8 Alternativoj al Gambaj Etendaj Ekzercoj
Enhavo
- Malavantaĝoj
- La muskoloj funkciis
- Alternativaj ekzercoj
- 1. Korpaj kruroj
- Por fari ĝin:
- 2. Starantaj kruroj
- Por fari ĝin:
- 3. Hakoj
- Por fari ĝin:
- 4. Inversaj atakoj
- Por fari ĝin:
- 5. Bulgaraj dividitaj hakoj kun halteroj
- Por fari ĝin:
- 6. Paŝoj
- Por fari ĝin:
- 7. Biciklanto kaŭras
- Por fari ĝin:
- 8. Flankaj atakoj
- Por fari ĝin:
- Kial alternativoj estas pli bonaj
- Kiam paroli kun ekzercanto
- La funda linio
La krura etendo aŭ genua etendo estas speco de ekzercado pri forta trejnado. Ĝi estas bonega movo por plifortigi viajn kvadriceps, kiuj estas antaŭ la supraj kruroj.
Gambaj etendaĵoj estas faritaj sur krura etenda maŝino. Vi sidas sur la maŝino kun pezita kuseneto supre de viaj malsupraj kruroj. Poste vi uzas viajn kvadratojn por plurfoje etendi viajn genuojn kaj levi viajn malsuprajn krurojn.
Dum la kruro-etendo estas bonega kvarobla trejnado, ĝi eble ne estas la plej praktika movo.
Malavantaĝoj
Krom la kvaropoj, la ekzerco ne funkcias kun iuj aliaj muskoloj. Ĝi ne efikas por plibonigi ĝeneralan kruron.
Ĝi ankaŭ multe premas la genuojn, kio pliigas la riskon de vundo. Krome, ĝi ne estas tre oportuna, ĉar vi bezonas specialan maŝinon.
Vi povas fari aliajn ekzercojn anstataŭ kruroj. Ĉi tiuj alternativoj ne nur funkcias la kvadratojn, sed ankaŭ aliajn krurajn muskolojn. Ili ankaŭ malpli streĉas sur la genuoj.
Antaŭ ol provi novan ekzercan rutinon, unue konsultu vian kuraciston. Via kuracisto povas klarigi kiel resti sekura dum laborado.
La muskoloj funkciis
Gambaj etendaj ekzercoj celas la kvadriceps femorajn.
La kvadriceps estas grupo de muskoloj en la antaŭo kaj flanko de via femuro.
Ĉi tio inkluzivas la:
- rectus femoris
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
Kiel grupo, la kvaropuloj estas la plej granda muskolo en la homa korpo. La celo de ĉi tiu muskola grupo estas etendi viajn genuojn.
Fortaj kvaropoj gravas por marŝado, kaŭrado kaj bona sinteno.
Alternativaj ekzercoj
1. Korpaj kruroj
Vi povas fari krurajn etendojn sidante sur normala seĝo. Ĉi tio plifortigos la kvadratojn sen uzi plian pezon.
Ĝi ankaŭ malpli streĉas sur la genuoj. Se vi havas genuajn problemojn, korpopezaj kruroj sen maŝino eble estas ideala alternativo.
Por fari ĝin:
- Sidu sur seĝo. Plantu viajn piedojn sur la plankon, aparte larĝe de kokso.
- Rektigu vian dorson.
- Etendu vian dekstran genuon por levi vian dekstran kruron.
- Revenu al komenca pozicio.
- Komencu per du aroj de 10 ĝis 12 ripetoj. Ripetu per la maldekstra kruro.
2. Starantaj kruroj
La staranta krura etendo fortigas vian kernon kaj kvaropojn, ofertante similajn avantaĝojn al kruraj etendaĵoj en maŝino. Ĝi ankaŭ defias vian ekvilibron kaj kunordigon.
Por fari ĝin:
- Metu viajn piedojn hip-larĝe dise. Tenu viajn ŝultrojn for de viaj oreloj.
- Engaĝu vian kernon. Levu vian dekstran piedon 1 aŭ 2 colojn de la planko.
- Fleksu vian dekstran genuon por resendi vian dekstran piedon.
- Rektu vian dekstran genuon por etendi vian kruron antaŭ vi.
- Komencu per du aroj de 10 ĝis 12 ripetoj. Ripetu per la maldekstra kruro.
Por malfaciligi ĝin, aldonu maleolan pezon al la piedo, kiun vi levas. Vi ankaŭ povas ripozi vian manon sur muro por ekstra subteno.
3. Hakoj
La kaŭro estas korpa pezekzerco, kiu celas viajn kvadratojn. Ĝi ankaŭ engaĝas la muskolojn en viaj:
- kerno
- pugo
- koksoj
- malsupraj kruroj
Por fari ĝin:
- Staru kun viaj piedoj laŭlonge de la ŝultroj. Turnu viajn piedfingrojn iomete eksteren. Kunpremu viajn manojn aŭ metu ilin ĉe viajn flankojn. Tiru viajn ŝultrojn malsupren.
- Okupu vian kernon kaj rektigu vian dorson. Puŝu viajn koksojn malantaŭen kaj fleksu viajn genuojn.
- Mallevu viajn koksojn ĝis viaj antaŭaj femuroj estas paralelaj al la planko. Tenu viajn genuojn super viaj maleoloj.
- Enpuŝu viajn kalkanojn kaj ekstaru.
- Komencu per du aroj de 10 ĝis 12 ripetoj.
Por defii vin, tenu kettlebell aŭ dumbbell dum kaŭras.
4. Inversaj atakoj
Inversaj atakoj, kiel kruroj, plifortigas kaj tonigas viajn kvadratojn.
Ili ankaŭ aktivigas la glutojn, poplitojn kaj kernon, do vi ricevos pli dinamikan trejnadon.
Por fari ĝin:
- Staru kun viaj piedoj unu apud la alia.
- Paŝu vian dekstran piedon malantaŭen. Mallevu vian dekstran genuon ĝis 90 gradoj.
- Enpuŝu vian dekstran piedon por reveni al la komenca pozicio.
- Ripetu per la maldekstra kruro por kompletigi unu ripeton.
- Komencu per du aroj de 10 ĝis 12 ripetoj.
5. Bulgaraj dividitaj hakoj kun halteroj
La bulgara fendita kaŭro celas viajn glutojn kaj koksojn. Ĝi ankaŭ funkcias viajn poplitojn kaj kvaropojn, farante ĝin bonega kruda etenda alternativo.
Por fari ĉi tiun movon, vi bezonos halteron kaj benkon. La benko devas esti ĝisgenua aŭ iomete pli malalta.
Por fari ĝin:
- Staru kun via dorso al la benko. Tenu la halteron per ambaŭ manoj kaj metu viajn kubutojn kontraŭ vian korpon.
- Disigu viajn krurojn en sintenon, apogante la supron de via dekstra piedo sur la benkon. Plantu vian maldekstran piedon sur la plankon.
- Fleksu vian maldekstran kruron por mallevi vian dekstran genuon. Mallevu vin ĝis via maldekstra femuro estas paralela kun la planko kaj via dekstra genuo preskaŭ tuŝas la plankon.
- Enpuŝu vian maldekstran piedon kaj revenu al la komenca pozicio.
- Komencu per du aroj de 10 ĝis 12 ripetoj. Ŝanĝu krurojn kaj ripetu.
La bulgara dividita hako postulas bonan ekvilibron. Se vi novas pri ĉi tiu movado, provu ĝin unue sen haltejo. Vi povas aldoni halteron post kiam vi kutimiĝis al la movado.
6. Paŝoj
Paŝoj efikas por fortigi viajn kvadratojn, gluteojn kaj koksajn fleksilojn. Ili ankaŭ plibonigas ekvilibron kaj koksan moviĝemon.
Vi bezonos benkon aŭ skatolon, kiu estas ĝis la genuo aŭ iomete pli malalta.
Por fari ĝin:
- Stariĝu fronte al la benko kun viaj piedoj larĝe koksaj. Konservu viajn manojn sur viaj koksoj kaj rektigu vian torson.
- Metu vian dekstran piedon sur la benkon. Tenu vian dekstran genuon super via dekstra maleolo.
- Forpuŝu vian maldekstran piedon por paŝi al la skatolo. Metu vian maldekstran piedon apud vian dekstran piedon kaj ekstaru rekte.
- Paŝu vian dekstran piedon malantaŭen kaj sur la plankon. Ripetu per via maldekstra piedo por reveni al la komenca pozicio.
- Komencu per du aroj de 10 ĝis 12 ripetoj.
7. Biciklanto kaŭras
La biciklanta hako, aŭ kvazaŭa hako, estas alia kruda etenda alternativo.
Viaj piedoj estas kunmetitaj proksime kaj viaj kalkanoj leviĝas. Ĉi tio lasas viajn koksojn moviĝi rekte malsupren, kio devigas viajn kvadratojn labori pli forte.
Vi bezonos pezan platon aŭ bordon, kiu altas ĉirkaŭ tri colojn.
Por fari ĝin:
- Staru kun viaj piedoj unu apud la alia.
- Ripozigu viajn kalkanojn sur la telero aŭ bordero. Tenu viajn manojn kune aŭ rekte antaŭen.
- Subtenu vian kernon.
- Fleksu viajn genuojn kaj malrapide enprofundigu viajn koksojn en profundan kaŭron ĝis viaj poplitoj tuŝos viajn bovidojn.
- Ekstaru por reveni al la komenca pozicio.
- Komencu per du aroj de 10 ĝis 12 ripetoj.
Dum vi plifortiĝas, vi povas teni halteron en ĉiu mano.
8. Flankaj atakoj
Flankaj atakoj, aŭ flankaj atakoj, aktivigas vian pugon, koksojn kaj kvaropojn.
Por fari ĝin:
- Staru kun viaj piedoj larĝe de kokso. Alfrontu viajn piedfingrojn antaŭen. Tenu viajn manojn kune aŭ rekte antaŭen.
- Engaĝu vian kernon. Paŝu vian dekstran piedon flanken, sendante viajn koksojn malantaŭen kaj movante vian pezon super vian dekstran kruron.
- Daŭrigu ĝis via dekstra tibio liniiĝos per via dekstra piedo.
- Enpuŝu vian dekstran piedon por reveni al la komenca pozicio.
- Ripetu per la maldekstra kruro por kompletigi unu ripeton.
- Komencu per du aroj de 10 ĝis 12 ripetoj.
Kial alternativoj estas pli bonaj
Gambaj etendaĵoj estas idealaj se vi volas fokusiĝi al viaj kvaropoj. Sed se vi ŝatus plibonigi ĝeneralan kruron, plej bone estas fari alternativojn.
Kruraj etendaj alternativoj okupas pli da kruraj muskoloj, kiel la glutoj kaj poplitoj. Iuj ekzercoj eĉ funkcias vian kernon, kio gravas por bona sinteno kaj ekvilibro.
Ĉi tiuj ebloj ofertas pli funkcian ekzercadon ol kruraj etendoj en maŝino. Aldone, alternativaj ekzercoj reduktas la riskon de vundo, ĉar ili estas malpli streĉaj sur la genuoj. Ĉi tio povas esti ideala se vi havas genuan kondiĉon kiel genua artrito.
Kiam paroli kun ekzercanto
Se vi estas nova pri forttrejnado, parolu kun fizioterapiisto aŭ persona trejnisto. Ili povas krei trejnan planon taŭgan por via ĝenerala sano kaj taŭgeco.
Vizitu spertulon se vi havas problemojn pri genuo, kruro aŭ kokso. Vi eble postulos superrigardon por sekure fari gambajn ekzercojn.
Vi ankaŭ devas paroli kun fizioterapiisto aŭ trejnisto se vi resaniĝas post vundo, kiel rompita kruro. Ili povas provizi modifojn bazitajn sur viaj personaj bezonoj.
La funda linio
Fari krurajn etendaĵojn sur maŝino funkciigos la kvadratojn, sed ĝi ne fortigos aliajn muskolojn.
Estas multaj ekzercoj fareblaj anstataŭ kruroj. Ĉi tiuj alternativoj implikas pli da muskoloj, do vi ricevos pli funkcian trejnadon.
Ĉi tiuj movoj ankaŭ malpli streĉas sur la genuoj, do ili minimumigas la riskon de vundo.
Se vi ne certas kiel fari ĉi tiujn ekzercojn, konsultu personan trejniston aŭ alian ekzerciston. Ili povos montri al vi kiel fari ĉi tiujn movojn sekure kaj ĝuste.
Artikoloj Por Vi
7 memfaritaj receptoj por olea haŭto
