Osteoartrita Hipa Ekzercado

Enhavo

• Kio estas osteoartrito?
• Malalta efika ekzercado
• Promenante
• Senmova biciklo
• Akvaj ekzercoj
• Jogo
• Tajĝiĉuano
• Muskolaj fortigaj ekzercoj
• Prezidanto
• Ponto
• Hipa etendo
• Flekseblecaj ekzercoj
• Interna kruro streĉita
• Kokso kaj malsupra dorso streĉas
• Duobla koksa rotacio
• Ekvilibraj ekzercoj
• Aeroba ekzercado
• Konsiloj por malpezigi OA-koksan doloron

Kio estas osteoartrito?

Osteoartrito estas degenera malsano kaŭzita kiam kartilago rompiĝas. Ĉi tio permesas al la ostoj froti kune, kio povas rezultigi ostajn spronojn, rigidecon kaj doloron.

Se vi havas osteoartriton de la kokso, doloro eble malhelpos vin ekzerci. Manko de ekzercado eĉ povas kontribui al osteoartrito kaj muskola atrofio. Regula fizika agado povas helpi plifortigi muskolojn, plibonigi ekvilibron kaj pli stabiligi viajn koksajn artikojn.

Krom regula ekzercado, vi povas pliigi viajn movadojn dum plenumado de regulaj ĉiutagaj agadoj. Aldoni moderan agadon ĉiutage povas plibonigi vian ĝeneralan sanon kaj bonstaton.

Faktoroj kiel via ĝenerala sano kaj via aĝo helpos determini, kiuj ekzercoj plej taŭgas por vi. Antaŭ ol komenci novan ekzercan rutinon, nepre diskutu ĝin kun via kuracisto aŭ petu ilin rekomendi fizikan terapiiston.

Malalta efika ekzercado

Komencante ekzercan programon, plej bone komencu malrapide. Iuj ekzemploj de malmulta efiko, ne streĉa ekzercado inkluzivas:

Promenante

Se vi havas ekvilibrajn problemojn, uzi tretmuelilon (sen inklino) permesas vin teni. Promeni kun komforta ritmo - ĉu ĝi estas endome aŭ ekstere - estas bonega malalta efika ekzercado.

Senmova biciklo

Uzi senmovan biciklon sur facila agordo permesas vin malrapide fortigi viajn fortojn. Uzi la biciklon en via hejmo permesas eviti trafikon kaj halti kiam vi sentas streĉon.

Akvaj ekzercoj

Liberstila naĝado provizas moderan trejnadon. Promeni en akvo ĝis via talio malpezigas la ŝarĝon de viaj artikoj kaj ankaŭ provizas sufiĉe da rezisto por ke viaj muskoloj plifortiĝu. Ĉi tio povas multe plibonigi doloron kaj ĉiutagan funkcion de la koksoj.

Jogo

Regula jogo povas helpi plibonigi flekseblecon de la artikoj, fortigi muskolojn kaj malpliigi doloron. Iuj jogaj pozicioj povas plifortigi viajn koksojn, do se vi sentas malkomforton, petu modifojn al via instruisto. Klaso por komencantoj estas bona loko por komenci.

Tajĝiĉuano

La malrapidaj, fluidaj movadoj de tai-chi povas malpezigi artritan doloron kaj plibonigi ekvilibron. Tajĉio ankaŭ estas natura kaj sana streĉreduktilo.

Muskolaj fortigaj ekzercoj

Fortaj muskoloj povas forpremi viajn koksajn artikojn kaj helpi plibonigi ekvilibron. Vi ne devas partopreni fortan trejnadon pli ol dufoje semajne. Ekzemploj de muskolaj fortigaj ekzercoj inkluzivas:

Prezidanto

per Gfycat

Metu seĝon kontraŭ la muron kaj sidiĝu al la antaŭo de la seĝo kun la piedoj plataj sur la planko. Kliniĝu malantaŭen kun brakoj krucitaj kaj manoj sur viaj ŝultroj.

Kun via kapo, kolo kaj dorso rekte, alportu vian supran korpon antaŭen kaj malrapide leviĝu al staranta pozicio. Malrapide revenu al via originala sidanta pozicio.

Ripetu ĉi tion ĝis ses fojojn, malrapide konstruante vian forton ĝis 12 ripetoj.

Ponto

per Gfycat

Kuŝiĝu sur via dorso sur la planko. Kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj sur la planko, metu viajn manplatojn proksime al viaj koksoj. Kun rekta dorso, levu vian postaĵon kiel eble plej alte. Uzu viajn manojn por ekvilibri. Poste malsupreniru vin sur la plankon.

Faru kvar ĝis ses ripetojn.

Hipa etendo

per Gfycat

Uzante la dorson de seĝo por ekvilibrigi vin starante, kliniĝu iomete antaŭen kaj levu vian dekstran kruron rekte malantaŭ vi dum vi streĉas vian postaĵon. Levu la kruron kiel eble plej alte sen fleksi vian genuon aŭ arkigi vian dorson.

Post mallonga tenado de la pozicio, mallevu la kruron malrapide. Ripetu per via maldekstra kruro kaj provu kompletigi ĉi tion kvar ĝis ses fojojn ambaŭflanke.

Flekseblecaj ekzercoj

Mildaj flekseblaj ekzercoj, aŭ moviĝaj ekzercoj, helpas pri movebleco kaj reduktas rigidecon.

Interna kruro streĉita

per Gfycat

Sidu kun genuoj fleksitaj kaj la plandoj de viaj piedoj tuŝantaj. Tenante viajn tibiojn aŭ maleolojn, fleksu vian supran korpon iomete antaŭen. Milde premu viajn genuojn per viaj kubutoj. Tenu ĉirkaŭ 20 ĝis 30 sekundojn.

Kokso kaj malsupra dorso streĉas

per Gfycat

Kuŝiĝu sur via dorso kun kruroj etenditaj. Kun via kolo sur la planko, turnu vian mentonon al via brusto. Fleksu viajn genuojn kaj tenu ilin per viaj manoj. Tiru viajn genuojn al viaj ŝultroj laŭeble. Inspiru profunde kaj levu viajn genuojn pli alte dum vi elspiras.

Duobla koksa rotacio

per Gfycat

Kuŝiĝu sur via dorso, kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj al la planko. Kun viaj ŝultroj sur la planko, malrapide mallevu viajn genuojn flanken, turnante vian kapon al la alia. Reiru genuojn kaj ripetu sur la kontraŭa flanko.

Ekvilibraj ekzercoj

Plenumi ekvilibrajn ekzercojn tri tagojn semajne povas malpliigi viajn ŝancojn fali kaj helpi vin senti vin pli sekura. Ekzemploj de ekzercoj, kiuj helpas kun ekvilibro, inkluzivas:

• Tajĝiĉuano
• staranta sur unu piedo
• malrapide marŝante malantaŭen
• simplaj ekvilibraj ekzercoj per Wii Fit

Aeroba ekzercado

Aeroba ekzercado, ankaŭ nomata kardio aŭ eltenema ekzercado, estas agado, kiu pli rapide batas vian koron. Ĝi bonas por via koro kaj povas helpi teni vin korpe sana, sed zorgu ne tro streĉi viajn koksajn artikojn.

Konsultu kun via kuracisto antaŭ ol komenci novan aerobian ekzercadon. Depende de tio, kion vi fizike pritraktas, ekzemploj de aerobiaj ekzercoj kun malmulta efiko inkluzivas:

• rapida marŝado
• vigla naĝado
• senmova biciklo
• aeroba danco

Konsiloj por malpezigi OA-koksan doloron

• Aŭskultu vian korpon kaj ĝustigu viajn agadojn laŭbezone.
• Algluu mildajn ekzercojn, kiuj povas fortigi la muskolojn ĉirkaŭ viaj koksoj.
• Se vi sentas pli grandan doloron, ĉesu kaj ripozu. Se artika doloro daŭras horojn post kiam vi haltis, vi tro penas vian kokson.
• Pliigu vian agadnivelon dum la tuta tago marŝante kiam ajn eblas.
• Uzu senreceptajn kontraŭinflamajn medikamentojn por via koksa doloro.
• Certigu, ke vi dormas bonan nokton.
• Administru vian pezon: kromaj funtoj povas esti ŝarĝo por via kokso.
• Kontrolu kun via kuracisto se vi pensas, ke eble necesas uzi bastonon.
• Aliĝu al sanklubo aŭ ekzercada klaso por helpi vin resti fokusita kaj aktiva.

Petu vian kuraciston rekomendi fizikan terapiiston, kiu komprenas osteoartriton de la kokso. Fizioterapiistoj povas celi kuracadon specife por via stato kaj proponi sugestojn pri via ĉiutaga rutino.