Kio Estas la Japana Dieto-Plano? Ĉion Vi Devas Scii
Enhavo
- Kio estas la tradicia japana dieto?
- Kiel sekvi la tradician japanan dieton
- Eblaj sanaj avantaĝoj de la tradicia japana dieto
- Riĉa je nutraĵoj kaj utilaj komponaĵoj
- Povas plibonigi vian digestadon
- Povas antaŭenigi sanan pezon
- Povas protekti kontraŭ kronikaj malsanoj
- Eble helpos vin vivi pli longe
- Manĝaĵoj por manĝi
- Manĝaĵoj por limigi aŭ eviti
- Ekzempla menuo
- Tago 1
- Tago 2
- Tago 3
- La funda linio
Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.
La tradicia japana dieto estas dieto kun tutaj manĝaĵoj riĉa je fiŝoj, marmanĝaĵoj kaj plantaj manĝaĵoj kun minimumaj kvantoj de bestaj proteinoj, aldonitaj sukeroj kaj graso.
Ĝi baziĝas sur tradicia japana kuirarto, ankaŭ konata kiel "washoku", kiu konsistas el malgrandaj pladoj kun simplaj, freŝaj kaj laŭsezonaj ingrediencoj.
Ĉi tiu manĝaĵo estas riĉa je nutraĵoj kaj povas doni multajn sanajn avantaĝojn, inkluzive plibonigitan malplipeziĝon, digestadon, longvivecon kaj ĝeneralan sanon.
Ĉi tiu artikolo klarigas ĉion, kion vi bezonas scii pri la tradicia japana dieto.
Kio estas la tradicia japana dieto?
La tradicia japana dieto konsistas el minimume prilaboritaj sezonaj manĝaĵoj servataj en diversaj malgrandaj pladoj.
Ĉi tiu manĝostilo emfazas la naturajn gustojn de pladoj anstataŭ maski ilin per saŭcoj aŭ spicadoj.
La dieto estas riĉa je vaporita rizo, nudeloj, fiŝoj, tohuo, natto, algoj, kaj freŝaj, kuiritaj aŭ piklitaj fruktoj kaj legomoj, sed malmultaj en aldonitaj sukeroj kaj grasoj. Ĝi ankaŭ povas enhavi iujn ovojn, laktaĵojn aŭ viandon, kvankam ĉi tiuj kutime konsistas el malgranda parto de la dieto.
La tradicia japana dieto similas al la okinava dieto, la historia manĝmaniero de tiuj, kiuj loĝas sur la japana insulo Okinavo, sed inkluzivas signife pli da rizo kaj fiŝo.
Ĝi kontrastas al moderna japana kuirarto, kiu havas fortajn okcidentajn kaj ĉinajn influojn kaj inkluzivas pli grandajn kvantojn de bestaj proteinoj kaj prilaboritaj manĝaĵoj.
ResumoLa tradicia japana dieto estas riĉa je minimume prilaboritaj freŝaj sezonaj manĝaĵoj. Ĝi enhavas tre malgrandajn kvantojn da aldonitaj sukeroj, grasoj aŭ bestaj proteinoj kaj antaŭenigas fiŝojn, marmanĝaĵojn, rizon, nudelojn, algojn, sojon, fruktojn kaj legomojn.
Kiel sekvi la tradician japanan dieton
Japanaj manĝoj ĝenerale konsistas el baza manĝaĵo kombinita kun supo, ĉefa plado kaj kelkaj flankoj (,).
- Bazmanĝaĵo: vaporitaj rizo aŭ soba, ramen aŭ udon-nudeloj
- Supo: tipe miso-supo farita per algoj, marisko aŭ tohuo kaj legomoj en fermentita sojfabo - kvankam legomaj aŭ nudelaj supoj estas aliaj popularaj ebloj
- Ĉefa plado: fiŝoj, marmanĝaĵoj, tohuo aŭ natto kun laŭvolaj malgrandaj kvantoj de viando, kokaĵo aŭ ovoj
- Krompladoj: legomoj (krudaj, vaporitaj, boligitaj, saŭtitaj, rostitaj aŭ piklitaj), sovaĝaj plantoj, algoj kaj krudaj aŭ piklitaj fruktoj
Japanaj manĝoj estas konataj pro sia riĉa umami-gusto, kiu estis priskribita kiel la kvina gusto - aparta de dolĉa, sala, acida kaj maldolĉa. Nature aperanta umami plibonigas la guston de legomoj kaj aliaj nutraĵ-riĉaj manĝaĵoj en japana kuirarto ().
Vida allogo estas alia grava aspekto de la tradicia japana dieto. Pladoj tendencas esti manĝataj per malgrandaj mordoj per manĝbastonetoj, ĉar oni kredas, ke ĉi tiu metodo kreas riĉan harmonion de gustoj.
Varma verda teo aŭ malvarma hordea teo estas la elektitaj trinkaĵoj, dum alkoholaj trinkaĵoj kiel biero kaj sakeo estas kutime rezervitaj por vespermanĝo. Manĝetoj estas maloftaj kaj malofte manĝataj ().
ResumoTradiciaj japanaj manĝoj konsistas el vaporita rizo aŭ nudeloj servitaj kun varma supo, marmanĝaĵo aŭ sojobazita ĉefa plado, kaj kelkaj flankoj. Nature aperanta umami kutimas plibonigi la guston de manĝaĵoj.
Eblaj sanaj avantaĝoj de la tradicia japana dieto
La tradicia japana dieto estas ligita al aro da sanaj avantaĝoj.
Riĉa je nutraĵoj kaj utilaj komponaĵoj
La tradicia japana dieto estas nature riĉa je diversaj nutraĵoj, inkluzive de fibro, kalcio, kalio, magnezio, fero, kaj vitaminoj A, C kaj E ().
Legomoj kontribuas al la nutra denseco de ĉi tiu dieto kaj ofte kuiras en daŝi, sekigita fiŝo kaj mara legomo. Ĉi tio reduktas ilian volumon kaj plibonigas ilian guston, faciligante manĝi grandajn kvantojn ().
La dieto ankaŭ ofertas bonajn kvantojn de algoj kaj verda teo. Ambaŭ estas bonegaj fontoj de antioksidantoj, kiuj estas utilaj komponaĵoj, kiuj protektas vian korpon kontraŭ ĉelaj damaĝoj kaj malsanoj (,,).
Krome, la multaj fiŝoj kaj algoj bazitaj pladoj inkluzivitaj en ĉi tiu dieto provizas grasĉenajn omega-3-grasojn, kiuj favoras cerbon, okulojn kaj koran sanon ().
Povas plibonigi vian digestadon
Algoj, sojfaboj, fruktoj kaj legomoj estas nature riĉaj en fibro, nutraĵo, kiu helpas vian digestadon.
Nesolvebla fibro movas manĝaĵojn tra via intesto kaj aldonas dikaĵon al feko, reduktante vian riskon de estreñimiento ().
Ĉi tiuj manĝaĵoj ankaŭ havas solveblan fibron, kiu nutras la utilajn bakteriojn en via intesto kaj helpas redukti la spacon disponeblan por multnombri damaĝajn bakteriojn (,,).
Kiam intestaj bakterioj manĝas solveblajn fibrojn, ili produktas mallongajn ĉenajn grasajn acidojn (SCFAs), kiuj povas redukti inflamon kaj simptomojn de kolera intesta sindromo (IBS), Crohn-malsano kaj ulcera kolito (,,).
Cetere, la peklitaj fruktoj kaj legomoj kutime manĝataj en ĉi tiu dieto estas bonega fonto de probiotikoj. Ĉi tiuj utilaj bakterioj favoras intestan sanon kaj reduktas digestajn simptomojn kiel gaso, ŝvelado, estreñimiento kaj lakso (,,).
Povas antaŭenigi sanan pezon
La tradicia japana dieto estas riĉa je legomoj, havas malgrandajn porciojn, kaj nature malriĉas je aldonita sukero kaj graso. Ĉi tiuj faktoroj ĉiuj kontribuas al malalta kaloria kalkulo ().
Krome, japana kulturo instigas manĝi ĝis nur 80% plenas. Ĉi tiu praktiko malhelpas tromanĝadon kaj povas kontribui al la kaloria deficito necesa por malpeziĝi (,,,).
Plue esplorado montras, ke la riĉaj legomoj en fibro, sojmanĝaĵoj kaj supoj tipaj de la tradicia japana dieto povas helpi malpliigi apetiton kaj plifortigi plenecon, tiel antaŭenigante pezan kontrolon (,,).
Evidentoj ankaŭ sugestas, ke alternado de pladoj, kiel kutime dum tradiciaj japanaj manĝoj, povas redukti la tutan kvanton da manĝaĵoj manĝataj po manĝo (
Povas protekti kontraŭ kronikaj malsanoj
La tradicia japana dieto povas protekti sin kontraŭ kondiĉoj kiel diabeto tipo 2 kaj kormalsano.
Ĝi estas nature riĉa je fiŝoj, algoj, verda teo, sojfabo, fruktoj kaj legomoj sed malriĉaj je aldonitaj sukero, graso kaj bestaj proteinoj - ĉiuj faktoroj kredataj protektas kontraŭ kormalsanoj (,,,,).
Fakte, la risko de japana popolo je kormalsano restas neatendite malalta malgraŭ ilia alta salo, kio kutime kreskigas riskon de kormalsano ().
Krome, en 6-semajna studo ĉe 33 viroj sekvantaj la tradician japanan dieton, 91% spertis signifajn reduktojn en riskaj faktoroj por tipo 2-diabeto, inkluzive de troa pezo kaj altaj LDL (malbonaj) niveloj de kolesterolo (, 33).
Krome, la alta ingesta verda teo kuraĝigita per ĉi tiu dieto povas protekti kontraŭ Alzheimer-malsano, Parkinson-malsano kaj iuj specoj de kancero (,,,).
Eble helpos vin vivi pli longe
Japanio havas unu el la plej altaj vivdaŭroj en la mondo, kiun multaj fakuloj atribuas al la tradicia japana dieto (,,,).
Fakte la japana insulo Okinawa estas konsiderata Blua Zono, kiu estas regiono kun ekstreme alta longviveco. Memoru, ke la dieto Okinawa multe fokusas al batatoj kaj enhavas malpli da rizo kaj fiŝo ol la tradicia japana dieto.
En 15-jara studo ĉe pli ol 75 000 japanoj, tiuj, kiuj atente sekvis la tradician japanan dieton, spertis ĝis 15% malpli altan riskon de antaŭtempa morto kompare kun tiuj, kiuj manĝas okcidentan dieton ().
Fakuloj ligas ĉi tiun pliigitan vivotempon al la emfazo de la tradicia japana dieto al tutaj, minimume prilaboritaj manĝaĵoj, kaj ankaŭ al ĝia malalta aldonita grasa kaj sukera enhavo ().
SUmmaryLa tradicia japana dieto riĉas je nutraĵoj kaj povas helpi digestadon, malplipeziĝon kaj longvivecon. Ĝi ankaŭ povas malpliigi vian riskon de kronikaj malsanoj.
Manĝaĵoj por manĝi
La tradicia japana dieto estas riĉa je jenaj manĝaĵoj:
- Fiŝoj kaj mariskoj. Ĉiuj specoj de fiŝoj kaj marmanĝaĵoj povas esti inkluzivitaj. Ĉi tiuj povas esti vaporitaj, bakitaj, rostitaj aŭ krudaj - kiel okazas ĉe suŝio kaj saŝimo.
- Sojmanĝaĵoj. La plej oftaj estas edamame, tohuo, miso, sojsaŭco, tamari, kaj natto.
- Fruktoj kaj legomoj. Kutime fruktoj estas manĝataj krudaj aŭ piklitaj dum legomoj estas vaporitaj, saŭtitaj, piklitaj, boligitaj en buljono aŭ aldonitaj al supoj.
- Fukoj. Maraj legomoj estas granda parto de la tradicia japana dieto. Ili estas kutime manĝataj krudaj aŭ sekigitaj.
- Tempura. Ĉi tiu malpeza pasto estas farita per miksado de tritika faruno kun glacia aŭ ŝaŭma akvo. Ĝi funkcias kiel batilo por fritujo-frititaj marmanĝaĵoj kaj legomoj.
- Rizo aŭ nudeloj. Vapora rizo estas bazaĵo en tradicia japana dieto. Aliaj popularaj ebloj inkluzivas soba, ramen aŭ udon-nudelojn servitajn malvarmetigitaj aŭ en varma buljono.
- Trinkaĵoj. Varma verda teo kaj malvarma hordea teo estas la ĉefaj trinkaĵoj, kvankam biero kaj sakeo povas esti servataj kun vespermanĝo.
Malgrandaj kvantoj de ruĝa viando, kokaĵo, ovoj kaj laktaĵoj ankaŭ povas esti inkluzivitaj. Tamen ĉi tiuj manĝaĵoj ne konsistas el granda parto de la tradicia japana dieto.
ResumoLa tradicia japana dieto antaŭenigas tutajn aŭ minimume prilaboritajn manĝaĵojn - ĉefe fiŝojn, marmanĝaĵojn, algojn, rizon, sojon, fruktojn kaj legomojn kune kun malgrandaj kvantoj da aliaj bestaj produktoj.
Manĝaĵoj por limigi aŭ eviti
La tradicia japana dieto minimumigas la jenajn manĝaĵojn:
- Laktaĵfabriko: butero, lakto, fromaĝo, jahurto, glaciaĵo ktp.
- Ruĝa viando kaj kokaĵo: bovaĵo, porkaĵo, kokido, anaso, ktp.
- Ovoj: boligita, fritita, kiel omleto, ktp.
- Troaj grasoj, oleoj kaj saŭcoj: margarino, kuiroleoj, pansaĵoj, grasriĉaj saŭcoj ktp.
- Bakitaj varoj: pano, pita, omletoj, kornoj, torto, brownies, muffins, ktp.
- Manĝaĵoj prilaboritaj aŭ sukeraj: matenmanĝaj cerealaĵoj, granolaĵoj, frandaĵoj, nealkoholaĵoj, ktp.
Cetere, manĝaĵoj estas maloftaj en ĉi tiu dieto, kiu esence limigas popularajn manĝetojn kiel blatoj, pufmaizo, migrovojoj kaj biskvitoj.
Desertoj povas esti inkluzivitaj en la tradicia japana dieto - sed ili dependas de naturaj ingrediencoj, kiel frukto, matcha aŭ ruĝa fabo pasto, anstataŭ aldonitaj sukeroj.
ResumoLa tradicia japana dieto ekskludas manĝetojn kaj nature malriĉas en laktaĵoj, ruĝa viando, kokaĵo, bakvaroj kaj sukeraj aŭ prilaboritaj manĝaĵoj.
Ekzempla menuo
Jen tipa 3-taga menuo por la tradicia japana dieto:
Tago 1
- Matenmanĝo: miso-supo, vaporita rizo, natto kaj algoj
- Tagmanĝo: soba nudeloj en dashi-bazita buljono, rostitaj tinusoj, kale-salato kaj boligitaj legomoj
- Vespermanĝo: udon-nudelsupo, fiŝkukoj, edamame, kaj legomoj marinitaj en vinagro
Tago 2
- Matenmanĝo: miso-supo, vaporita rizo, omleto, sekigita truto kaj piklitaj fruktoj
- Tagmanĝo: supo de konkoj, rizaj buloj envolvitaj en algoj, marinita tohuo kaj kuirita legoma salato
- Vespermanĝo: miso-supo, suŝio, fukosalato, edamame, kaj piklita zingibro
Tago 3
- Matenmanĝo: udon-nudela supo, boligita ovo, salikoko kaj piklitaj legomoj
- Tagmanĝo: shiitake-funga supo, rizkukoj, bruligitaj pektenoj kaj vaporitaj legomoj
- Vespermanĝo: miso-supo, vaporita rizo, vegetala tempuro, kaj salmo aŭ tinuso sashimi
La tradicia japana dieto kombinas simplajn supojn, vaporitan rizon aŭ nudelojn, fiŝojn, marmanĝaĵojn, tohuon aŭ natton, kaj diversajn minimume prilaboritajn flankojn.
La funda linio
La tradicia japana dieto fokusiĝas al tutaj, minimume prilaboritaj, nutraĵaj, sezonaj manĝaĵoj.
Ĝi estas aparte riĉa je marmanĝaĵoj, legomoj kaj fruktoj, kaj limigas viandon, laktaĵojn kaj manĝetojn.
Ĝi povas plibonigi digestadon, helpi pezan mastrumadon, helpi vin vivi pli longe kaj protekti kontraŭ diversaj malsanoj.
Se vi volas lerni pli pri la tradicia japana dieto, vi povas trovi multajn librojn pri la temo. Foliumante, serĉu librojn, kiuj fokusiĝas al tutaj manĝaĵoj kaj ne donas okcidentigitajn receptojn.
Artikoloj De Portal
Ĉu Sukero estas vere malbona? 3 Konsiletoj Sen Polemiko