Ĉu Butero estas Malbona por Vi, aŭ Bona?

Enhavo

• Kio estas butero?
• Nutra butero
• Bona fonto de konjugita linoleika acido
• Enhavas butiraton
• Alta en saturita graso
• Alta en kalorioj
• Kion diras la esplorado?
• Kiom da butero vi povas sekure manĝi?
• La funda linio

Butero delonge estis diskutata en la nutra mondo.

Dum iuj diras, ke ĝi plialtigas kolesterolon kaj ŝtopas viajn arteriojn, aliaj asertas, ke ĝi povas esti nutra kaj bongusta aldono al via dieto.

Feliĉe, multaj esploroj estis faritaj en la lastaj jaroj taksante la eblajn sanajn efikojn de butero.

Ĉi tiu artikolo rigardas pli proksime buteron kaj ĉu ĝi estas bona aŭ malbona por via sano.

Kio estas butero?

Butero estas lakta produkto farita per batanta lakto, procezo apartiganta la solidajn grasojn de la likvaĵo, konata kiel buterlakto.

Kvankam butero ankaŭ estas farita el la lakto de aliaj mamuloj kiel ŝafoj, kaproj kaj bubaloj, ĉi tiu artikolo temas pri butero farita el bovina lakto.

Multaj malsamaj specoj de butero estas haveblaj, inkluzive de salita, nesala, herbomanĝita kaj klarigita butero - ĉiu el kiuj varias laŭ iliaj respektivaj ingrediencoj kaj produktadmetodo.

Pro sia alta koncentriĝo de graso, butero havas riĉan guston kaj kreman teksturon.

Ĝi funkcias precipe bone por varmega kuirado kiel saltado kaj pato-fritado kaj povas helpi malhelpi batadon aldonante guston.

Butero ankaŭ estas vaste uzata en bakado por aldoni teksturon kaj volumon al bakvaroj kaj desertoj.

Krome, ĝi povas esti disvastigita sur pano, rostitaj legomoj, pastaj pladoj kaj multaj pli.

Butero estas lakta produkto tradicie farita el bovina lakto, kvankam multaj diversaj specoj estas haveblaj. Ĝi estas uzata en kuirado kaj bakado kaj aldonebla al multaj diversaj pladoj.

Nutra butero

Unu kulero (14 gramoj) da butero donas la jenajn nutraĵojn ():

• Kalorioj: 102
• Totala graso: 11,5 gramoj
• Vitamino A: 11% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI)
• Vitamino E: 2% de la RDI
• Vitamino B12: 1% de la RDI
• Vitamino K: 1% de la RDI

Kvankam butero havas multe da kalorioj kaj grasoj, ĝi enhavas ankaŭ diversajn gravajn nutraĵojn.

Ekzemple, ĝi estas bona fonto de A-vitamino, grasdissolvebla vitamino necesa por haŭta sano, imuna funkcio kaj sana vizio ().

Ĝi enhavas ankaŭ vitaminon E, kiu subtenas koran sanon kaj funkcias kiel antioksidanto por protekti viajn ĉelojn kontraŭ damaĝoj kaŭzitaj de molekuloj nomataj liberaj radikaloj ().

Aldone, butero enhavas tre malgrandajn kvantojn da aliaj nutraĵoj, inkluzive de riboflavino, niacino, kalcio kaj fosforo.

Butero havas multe da kalorioj kaj grasoj, sed ankaŭ enhavas plurajn gravajn nutraĵojn, inkluzive vitaminojn A kaj E.

Bona fonto de konjugita linoleika acido

Butero estas bonega fonto de konjugita linoleika acido (CLA) - speco de graso trovebla en viando kaj laktaĵoj. CLA estis ligita al impresaj sanaj avantaĝoj.

Studoj pri provtuboj montras, ke CLA povas havi kontraŭkancerajn ecojn kaj povus helpi redukti la kreskon de mamo, dupunkto, kolorekta, stomako, prostato kaj hepata kancero (,).

Aliaj esploroj sugestas, ke kompletigo de CLA povus malpliigi korpan grason por helpi pezan regadon (,).

Laŭ unu 24-monata studo, konsumi 3,4 gramojn da CLA tage malpliigis korpan grason en 134 plenpezaj plenkreskuloj ().

Ĝi ankaŭ povas helpi plibonigi imunan funkcion kaj malpliigi markilojn de inflamo por subteni pli bonan sanon (,).

Ekzemple, studo ĉe 23 viroj montris, ke manĝi 5,6 gramojn da CLA dum 2 semajnoj malpliigis nivelojn de pluraj proteinoj implikitaj en inflamo, inkluzive de tumora necroza faktoro kaj C-reaktiva proteino ().

Memoru, ke plej multaj disponeblaj esploroj estas farataj per tre koncentritaj formoj de CLA en suplementa formo anstataŭ la kvanto trovita en normalaj servaj grandecoj de butero.

Pliaj studoj necesas por kompreni kiel CLA povas efiki pri sano kiam konsumite en normalaj kvantoj de manĝaĵoj.

Butero enhavas CLA, specon de graso, kiu povas havi kancerajn batalajn ecojn, helpas redukti korpan grason kaj plibonigi imunan funkcion.

Enhavas butiraton

Butero riĉas en butirato, speco de mallongĉena grasacido asociita kun pluraj avantaĝoj.

Butirato ankaŭ estas produktita de la utilaj bakterioj en via intesto kaj estas uzata kiel energifonto por la ĉeloj en viaj intestoj ().

Ĝi povas antaŭenigi digestan sanon reduktante intestan inflamon kaj subtenante la konsumadon de fluidoj kaj elektrolitoj por antaŭenigi regulecon kaj elektrolitan ekvilibron ().

Aldone, ĝi eble helpos trakti kolereblan intestan sindromon (IBS), malsano karakterizita de simptomoj kiel stomaka doloro, ŝvelado, estreñimiento kaj lakso ().

Pro ĝiaj kontraŭinflamaj ecoj, iuj esploroj sugestas, ke butirato povus esti utila por trakti la malsanon de Crohn (,).

Laŭ iuj bestaj studoj, butirato ankaŭ povas plibonigi insulinan sentemon, pliigi metabolon kaj malpliigi formadon de grasaj ĉeloj por subteni pezan kontrolon (,).

Tamen ĉi tiuj studoj estis faritaj per koncentritaj dozoj de butirato. Pli da studoj necesas por taksi kiel la butirato trovita en normalaj porcio da butero povas influi sanon ĉe homoj.

Butero enhavas butiraton, specon de graso, kiu povas plibonigi digestan sanon, malpliigi inflamon kaj subteni pezan kontrolon laŭ homaj kaj bestaj studoj.

Alta en saturita graso

Butero enhavas bonan kvanton de saturita graso, kiu estas speco de graso trovebla en manĝaĵoj inkluzive de viando kaj laktaĵoj.

Fakte, ĉirkaŭ 63% de la graso en butero estas saturita graso, dum ununsaturitaj kaj plurinsaturaj grasoj konsistigas 26% kaj 4% de la tuta grasa enhavo, respektive ().

Historie oni ofte kredis, ke saturita graso estas nesana, arteria ŝtopiĝa formo de graso, supozata damaĝi koran sanon.

Tamen lastatempaj esploroj trovis neniun ligon inter saturita grasa konsumado kaj pliigita risko de kormalsano aŭ mortado pro kormalsano (,).

Tamen, saturita graso devas esti kombinita kun diversaj aliaj kor-sanaj grasoj kiel parto de kompleta dieto.

Fakte, unu revizio de 15 studoj rimarkis, ke parte anstataŭigi saturitajn grasojn en la dieto per plurinsaturaj grasoj estis asociita kun 27% malpli alta risko de kardiovaskulaj eventoj, kiuj estas incidentoj, kiuj kaŭzas damaĝon al via koro ().

Laŭ la plej freŝaj Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, oni rekomendas limigi saturitan grasan konsumadon al malpli ol 10% de viaj ĉiutagaj kalorioj ().

Ĉi tio signifas, ke butero povas esti ĝuita kun modereco sed devas esti kunigita kun aliaj sanaj grasoj de manĝaĵoj kiel nuksoj, semoj, oliv-oleo kaj grasaj fiŝoj.

Krome, saturitaj grasoj kiel butero estas precipe utilaj por varmega kuirado, ĉar ili rezistas al oksigenado kaj havas altan fumpunkton. Ĉi tio povas helpi malhelpi la amasiĝon de malutilaj liberaj radikaloj dum kuirado ().

Butero havas multe da saturitaj grasoj. Kvankam saturita graso eble ne estas ligita al pli alta risko de kormalsano, anstataŭigi ĝin per plurinsaturita graso rilatas al pli malalta risko de kardiovaskulaj eventoj.

Alta en kalorioj

Butero havas multe da kalorioj - enpakante ĉirkaŭ 102 kaloriojn en ĉiu kulero (14 gramoj) ().

Dum ĉi tio bonas modere, troigi ĝin povas rapide kaŭzi ekstrajn kaloriojn amasiĝi.

Se vi ne faros aliajn dietajn modifojn por kalkuli ĉi tiujn troajn kaloriojn, ĝi povus kontribui al plipeziĝo dum la tempo.

Teorie, aldoni nur unu porcion ĉiutage al via dieto sen fari aliajn ŝanĝojn povus konduki al proksimume 10 funtoj (4,5 kg) da peza pliiĝo dum jaro.

Sekve, estas plej bone ĝui buteron kun modereco kaj interŝanĝi ĝin kun aliaj grasoj en via dieto por teni vian kalorian konsumadon sub kontrolo.

Butero havas multe da kalorioj, kio povas kontribui al plipeziĝo se oni manĝas ĝin en multaj kvantoj.

Kion diras la esplorado?

Malgraŭ ĝia multjara reputacio kiel nesana ingredienco, plej multaj esploroj montras, ke butero povas esti moderigita kiel parto de ekvilibra dieto kaj eĉ povas esti asociita kun pluraj sanaj avantaĝoj.

Ekzemple, unu revizio de 16 studoj trovis, ke pli alta ingestaĵo de grasaj laktaĵoj kiel butero estis ligita al malpliigita risko de obezeco ().

Alia granda recenzo ĉe pli ol 630.000 homoj raportis, ke ĉiu porcio da butero estis asociita kun 4% pli malalta risko de tipo 2-diabeto ().

Ne nur tio, sed aliaj esploroj montras, ke manĝi moderajn kvantojn da laktaĵoj kiel butero povas esti ligita al pli malalta risko de koratako kaj apopleksio ankaŭ (,).

Tamen iuj studoj indikas, ke manĝado de butero povas havi iujn malutilajn sanajn efikojn.

Ekzemple, unu 5-semajna studo ĉe 47 homoj trovis, ke modera butero-konsumado pliigis riskajn faktorojn de kormalsanoj, inkluzive de totala kaj LDL (malbona) kolesterolo, kompare kun olivoleo ().

Simile, alia studo raportis, ke manĝi 50 gramojn da butero ĉiutage dum 4 semajnoj pliigis LDL (malbonan) kolesterolon en 91 plenkreskuloj ().

Aldone butero havas multe da kalorioj kaj saturitaj grasoj, do gravas kontroli vian konsumadon kaj ĝui diversajn aliajn sanajn grasojn.

Pliaj esploroj necesas por determini kiel regula konsumado de butero povas influi vian ĝeneralan sanon.

Kiom da butero vi povas sekure manĝi?

Oni rekomendas limigi vian saturitan grasan konsumadon al malpli ol 10% de viaj totalaj ĉiutagaj kalorioj ().

Ekzemple, se vi manĝas 2 000 kaloriojn tage, tio egalus al ĉirkaŭ 22 gramoj da saturita graso - aŭ ĉirkaŭ 3 kuleroj (42 gramoj) da butero ().

Sekve, plej bone estas teni sin al 1-2 kuleroj (14-28 gramoj) tage, kune kun aliaj sanaj grasoj kiel olivoleo, nuksoj, semoj, kokosa oleo, avokadoj kaj grasaj fiŝoj.

Ĝui buteron kun modereco povas esti ligita al pli malalta risko de obezeco, diabeto kaj koraj problemoj. Tamen ĝi devas esti ĝuita kune kun aliaj sanaj grasoj kiel parto de nutra dieto.

La funda linio

Butero riĉas je nutraĵoj kaj utilaj komponaĵoj kiel butirato kaj konjugita linoleika acido.

Altgrasaj laktaĵoj kiel butero estis ligitaj al malpliigita risko de obezeco, diabeto kaj koraj problemoj.

Tamen butero havas multe da kalorioj kaj saturitaj grasoj kaj devas esti ĝuita kun modereco. Plej bone konsumas ĝin kune kun miksaĵo de kor-sanaj grasoj kiel olivoleo, avokado, nuksoj, semoj kaj grasaj fiŝoj.