Kiel Akiri Larĝajn Ŝultrojn

Enhavo

• Ĉu vi vere povas ŝanĝi la larĝon de viaj ŝultroj?
• Ekzercoj por pli larĝaj ŝultroj
• Sidanta malantaŭa flanka leviĝo
• Vizaĝo tiras
• Antaŭa altigo de Humbbell
• 45-grada inklina vico
• Supra ŝultrogazetaro
• Kiel baldaŭ vi vidos rezultojn?
• Parolu kun via kuracisto
• La kunportado

Kial vi volus larĝajn ŝultrojn?

Larĝaj ŝultroj estas dezirindaj ĉar ili povas igi vian kadron aspekti pli proporcia larĝigante la aspekton de la supra korpo. Ili kreas inversan triangulan formon en la supra korpo, kiu estas pli larĝa supre kaj pli mallarĝa ĉe la talio. Larĝaj ŝultroj estas pli kvadrataj ol rondaj, kaj foje havas ostan elstaraĵon. Ili ofte rilatas al atletikismo.

Larĝaj ŝultroj kutime fortas, kio povas helpi vin kun ĉiutagaj taskoj kiel levi pezajn objektojn aŭ ludi sportojn. Vi ankaŭ malpli probable vundos vin dum ekzercado.

Havi bone disvolvitajn ŝultrojn povas indiki forton kaj sanon, ĉar vi havos multe da supra korpomuskola maso. Estas rekomendinde, ke vi subtenu ŝultroforton per fortaj dorso kaj brakoj kaj ankaŭ maldika talio.

Stari rekte povas helpi plibonigi la aspekton de viaj ŝultroj. Malfermi vian bruston kaj retiri viajn ŝultrojn laŭ via spino povas helpi plibonigi vian pozicion. Ĉi tio povas fari vin senti kaj aspekti pli memfida kaj plibonigi vian humoron.

Ĉu vi vere povas ŝanĝi la larĝon de viaj ŝultroj?

Ŝultrolarĝo povas esti ŝanĝita certagrade. Vi ne povas ŝanĝi vian ostan strukturon, kiu estas determinita plejparte de genetiko. Ĉi tio inkluzivas la larĝon de la klavikloj, grava parto de ŝultro-larĝo.

Tamen vi povas kreskigi kaj disvolvi muskolajn ŝultrojn. Vi povas uzi trejnajn metodojn por fortigi viajn ŝultrojn, kio aspektigas ilin pli larĝaj kaj estetike plaĉaj. Ĉar vi volos certigi, ke viaj ŝultroj aspektas bone disvolvitaj de antaŭo, flanko kaj malantaŭo, vi volos labori ĉiujn partojn de viaj ŝultroj. Ĉi tio ankaŭ povas helpi korekti rondajn aŭ "deklivajn" ŝultrojn.

Fokusu laborante pri la deltoidoj aŭ deltoj. Ili konsistas el tri apartaj aroj de muskolaj fibroj:

• Antaŭa deltoido. Ĉi tiu estas la antaŭa parto de la ŝultro.
• Mediala aŭ flanka deltoido. Jen la meza parto de la ŝultro.
• Malantaŭa deltoido. Ĉi tiu estas la malantaŭa parto de la ŝultro.

Ekzercoj por pli larĝaj ŝultroj

Jen kelkaj ekzercoj, kiujn vi povas fari por plilarĝigi viajn ŝultrojn. Estas rekomendinde, ke vi faru la ekzercojn unu-tri fojojn semajne kun almenaŭ unu tago inter sesioj. Komencu per malpezaj ĝis moderaj pezoj, kaj kresku daŭro kaj intenseco. Ĉi tio helpos malhelpi vundojn.

Sidanta malantaŭa flanka leviĝo

1. Sidu sur la rando de benko kun halteroj ĉe via flanko.
2. Klinu vin antaŭen kaj ripozigu vian torson sur viaj femuroj.
3. Tenu vian dorson plata.
4. Malrapide levu la pezojn supren kaj flanken ĝis viaj kubutoj troviĝas ĉe la ŝultro.
5. Iomete fleksu viajn kubutojn kaj klinu viajn manojn antaŭen dum vi faras ĉi tion.
6. Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj.
7. Malrapide mallevu viajn brakojn reen al la komenca pozicio.
8. Faru 3-4 arojn de 10-15 ripetoj.

Vizaĝo tiras

1. Starigu ŝnuron kaj metu ĝin al la alteco de via supra brusto aŭ iomete pli alte.
2. Tenu la ŝnuron kun tromana teno kaj retropaŝu por krei streĉon.
3. Sidiĝu reen en viajn koksojn, kiam vi ektiras la kablon.
4. Permesu al viaj kubutoj ekflami flanken kaj paralele al la planko.
5. Tiru la ŝnuron al via vizaĝo.
6. Tenu ĉi tiun plene kuntiritan pozicion dum momento fokusante engaĝiĝon de viaj malantaŭaj deltoidoj kaj supra dorso.
7. Malrapide revenu al la komenca pozicio.
8. Faru 3-5 arojn de 15-20 ripetoj.

Antaŭa altigo de Humbbell

1. Stariĝu rekte kun haltero en ĉiu mano.
2. Metu viajn manojn antaŭ vin kun viaj manplatoj turnitaj al viaj femuroj.
3. Tenu vian torson senmova kaj levu la maldekstran halteron supren.
4. Konservu etan kurbiĝon en la kubuto kaj la manplaton turnitan malsupren.
5. Levu vian brakon ĝis ĝi estas iomete pli alta ol paralela al la planko.
6. Paŭzu ĉe la supra parto kaj poste malrapide mallevi vian brakon al la komenca pozicio.
7. Ripetu dekstre.
8. Faru 2-3 arojn de 16-20 ripetoj.

45-grada inklina vico

1. Kuŝu sur la ventro sur 45-grada dekliva benko.
2. Permesu al viaj brakoj pendi rekte malsupren tenante halteron en ĉiu mano.
3. Kunpremu viajn skapolojn kune dum vi fleksas viajn kubutojn por levi viajn brakojn.
4. Tenu viajn suprajn brakojn perpendikularajn al via korpo dum la tuta movado.
5. Paŭzo ĉe la supro de la movado.
6. Malrapide redonu la pezojn al la komenca pozicio.
7. Faru 2-3 arojn de 6-12 ripetoj.

Supra ŝultrogazetaro

1. Stariĝu rekte kaj tenu halteregon aŭ halterojn iomete super via supra brusto per viaj manoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝo.
2. Premu la pezon rekte al la plafono kaj tenu viajn kubutojn tiritaj.
3. Subtenu forton en viaj kruroj, malalta dorso kaj kerno por ekvilibri.
4. Malsuprenu por reveni al la komenca pozicio.
5. Faru 2-3 arojn de 5-8 ripetoj.

Kiel baldaŭ vi vidos rezultojn?

Vi sentos la rezultojn antaŭ ol ili fariĝos videble videblaj. Se vi laboros almenaŭ du-tri fojojn semajne dum almenaŭ 20 minutoj, vi povos vidi rezultojn ene de kelkaj semajnoj aŭ monatoj. Videblaj rezultoj ankaŭ povas dependi de faktoroj kiel via korpa grandeco, korpa grasa procento kaj dieto. Kiom longaj kaj intensaj estas viaj trejnadoj kaj via taŭgeco povas ankaŭ influi rezultojn.

Parolu kun via kuracisto

Ĉiam parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci ekzercan programon. Ĉi tio estas speciale grava, se vi havas vundojn aŭ novajn ekzercojn. Ne faru ekzercojn, kiuj kaŭzas severan doloron aŭ malkomforton. Vi eble volas ekzerci sub la superrigardo de trejnita profesiulo.

Singardu, se vi havas korajn problemojn, altan sangopremon aŭ iun ajn alian kondiĉon, kiu povas esti tuŝita de ekzercado. Eble estus bona ideo komenci per pli milda rutino, kiel jogo, se vi havas altan sangopremon.

Konstruu laŭgrade laŭ daŭro kaj intenseco de trejnadoj por eviti vundon. Ĉiam uzu taŭgan vicigon kaj bonan sintenon dum iu ajn trejnado. Certigu, ke vi ne streĉas, streĉas aŭ devigas iujn movojn. Uzu taŭgan pezon, kiu ne tro pezas.

La kunportado

Estu singarda kiam vi komencas novan trejnan programon. Se vi havas specialajn zorgojn aŭ problemojn, parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci. Kreu ekzercan planon kaj restu ĉe ĝi. Estu konsekvenca kaj memoru, ke necesos tempo por vidi kaj konservi rezultojn.

Komencu malrapide kaj iom post iom pliigu la daŭron kaj intensecon de viaj trejnadoj dum vi pli taŭgas. Fokusu sur viaj ŝultroj kelkajn fojojn semajne. Ekvilibrigu la reston de via ekzercado por fortigi la reston de via korpo. Inkluzivi ankaŭ kardiovaskulan ekzercadon.