Kiom Da Vitamino C Vi Devas Preni?
Enhavo
- Kio estas la rekomendinda konsumado?
- Povas profitigi iujn kondiĉojn
- Plej bonaj nutraĵfontoj
- Plej bonaj suplementoj de vitamino C
- Ĉu vi povas preni tro multe?
- La funda linio
Vitamino C estas akvo-solvebla nutraĵo kun multaj esencaj funkcioj en via korpo.
Ĝi helpas fortigi vian imunsistemon, helpas produktadon de kolageno kaj resanigon de vundoj, kaj funkcias kiel antioksidanto por protekti viajn ĉelojn kontraŭ liberaj radikalaj damaĝoj (1,,,,,,,).
Vitamino C ankaŭ estas konata kiel L-askorbata acido, aŭ simple askorbata acido.
Male al aliaj bestoj, homoj ne povas sintezi C-vitaminon memstare. Sekve, vi devas akiri sufiĉe da ĝi el manĝaĵoj aŭ suplementoj por konservi bonan sanon (8,).
Ĉi tiu artikolo klarigas la rekomenditan dozon de C-vitamino por optimuma sano.
Kio estas la rekomendinda konsumado?
La Instituto pri Medicino (IOM) disvolvis aron de referencaj valoroj por specifaj nutraĵaj niveloj, inkluzive por C-vitamino.
Unu aro de gvidlinioj estas konata kiel Rekomendita Dieta Pago (RDA) kaj konsideras mezan ĉiutagan nutran konsumadon de kaj manĝaĵoj kaj suplementoj.
Rekomendoj pri RDA por specifaj seksaj kaj aĝaj grupoj devas plenumi la nutrajn bezonojn de 97–98% de sanaj individuoj ().
Jen la RDA-oj por vitamino C (11):
| Vivstadio | RDA |
|---|---|
| Infanoj (1-3 jaroj) | 15 mg |
| Infanoj (4–8 jaroj) | 25 mg |
| Adoleskantoj (9-13 jaroj) | 45 mg |
| Adoleskantoj (14–18 jaroj) | 65-75 mg |
| Plenkreskaj virinoj (en aĝo de 19 kaj pli) | 75 mg |
| Plenkreskaj viroj (en aĝo de 19 kaj pli) | 90 mg |
| Gravedaj virinoj (en aĝo de 19 kaj pli) | 85 mg |
| Mamnutrantaj virinoj (en aĝo de 19 kaj pli) | 120 mg |
Krom la RDA-rekomendoj pri C-vitamino, la Administrado pri Manĝaĵoj kaj Medikamentoj (FDA) eldonis rekomendindan Ĉiutagan Valoron (DV).
La DV estis kreita por manĝaĵoj kaj suplementaj etikedoj. Ĝi helpas vin determini la procenton de nutraĵoj en unu porcio da manĝaĵo, kompare kun la ĉiutagaj bezonoj. Sur manĝetikedoj, ĉi tio montriĝas kiel% DV (12).
Nuntempe la rekomendinda DV por C-vitamino por plenkreskuloj kaj infanoj en aĝo de 4 aŭ pli estas 60 mg sendepende de sekso. Tamen, en januaro 2020, ĉi tio pliiĝos al 90 mg (8).
ResumoLa RDA por Vitamino C varias de 15–75 mg por infanoj, 75 mg por plenkreskaj virinoj, 90 mg por plenkreskaj viroj kaj 85-120 mg por virinoj gravedaj aŭ mamnutrantaj.
Povas profitigi iujn kondiĉojn
Vitamino C estas esenca por ĝenerala sano kaj bonfarto, kaj la nutraĵo povas precipe profitigi iujn kondiĉojn.
La vitamino estas speciale helpa por imuna sano, ĉar ĝi subtenas la ĉelan funkcion de via imuna sistemo ().
Fakte, suplementoj de vitamino C povas helpi malebligi infekton, dum manko de la vitamino ŝajnas fari vin pli sentema al infekto (,,.)
Ekzemple, iuj esploroj sugestas, ke kvankam regula konsumado de vitamino C probable ne malhelpos vin malvarmumi, ĝi povas malpliigi la daŭron aŭ severecon de malvarmaj simptomoj ().
Revizio de 31 studoj trovis, ke konsumi 1-2 gramojn da C-vitamino ĉiutage reduktis la malvarman daŭron je 18% ĉe infanoj kaj 8% ĉe plenkreskuloj ().
Krome oni scias, ke vitamino C pliigas feran sorbadon. Tiel, homoj kun fera manko povus profiti pliigante sian konsumon de vitamino C (,)
ResumoRegule ricevi 1-2 gramojn da C-vitamino tage povas malpliigi la daŭron de oftaj malvarmaj simptomoj kaj plibonigi vian imunsistemon. Ĝi povus ankaŭ helpi malhelpi feran mankon de anemio.
Plej bonaj nutraĵfontoj
Tipe la plej bonaj fontoj de C-vitamino estas fruktoj kaj legomoj.
Gravas noti, ke C-vitamino en manĝaĵoj facile detruiĝas per varmeco, sed ĉar multaj bonaj nutraĵoj estas fruktoj kaj legomoj, simple manĝi kelkajn el tiuj manĝaĵoj krudaj estas facila maniero atingi la rekomendatan konsumadon.
Ekzemple, 1/2-tasa (75-grama) servado de kruda ruĝa pipro provizas 158% de la RDA starigita de IOM (8).
La suba tabelo montras la enhavon de C-vitamino kaj kontribuon al la rekomendinda Ĉiutaga Valoro (DV) por iuj el la plej bonaj nutraĵaj fontoj de la nutraĵo (8).
Ĉi tiu tabelo baziĝas sur la aktuala rekomendo de 60-mg, sed ĉar iu ajn manĝaĵo provizanta 20% aŭ pli da DV por C-vitamino estas konsiderata kiel alta fonto, multaj el ĉi tiuj manĝaĵoj ankoraŭ estos bonegaj fontoj post kiam la DV-rekomendo ŝanĝiĝos al 90. mg en januaro 2020 (8).
Bonegaj nutraĵoj de vitamino C inkluzivas:
| Manĝaĵo | Kvanto por porcio | % DV |
|---|---|---|
| Ruĝa pipro, 1/2 taso (75 gramoj) | 95 mg | 158% |
| Oranĝsuko, 3/4 taso (177 ml) | 93 mg | 155% |
| Kivifrukto, 1/2 taso (90 gramoj) | 64 mg | 107% |
| Verda pipro, 1/2 taso (75 gramoj) | 60 mg | 100% |
| Brokolo, kuirita, 1/2 taso (78 gramoj) | 51 mg | 85% |
| Fragoj, freŝaj, 1/2 taso (72 gramoj) | 49 mg | 82% |
| Bruselaj ŝosoj, kuiritaj, 1/2 taso (81 gramoj) | 48 mg | 80% |
La plej bonaj nutraĵoj de C-vitamino estas fruktoj kaj legomoj. La nutraĵo estas facile detruita de varmo, do konsumado de ĉi tiuj manĝaĵoj krudaj povus maksimumigi vian nutraĵon.
Plej bonaj suplementoj de vitamino C
Kiam vi serĉas suplementon de vitamino C, vi eble vidos la nutraĵon en kelkaj malsamaj formoj (8):
- ascórbico acido
- mineralaj askorbatoj, kiel natria askorbato kaj kalcia askorbato
- askorbata acido kun bioflavonoidoj
Elekti suplementon kun askorbata acido kutime estas bona elekto, ĉar ĝi havas altan nivelon de biodisponeco, kio signifas, ke via korpo absorbas ĝin facile (8,,,).
Aldone, ĉar multaj multivitaminoj enhavas askorban acidon, elekti multivitaminon ne nur plibonigos vian konsumon de vitamino C sed ankaŭ vian konsumon de aliaj nutraĵoj.
Por certigi, ke vi ricevas taŭgajn kvantojn de vitamino C de la suplemento, kiun vi elektas, serĉu suplementon, kiu provizas inter 45-120 mg de ĉi tiu vitamino, depende de via aĝo kaj sekso.
resumoVitaminaj C-suplementoj venas en diversaj formoj. Elektu suplementon kun askorbata acido por plifaciligi vian korpon sorbi la nutraĵon.
Ĉu vi povas preni tro multe?
Kvankam C-vitamino havas ĝeneralan malaltan toksecan riskon ĉe sanaj individuoj, konsumi tro multe da ĝi povas kaŭzi iujn malfavorajn gastro-intestajn kromefikojn, inkluzive kramfojn, naŭzon kaj diareon (11,).
Aldone, ĉar alta vitamino C-konsumado pliigas la korpan sorbadon de nehema fero, konsumi tro multe da vitamino C povus kaŭzi problemojn al homoj kun hemokromatozo, kondiĉo en kiu la korpo retenas tro multe da fero (,,,).
Pro la eblaj kromefikoj de troa C-vitamino, IOM establis la jenajn Tolerindajn Suprajn Konsumajn Nivelojn (UL) por la vitamino (11):
| Vivstadio | UL |
|---|---|
| Infanoj (1-3 jaroj) | 400 mg |
| Infanoj (4–8 jaroj) | 650 mg |
| Adoleskantoj (9-13 jaroj) | 1.200 mg |
| Adoleskantoj (14–18 jaroj) | 1,800 mg |
| Plenkreskuloj (en aĝo de 19 kaj pli) | 2 000 mg |
Por eviti gastro-intestajn kromefikojn, konservu vian konsumon de vitamino C ene de la UL establitaj de IOM. Individuoj kun hemokromatozo devas esti aparte singardaj kiam ili prenas suplementojn de vitamino C.
La funda linio
Vitamino C estas akvo-solvebla vitamino kaj esenca antioksidanto, kiu ludas multajn rolojn en via korpo. Ĝi subtenas vundan resaniĝon, kolagenan formadon kaj imunecon.
La RDA por C-vitamino estas 45-120 mg depende de via aĝo kaj sekso.
Vitaminaj C-suplementoj devas plenumi la RDA kaj resti multe malpli ol la establita UL-400 por junaj infanoj, 1.200 mg por infanoj en aĝo de 9-13 jaroj, 1.800 mg por adoleskantoj kaj 2.000 mg por plenkreskuloj.
Konsumi diversajn vitamin-C-riĉajn fruktojn kaj legomojn ankaŭ povas multe helpi subteni optimuman sanon kaj bonstaton.
Freŝaj Publikaĵoj
Bronkektazio
