Kiom Da Horoj De Dormo Vi Vere Bezonas?

Enhavo

• Ĝi Estas Fundamenta Por Bona Sano
• Ne Prioritate Ĝi Havas Negativajn Sanajn Konsekvencojn
• Kiom Da Dormo Vi Bezonas Dependas De Pluraj Aĵoj
• Genetika Ŝminko
• Dorma Kvalito
• Konsiloj por Pli Bona Dormo
• La Funda Linio
• Manĝaĵo-Riparo: Manĝaĵoj por Pli Bona Dormo

Dormo estas absolute esenca por via sano.

Tamen, kiam la vivo okupiĝas, ĝi ofte estas la unua afero neglektata aŭ oferata.

Ĉi tio estas bedaŭrinda ĉar bona dormo estas same esenca por bona sano kiel manĝi sanajn manĝaĵojn aŭ ekzerci sufiĉe.

Legu plu por ekscii kial dormo estas tiel grava por via sano kaj kiom multe vi devas ricevi ĉiunokte.

Ĝi Estas Fundamenta Por Bona Sano

Dormo estas pli ol nur tempo por ripozi vian korpon kaj menson. Fakte, dum vi dormas, via korpo malfacile laboras.

Dum ĉi tiu tempo, via korpo rekonstruas muskolojn, kiujn vi eluzis tage, kaj purigas malutilajn plakojn kaj rubojn, kiuj estas produktitaj en la cerbo. Ĉi tiuj estas esencaj procezoj, kiuj tenas kaj vian menson kaj korpon ĝuste funkcii ().

Via menso ankaŭ prilaboras kaj respondas al gravaj emocioj kaj spertoj de la tago kaj devigas ilin al memoro ().

Dormo ankaŭ estas esenca por reguligi viajn emociojn. Fakte, resti sen dormo nur unu nokton povas pliigi vian emocian respondon al negativaj sentoj je 60% ().

Sen mencii, manko de ĝi malfaciligas vian korpon reguligi esencajn aferojn kiel regadon de apetito, vian imunsistemon, bonan metabolan funkcion kaj vian kapablon konservi normalan korpan pezon (,).

Laste, dormo ludas gravan rolon reguligi vian tagnoktan ritmon aŭ internan horloĝon.

Ĉi tiu interna horloĝo funkcias laŭ ĉirkaŭ 24-hora horaro kaj reguligas kiam vi sentas vin maldorma kaj dormema. Ĝi ankaŭ povas helpi reguligi aferojn kiel metabolo, imuna funkcio kaj inflamo (5,).

Ne dormi sufiĉe longe, dormi en strangaj horoj de la tago kaj eksponiĝi al brila lumo nokte povas forĵeti ĉi tiun internan horloĝon kaj la multajn procezojn, kiujn ĝi reguligas ().

Dum vi eble pensas, ke vi sufiĉe ripozas, ne ĉiuj dormoj kreiĝas egale. Ne nur gravas sufiĉe sufiĉi ĉiunokte, sed ankaŭ gravas dormi bonkvalite.

Tamen ne ekzistas universala difino pri dorma kvalito.

Tamen ĝi povas esti difinita kiel kiom da tempo vi bezonas por ekdormi, kiom ofte vi vekiĝas dum la nokto, kiom ripozas vi la sekvan tagon aŭ kiom da tempo vi pasigas en malsamaj stadioj de dormo ().

Ĉar bona dormo estas necesa por tiom da aspektoj de bona sano, vi devas igi sufiĉe da ĉiu nokto altan prioritaton.

Dormi sufiĉe kvalite necesas pro diversaj kialoj, inkluzive konservi vian imunsistemon kaj metabolan funkcion, prilabori la tagajn memorojn kaj konservi normalan korpan pezon.

Ne Prioritate Ĝi Havas Negativajn Sanajn Konsekvencojn

Oni kalkulas, ke preskaŭ triono de plenkreskuloj kaj du trionoj de gimnazianoj ne dormas sufiĉe ĉiunokte ().

Bedaŭrinde, ne sufiĉe dormi bonkvalite povas kaŭzi multe pli da damaĝo ol simple laca.

Se vi dormas senhava, vi malpli kapablas fari bonajn decidojn, malpli kreema kaj pli verŝajna esti implikita en aŭtoakcidento aŭ morti en frua aĝo (,).

Ĉi tio eble kaŭzas parte, ke ne dormi sufiĉe povas damaĝi vian kognan agadon.

Unu studo trovis, ke akiri nur kvin horojn nokte dum pluraj noktoj sinsekve malpliigas mensan agadon samgrade kiel trinki sufiĉe da alkoholo por havi alkoholan enhavon de 0,06 ().

Kvazaŭ tio ne sufiĉus, malbona dormo povas fari vin senti pli negativa, malpli produktema kaj agi malpli etike en la laboro (,).

Eĉ pli malbone, dormi malbonkvalite aŭ ne sufiĉe dormi ankaŭ pliigas viajn ŝancojn disvolvi kronikajn malsanojn kiel obezeco, kormalsano aŭ diabeto (,,,).

Kaj ĉar estas la tempo, kiam via korpo forigas malŝparajn kaj malutilajn platojn de la cerbo, ĝi eble estas la kialo, kial malbona dormo ŝajnas esti asociita kun pliigita risko de Alzheimer-malsano ().

Ne dormi sufiĉe estas ligita al multaj negativaj efikoj, inkluzive de difektita fokuso kaj decidado kaj pli alta risko de kormalsano, obezeco, diabeto kaj Alzheimer.

Kiom Da Dormo Vi Bezonas Dependas De Pluraj Aĵoj

Ĉiu individuo havas unikajn bezonojn kaj preferojn, kaj la respondo al kiom da dormo vi bezonas, ne diferencas.

Tamen la dormokvanto, kiun vi bezonas nokte, estas plejparte determinita de via aĝo.

Oficialaj rekomendoj pri dorma daŭro estas disigitaj laŭ aĝoklaso (14):

• Pliaĝaj plenkreskuloj (65+): 7–8 horoj
• Plenkreskuloj (18–64 jaroj): 7–9 horoj
• Adoleskantoj (14-17 jaroj): 8-10 horoj
• Lernantoj (6-13 jaroj): 9–11 horoj
• Antaŭlernejanoj (3-5 jaroj): 10–13 horoj
• Infanetoj (1-2 jaroj): 11-14 horoj
• Beboj (4-11 monatoj): 12–15 horoj
• Novnaskitoj (0-3 monatoj): 14–17 horoj

Tamen iuj homoj eble bezonos pli-malpli dormon ol ĝenerale rekomendinda, depende de la jenaj faktoroj.

Genetika Ŝminko

Genetiko estas alia determinanto de kiom da horoj da dormo vi bezonas nokte.

Iuj genetikaj mutacioj povas influi kiom longe vi bezonas dormi, je kioma horo de la tago vi preferas dormi kaj kiel vi reagas al senhava dormo ().

Ekzemple, tiuj kun unu specifa genetika mutacio fartas bone dum ĉirkaŭ ses horoj, dum homoj sen ĝi bezonas averaĝe ĉirkaŭ ok horojn ().

Kaj homoj kun iuj aliaj genetikaj mutacioj estas pli negative influitaj de dorma senigo aŭ spertas pli profundan dormon ().

Bedaŭrinde, via genetika konsisto ne estas io, kion vi povas ŝanĝi, kaj ne ekzistas praktika maniero scii, ĉu vi portas unu el ĉi tiuj mutacioj.

Sekve, gravas simple atenti kiel vi sentas por determini ĉu vi dormas ĝuste.

Dorma Kvalito

La kvalito de via dormo ankaŭ povas efiki kiom multe vi bezonas.

Se via dorma kvalito estas malbona, vi eble trovos, ke vi ankoraŭ sentas vin laca post akiro de tio, kion oni devas konsideri sufiĉe.

Male, se vi dormas bonkvalite, vi eble povos administri pli bone kun iom malpli.

Multaj studoj trovis, ke mallonga dorma daŭro, same kiel malbona dorma kvalito, kaŭzas multajn negativajn dorm-rilatajn efikojn (,,,,).

Sekve, gravas ne nur fokusiĝi dormi sufiĉe longe, sed ankaŭ dormi sufiĉe bone.

Aldone, multaj oftaj dormaj malordoj povas havi negativajn efikojn sur via dorma kvalito, kiel ekzemple. Se vi regule sentas, ke vi ne dormas bone aŭ estas ege laca kaj ne scias kial, estas bona ideo kontroli kun via kuracisto.

Kiom da dormo vi bezonas dependas de multaj malsamaj faktoroj, inkluzive de via aĝo, genetiko kaj kiom bone vi dormas nokte. Tamen 7-9 horoj nokte estas idealaj por plej multaj plenkreskuloj.

Konsiloj por Pli Bona Dormo

Ĉar kvalito gravas, provu certigi, ke vi bone dormas la tutan nokton.

Jen kelkaj konsiloj por plibonigi vian dormon:

• Sekvu regulan horaron: Enlitiĝi samtempe ĉiunokte helpas reguligi vian internan horloĝon. Sekvi neregulan dormhoraron estis ligita al malbona dorma kvalito kaj daŭro (,).
• Kreu trankviligan dorman rutinon: Adopti malstreĉan rutinon antaŭ ol enlitiĝi povas helpi vin dormi. Ekzemple, aŭskulti trankviligan muzikon helpas plibonigi dorman kvaliton en iuj grupoj ().
• Kreu komfortan medion: Dormi en trankvila malhela ĉambro kun komforta temperaturo povas helpi vin dormi pli bone. Esti tro aktiva antaŭ enlitiĝo, tro varme aŭ en brua medio estas ligita al malbona dormo (,).
• Minimumigu kafeinon, alkoholon kaj nikotinon: Studoj ligis uzon de kafeino, alkoholo kaj nikotino al pli malbona dorma kvalito. Provu eviti kafeinon posttagmeze kaj vespere (,,,).
• Redukti vian uzon de elektroniko: La troa uzo de poŝtelefonoj kaj elektroniko estis asociita kun malbona dorma kvalito. Eĉ ekspozicio al brilaj ĉambraj lumoj antaŭ enlitiĝo povas negative influi vian dormon (,).
• Estu pli aktiva: Studoj montris, ke esti neaktiva rilatas al pli malriĉa dormo, kaj male, ekzerci tage povas helpi vin dormi pli bone nokte (,,,).
• Praktika meditado: Meditado kaj malstreĉiĝado povas helpi plibonigi dorman kvaliton kaj cerban funkcion, kvankam esplorado ne estas klara (,,,).

Dormi bone gravas por resti sana kaj ripozi. Kutimoj kiel minimumigi kafeinon kaj dormi dum regulaj horoj povas helpi.

La Funda Linio

La kvanto de dormo, kiun vi bezonas, varias por ĉiu persono kaj estas influita de pluraj faktoroj. Tamen, por plej multaj plenkreskuloj, 7-9 horoj nokte estas la ideala kvanto.

Atentu kiel vi sentas vin tage por determini ĉu vi ricevas la taŭgan sumon por vi.

Se vi dormas sufiĉe, vi devas senti vin maldorma kaj vigla dum la tago. Se vi trovos vin malvigla aŭ ofte laca, vi eble bezonos dormi pli.

Por eltiri la maksimumon de dormo, kreu bonajn kutimojn, kiel minimumigi vian kafeinon kaj alkoholon, sekvi regulan dormhoraron kaj krei komfortan dorman medion.

Manĝaĵo-Riparo: Manĝaĵoj por Pli Bona Dormo