Kio Estas La "12-3-30" Treadmill Workout?

Enhavo

• Recenzo por

Ĉu temas pri keto kaj Whole30 aŭ CrossFit kaj HIIT, ne eblas nei, ke homoj amas bonan bonfartan tendencon. Ĝuste nun, ĉiuj ŝajnas zumi pri la "12-3-30" tretmuelila trejnado, kreita de vivstila influanto Lauren Giraldo.

La personulo pri sociaj amaskomunikiloj unue dividis la trejnadon sur sia jutuba kanalo en 2019, sed ĝi ne fariĝis viral ĝis ŝi afiŝis ĝin al sia TikTok en novembro.

La koncepto de la ekzercado estas simpla: Vi saltas sur tretmuelilon, starigas la inklinon al 12 kaj marŝas 30 minutojn je 3 mejloj hore. Giraldo elpensis la formulon laŭokaze, ŝi diris HODIA. en intervjuo.

"Mi ne estas kuristo, kaj kuri sur la tretmuelilo ne funkciis por mi," ŝi diris al la informilo. "Mi komencis ludi kun la agordoj, kaj tiutempe la tretmuelilo de mia gimnastikejo havis 12 inklinojn kiel maksimumon. La tri mejloj por horo bonis, kiel marŝi, kaj mia avino ĉiam diris al mi, ke 30 minutoj da ekzercado tage estis ĉio kion vi bezonis. Tiel komenciĝis la kombinaĵo." (Rilata: Kiom da Ekzerco Vi Bezonas Tute Dependas De Viaj Celoj)

Sed post iom da tempo Giraldo plenumis la trejnadon, ŝi daŭre rakontis HODIA.. "Mi certe devis labori ĝis la 30 minutoj," ŝi diris. "Mi ne povis trapasi ĝin sen perdi mian spiron kaj komencis preni paŭzon post la 10- aŭ 15-minuta marko."

Post konstruado de sia eltenemo kaj trejnado ĉirkaŭ kvin tagojn semajne, Giraldo perdis 30 funtojn kaj povis konservi la pezon for dum du jaroj, ŝi malkaŝis en sia TikTok-video. "Mi estis tiel timigita de la gimnastikejo kaj ĝi ne estis instiga, sed nun mi scias, ke mi faras ĉi tion kaj mi sentas min bone pri mi mem," ŝi diris en la klipo. "Kaj mi antaŭĝojas pri ĝi. Estas mia tempo." (Rilata: Malferma Letero al Virinoj, kiuj Sentas, ke ili ne apartenas al la gimnastikejo)

La simpleco de la trejnado "12-3-30" de Giraldo sonas alloga. Sed se vi vivas relative sideman vivmanieron, verŝajne ne estas bona ideo salti sur la tretmuelilon kaj pritrakti tiel krutan deklivon por tiel longa tempo tuj, diras Beau Burgau, atestita specialisto pri fortoj kaj kondiĉoj (CSCS ) kaj fondinto de GRIT-Trejnado.

"Marŝi sur deklivo povas esti tre imposta por via korpo," klarigas Burgau. "Kaj fari ĝin laŭ nivelo-12-deklivo dum 30 minutoj rekte estas multe. Vi devas certigi, ke vi kreskas ĝis tia intenseco por eviti vundon kaj tro streĉi viajn artikojn kaj muskolojn." (Rilate: 12 Trejnaj Konsiletoj por Komencaj, Mezaj kaj Altnivelaj Ekzercistoj)

Ĉi tio estas speciale grava por homoj, kiuj havas pezan pezon aŭ novkapablon, diras Burgau. "Vi devus povi marŝi sur plata tero dum 30 minutoj rekte antaŭ ol aldoni ajnan inklinon sur la tretmuelejo," klarigas la trejnisto. Post kiam vi majstris tion kaj ĝi ekfacilas, vi povas progresi, sed konserveme, li diras.

Burgau rekomendas, ke komencantoj komencu laŭ nivelo 3-inklino kaj marŝu dum mallonga periodo - eble eĉ nur kvin aŭ 10 minutojn, laŭ via taŭgeco. "Malrapide kresku ĝis tiu 30-minuta marko, se tio estas via celo, antaŭ ol pliigi la antaŭon", sugestas Burgau. Ĉi tiu laŭgrada progresado povus porti vin ie ajn de pluraj semajnoj ĝis kelkaj monatoj, li aldonas. "Ĝi estos malsama por ĉiuj," li diras. (Rilata: Avertaj Signoj, ke Vi Tro forte Premas Vin En la Trejnsalono)

Alia maniero kreskigi la "12-3-30" -ekzercon estas pliigi vian inklinon sur la tretmuelilo ĉirkaŭ 10 procentojn ĉiusemajne, sugestas Duane Scotti, DPT, Ph.D., estrar-atestita ortopedia klinika specialisto kaj fondinto. de SPARK-Fizioterapio.

Kiel ĉe plej multaj trejnadoj, formo ankaŭ estas ŝlosila. Kiam vi marŝas supren, vi nature klopodas antaŭen, klarigas Burgau. "Ĝi mallongigas viajn brustajn kaj pecajn muskolojn kaj plilongigas viajn suprajn dorsajn kaj skapulajn muskolojn," li diras. Signifante, ke via sinteno probable estos endanĝerigita post iom da tempo. "Vi devas certigi, ke viaj ŝultroj estas reen, via kerno estas engaĝita, kaj ke vi ne arkigas vian dorson," diras Burgau. "Se iam vi sentas, ke via lumbazo streĉiĝas, ĉesu." (Rilate: 8 Treadmill-Eraroj, kiujn Vi Komprenas)

Eĉ se treadmill-kliniĝaj ekzercoj estas bonega maniero pliigi la korfrekvencon kaj bruligi kaloriojn, ili ne nepre estas io, kion vi devas fari ĉiutage, Burgau aldonas. "Ĝuste kiel kun iu ajn trejnado, vi vere ne devus fari ĝin dors-al-dorse ĉiun tagon dum semajnoj," li diras. "Varieco estas tiel grava." Scotti konsentas, rekomendante al komencantoj celi fari la trejnadon ne pli ol du aŭ tri fojojn semajne. (Rilate: Ĉu Malbone Fari La Saman Trejnadon Ĉiutage?)

Dum la trejnado 12-3-30 (aŭ la menciitaj modifoj), vi povas atendi ĉefe labori la muskolojn laŭ la malantaŭo de viaj kruroj, kaj ankaŭ viajn malantaŭajn muskolojn, klarigas Scotti. Ĉi tiuj inkluzivas viajn erecajn spinajn muskolojn (kiuj kuras apud la spino), via gluteus maximus, poplitoj kaj maleoloj. "Se vi streĉas tiujn samajn artikojn kaj muskolojn ree, precipe kiam vi faras altintensan, klinitan trejnadon, vi riskas vin por ĉiaj vundoj, kiel Aĥila tendinito, planta fasciito, ĝenerala genua doloro. , kaj tibiaj kruroj, "avertas Scotti.

Tial gravas ŝanĝi aferojn, li aldonas. Eĉ Giraldo rakontis HODIA. ke ŝi komencis kompletigi sian tretmuelan trejnadon per haltera trejnado kaj aliaj ekzercoj, ĉar ŝi nun sentas sin pli komforta en la gimnastikejo.

La plej bona maniero eviti vundon, diras Scotti, estas streĉi, streĉi, streĉi. "Estas tiel grave varmigi la korpon kaj aktivigi [viajn muskolojn] antaŭ fari tian trejnadon," li klarigas. Konsiderante kiom imposta ĉi tiu ekzerco povas esti, Scotti sugestas fari almenaŭ kvin minutojn da dinamika streĉado antaŭe kaj kvin minutojn da subkorpa senmova streĉado poste. "Certigu, ke vi tenas la streĉojn dum almenaŭ 30-60 sekundoj ĉiu," li aldonas. (Rilata: La Plej Bona Maniero Streĉi Antaŭ kaj Post Trejnado)

Fine de la tago, se via celo estas perdi pezon, Burgau diras, ke ekzistas multaj aliaj manieroj atingi tien. "Mi luktas rekomendante iri ĝis nivelo-12-inklino dum 30 minutoj," li diras. "Estas nur nenecese, kiam estas tiom multaj aliaj malpli efikaj ekzercoj, kiuj same efikas."

"Mi estas grandega defendanto fari ĉion, kio instigas vin," aldonas Burgau. "Fari ion ajn estas pli bone ol sidi sur la kanapo. Sed gravas esti informita kaj certigi, ke vi estas sekura. La ŝlosilo al peza perdo estas konsekvenco, do trovu ion, kion vi ĝuas fari, kiu ne endanĝerigas vian longtempan vivon. sano."

Recenzo por