5 Rekomenditaj Ekzercoj por Sindromo Iliotibia Bando (ITB)

Enhavo

• 1. Flanka kuŝanta kruro leviĝas
• 2. Antaŭen faldo kun krucaj kruroj
• 3. Bovvizaĝa pozo
• 4. Sidita spina tordaĵo
• 5. Ŝaŭma rulila streĉado
• Aliaj rimedoj, kiuj povus helpi kun ITB-sindromo
• Kiom longe ITB-sindromo kutime bezonas resaniĝi?
• Ĉu mi ĉesu kuri se mi havas ITB-sindromon?
• Ŝlosilaj elprenoj

La iliotibia (IT) bendo estas dika fascia bando, kiu profunde iras laŭ la ekstero de via kokso kaj etendiĝas al via ekstera genuo kaj tibio.

IT-sindromo, ankaŭ nomata ITB-sindromo, okazas pro troa uzo kaj ripetaj movadoj, kiuj povas kaŭzi doloron, koleron kaj inflamon en via genuo kaj ĉirkaŭaj tendenoj.

Dum ITB-sindromo estas ofte nomata genuo de kuristo, ĝi ankaŭ ofte influas pezlevistojn, migrantojn kaj biciklantojn.

Iuj ekzercoj kaj streĉoj povas helpi resanigi ITB-sindromon plibonigante flekseblecon kaj fortigante la muskolojn ĉirkaŭantajn vian IT-bandon. Ĉi tiuj ekzercoj ankaŭ povas malhelpi pliajn problemojn.

Jen kvin IT-ekzercoj por komenci vin. Provu fari ĉi tion dum minimume 10 minutoj tage.

1. Flanka kuŝanta kruro leviĝas

Ĉi tiu ekzerco celas viajn kernojn, glutojn kaj koksajn forkaptistojn, kio helpas plibonigi stabilecon. Por pli da subteno, fleksu vian malsupran kruron. Por defio, uzu rezistobendon ĉirkaŭ viaj maleoloj.

Kiel fari ĝin:

1. Kuŝu sur vian dekstran flankon kun via maldekstra kokso rekte super via dekstra.
2. Konservu vian korpon en rekta linio, premante vian maldekstran manon en la plankon por subteno.
3. Uzu vian dekstran brakon aŭ kusenon por subteni vian kapon.
4. Metu vian piedon tiel, ke via kalkano estas iomete pli alta ol viaj piedfingroj.
5. Malrapide levu vian maldekstran kruron.
6. Paŭzi ĉi tie dum 2 ĝis 5 sekundoj.
7. Malrapide revenu al la komenca pozicio.

Faru 2 ĝis 3 arojn de 15 ĝis 20 ripetoj ambaŭflanke.

2. Antaŭen faldo kun krucaj kruroj

La antaŭa falda streĉado helpas malpezigi streĉon kaj streĉecon laŭ via IT-bando. Vi sentos streĉadon laŭ la muskoloj flanke de via femuro dum vi faras ĝin. Por streĉi pli profunde, metu vian tutan pezon sur vian malantaŭan piedon.

Uzu blokon aŭ apogilon sub viaj manoj, se ili ne atingos la plankon, aŭ se vi havas iom da malantaŭa doloro. Se vi havas zorgojn pri sango venanta al via kapo, tenu vian dorson plata kaj vian kapon levita.

Kiel fari ĝin:

1. Stariĝu kun viaj piedoj flankdistancaj.
2. Krucu vian maldekstran piedon super vian dekstran, vicigante viajn etfingrojn laŭeble.
3. Enspiru kaj etendu viajn brakojn supre.
4. Ekspiru dum vi ĉarniras antaŭen de viaj koksoj, kaj plilongigu vian spinon por veni en antaŭan kurbon.
5. Etendu viajn manojn al la planko, kaj plilongigu la nukon.
6. Tenu viajn genuojn iomete fleksitajn.

Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 1 minuto, tiam faru la kontraŭan flankon.

3. Bovvizaĝa pozo

Ĉi tiu joga pozo malpezigas profundan streĉecon en viaj glutoj, koksoj kaj femuroj, plibonigante flekseblecon kaj moveblecon. Ĝi ankaŭ etendas viajn genuojn kaj maleolojn.

Evitu sinki flanken. Uzu kusenon por egale mueli ambaŭ sidantajn ostojn en la plankon, por ke viaj koksoj estu ebenaj. Por plifaciligi ĉi tiun pozon, etendu vian fundan kruron rekte.

Kiel fari ĝin:

1. Fleksu vian maldekstran genuon kaj metu ĝin en la centron de via korpo.
2. Desegnu vian maldekstran piedon al via kokso.
3. Transiru vian dekstran genuon super la maldekstran, stakigante viajn genuojn.
4. Metu vian dekstran kalkanon kaj maleolon al la ekstero de via maldekstra kokso.
5. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 1 minuto.
6. Por pliprofundiĝi, marŝu per la manoj antaŭen por faldi en antaŭan kurbon.

Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 1 minuto, tiam faru la kontraŭan flankon.

4. Sidita spina tordaĵo

Ĉi tiu streĉado malpezigas streĉecon en via spino, koksoj kaj eksteraj femuroj. Ĝi malfermas viajn ŝultrojn kaj bruston, ebligante plibonigitan sintenon kaj stabilecon.

Por pli milda streĉado, etendu vian malsupran kruron rekte. Metu kusenon sub ĉi tiun genuon se viaj poplitoj estas speciale streĉitaj.

Kiel fari ĝin:

1. De sidanta pozicio sur la planko, fleksu vian maldekstran kruron kaj metu vian maldekstran piedon sur la eksteron de via dekstra kokso.
2. Fleksu vian dekstran kruron kaj metu vian dekstran piedon sur la plankon ekstere de via maldekstra femuro.
3. Ekspiru dum vi tordas vian malsupran korpon dekstren.
4. Metu viajn maldekstrajn fingropintojn sur la plankon, fleksante viajn koksojn.
5. Volvu vian kubuton ĉirkaŭ via genuo, aŭ metu vian kubuton al la ekstero de via genuo kun la manplato turnita antaŭen.
6. Rigardu super via malantaŭa ŝultro.

Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 1 minuto, tiam faru la kontraŭan flankon.

5. Ŝaŭma rulila streĉado

Ĉi tiu ekzerco postulas, ke vi havu ŝaŭman rulilon. Uzu ĝin por disvolvi streĉon, muskolajn nodojn kaj streĉon ĉirkaŭ via IT-bando.

Koncentriĝu pri iuj areoj, kie vi spertas streĉon aŭ koleron. Iru malrapide super ĉi tiuj areoj.

Kiel fari ĝin:

1. Kuŝu dekstre kun via supra femuro ripozanta sur la ŝaŭma rulilo.
2. Tenu vian dekstran kruron rekte kaj premu la plandon de via maldekstra piedo en la plankon por subteno.
3. Metu ambaŭ manojn sur la plankon por stabileco, aŭ apogu vin dekstre.
4. Ŝaŭmo ruliĝas ĝis via genuo antaŭ ol reveni al via kokso.

Daŭrigu ĝis 5 minutoj, tiam faru la kontraŭan flankon.

Aliaj rimedoj, kiuj povus helpi kun ITB-sindromo

Estas pluraj komplementaj terapioj, kiujn vi povas uzi por trakti ITB-sindromon. Decidu, kiuj plej utilas al via rutino kaj enmetu ilin en vian ekzercan programon. Jen kelkaj konsiderindaj:

• Sporta aŭ profunda hista masaĝo. Profesia masaĝo adaptita por preventi kaj resaniĝi post vundo povas plibonigi flekseblecon, faciligi muskolajn streĉojn kaj redukti muskolajn spasmojn.
• Myofascial liberigo. Ĉi tiu speco de fizika terapio uzas masaĝon por malpezigi doloron, streĉiĝon kaj streĉiĝon en viaj miofascaj ŝtofoj.
• Akupunkturo. Ĉi tiu kuracado povas helpi malpezigi doloron kaj malkomforton dum vi resaniĝas de IT-vundo.
• Varma kaj malvarma terapio. Ĉi tiuj simplaj kuracadoj povas helpi mildigi doloron kaj inflamon, kvankam ili eble ne tute resanigas la kaŭzon de via malkomforto. Uzu varmigan kuseneton aŭ varmigu banon aŭ duŝon, por varmigi kaj malstreĉi viajn muskolojn. Uzu glaciaĵon por redukti doloron, ŝvelaĵon kaj inflamon. Alternu metodojn ĉiujn 15 minutojn, aŭ faru unuope.
• NSAIDoj. Por malpezigi doloron kaj inflamon, prenu kontraŭsteroidajn kontraŭinflamajn drogojn, kiel aspirino, ibuprofeno (Advil aŭ Motrin), aŭ naproxeno (Aleve). Uzu ĉi tiujn drogojn nur baldaŭ.
• Sanaj elektoj. Sekvu sanan dieton kun multaj freŝaj fruktoj kaj legomoj. Restu bone hidratigita trinkante multan akvon kaj donante sanajn trinkaĵojn, kiel kokosa akvo, vegeta suko kaj herbaj teoj. Dum ili ne malhelpas iun ajn el viaj medikamentoj, prenu herbajn suplementojn, kiuj povas malpliigi doloron kaj inflamon.

Kiom longe ITB-sindromo kutime bezonas resaniĝi?

ITB-sindromo povas daŭri 4 ĝis 8 semajnojn por komplete resaniĝi. Dum ĉi tiu tempo, fokusu pri resanigo de via tuta korpo. Evitu iujn aliajn agadojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton al ĉi tiu areo de via korpo.

Ĉu mi ĉesu kuri se mi havas ITB-sindromon?

Gravas paŭzi kurante por eviti ke ITB-sindromo fariĝu kronika. Vi ne bezonas ĉesi kuri por ĉiam, sed vi devas permesi al via korpo resaniĝi antaŭ ol rekomenci vian kurantan rutinon. Ĉi tio estas precipe grava, se iuj el viaj simptomoj estas severaj aŭ ripetiĝantaj.

Vi povas resti aktiva kun malmultaj efikaj agadoj, kiel naĝado, elipsa trejnado aŭ restariga jogo.

Ŝlosilaj elprenoj

ITB-sindromo estas ofta kondiĉo, precipe inter kuristoj, biciklantoj kaj migrantoj. Malrapidiĝu kaj prenu tiom da libera tempo, kiom vi bezonas por resaniĝi plene.

Ĉi tiuj kvin IT-ekzercoj povas helpi resanigi ekzistantan vundon aŭ malhelpi novajn problemojn ekesti.

Daŭre Faru ĉi tiujn ekzercojn eĉ post kiam vi resaniĝis. Eble daŭros kelkajn semajnojn aŭ monatojn antaŭ ol vi vidos rezultojn.