojn kaj femurojn dum vi levas vian kapon kaj bruston.
4. Restu forta en via malsupra dorso kaj abdominaloj, profunde spirante.
5. Premu vian pelvon en la plankon.
6. Rigardu rekte antaŭen aŭ milde fermu viajn okulojn.
7. Tenu ĉi tiun pozon dum 1 ĝis 3 minutoj.

La funda linio

Vi uzas vian malsupran dorson por multaj aferoj, de marŝado kaj kurado al simple leviĝi el la lito matene. Konservu ĝin en bona funkciado kun regula streĉado por malpezigi streĉon kaj fortigi fortojn.

3 Jogaj Pozoj Por Fortigi