Aŭtoro: John Stephens
Dato De Kreado: 22 Januaro 2021
Ĝisdatiga Dato: 30 Oktobro 2024
Anonim
Drink Clove and Lemon and Lose Belly Fat in 7 Days / Strong Drink to Lose Weight
Video: Drink Clove and Lemon and Lose Belly Fat in 7 Days / Strong Drink to Lose Weight

Enhavo

Kio estas cardio?

Kiam vi aŭdas la vorton cardio, ĉu vi pensas, ke ŝvito gutas de via frunto kurante sur la tretmuelilo aŭ vigle promeni dum via tagmanĝa paŭzo? Ĝi estas ambaŭ. Kardiovaskula ekzerco, ankaŭ konata kiel aeroba ekzerco, signifas, ke vi faras agadon "kun oksigeno."

Ĉi tiu tipo de ekzerco:

  • uzas grandajn muskolajn grupojn, kiel ekzemple viaj kruroj aŭ supra korpo
  • postulas spiradon aŭ kontrolitan spiradon
  • pliigas vian korfrekvencon kaj konservas ĝin en aeroba zono dum difinita tempo

Oftaj formoj de cardio inkluzivas piediradon, trotadon, naĝadon, bicikladon kaj taŭgecon. Cardio-maŝinoj povas inkluzivi remanton, elipsan, ŝtuparan grimpulon, vertikalan aŭ kuŝbiciklon, kaj tretmuelilon.

Dum cardio ja bruligas kaloriojn kaj helpas malpeziĝi, kombini ĝin kun almenaŭ du-tri tagojn semajne da fortaj trejnaj trejnadoj povas pliigi la rapidon, per kiu vi malpeziĝas.

La kvanto de kardio, kiun vi bezonas por perdi pezon, dependas de diversaj faktoroj kiel via nuna pezo, dieto, ĉiutaga agado-nivelo kaj aĝo.


Cardio por malplipeziĝi

Por malpeziĝi, vi devas krei kalorian deficiton. La nombro da kalorioj, kiujn vi konsumas, devas esti malpli granda ol la kvanto de kalorioj, kiujn vi bruligas. Kiom da pezo vi perdas dependas de la kvanto de ekzercado, kiun vi pretas fari dum semajno.

Se vi ne certas kiel krei deficiton aŭ vi bezonas helpon por plenumi viajn celojn, konsideru uzi programon por kalkuli kaloriojn. Ĉi tiuj spuriloj permesas al vi enigi vian ĉiutagan manĝokvanton kaj fizikan agadon dum la tago, kio ebligas al vi kontroli viajn nunajn kaloriojn en / kalorioj ekvacio.

Laŭ la, vi devas ricevi almenaŭ 150 ĝis 300 minutojn da modera intenseca ekzercado aŭ 75 ĝis 150 minutojn semajne da forta intenseca aeroba ekzercado ĉiusemajne por vidi grandajn ŝanĝojn.

Vi ankaŭ devas plenumi fortajn trejnadajn agadojn, kiuj implikas ĉiujn gravajn muskolajn grupojn almenaŭ du tagojn ĉiusemajne.

Se vi volas perdi unu funton ĉiusemajne, vi bezonas krei 3.500-kalorian deficiton, kio signifas, ke vi bezonas bruligi 3.500 pliajn kaloriojn ol vi konsumas en unu semajno.


Faktoroj, kiuj efikas kiel rapide vi bruligas kaloriojn

Antaŭ ol vi komencas pezan malpezan vojaĝon per kardia ekzercado, gravas kompreni, ke ekzistas iuj faktoroj, kiuj efikas kiel rapide vi bruligas kaloriojn, kaj sekve, kiom rapide vi malpeziĝas.

  • Aĝo. Ju pli vi aĝas, des malpli da kalorioj vi povas bruli.
  • Korpa konsisto. Se vi havas pli grandan kvanton da muskola maso, vi bruligos pli da kalorioj dum ekzercado ol iu, kiu havas pli altan procenton de graso.
  • Intenseco de trejnado. Ju pli vigla estas la trejnado, des pli da kalorioj vi bruligos en unu kunsido.
  • Sekso. Viroj brulas kaloriojn pli rapide ol virinoj.
  • Entuta ĉiutaga agado. Ju pli sidema vi estas dum la tago, des malpli da entute kalorioj vi bruligos.
  • Pezo. Ju pli granda estos via pezo, des pli da kalorioj vi bruligos.

Kiuj kardioekzercoj bruligas la plej multajn kaloriojn?

Por maksimumigi vian tempon dediĉitan al ekzercado, pripensu elekti fizikajn agadojn, kiuj bruligas plej multe da kalorioj dum la plej malmulta tempo. Ĉi tio kutime implicas uzi la grandajn muskolojn de via suba korpo kun modera aŭ forta intenseco.


Laŭ la, 154-funta persono povas bruligi ie ajn inter 140 kaj 295 kaloriojn en 30 minutoj farante kardiovaskulan ekzercadon. Jen kelkaj malsamaj metodoj de cardio kaj la nombro da kalorioj, kiujn vi povas bruligi en 30 minutoj:

  • migrado: 185 kalorioj
  • dancado: 165 kalorioj
  • marŝante (3,5 mph): 140 kalorioj
  • kurado (5 mph): 295 kalorioj
  • biciklado (> 10 mph): 295 kalorioj
  • naĝado: 255 kalorioj

Krei komencan trejnan rutinon

Por perdi unu funton, vi devas bruligi 3500 kaloriojn pli ol tio, kion bezonas via korpo. Se via celo estas perdi unu-du funtojn semajne, vi bezonas deficiton de 1,000 kalorioj tage.

Ni diru, ke via ĉiutaga kaloria bezono estas 2200 kalorioj. Vi devos redukti la nombron de kalorioj, kiujn vi konsumas ĉiutage, per 500 kaj bruligi 500 kaloriojn per ekzercado.

Konsiderante tion, vi volos krei ekzercan planon, kiu inkluzivas kardiovaskulan ekzercadon plej multajn semajnojn kaj fortan trejnadon almenaŭ du tagojn semajne.

  • Kardiovaskula ekzercado. Faru kardio-ekzercadon tri al kvin tagojn semajne dum 30 ĝis 60 minutoj ĉiu kunsido.
  • Forta trejnado. Faru du-tri tagojn semajne da ekzercoj pri forttrejnado, kiuj implikas ĉiujn gravajn muskolajn grupojn.
  • Fleksebleco kaj streĉado. Inkluzivi ĉiutagajn streĉajn kaj flekseblajn ekzercojn.
  • Ripozu. Enmetu almenaŭ unu-du-ripozajn semajnojn. Vi povas partopreni aktivajn reakirajn ekzercojn kiel jogo aŭ malpeza streĉado dum viaj ripozaj tagoj.

Kiel ŝanceli viajn ekzercojn

Plenumi la saman ekzercadon ĉiutage kondukas al altebenaĵo, punkto, kiam la ekzerco perdas efikecon. Alternative, trafi ĝin tro forte povas konduki al elĉerpiĝo. Tial gravas ŝanceli viajn ekzercojn. Por fari tion, certigu inkluzivi ambaŭ moder-intensajn kaj alt-intensajn kardiovaskulajn ekzercojn en via ĝenerala taŭgeco.

Ekzemple plenumu 30 ĝis 45 minutojn da moder-intensa kardia ekzercado, kiel marŝi aŭ naĝi, tri tagojn semajne. Altigu la intensecon dum la aliaj du tagoj - entute kvin tagojn - kaj plenumu viglajn ekzercojn kiel kurado aŭ biciklado.

Se vi elektas fari tre intensan-intervalan trejnadon, vi povas redukti la tutan tempon. Ekzemple, ĉu spurtoj alternas kun trotaj intervaloj sur la tretmuelilo dum 20 ĝis 30 minutoj.

Kial vi bezonas diversajn manierojn perdi pezon

Via korpo uzas malsamajn muskolajn grupojn por ĉiu speco de ekzercado. Ĝi havas sencon inkluzivi diversajn ekzercojn en via ĝenerala taŭgeco. Kombini kardiovaskulan ekzercadon kaj pezan trejnadon plej sencas por maksimuma malplipeziĝo.

Por fari tion, konsideru plenumi kardian ekzercadon plej multajn semajnajn tagojn kaj ekzercadon de forta trejnado almenaŭ du tagojn ĉiusemajne. Por via kardio, inkluzivu almenaŭ du-tri malsamajn metodojn de aeroba ekzercado. Ekzemple, kuru unu tagon, naĝu alian tagon, biciklu la sekvan tagon kaj elektu du malsamajn taŭgecajn klasojn por fari dum la aliaj du tagoj.

Por ekstraj avantaĝoj, pripensu trejnan klason, kiu ankaŭ inkluzivas fortan trejnadon, kiu pliigos la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas dum la agado kaj post via trejnado.

Krom fizika agado, perdi pezon ankaŭ postulas ŝanĝi vian dieton. Por krei kalorian deficiton per dieto kaj ankoraŭ senti vin kontenta, certigu inkluzivi multajn kompleksajn karbonhidratojn, taŭgajn kvantojn da proteinoj kaj sanajn grasojn.

Fascinaj Afiŝoj

Nigra solena veneniĝo

Nigra solena veneniĝo

Nigra olena veneniĝo okaza kiam iu manĝa pecojn de la nigra olaneta planto.Ĉi tiu artikolo e ta nur por informo. NE uzu ĝin por trakti aŭ admini tri efektivan venenan ek pozicion. e vi aŭ iu, kun kiu ...
Vundoj kaj Vundoj

Vundoj kaj Vundoj

Mi uzo vidu Infanmi trakto; Hejma perforto; Maljunula Mi uzo Akcidentoj vidu Unua Helpo; Vundoj kaj Vundoj Aille ilaj Tendonaj Vundoj vidu Kalkanaj Vundoj kaj Mal anoj ACL-Vundoj vidu Genuaj Vundoj k...