Kiel Plibonigi Vian Tenan Forton

Enhavo

• Plej bonaj ekzercoj por plibonigi tenforton
• Mantuko tordita
• Kiel ĝi estas farita:
• Manpremado
• Kiel ĝi estas farita:
• Mortintoj pendas
• Kiel ĝi estas farita:
• Farmer’s carry
• Kiel ĝi estas farita:
• Pinĉa kroĉa translokigo
• Kiel ĝi estas farita:
• Plato pinĉu
• Kiel ĝi estas farita:
• Kiel vi mezuras tenforton?
• Kio estas la averaĝa tenforto por viroj kaj virinoj?
• Kial la tenforto gravas?
• Ŝlosilaj elprenoj

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Plibonigi tenforton estas same grava kiel fortigi grandajn muskolajn grupojn kiel biceps kaj glutoj.

Kapta forto estas kiom firme kaj sekure vi povas teni aferojn, kaj kiom pezaj estas la aferoj, kiujn vi povas teni.

Ni eniru en la plej bonajn ekzercojn por plibonigi vian tenforton, kiel mezuri ĝin, kaj kion scienco diras pri kial ĝi gravas.

Plej bonaj ekzercoj por plibonigi tenforton

Estas tri ĉefaj specoj de tenforto, kiujn vi povas plibonigi:

• Dispremi: Ĉi tio rilatas al kiom forta via teno uzas viajn fingrojn kaj la manplaton.
• Subteno: Subteno rilatas al kiom longe vi povas teni ion aŭ pendi de io.
• Pinĉo: Ĉi tio rilatas al kiom firme vi povas pinĉi ion inter viaj fingroj kaj dikfingro.

Mantuko tordita

• Tipo de teno: dispremi
• Iloj necesaj: mantuko, akvo

Kiel ĝi estas farita:

1. Rulu tukon sub akvo ĝis ĝi estas malseka.
2. Tenu ĉiun finon de la tuko tiel, ke ĝi estu horizontala antaŭ vi.
3. Ekprenu la finojn kaj movu ĉiun manon en kontraŭajn direktojn, tiel ke vi komencu tordi akvon de la tuko.
4. Tordu la tukon ĝis vi ne povas akiri plu akvon de ĝi.
5. Trempu la tukon denove kaj movu viajn manojn en la alian direkton, tiel ke vi laboru ambaŭ specojn de premita teno.
6. Ripetu paŝojn 1 ĝis 5 almenaŭ 3 fojojn.

Manpremado

• Tipo de teno: dispremi
• Iloj necesaj: streĉa pilko aŭ tenisa pilko, tenilo-trejnisto

Kiel ĝi estas farita:

1. Metu tenison aŭ streĉan pilkon en la manplaton.
2. Elpremu la pilkon per viaj fingroj sed ne per via dikfingro.
3. Premu kiel eble plej firme, tiam liberigu vian tenon.
4. Ripetu tion ĉirkaŭ 50–100 fojojn tage por vidi rimarkeblajn rezultojn.

Mortintoj pendas

• Tipo de teno: subteno
• Iloj necesaj: tirstango aŭ forta horizontala objekto, kiu povas teni vian pezon

Kiel ĝi estas farita:

1. Ekprenu streĉan stangon per viaj manplatoj kaj fingroj antaŭen super la stangon (duobla surmana teno).
2. Levu vin (aŭ levu viajn krurojn) tiel ke vi pendas de la stango kun viaj brakoj tute rektaj.
3. Tenu tiel longe kiel vi povas. Komencu per 10 sekundoj se vi estas absoluta komencanto kaj pliigu vian tempon per 10-sekundaj pliigoj ĝis 60 sekundoj dum vi pli komfortas kun la ekzerco.
4. Post kiam vi komfortas teni ĉi tiun, defiu vin per fleksado de viaj brakoj al 90-grada angulo kaj tenu ĝis 2 minutoj.

Farmer’s carry

• Tipo de teno: subteno
• Iloj necesaj: halteroj (20–50 funtoj laŭ via komforta nivelo)

Kiel ĝi estas farita:

1. Tenu halteron ĉe ambaŭ flankoj de via korpo per ĉiu mano, kun viaj manplatoj direkte al via korpo.
2. Rigardante rekte kaj tenante vertikalan sintenon, iru ĉirkaŭ 50 ĝis 100 futojn en unu direkto.
3. Reiru kaj revenu al la loko, kie vi komencis.
4. Ripetu 3 fojojn.

Pinĉa kroĉa translokigo

• Tipo de teno: pinĉi
• Iloj necesaj: 2 pezaj platoj (almenaŭ 10 funtoj ĉiu)

Kiel ĝi estas farita:

1. Stariĝu rekte kaj tenu unu el la pezaj platoj en via mano, pinĉante la randon per viaj fingroj kaj dikfingro.
2. Movu la pezan platon antaŭ via brusto, tenante la pinĉtenon.
3. Ekprenu la pezan platon per via alia mano per la sama pinĉa tenilo kaj forprenu vian alian manon de ĝi, transdonante ĝin de unu mano al la alia.
4. Mallevu la manon kun la pezplato malsupren al via flanko.
5. Levu la manon kun la pezplato reen al via brusto kaj transdonu la pezplaton reen al la alia mano per la sama pinĉa tenilo.
6. Ripetu ĉi tiun translokigon 10 fojojn, 3 fojojn tage, por vidi rezultojn.

Plato pinĉu

• Tipo de teno: pinĉi
• Iloj necesaj: 2 pezaj platoj (almenaŭ 10 funtoj ĉiu)

Kiel ĝi estas farita:

1. Metu du pezajn platojn sur la teron. Havu levitan benkon aŭ surfacon oportunan.
2. Klinu vin kaj ekprenu la telerojn per via dekstra mano inter viaj fingroj kaj dikfingro, tiel ke viaj fingroj estu unuflanke kaj viaj dikfingroj aliflanke.
3. Reiru kaj tenu la telerojn en via mano dum 5 sekundoj.
4. Mallevu la telerojn malsupren al la levita benko aŭ surfaco, tiam levu ilin denove post kelkaj sekundoj.
5. Ripetu 5 ĝis 10 fojojn, almenaŭ 3 fojojn tage, por ekvidi rezultojn.

Kiel vi mezuras tenforton?

Ekzistas kelkaj malsamaj akceptitaj manieroj mezuri tenforton:

• Tenilo-dinamometro: Tenu la dinamometron per via brako laŭ 90-grada angulo, tiam premu la tenmezuran mekanismon laŭeble plej forte. Rigardu ĉi tiun filmeton por pruvo.
• Pezoskalo: Puŝu malsupren sur la pesilon per unu mano kiel eble plej forte, kun la kalkano de via mano sur la supro de la pesilo kaj viaj fingroj ĉirkaŭvolvitaj ĝis la fundo. Rigardu ĉi tiun filmeton por pruvo.

• manpremo dinamometro
• pezskalo

Kio estas la averaĝa tenforto por viroj kaj virinoj?

Aŭstraliano notis la jenajn averaĝajn nombrojn de teno por viroj kaj virinoj tra malsamaj aĝaj grupoj:

Provu mezuri ambaŭ manojn, por ke vi povu vidi la diferencon inter via reganta kaj nedominanta mano.

Via mezura forto de teno povas varii laŭ:

• via energia nivelo
• kiom multe vi uzis viajn manojn dum la tuta tago
• via ĝenerala sano (ĉu vi fartas bone aŭ malsanas)
• ĉu vi havas suban kondiĉon, kiu povas influi vian forton

Kial la tenforto gravas?

Tenforto utilas por diversaj ĉiutagaj taskoj, inkluzive:

• portante sakojn da nutraĵvendejo
• levante kaj portante infanojn
• levante kaj portante lavujajn korbojn kaj aĉetadon de vestaĵoj
• ŝovelante malpuraĵon aŭ neĝon
• grimpantaj rokoj aŭ muroj
• batante batilon en basbalo aŭ softbalo
• svingante rakedon en teniso
• svingante klubon en golfo
• movi kaj uzi bastonon en hokeo
• luktante aŭ kontraŭbatalante kontraŭulon en batalarta agado
• trairi mezan obstaklokurejon, kiu postulas grimpi kaj tiri vin supren
• levante pezajn pezojn, precipe en potenclevado
• uzante viajn manojn en ekzercoj de CrossFit

Studo de 2011 trovis, ke tenforto estas unu el la plej fortaj antaŭdiroj de ĝenerala muskola forto kaj eltenemo.

Studo de 2018 trovis, ke tenforto estis ĝusta antaŭdiro de kogna funkcio ĉe ambaŭ homoj en la ĝenerala loĝantaro kaj tiuj diagnozitaj de skizofrenio.

Ŝlosilaj elprenoj

Kapta forto estas grava parto de via ĝenerala forto kaj povas helpi teni ambaŭ viajn korpon kaj menson.

Provu ĉi tiujn ekzercojn kaj aldonu ankaŭ iujn proprajn, por kompleta aro da tenaj ekzercoj, kiuj povas plibonigi vian sanon.