7 Manieroj Porti Vian StairMaster-Trenadon al la Sekva Nivelo

Enhavo

• 1. Subtenu Vian Pozon
• 2. Ne Tenu
• 3. Faru Du samtempe
• 4. Ŝaltu Ĝin
• 5. Aldonu Pezojn
• 6. Praktikaj Intervaloj
• 7. Monitori Vian Korfrekvencon
• Recenzo por

Vi —kaj viaj kruroj — eble konos la enirojn de tretmueliloj kaj elipsaj maŝinoj, sed ekzistas alia maniero eniri korpremadon en la gimnastikejo, pri kiu vi eble forgesos ĉion: StairMaster-trejnadoj. Se vi sentis vin timigita intensigante vian taŭgecan programon en la pasinteco, ne timu plu.

Ĉi tie, Adam Friedman, famula trejnisto en Venecio, Kalifornio, havas enkondukon pri kiel uzi la StairMaster kaj eluzi la plej multajn el viaj ŝtuparaj trejnadoj. (Rilate: Ĉu la Ŝtupogrimpulo Indas Via Tempo?)

1. Subtenu Vian Pozon

Por streĉi la ĝustajn partojn de via korpo - la glutoj kaj poplitoj anstataŭ via dorso - malrapidiĝu kaj ĝustigu vian pozicion. "Kiam vi kurbiĝas, vi streĉas vian dorson kaj malakceptas viajn glutojn," li diras.(Sen mencii la fakton, ke vi probable metas bonan parton de via pezo sur la ŝtuparan maŝinon.) Bone estas ĉarniri iom antaŭen ĉe la koksoj - movo, kiu eĉ pli engaĝos la gluteojn - tiel longe dum vi tenas vian spinon rekta, li diras. (BTW, jen kial vi eble volos pripensi la remmaŝinon poste.)

2. Ne Tenu

Vi scias la movon: kunula gimnastika iranto suprengrimpas la kaskadajn ŝtuparojn, kaptante la flankojn de la maŝino por kara vivo. "Tio ne helpas vian korpon labori pli - ĝi trompas," diras Friedman. Se vi sentas vin malekvilibra, iomete ekteni la flankojn helpos vin konstanti. Sed ne fidu ilin por reteni vin. Tio reduktas la ŝarĝon de via korpo sur la ŝtuparo kaj malpliigas la efikecon de via StairMaster-trejnado. Finfine, vi volas konstrui viajn kapablojn tute ne teni vin.

3. Faru Du samtempe

Post kiam vi pretas preni vian ŝtupargrimpilan trejnadon al la sekva nivelo, provu salti paŝon. "Per grandaj, gigantaj paŝoj, vi celos la glutojn kaj la suprajn femurojn, kie estas la muskola maso," diras Friedman. "Ju pli da muskoloj vi partoprenas, des pli da kalorioj vi brulas." Komencu malrapide kaj fokusu pri metode grimpi supren konservante vian ekvilibron, li diras.

4. Ŝaltu Ĝin

Antaŭen celas viajn glutojn kaj poplitojn, sed se vi volas labori kun viaj kvaropoj, turnu vin kaj kompletigu parton de via StairMaster-trejnado malantaŭen. "Ĝi estas bonega movo, se vi celas rompi la trejnadon pro monotoneco aŭ se vi volas tonigi viajn kvarojn," diras Friedman. Aŭ provu interkruciĝajn paŝojn, kie via korpo turniĝas dekstren aŭ maldekstren dum vi supreniras. Ĉi tiu movo trafos viajn kidnapintojn, stabiligilojn kaj gluteus medius. (Rilata: La Kompleta Gvidilo al Viaj Pugaj Muskoloj)

5. Aldonu Pezojn

Ĉu vi sentas memfida, stabila kaj komforta? Ekprenu paron de halteroj antaŭ ol vi iros por komenci vian StairMaster-trejnadon. Dum vi pliiĝas, aldonu bicepsan buklon, supran premilon aŭ flankajn levantojn. Multitasking tia funkcias eĉ pli da muskolaj grupoj kaj altigas vian korfrekvencon, diras Friedman. (Ĉu vi pretas plialtigi la provon? Provu ĉi tiujn 9 plej malfacilajn kaj plej bonajn ekzercojn de trejnistoj.)

6. Praktikaj Intervaloj

Ne estas sekreto, ke ni estas ŝatantoj de intervala trejnado. (ICYW, jen kiel intervaloj diferencas de cirkvitoj.) Vi ankaŭ povas traduki la avantaĝojn de intervaloj al la ŝtuparo. Por la ideala StairMaster-trejnado, pafu dum 20 ĝis 30 minutoj sur la maŝino. Komencu per 10-minuta varmigo por aktivigi vian koron kaj viajn muskolojn. Poste lanĉu inter 10 kaj 15 minutojn da intervaloj. Komencu kun proporcio de 1: 1 de alta intenseco al reakiro - diru 1 minuton, 1 minuton - sekvata de 5- ĝis 10-minuta malvarmeta tempo, sugestas Friedman.

7. Monitori Vian Korfrekvencon

Post kiam vi aldonis la StairMaster al via semajna trejniteco, komencu rimarki, kiel reagas via korpo. Uzante korfrekvencon, mezuru la tempon, ke via korfrekvenco revenas al ripozaj niveloj post-trejnado, Friedman sugestas. Dum via korpo fariĝos pli kondiĉita, tiu resaniĝa tempo malgrandiĝos. "Ĉio temas pri malpliigi vian korfrekvencon kaj pli mallongigi vian resaniĝotempon," li diras.

Recenzo por