Via Kompleta Gvidilo al la Kablokruca Maŝino

Enhavo

• La Avantaĝoj de Uzado de Kablo-Interkruciĝa Maŝino
• La Malavantaĝoj de Uzado de Kablo-Interkruciĝa Maŝino
• La Plej bonaj (kaj Plej Malbonaj) Ekzercoj por Fari sur Kablomaŝino
• Via Kabla Interkruciĝo Maŝina Trejnado
• Recenzo por

Vi probable ekvidis kablan interkruciĝmaŝinon en via gimnastikejo aŭ trejniteco. Ĝi estas alta aparato, el kiuj iuj havas simplan T-formon kaj aliaj havas pli da aldonaĵoj, kiuj faras ĝin dika kaj nepre mankas.

Ne gravas, kian tipon havas via taŭgeco, la kablomaŝino ĉiam inkluzivos kompreneble kablojn - aŭ almenaŭ du puliojn kun teniloj, kiujn vi povas tiri malsupren, supren, laŭlarĝe aŭ diagonale (tiom da ebloj!). Alivorte, ĉi tiu ekipaĵo povas labori vian tutan korpon en pluraj ebenoj de moviĝo, igante ĝin ege utila por viaj forttrejnadoj. (Ĝi estas unu el la malmultaj Ekzercmaŝinoj, kiuj efektive valoras vian tempon, laŭ fakuloj.)

Dirite, ĝi ne estas ĝuste memklarigebla. Jen ĉio, kion vi bezonas scii pri kiel uzi la kablan interkruciĝmaŝinon sekure kaj efike.

La Avantaĝoj de Uzado de Kablo-Interkruciĝa Maŝino

Ĝi estas iom pli sekura. "Estas sekureca ero kun la kabla interkruciĝa maŝino ĉar vi neniam estas en pozicio, kie pezo povas faligi vin," diras Don Saladino, trejnisto kaj posedanto de trejnaj kluboj Drive495. "Vi ĉiam tiras al vi aŭ forpuŝas vin, do se io fiaskas, vi povas simple ellasi ĝin kaj ĝi reiras rekte en la kradon." Tio signifas, ke se vi iam restos for de pezaj pezoj timante faligi ilin, la kablomaŝino povus fariĝi via nova ilo por fariĝi forta, sen zorgo pri trafaj vundoj.

Ĉiam funkcias via kerno. Alia grava avantaĝo por uzi ĉi tiun maŝinon: Vi ricevas stabilan defion kun ĉiu movo. "La kabloj devigas vin engaĝiĝi kaj stabiligi per tiom da specifaj, malgrandaj muskoloj," diras Saladino. "Se tiuj malgrandaj stabiligiloj ne estas fortaj kaj vi nur plifortigas viajn pli grandajn muskolojn, tiam homoj elblovas muskolojn kaj vundoj okazas."

Prenu la ekzercon de brusta gazetaro, ekzemple, diras Saladino. Kun haltero aŭ halterego, vi probable kuŝas, premante la pezon al la plafono. Kiam vi faras ĝin ĉe la kablomaŝino, vi staras (sur du piedoj, en ŝanceliĝanta pozicio, aŭ eĉ genuante), kio signifas, ke nun via tuta korpo laboras por teni vin vertikala. Do, dum via supra korpo premas la pezon, viaj glutoj, kvaropoj, poplitoj kaj via kerno pafas por teni vin konstanta. Vi tiam laboras vian tutan korpon kune kiel unu unuo, kio estas nekredeble grava por sporta agado, li aldonas. (Vidu: Kial Kerna Forto Gravas Preter Estetiko)

Ĝi aldonas malsaman rezistelementon. Bonege uzi la kablan maŝinon por ĉi tiuj ekzercoj estas, ke vi havas streĉon tra la tuta movado. "Dum movado per halteroj, ekzistas punkto de la movado, kie ne ekzistas streĉo sur la muskolo," klarigas Saladino - la supro de brusta muŝo estas ekzemplo. "Sed per la kablomaŝino, vi povas krei streĉon dum la tuta ekzerco."

Ĝi estas super agordebla. Fine, alia avantaĝo de la kablomaŝino estas, ke ĝi estas agordebla, diras Saladino. Ekzemple, ĝi povas esti ĝustigita por plej bone konveni la altecon de la persono, vi povas facile progresi en pezo dum vi plifortiĝas, kaj ĝi estas tre diverstalenta por fari multon da diversaj ekzercoj (sed pli pri tio ĉi sube).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

La Malavantaĝoj de Uzado de Kablo-Interkruciĝa Maŝino

Krom la maŝino estas grandega kaj peza (ĝi ne estas ĝuste hejma trejna ilo), ĝi havas kelkajn malavantaĝojn por trejnado.

Ĝi nur povas fariĝi tiel peza. Unue, kvankam vi povas uzi la kablan maŝinon por plifortiĝi aldonante pli da pezo, ĉar ekzercoj sentas sin pli facilaj, vi fine atingos haltpunkton - aŭ la plej peza iros la kablomaŝino. Saladino diras, ke ĉi tio estas pli malavantaĝo por tiuj, kiuj vere provas surmeti muskolojn, aŭ korpokulturistojn, pli ol iu ajn alia. Sed se vi ankaŭ estas tre forta, ĝi povus reteni vin.

Ĝi ne estas ideala por rapida kaj potenca laboro. Ankaŭ, se vi estas atleto, kiu volas akiri pli rapide, la kablomaŝino ne nepre helpos vin trejni en tiu specifa kategorio. Diru, ekzemple, ke vi ludas softbalon kaj volas pli potencan ĵeton, do vi laboras sur forta, rapida brusta premo en tiu ĵeta movo. Estas malfacile generi forton dum vi puŝas aŭ tiras ĉar la pezoj sur la kablomaŝino nur flugos supren kaj frapos reen - ne nepre ion aprezos aliaj gimnastikistoj. La samo validas por kuristoj, kiuj povus labori pri spurtaj meicsanikoj, kiel rapida forta genuo.

Ĝi povas esti tro multe por komencantoj. Se vi estas tute nova por ekzerci kaj ankoraŭ lernas kiel trakti movadojn kun ĝusta formo kaj konservi taŭgan korpan vicigon, plej verŝajne estas plej bone trakti vian unuan kablomaŝinan trejnadon kun spertulo. "Se vi estas novula ekzercisto, gravas serĉi la gvidon de atestita profesia trejnisto por certigi, ke vi uzas la ekipaĵon sekure, kiel ĝi estis intencita," diras Jacque Crockford, ACE-CPT, kaj ekzercfiziologia enhavo-administranto por la usonano. Konsilio pri Ekzerco. La trejnisto tiam povas indiki vin pri stabiligo kaj kiaj muskoloj vi devus labori. (Ankaŭ rigardu ĉi tiun fortan trejnadon por komencantoj.)

La Plej bonaj (kaj Plej Malbonaj) Ekzercoj por Fari sur Kablomaŝino

Vi povas fari ajnan specon de puŝa aŭ tirada ekzercado per la kablomaŝino kaj ĝi aktivigos vian tutan korpon. Tio inkluzivas movojn kiel la staranta brusta gazetaro, brusta muŝo, lat-faligiloj, kaj ia ajn speco de vico (staranta, surgenuiĝanta aŭ eĉ klinita).

La kablomaŝino ankaŭ funkcias bone por kontraŭ-rotaciaj ekzercoj, kiel la Pallof-gazetaro, kiu pliigas la brulvundon sur viaj oblikvoj kaj aliaj kernaj stabiligiloj. Ĝi ankaŭ estas elstara ilo por trejni vian korpon ĉe malsamaj ebenoj de moviĝo. Ekzemple, por vicoj, vi povas fari la movon starante rekte supren, tirante la kablojn rekte reen al via torako. Aŭ movu la kablon supren kaj tiru malsupren, movante la muskolojn laŭ alia angulo. "Mi ŝatas ŝarĝi la artikon laŭ malsamaj anguloj," diras Saladino. "Se vi ĉiam tiras la kablon laŭ la sama angulo, vi nur iĝos tre forta en tiu unu ebeno de moviĝo." (Vidu: Kial Vi Bezonas Flankajn Movojn En Via Trejnado)

Vi ankaŭ povas facile ŝanĝi vian sintenon por malsamaj ekzercoj por aldoni pli da vario, de konsternita unuflanka torakpremilo al elfalo kun bicep-buklo al surgenua ligna hakilo. "Pro la kablorezista aranĝo, ĉi tiu tipo de ekipaĵo permesas flekseblecon en movadaj ŝablonoj konservante konsekvencan reziston," diras Crockford. "Staraj, sidantaj, genuantaj kaj kuŝantaj pozicioj ĉiuj povas esti plenumitaj per plej multaj kablomaŝinoj, kio ebligas plenkorpan rezistan programadon."

La kablomaŝino eĉ funkcias bone por kunmetitaj movadoj, laborante multoblajn muskolojn samtempe. Prenu ĉi tiun flankan tabulvicon, celante viajn abs kaj viajn latojn, aŭ ĉi tiun kontraŭ-rotacian reversan ĵeton, kiu funkcias vian kernon kaj viajn krurojn - ambaŭ plej ŝatatajn de Crockford.

Dum vi povas fari preskaŭ ĉian ekzercon per la kablomaŝino, ekzistas unu, kiun vi probable volas preterlasi - tio estas kraketoj. Multaj homoj faras kraketon kun la kablomaŝino tenante la kablojn malantaŭ la kolo kaj krakante malsupren kaj al la maŝino, sed tio verŝajne ne estas la plej bona maniero labori viajn abs. "Vi tiras per la kolo kaj iras en spinalan fleksadon," diras Saladino. Ĉi tio aldonas al tipa kurba sinteno kaj donas pli grandan riskon de vundo ol ebla rekompenco. Aliĝu al tiuj kontraŭrotaciaj movoj (kiel ĉi tiuj ekzercoj pri kablomaŝinoj) por plifortigi vian mezsekcion.

Via Kabla Interkruciĝo Maŝina Trejnado

Por krei plenkorpan trejnadon sur la kabla interkruciĝomaŝino, elektu unu ekzercon el ĉiu kategorio (muskola grupo) sube. Faru po 6-12 ripetoj de ĉiu por 3-4 aroj.

Kvaropoj:

• Kablokovrilo
• Kablo Split Squat

Glutoj:

• Konstanta Kickback
• Kablo Tiri Tra (koksa ĉarniro)

Brusto:

• Unubraka Brusta Gazetaro (ankaŭ povas ŝanceliĝi)
• Brusta Muŝo

Reen:

• Konstanta Vico
• Genuiĝanta Lat Tiro-Malsupren

Kerno:

• Pallof-Gazetaro
• Lignohako

Recenzo por