8 Hejmaj Kuracoj por Sendormeco

Enhavo

• Rimedo # 1: Atento-meditado
• Rimedo # 2: Mantra ripeto
• Rimedo # 3: Jogo
• Rimedo # 4: Ekzercado
• Rimedo # 5: Masaĝo
• Rimedo # 6: Magnezio
• Rimedo # 7: Lavenda oleo
• Rimedo # 8: Melatonino
• Kion alian mi povas fari por dormi dum la nokto?
• Konsiloj kaj lertaĵoj
  
• Kiam vidi kuraciston
• Kiel tradicie traktas sendormecon?
• Kondutisma terapio
• Medikamento
• Perspektivo

Kial uzi hejmajn kuracilojn por sendormeco?

Multaj homoj spertas mallongdaŭran sendormecon. Ĉi tiu komuna dorma malsano povas malfaciligi endormiĝi kaj dormi ĝis alvenas la tempo vekiĝi.

Kvankam la bezonata dormo varias de persono al persono, plej multaj plenkreskuloj bezonas almenaŭ sep horojn da dormo nokte. Se viaj dormaj ŝablonoj influas vian vivokvaliton, hejmaj kuraciloj eble helpos.

Daŭre Legas por lerni kiel vi povas regi viajn dormajn kutimojn per meditado, ekzercado kaj aliaj hejmaj kuraciloj.

Rimedo # 1: Atento-meditado

Atenta meditado konsistas el malrapida, konstanta spirado sidante kviete. Vi observas vian spiron, korpon, pensojn, sentojn kaj sentojn dum ili leviĝas kaj pasas.

Atentema meditado havas multajn sanajn avantaĝojn, kiuj iras kune kun sana vivstilo antaŭenigante bonan dormon. Oni diras, ke ĝi reduktas streson, plibonigas koncentriĝon kaj pliigas imunecon.

Esploristoj konstatis, ke meditado signife plibonigis sendormecon kaj ĝeneralajn dormmanierojn. Partoprenantoj ĉeestis semajnan meditan klason, tuttagan retiriĝon, kaj praktikis hejme dum kelkaj monatoj.

Vi povas mediti tiel ofte kiel vi volas. Se vi ne havas tempon por pli longa kunsido, celu fari 15 minutojn matene aŭ vespere. Konsideru aliĝi al meditada grupo unufoje semajne por resti motivita. Vi ankaŭ povas elekti fari interretan gviditan meditadon.

Meditado estas sekura praktiki, sed ĝi havas la eblon estigi fortajn emociojn. Se vi sentas, ke ĝi kaŭzas al vi plian timon aŭ tumulton, ĉesigu la praktikon.

Rimedo # 2: Mantra ripeto

Ripeti mantron aŭ pozitivan aserton multfoje povas helpi fokusigi kaj trankviligi vian menson. Oni diras, ke mantroj produktas sentojn de malstreĉiĝo trankviligante la menson.

Esploristoj en instruitaj virinoj senhejmaj ripeti mantron silente dum la tago kaj antaŭ dormi. Partoprenantoj, kiuj daŭre uzis la mantron dum semajno, spertis reduktitajn nivelojn de sendormeco.

Vi povas elekti mantron en sanskrita, angla aŭ alia lingvo. Serĉu interrete ideojn aŭ kreu unu, kiu taŭgas por vi. Elektu mantron, kiun vi trovas plaĉa kaj trankviliga. Ĝi estu simpla, pozitiva aserto en la nuna tempo. Bona mantro permesos al vi senĉese fokusiĝi al ripetado de sono, kio ebligos vin malstreĉiĝi kaj dormi.

Kantu la mantron mense aŭ laŭte, fokusante la vortojn. Milde revenigu vian menson al la mantro ĉiufoje, kiam ĝi vagas. Vi ankaŭ povas ludi muzikon kun ĉantado. Bonvolu deklami vian mantron tiel ofte kiel vi volas. Vi eble elektos alian mantron por uzi tage.

Se vi sentas, ke la ĉantado kaŭzas malbonajn efikojn aŭ agitiĝon, ĉesu la praktikon.

Rimedo # 3: Jogo

Jogo havas pozitivan efikon al dorma kvalito. Jogo ankaŭ povas mildigi streson, plibonigi fizikan funkciadon kaj plifortigi mensan fokuson.

Elektu stilon, kiu fokusas pli pri moviĝanta meditado aŭ spira laboro kontraste al malfacilaj fizikaj movadoj. Malrapidaj, kontrolitaj movadoj permesas vin resti ĉeestanta kaj fokusita. Yin kaj ripariga jogo estas bonegaj ebloj.

Klopodu fari kelkajn pli longajn kunsidojn ĉiusemajne, kaj almenaŭ 20 minutojn da ĉiutaga mempraktiko. Prezenti la pozojn antaŭ ol enlitiĝi povas helpi vin malstreĉiĝi kaj malstreĉiĝi.

Se pozo ne plaĉas al vi, ne devigu ĝin. Devigi ĝin povas rezultigi vundon. Gravas fari tion, kio sentas vin bona por vi kaj via korpo, kaj tio varias de persono al persono.

Rimedo # 4: Ekzercado

Ekzercado akcelas ĝeneralan sanon. Ĝi povas plibonigi vian humoron, doni al vi pli da energio, helpi malplipeziĝon kaj antaŭenigi pli bonan dormon.

Partoprenantoj en ekzercita almenaŭ 150 minutojn semajne dum ses monatoj. Dum ĉi tiu tempo, esploristoj trovis, ke la partoprenantoj spertis signife malpli da sendormoj. Ili ankaŭ montris reduktitajn simptomojn de depresio kaj angoro.

Por ricevi ĉi tiujn avantaĝojn, vi devas fari moderan ekzercadon dum almenaŭ 20 minutoj tage. Vi eble aldonos iom da forta trejnado aŭ forta aeroba ekzercado kelkajn fojojn semajne. Trovu la horon de la tago, kiu plej konvenas al viaj bezonoj kaj tio efikas plej pozitive al via dormo.

Konsideru la staton de via korpo kaj ekzercu laŭe. Fizika vundo eblas, sed kutime evitas se vi zorge trejnas.

Rimedo # 5: Masaĝo

Esploristoj pri trovita masaĝa terapio por profitigi homojn kun sendormeco plibonigante dorman kvaliton kaj tagan misfunkcion. Ĝi ankaŭ povas malpliigi sentojn de doloro, angoro kaj deprimo.

Se profesia masaĝo ne estas eblo, vi povas fari mem-masaĝon. Vi eble ankaŭ trovos utilon, ke kunulo aŭ amiko donu al vi masaĝon. Permesu al via menso fokusiĝi al la sentoj kaj sentoj de tuŝo dum via menso vagas. Esploru interrete pri konsiloj kaj teknikoj.

Dum masaĝo ĝenerale estas sekura, kontrolu kun via kuracisto se vi havas iujn specifajn sanzorgojn, kiuj povas malhelpi la avantaĝojn. Se via haŭto estas sentema al kremoj aŭ oleoj, nepre faru teston pri haŭta makulo antaŭ uzo.

Rimedo # 6: Magnezio

Magnezio estas nature aperanta mineralo. Ĝi povas helpi muskolojn malstreĉiĝi kaj malpezigi streson. Ĉi tio pensas kuraĝigi sanajn dormmanierojn.

Partoprenantoj prenis po 500 miligramojn (mg) da magnezio ĉiutage dum 2 monatoj. Dum ĉi tiu tempo, esploristoj trovis, ke partoprenantoj spertis malpli da simptomoj de sendormeco kaj plibonigis dormajn kutimojn.

Viroj povas preni ĝis 400 mg ĉiutage, kaj virinoj povas preni ĝis 300 mg ĉiutage. Vi povas elekti dividi viajn dozojn inter mateno kaj vespero aŭ preni vian dozon antaŭ enlitiĝo.

Vi ankaŭ povas aldoni 1 tason da magneziaj flokoj al via vespera bano, permesante sorbi la magnezion tra via haŭto.

Kromefikoj inkluzivas stomakajn kaj intestajn problemojn. Vi eble volas komenci kun pli malalta dozo kaj iom post iom pliiĝi por vidi kiel via korpo reagas. Manĝi ĝin kun manĝaĵo povas redukti ĉian abdomenan malkomforton. Kontrolu kun via kuracisto se vi prenas iujn medikamentojn por determini eblajn interagojn.

Vi ne devas preni magneziajn suplementojn konstante. Prenu ripozon dum kelkaj tagoj ĉiun duan semajnon. Ne prenu pli ol la rekomendinda dozo trovita sur la produkto.

Rimedo # 7: Lavenda oleo

Lavendo kutimas plibonigi humoron, redukti doloron, kaj antaŭenigi dormon. Preni ĝin buŝe supozeble estas pli efika.

Rezultoj de montris, ke kapsuloj de oleo de lavendo estis utilaj por plibonigi dormajn ŝablonojn en homoj kun depresio, kiam ili estas prenitaj kun antidepresivo. Homoj ankaŭ montris malaltigitajn nivelojn de angoro, kio ŝajne ebligus pli bonan dormon.

Prenu 20 ĝis 80 mg da lavendo buŝe ĉiutage, aŭ uzu laŭ indiko. Vi eble volas aldoni esencan oleon de lavendo al difuzilo aŭ ŝpruci ĝin sur vian kusenon. Lavenda teo ankaŭ estas eblo.

Lavendo estas kutime sekura uzi. Preni lavendon buŝe povas kaŭzi kapdoloron, estreñimiento aŭ naŭzon.

Rimedo # 8: Melatonino

Melatonino povas helpi vin ekdormi pli rapide kaj plibonigi la kvaliton de via dormo.

Esploristoj pri trovita melatonino signife plibonigas dormajn kutimojn ĉe homoj kun kancero kaj sendormeco. Dorma kvalito pliboniĝis eĉ pli inter sep kaj 14 tagoj.

Prenu 1 ĝis 5 mg 30 minutojn ĝis du horoj antaŭ ol dormi. Vi devas uzi la plej malaltan eblan efikan dozon, ĉar pli altaj dozoj povas kaŭzi kromefikojn.

Ĝi povas kaŭzi:

• depresio
• kapturno
• kapdoloroj
• kolero
• stomakaj kramfoj
• maldormo en la nokto

Melatonino estas ĝenerale sekura uzi dum mallongaj tempodaŭroj.

Kion alian mi povas fari por dormi dum la nokto?

Iuj vivstilaj ŝanĝoj ankaŭ povas helpi redukti viajn simptomojn de sendormeco. Eble vi volos provi ĉi tiujn antaŭ ol serĉi suplementajn aŭ kuracajn eblojn.

Konsiloj kaj lertaĵoj

• Evitu chemicalsemiaĵojn, kiuj interrompas dormon, kiel nikotino, kafeino kaj alkoholo.
• Manĝu pli malpezajn manĝojn nokte kaj almenaŭ du horojn antaŭ enlitiĝo.
• Restu aktiva, sed ekzercu pli frue en la tago.
• Fari varmegan duŝon aŭ banujon fine de via tago.
• Evitu ekranojn unu-du horojn antaŭ enlitiĝo.
• Tenu vian dormoĉambron malhela kaj malvarmeta, kaj provu uzi ĝin nur por dormi.
• Eniru liton nur se vi estas laca.
• Eliru el lito se vi ne ekdormos ene de 20 minutoj.

Kiam vidi kuraciston

Se viaj simptomoj daŭras pli ol kelkajn semajnojn aŭ plimalboniĝas, konsultu vian kuraciston. Persista sendormeco povas esti la rezulto de suba sanzorgo.

Ĉi tio inkluzivas:

• pirozo
• diabeto
• astmo
• artrito
• kronika doloro
• tiroida malsano
• kardiovaskula malsano
• muskoloskeletaj malsanoj
• rena malsano
• neŭrologiaj malordoj
• spiraj problemoj
• hormonaj ŝanĝoj asociitaj kun menopaŭzo

Preskribaj kaj senreceptaj kuraciloj ankaŭ povas malhelpi dorman kvaliton.

Se netraktita, sendormeco povas pliigi vian riskon por:

• angoro
• depresio
• korinsuficienco
• alta sangopremo
• drogmanio

Via kuracisto povas helpi vin atingi la veran kaŭzon kaj decidi kiel plej bone trakti la aferon.

Kiel tradicie traktas sendormecon?

Se vivstilaj ŝanĝoj ne funkcias, via kuracisto eble sugestos kondutan terapion.

Kondutisma terapio

Kondutisma terapio povas helpi vin disvolvi kutimojn, kiuj plibonigas la kvaliton de via dormo. Via terapiisto kunlaboros kun vi dum kelkaj monatoj por ekscii, kiuj pensoj kaj kondutoj negative kontribuas al viaj dormaj ŝablonoj.

Kogna kondutisma traktado-plano povas inkluzivi:

• dorma limigo
• malstreĉa terapio
• edukado pri dorma higieno
• dorma planado
• stimulokontrolo

Ĉi tio kutime havas pli bonajn longtempajn rezultojn ol kuracilo sole.

Medikamento

Dorma medikamento devas esti uzata nur foje kaj ne pli ol 10 sinsekvaj tagoj.

Senreceptaj opcioj inkluzivas difenhidraminon, kiel en Benadryl, kaj doksilamin succinato, kiel en Unisom SleepTabs.

Via kuracisto eble preskribos dormigajn pilolojn uzotajn dum vi adaptiĝas al kondutaj kaj vivstilaj ŝanĝoj.

Oftaj preskribaj dormmedikamentoj inkluzivas:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Perspektivo

En multaj kazoj, fari pozitivajn ŝanĝojn al via vivstilo povas mildigi sendormecon. Malofta sendormeco kutime daŭras kelkajn tagojn aŭ semajnojn. En pli severaj kazoj, ĝi povas daŭri tri monatojn aŭ pli longe. Se viaj simptomoj daŭras pli ol kelkajn semajnojn, konsultu vian kuraciston.

Vi eble trovos utilon havi planon pri kio fari, kiam vi ne povas dormi. Vi eble decidos fokusiĝi pri malstreĉiĝo en lito sen dormi, translokiĝi al alia ĉambro por fari ion malstreĉan, aŭ leviĝi kaj fari ion pli aktivan kaj produkteman. Trovu tion, kio funkcias por vi.

Konservi dorman ĵurnalon povas helpi vin identigi iujn ajn faktorojn, kiuj kontribuas al via sendormeco. Nepre registru vian noktan rutinon, ĉion, kion vi devis manĝi aŭ trinki, kaj iujn ajn medikamentojn, kiujn vi eble prenas.