11 Manieroj Fortigi Viajn Pojnojn

Enhavo

• Kial ĝi helpas
• Kion fari
• 1. Amplekso
• 2. Malstreĉita streĉo
• 3. Preĝa streĉo
• 4. Preĝa streĉado kun spajro
• 5. Pilka elpremilo
• 6. Kaŭĉuka rubando
• 7. Pojnaj bukloj
• 8. Rezista bando ekzercado 1
• 9. Rezista bando ekzerco 2
• 10. Pojno marŝanta
• 11. Plifortigo de teno
• Konsiletoj
• La kunportado
• Faru

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Etendi kaj ekzerci la muskolojn ĉirkaŭ viaj manradikoj tenos la manradikojn flekseblaj kaj fortaj, kaj helpos vin eviti ripetajn moviĝojn kaj streĉajn vundojn.

Se vi havis vundon, ĉi tiuj streĉoj kaj ekzercoj povas helpi vin rekuperi vian pojnan moviĝon.

Kial ĝi helpas

Ambaŭ streĉado kaj ekzercado pliigas la produktadon de sinova likvaĵo, kiu lubrikas viajn pojnajn artikojn kaj helpas plibonigi ilian funkcion.

Kion fari

Viaj manradikoj konektas vian manon al via antaŭbrako. Pojnaj movadoj estas kontrolataj de la antaŭbrakaj muskoloj. Por plifortigi viajn manradikojn, vi laboros grupon de 18 muskoloj en viaj antaŭbrakoj, ĉiu el kiuj havas specifajn funkciojn.

Ni komencos per iuj simplaj streĉoj, kiuj povas esti farataj ie ajn, sen aldona ekipaĵo. Poste ni priskribos iujn bazajn ekzercojn, kiuj iras de simplaj al pli malfacilaj.

1. Amplekso

Ĉi tio estas varmiĝo por streĉado aŭ malstreĉa paŭzo, se vi faras ripetajn movojn per viaj manoj.

1. Sidu komforte kaj fleksu vian brakon ĉe la kubuto, apogante vian supran brakon sur via kruro aŭ tablo, aŭ tenu ĝin per via alia mano.
2. Faru pugnon, kaj tiam fleksu vian manon ĉe la pojno supren laŭeble kaj poste malsupren laŭeble komforte.
3. Konservu la movadon glata kaj kontinua, movante vian manradikon 10 fojojn tien kaj reen. Movu nur la manradikon, ne vian brakon.
4. Kun via mano en la sama pozicio, movu la manradikon maldekstren laŭeble kaj poste dekstren laŭeble komforte. Denove movu la pojnon, ne vian brakon.
5. Konservu la movadon glata kaj kontinua, ripetante ĝin 10 fojojn.
6. Ripetu per via alia mano.

Notu, ke vi ankaŭ povas fari tion tenante vian manon en la aero, sen apogo sub via brako.

2. Malstreĉita streĉo

Ĉi tio estas simpla streĉado por malstreĉi viajn fingrojn kaj manojn antaŭ ol vi komencas ekzerci. Ankaŭ estas bona paŭzo malstreĉi viajn pojnojn kaj manojn, se vi faras ripetajn manajn movojn.

1. Sidu komforte kaj fleksu vian brakon ĉe la kubuto laŭ rekta angulo.
2. Faru pugnon, kaj tiam malrapide malfermu ĝin disvastigante kaj etendante viajn fingrojn.
3. Ripetu kelkajn fojojn.
4. Ripetu per via alia mano.

3. Preĝa streĉo

1. Staru kun viaj kubutoj fleksitaj kaj manplatoj kune, fingropintoj montrantaj supren al nivelo ĝuste sub via mentono.
2. Mallevu viajn manojn al via talio, tenante viajn manojn kunigitaj kaj proksimaj al via stomako.
3. Kiam vi sentas moderan streĉadon en la malsupra flanko de viaj antaŭbrakoj, tenu la pozon dum 30 sekundoj.
4. Ripetu 2 ĝis 4 fojojn.

Vi sentos ĉi tiun streĉadon pli, se vi povas teni viajn fingrojn kune. Viaj fingroj probable komencos fleksiĝi dum vi movos viajn manojn pli malalte.

4. Preĝa streĉado kun spajro

1. Stariĝu kun viaj kubutoj fleksitaj kaj manplatoj kune en la sama komune pozicio kiel streĉado n-ro 3.
2. Disvastigu viajn fingrojn kaj dikfingrojn kiel eble plej larĝe. Poste disigu viajn manplatojn kaj kune denove, tenante viajn fingrojn kaj dikfingrojn tuŝantaj. Ripetu kelkajn fojojn dum la tago.

Trovu variaĵojn sur ĉi tiu streĉado kaj aldonaj streĉoj ĉi tie.

5. Pilka elpremilo

Vi povas fari ĉi tiun ekzercon per ia ajn pilko, proksimume kiel tenisa pilko. Aŭ vi povas uzi ekzercan mastikon, kiu havas molajn, mezajn kaj malmolajn fortojn.

Butiko por ekzercado-mastiko interrete.

Vi ankaŭ povas uzi kunvolvitan tukon aŭ naĝejan nudelon por premi.

1. Sidu komforte kaj prenu la pilkon aŭ mastikon en via mano, ĉirkaŭvolvante viajn fingrojn kaj dikfingron.
2. Elpremu kiel eble plej forte.
3. Tenu la premon por 3 ĝis 5 sekundoj.
4. Malstreĉu vian tenon malrapide.
5. Ripetu 5 ĝis 10 fojojn.

6. Kaŭĉuka rubando

Ĉi tiu ekzerco estas simpla, sed ĝi laboras kun la pli malgrandaj manaj muskoloj. Ĝi estas ankaŭ unu, kiun vi povas fari sidante ĉe skribotablo aŭ ie ajn alie.

1. Prenu ordinaran kaŭĉukan rubandon, kaj etendu ĝin ĉirkaŭ la pintojn de viaj fingroj kaj dikfingro.
2. Malrapide malfermu vian manon por streĉiĝi kontraŭ la kaŭĉuka rubando, kaj tiam malrapide fermu vian manon. Tenu la movadon kontrolita.
3. Ripetu 5 ĝis 10 fojojn.

7. Pojnaj bukloj

Ĉi tiu fortiga ekzerco povas esti farita per kunpremita pugno aŭ per 1 ĝis 5-funtaj pezoj. Vi povas fari ambaŭ brakojn samtempe aŭ unu brakon samtempe. Ĝi dependas de via fizika forto. Vi ankaŭ povas uzi malgrandan manĝaĵon aŭ akvobotelon kiel pezon.

1. Sidu komforte kun via brako apogita super viaj genuoj. Tenu pezon kun viaj manplatoj turnitaj malsupren kaj via pojno pendanta super la genuo.
2. Movu vian manon supren laŭeble kaj poste malsupren laŭeble laŭ malrapida kaj kontrolita moviĝo.
3. Faru aron de 10, tiam ripetu.
4. Ripetu la ekzercon, sed kun la manplatoj turnitaj supren.
5. Post kiam vi povas fari 2 aŭ 3 arojn facile, eble vi volas pliigi la pezon, kiun vi uzas.

Vi ankaŭ povas fari pojnajn buklojn per via brako en la aero.

8. Rezista bando ekzercado 1

Rezistaj bandoj estas simplaj kaj diverstalentaj ekzercaj helpiloj. Ili havas diversajn fortojn. Se vi resaniĝas post vundo, komencu per malpeza rezista bendo. Sed se vi trejnas por sporto, elektu pli pezan grupon.

Ĉi tio funkcias kun viaj pojnaj fleksiloj kaj ekstensiloj.

1. Sidiĝu komforte, apogante vian brakon sur tablo kun via palmo turnita malsupren kaj via mano pendanta super la tablo rando.
2. Metu unu finon de la rezista bendo sub vian piedon por teni ĝin malsupren, kaj tenu la alian finon en via mano. Vi eble devos envolvi ĝin ĉirkaŭ via mano por krei iom da streĉo.
3. Ekstaru kontraŭ la rezisto, etendante vian manradikon laŭeble. Konservu la movadon glata kaj kontrolita.
4. Malrapide revenu al la komenca pozicio.
5. Ripetu 10 fojojn.
6. Ripetu per via alia mano.

Faru la saman ekzercon, sed komencu per viaj manplatoj turnitaj supren.

9. Rezista bando ekzerco 2

1. Sidu komforte kun viaj brakoj proksime al via korpo, klinitaj laŭ ortoj.
2. Tenu streĉitan bendon per ambaŭ manoj, kun la manoj malsupren.
3. Malrapide turnu viajn manradikojn tiel ke viaj manplatoj turniĝu supren, etendante la bendon.
4. Tenu viajn brakojn kaj kubutojn en sia loko.
5. Ripetu kelkajn fojojn.

10. Pojno marŝanta

1. Staru proksime al muro, kun la brakoj rektaj, la manplatoj kontraŭ la muro, kaj la fingroj direktitaj supren.
2. Tenante viajn manplatojn kontraŭ la muro, iru viajn pojnojn laŭ la muro laŭeble.
3. Poste turnu viajn manojn tiel, ke viaj fingroj estu direktitaj malsupren. Kun viaj manplatoj kontraŭ la muro, iru supren laŭ viaj manradikoj laŭeble.

11. Plifortigo de teno

Multaj malsamaj specoj de mantenaj fortigiloj estas haveblaj. La baza ideo estas uzi ilon, kiu kreas mezureblan reziston, por ke vi povu premi ĝin.

Gripoj venas en diversaj streĉiĝoj. Vi povas komenci per unu, kiu estas nur iom malfacile fermebla. Kiam tio fariĝos facila, pliigu la kaptilan streĉon. Kroĉiloj iras de lumo al tiuj, kiuj bezonas 365 funtojn da premo fermiĝi.

Butiko por manaj teniloj kaj ekzercistoj interrete.

1. Sidu komforte kun via brako klinita laŭ rekta angulo, kun la palmo turnita enen, tenante la tenilon per unu mano.
2. Premu malrapide, kaj liberigu.
3. Ripetu 8 ĝis 10 fojojn.
4. Nur via mano devas moviĝi, ne la brako.
5. Ŝanĝu manojn kaj ripetu.
6. Kiam vi povas komforte fari 2 ĝis 4 arojn, provu tenilon kun pli da streĉo.

Konsiletoj

Tajpi ĉe komputila klavaro aŭ pli malgranda aparato povas streĉi viajn pojnojn kaj brakojn. Se vi sentas streĉon en viaj brakoj, manradikoj aŭ manoj, ekzamenu vian laborejon por vidi ĉu vi povas pli komfortigi ĝin.

Konsideru klavaran manradikon por teni vian manradikon en neŭtrala pozicio. Certigu, ke via seĝo, skribotablo kaj komputilo estas plej bone aranĝitaj por konservi bonan sintenon kaj redukti streĉon de brako kaj mano.

Prenu regulajn paŭzojn por streĉi. Provu leĝere masaĝi viajn antaŭbrakojn, pojnojn kaj fingrojn por liberigi streĉon.

La kunportado

Fortaj kaj flekseblaj pojnoj gravas por ĉiutagaj agadoj. Ĉu vi veturas aŭton, svingas golfan klubon aŭ rakedon, levas pezojn, tajpas, kuiras aŭ faras ion alian per viaj manoj, viaj manradikoj estas implikitaj.

Kiel ĉe ĉiu ekzercado, varmiĝu antaŭ ol vi komencos.

Se vi ĵus komencas kun ekzercado, provu malpezajn streĉojn, ekzercojn sen pezoj, kaj ekzercojn kun malpezaj ekzercaj rubandoj. Se vi trejnas por halterlevo aŭ iu ajn alia sporto, uzu pezilojn kaj rimenojn taŭgajn por via forto.

Kontrolu kun via kuracisto se vi havas pojnan doloron. Depende de la kaŭzo, ili eble rekomendos vin por kuracado aŭ por profesia fizioterapio.

Faru

• Faru streĉadon parto de via ĉiutaga rutino.
• Faru fortigajn ekzercojn tri fojojn semajne.
• Prenu vian tempon kun ĉiu movado.
• Provu ĝustan formon kaj konstantajn movojn.
• Plej multaj streĉoj povas esti faritaj sen iu ajn ekipaĵo, sidante ĉe skribotablo aŭ sur la sofo.