Kiom Da Profunda, Luma kaj REMa Dormo Vi Bezonas?

Enhavo

• Superrigardo
• La stadioj de dormo
• Etapo 1
• Etapo 2
• Etapoj 3 kaj 4
• REM dormo
• Kiom da profunda dormo vi devas dormi?
• Kiom da REM dormo vi devas ricevi
• Kiom da malpeza dormo vi bezonas?
• Kiom da profunda kaj malpeza dormo bezonas infanoj?
• Kiel pliigi profundan dormon
• Kial vi eble vekiĝas laca
• Efiko de dorma senigo al la korpo
• Kunportebla

Superrigardo

Se vi ricevas la rekomendindan kvanton da dormo - sep ĝis naŭ horojn nokte - vi pasigas ĉirkaŭ trionon de via vivo dormante.

Kvankam tio eble ŝajnas multe da tempo, via menso kaj korpo estas tre okupataj dum tiu tempo, tiel ke vi povas esti produktema, energia kaj sana kiam vi vekiĝas.

Estas kvin stadioj de dormo, kiuj turniĝas inter nerapida okula movado (NREM) kaj rapida okula movado (REM) kaj inkluzivas dormemon, malpezan dormon, moderan ĝis profundan dormon, plej profundan dormon kaj revadon.

Fakuloj rekomendis, ke plenkreskuloj dormu ĉirkaŭ 7 ĝis 9 horojn nokte. Nova esplorado celas identigi ne nur kiom da tuta dormo vi bezonas - sed ankaŭ kiom de ĉiu dorma stadio vi bezonas.

La stadioj de dormo

Dormaj stadioj 1, 2 kaj REM konsistas el malpeza dormo, dum 3 kaj 4 konsistas el profunda dormo.

Etapo 1

Dum la unua etapo, vi drivas de esti maldorma al dormanta. Ĉi tio estas malpeza dormo NREM, kiu ne daŭras tre longe. Vi eble komencos malstreĉiĝi kaj revi, sed eble ankaŭ ektremi dum via transiro al la dua etapo.

Etapo 2

La 2-a etapo de la dorma ciklo estas ankoraŭ malpeza dormo, sed vi drivas en pli stabilan dormon. Via spirado kaj korbatoj malrapidiĝas, kaj viaj muskoloj malstreĉiĝas. Via korpotemperaturo malpliiĝas, kaj viaj cerbaj ondoj estas malpli aktivaj.

Etapoj 3 kaj 4

En etapo 3, vi eniras profundan dormon, kaj etapo 4 estas la plej profunda dorma stadio. Dum profunda dormo, via spirado, korbatoj, korpotemperaturo kaj cerbaj ondoj atingas siajn plej malaltajn nivelojn. Viaj muskoloj estas ege malstreĉitaj, kaj vi plej malfacile vekas.

Etapo 4 estas konata kiel la resaniga stadio, kiam histokresko kaj riparo okazas, gravaj hormonoj estas liberigitaj por fari sian laboron, kaj ĉela energio estas reestigita.

REM dormo

Via unua REM-ciklo de la nokto komenciĝas ĉirkaŭ 90 minutojn post kiam vi endormiĝis kaj ripetiĝas ĉiujn 90 minutojn. Viaj okuloj rapide moviĝas malantaŭ viaj palpebroj kaj viaj cerbaj ondoj aspektas similaj al tiuj de iu maldorma. Via spirado, korfrekvenco kaj sangopremo altiĝas al preskaŭ vekaj niveloj.

REM dormo, ofte nomata etapo 5, estas kiam vi plej ofte sonĝas.

Viaj brakoj kaj kruroj provizore paraliziĝas dum ĉi tiu etapo por malhelpi vin fizike plenumi viajn sonĝojn.

Kiom da profunda dormo vi devas dormi?

Ĉe sanaj plenkreskuloj proksimume via dormo estas profunda dormo. Do se vi dormas 8 horojn nokte, tio estas ĉirkaŭ 62 ĝis 110 minutoj.

Tamen, kiam vi maljuniĝas, vi bezonas malpli profundan dormon.

Dum profunda dormo, diversaj funkcioj okazas en la menso kaj korpo:

• memoroj solidiĝas
• lernado kaj emocioj procezas
• fizika resaniĝo okazas
• sangaj sukeraj niveloj kaj metabolo ekvilibrigas
• la imunsistemo vigliĝas
• la cerbo senvenenigas

Sen profunda dormo, ĉi tiuj funkcioj ne povas okazi kaj la simptomoj de dorma senigo ekas.

Aliflanke, ŝajnas, ke ne ekzistas tia tro profunda dormo.

Kiom da REM dormo vi devas ricevi

Kvankam ne ekzistas oficiala konsento pri kiom multe da REM-dormo vi devas ricevi, sonĝi estas plej ofta dum ĉi tiu etapo. Fakuloj opinias, ke revado helpas vin procesi emociojn kaj solidigi iujn memorojn.

Por plej multaj plenkreskuloj, REM ekdormas, kaj ĉi tio ŝajnas esti sana dum mezaj dormaj cikloj. Tamen dorma esplorado starigas iujn interesajn demandojn. Unu freŝa studo sugestis, ke pli altaj kvantoj de REM-dormo povas esti asociitaj kun depresio. Sed ne faru subitajn ŝanĝojn en viaj dormaj kutimoj - ne estas certe, kiu estas la kaŭzo kaj kiu estas la efiko.

Kiom da malpeza dormo vi bezonas?

Kvankam dormaj sciencistoj kredas, ke malpeza dormo taŭgas por vi, ne estas minimumo por strebi. Malpeza dormo estas kutime la defaŭlta stadio, preskaŭ neevitebla se vi tute dormas.

Tro da ĝenerala dormo regule tamen estas ligita al obezeco, depresio, doloro, kora malsano kaj eĉ pliigita risko de morto.

Kiom da profunda kaj malpeza dormo bezonas infanoj?

Beboj kaj infanoj bezonas pli da dormo ol plenkreskuloj. Beboj plej bezonas, pasigante ĉirkaŭ 16 el ĉiu 24 horoj dormante. Ĉirkaŭ 50 procentoj de ilia dormo elspeziĝas en la REM-stadio, dum la aliaj 50 procentoj estas dividitaj inter stadioj 1 ĝis 4 kaj NREM-dormo, kiu cirkulas inter lumo kaj profundo.

Dum infanoj kreskas, la dorma kvanto, kiun ili bezonas, varias:

• infanetoj: 11 ĝis 14 horoj
• antaŭlernejanoj: 10 ĝis 13 horoj
• lernejaj infanoj: 9 ĝis 12 horoj
• adoleskantoj: 8 ĝis 10 horoj

Kun sufiĉe da dormo, kiu ŝajnas esti ripoziga, verŝajne la malpeza, profunda kaj REM-proporcio estas ĝuste kie ĝi devas esti ĉe junuloj.

Se ili havas problemojn por endormiĝi, dormi aŭ bone dormi, aŭ se ili dormas tro multe por sia aĝo, infanoj povas esti koleremaj, povus havi lernajn kaj memorajn problemojn, aŭ eble pli sentemaj al malsano.

Kiel pliigi profundan dormon

Se vi dormas 8 horojn sed turnas sin dum la tuta nokto, vi eble ne dormas sufiĉe profunde.

Ne eblas devigi vian cerbon enprofundiĝi, sed ekzistas kelkaj strategioj, kiuj montris iun promeson pri pliigo de via procento de profunda dormo. Ĉi tiuj inkluzivas:

• reduktante streson
• starigante dormajn ritojn kaj rutinojn
• uzante okulan maskon por bloki lumon
• ekzercado
• manĝante sanan dieton
• aŭskultante blankan aŭ rozkoloran bruon
• cerba ondokaptado
• meditado

Kvankam la scienco ankoraŭ estas nova, kelkaj dormspuriloj haveblas, kiuj eble helpos vin spuri viajn dormajn ŝablonojn kaj vidi kiom da lumo, REM kaj profunda dormo vi ricevas.

Kial vi eble vekiĝas laca

Laŭ la American Sleep Apnea Association, vi devas senti vin freŝa kaj vigla kiam vi vekiĝas, sed multaj homoj ne.

Se vi dormas 7 al 9 horojn ĉiunokte, sed nur 10 procentoj de tio estas profunda dormo, vi ne ricevas la 90 minutojn, kiujn vi bezonas, kaj eble ankoraŭ laciĝos ĉiutage. Dorma studo eble helpos vin eltrovi, kio okazas.

Estas kelkaj eblaj kaŭzoj, kiujn vi eble volas diskuti kun kuracisto, inkluzive:

• ĝenerala dorma malsano
• malhelpema dorma apneo
• ne dormante sufiĉe
• dormante tro multe
• aliaj sanstatoj, kiuj kaŭzas lacecon

Efiko de dorma senigo al la korpo

Sciencistoj diras, ke kvalita dormo estas tiel grava por sano kiel nutraĵo kaj akvo. Ĝi helpas vin pluvivi kaj prosperi. Iuj el la kromefikoj de dorma senigo inkluzivas:

• memoraj problemoj
• humorŝanĝoj
• malfortigita imuneco
• problemo koncentriĝi
• malbona respondtempo kaj pliigita risko de akcidentoj
• alta sangopremo
• plipeziĝo
• risko por diabeto
• malalta seksvido
• risko de kormalsano
• malbona ekvilibro
• frua maljuniĝo

Kunportebla

Sciencistoj konsentas, ke dormo estas esenca por sano, kaj dum etapoj 1 ĝis 4 kaj REM-dormo estas ĉiuj gravaj, profunda dormo estas la plej esenca el ĉiuj por senti ripozon kaj resti sana.

La averaĝa sana plenkreskulo ricevas ĉirkaŭ 1 ĝis 2 horojn da profunda dormo po 8 horoj da nokta dormo. Estas diversaj manieroj taksi ĉu vi estas, de personaj spuristoj ĝis dorma studo.

Se vi vekiĝas laca regule, estas bona ideo paroli kun kuracisto.