Kial la Bona Matena Ekzercado Indas Via Tempo

Enhavo

• Kio Estas la Bona Matena Ekzercado?
• Kial Vi Farus La Bonan Matenan Ekzercadon
• Bonaj matenaj ekzercaj movaj variadoj
• Klasika Bonan Matenon
• Reŝarĝita Bonan matenon
• Antaŭŝarĝita Bonan matenon
• Sidanta Bonan Matenon
• Kiel Korpigi Bonajn Matenojn En Vian Trejnadon
• Recenzo por

"Bonan matenon" eble estas retpoŝta saluto, bela teksto, kiun via buo sendas dum via afero, aŭ, TBH, ĉiu mateno, kiu ne komenciĝas per vekhorloĝo. Sed "bonan matenon" estas ankaŭ ekzerco, kiun vi absolute devas fari.

Ĉu vi neniam aŭdis pri ĝi? Ĉi tiu gvidilo estas por vi. Rulumu malsupren por lerni ĝuste kiel fari la bonan matenan ekzercadon kun bona formo kaj kion vi gajnos aldonante ĝin al via ekzercado.

Kio Estas la Bona Matena Ekzercado?

Plej baza, la movado estas koksa ĉarniro. Hip-huh? "La koksa ĉarniro estas unu el la funkciaj movaj ŝablonoj, kiuj implikas konservi neŭtralan spinon kaj fleksi ĉe la koksoj," klarigas fizika terapiisto Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondinto de Movement Vault, cifereca movada eduka platformo. Por bildigi, pensu pri la unua duono de mortlevo kiam vi rompas ĉe la koksoj kaj kliniĝas antaŭen—tio estas koksa ĉarniro. (Neniam faris mortan levon? Ĉi tiu mortiga gvidilo estas por vi).

Alia bonega vidaĵo estas la samnomulo de la movado: Ellitiĝi matene. Kiam vi leviĝas el la lito, vi plantas viajn piedojn sur la plankon, tiam stegas vian mezlinion antaŭ ol pafi viajn koksojn por stari. Ĉu ne? Nu, jen la bona matena ekzercado! (Ne maltrankviliĝu, estas pli detala paŝo post paŝo sube.)

Kial Vi Farus La Bonan Matenan Ekzercadon

Simple dirite, bonaj matenoj estas la plej bona movado por preventi vundojn.

Dum bona mateno ĉefe fortigas viajn glutojn kaj poplitojn, ili ankaŭ plifortigas ĉiujn aliajn muskolojn en la posta ĉeno (la muskoloj laŭ la malantaŭa parto de la korpo), kiel la supra dorso, latoj kaj bovidoj. Ili ankaŭ trafis ĉiujn muskolojn en la kerno (inkluzive de la transversa abdomeno, la oblikvoj kaj pelva planko), laŭ CJ Hammond, NASM-atestita trejnisto kun RSP Nutrition. Kaj se la movado pezas (ĝi ne devas esti), ĝi povas plifortigi viajn tricepsojn, bicepsojn, ŝultrojn kaj kaptilojn krom ĉio alia, kiun ni antaŭe menciis. Jes, la bona mateno estas tiel kompleta kiel ekzerco.

De vunda preventa vidpunkto, la efiko de bonaj matenoj sur la malantaŭa ĉeno estas la plej grava avantaĝo. Kiel kulturo, ni havas kronike malfortajn malantaŭajn ĉenojn, klarigas Wickham. "Ne unufoje, kiam ni iras de sidado ĉe laboro al sidado en aŭto al sidado antaŭ la televidilo, nia posta ĉeno devas aktivigi kaj funkcii," li diras. Ĉi tio povas fari tiujn muskolojn nekredeble streĉaj kaj / aŭ malfortaj.

La problemo kun malforta malantaŭa ĉeno estas duobla. Unue, aliaj muskolaj grupoj estas devigitaj kompensi malfortan malantaŭan ĉenon, kaj kiam tio okazas, "la risko de vundoj kiel plantara fasciito, genuaj vundoj, tiritaj hamstring kaj malaltaj dorsaj vundoj ĉiuj eksplodas," diras Hammond. Due, ĉar la malantaŭa ĉeno enhavas la plej grandajn kaj plej potencajn muskolojn en la korpo, malforta malantaŭa ĉeno malhelpas vian sportan potencialon. Suspiro. (Vi povas veti, ke la plej forta virino sur la tero Tia Toomey ne havas malfortan malantaŭan ĉenon!)

Alia kialo por fari bonajn matenojn montras reen al tio, kion diris Wickham pri tio, ke la ekzerco estas funkcia movada ŝablono. "Funkcia movada ŝablono" estas eleganta maniero diri, ke la movado imitas movojn, kiujn vi farus dum ĉiutagaj taskoj. (Aliaj ekzemploj inkluzivas: la kaŭrado, puŝado aŭ ĵetado.) Se vi ne povas ĝuste fari bonan matenon, "la probableco, ke vi vundos vian malsupran dorson farante ĉiutagajn movojn kiel formeti nutraĵojn, aŭ ligado de via ŝuoŝnuro multe supreniras," diras Wickham. Kaj tio estas precipe vera, kiam vi maljuniĝas, li diras. (Malsupra dorso jam doloras? Jen kiel mildigi tiujn dolorojn ASAP.)

Bonaj matenaj ekzercaj movaj variadoj

Ĉiuj varioj de la bonmatena trejnadmovo implikas la saman ĝeneralan movadan ŝablonon. Sed se vi ŝarĝas la movadon, kie vi tenas aŭ poziciigas la pezon kaj ĉu vi restas staranta, efikas la malfacileco de la movado kaj la grado, laŭ kiu la movado celas vian kernon aŭ poplitojn.

Klasika Bonan Matenon

Esti malakra: La bona matena ekzercado estas bonega movado. Sed se malĝuste farita ĝi kaŭzas altan riskon de vundo - precipe ŝarĝita. "Aldonu pezon kiam via movada ŝablono ne sonas, kaj vi kaŭzas vundon kiel disko-herniado aŭ ŝvelaĵo," diras Wickham. Jikoj.

Tial li diras, ke ĉiuj homoj devus ricevi la Bonon de trejnisto sur sia formo farante la klasikan, nepezigitan movadon antaŭ ol aldoni pezon al la ekzercado. "Almenaŭ, vi devus filmi vin mem farante la movadon de la flanko kaj certigi, ke via dorso ne rondiĝas [en ambaŭ direktoj]," li diras.

Kiel fari ĝin:

A. Staru kun la piedoj de kokslarĝo disigitaj, piedfingroj direktitaj antaŭen, genuoj mallaŭte fleksitaj. Manoj devas esti rekte malsupren aŭ krucitaj super la brusto. (Wickham diras, ke meti viajn manojn malantaŭ vian kapon aŭ superkapon povas pretervole kaŭzi vin eltiri vian dorson el la neŭtrala pozicio.)

B. Stegu mezlinion kaj samtempe ĉarniru ĉe koksoj kaj premu pugon rekte reen, tenante malsuprajn krurojn perpendikularaj kun la planko.

C. Subtenante platan dorson, daŭre malaltigu torson al la planko ĝis rimarki streĉon en poplitoj aŭ tiu dorso komencas rondiĝi.

D. Premu en piedojn kaj veturu tra koksoj por inversigi la movadon, uzante hamstrings kaj kernon por stari rekte. Premu glutojn ĉe la supro.

Noto: Dum vi eventuale volas streĉi vian torson antaŭen ĝis ĝi estas paralela kun la tero, probable pro malvarmeta streĉo kaj / aŭ kerna malforto, vi eble ne povos fari tion unue. Bone! "Ne estu tiom maltrankvila pri tiel malaltiĝo, ke vi kompromitas formon," diras Wickham. "Iuj homoj nur povos ĉarniri antaŭen kelkajn colojn por komenci." (Se viaj poplitoj estas streĉaj, ankaŭ vi povus enŝovi ĉi tiujn 6 poplitojn en vian rutinon.)

Reŝarĝita Bonan matenon

Ĉu vi iam faris barbellan kaŭron? Welp, kiam vi faras, la barbell estas en la malantaŭa pozicio. Por dorsŝarĝita bona mateno, la barbell estas en tiu sama pozicio.

Unue indas mencii, ke vi povas praktiki uzi PVC-pipon por imiti la senton fari la bonan matenan ekzercadon per halterego. (Aŭ, se vi estas hejme, balaila tenilo.) Unufoje vi pretas serĉi la ŝnuron, vi havas du eblojn por meti la stangon sur vian dorson. Vi povas aŭ starigi kaŭran kradon kaj malŝarĝi la stangon, kiel vi farus por ŝvela malantaŭa kaŭro. Aŭ, se ĝi estas sufiĉe malpeza, vi povas elektre purigi la haltostangon en la antaŭan kradpozicion (kiam vi tenas antaŭ via korpo tiel ke ĝi kuru horizontale trans vian bruston kaj ripozas sur viaj ŝultroj). Poste premu la stangon supre, kaj poste mallevu ĝin malantaŭ vian kapon tiel, ke ĝi ripozu laŭ via supra dorso. (Rilate: Ekzercoj pri Halterego Ĉiu Virino Majstru)

Noto: Ĉar preni la barbellon de la rako estas pli facila kaj permesas vin levi pli da pezo, tio estas la opcio, kiun ni klarigos sube en paŝoj A ĝis B. La ceteraj paŝoj estas la bona matena movado mem.

A. Se vi uzas kaŭran kradon (ankaŭ nomatan platformo), iru ĝis la stango kaj trempu sub ĝin, por ke la stango ripozu sur viaj kaptiloj aŭ malantaŭaj deltoidoj. Rektigu la krurojn por malmunti la stangon.

B. Paŝu malantaŭen for de la krado, por ke vi havu spacon por ĉarniri antaŭen. Metu piedojn larĝajn koksojn aparte, piedfingrojn kiel eble plej rekte. Aktivigu la supran dorson ŝraŭbante rozkolorojn en la stangon.

C. Subtenu mezlinion tiam fleksiĝu ĉe la talio, premante pugon malantaŭen dum mallevante torson al planko.

D. Daŭre malaltigu ĝis vi sentos streĉon en poplitoj, aŭ ĝis brusto estos paralela kun la tero - laŭ la unua.

E. Subtenu la absojn, tiam aktivigu glutojn kaj poplitojn por ree stari.

Antaŭŝarĝita Bonan matenon

Se vi ne havas halteregon, sed faru havi malpezan halteron, kettlebellon aŭ medikamentan pilkon (aŭ iun el ĉi tiuj hejmaj objektoj), vi ankoraŭ povas fari lumo pezigita bonan matenon. La ŝlosilvorto ĉi tie: malpeza.

Kiam vi ŝarĝas la pezon antaŭ via korpo, via kerno vere devas okupiĝi por helpi vin konservi neŭtralan spinon dum ĉiu rep. "Se via kerno ne estas sufiĉe forta por la pezo, kiun vi uzas, ĝi povas kaŭzi, ke via dorso fleksiĝas en danĝera pozicio," klarigas Wickham.

Komencu lumon. Kiel 5-funta telero, kettlebell aŭ dumbbell. Aŭ uzu malmolkovrilan lernolibron se vi laboras hejme. Dum vi plifortiĝas, vi povas labori ĝis bona matena ekzercado kun halteroj je modera pezo.

A. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj, tenante pezan kalikon (vertikale) en ambaŭ manoj antaŭ brusto, kubutojn enfalditajn al torako.

B. Stegu la kernon kaj iomete fleksu la genuojn, poste puŝu la koksojn reen klinante la bruston antaŭen, tenante la dorson rekte.

C. Inversu la movadon tuj kiam vi sentas streĉon en viaj poplitoj aŭ kiam via kerno komencas laciĝi premante piedojn malsupren kaj kondukante tra koksoj reen al stari.

Sidanta Bonan Matenon

Fari bonan matenon kun via persiko plantita emfazas viajn poplitojn malpli ol faras la konstanta variado. Sed ĝi prioritatas viajn glutojn kaj malsupran dorson pli, laŭ Wickham. Ĝi estas bonega elekto por varmigi la korpon por pezaj hakoj, li diras.

A. Trovu firman surfacon kiel skatolo aŭ tablo sufiĉe mallonga, por ke vi povu planti viajn piedojn sur la planko dum vi sidas. Sidiĝu, piedoj plantitaj laŭ ŝultro larĝo dise.

B. Streĉa kerno. Mueli glutojn en benkon kaj enmeti piedojn en plankon. Poste tenu striktan torson pli malaltan ĝis torso estas tiel proksima al paralela kun la planko kiel vi povas atingi sen malantaŭa rondigo.

C. Premu tra la planko kaj aktivaj poplitoj kaj mezlinio por reveni por komenci.

"La plej sekura maniero pezi [ĉi] ekzercon estas malŝarĝi la halteregon de proksima rako [same kiel ŝnura malantaŭa kaŭro] kaj sidi sur proksima benko post," diras Wickham. Tamen li diras, ke vi ne bezonos pli ol malplenan halteregon - se tio. Kompreneble, vi ĉiam povas ankaŭ uzi vian korpan pezon ankaŭ metante viajn brakojn super vian bruston.

Kiel Korpigi Bonajn Matenojn En Vian Trejnadon

Estas neniu kialo iam enmeti ĉi tiun movadon en stilon AMRAP aŭ metabolan kondiĉadon. Aŭ vere, ajna trejnado, kiu implicas vetkuradon kontraŭ la horloĝo. Kvalito, ne kvanto estas la nomo de la ludo kun bonaj matenoj, laŭ Hammond.

Kiel varmiga movo: Kiam vi ne pezas aŭ malpezas, vi povas fari bonajn matenojn kiel parton de via varmiĝo por "veki" la malantaŭan ĉenon kaj kernajn muskolojn, diras Wickham. Ekzemple, antaŭ movadoj kiel peza morta levo, kaŭro aŭ pureco, li rekomendas fari 3 arojn de 12 ĝis 15 ripetoj. "Fari bonajn matenojn antaŭ trejnado helpos vian korpon alkutimiĝi al aktivigo de via malantaŭa ĉeno tiel ke ĝi okazos aŭtomate dum la trejnado," li diras. (Jen plena dinamika varmigo por fari antaŭ pezlevo.) Vi ankaŭ povas uzi PVC-pipon por praktiki fari bonajn matenojn antaŭ ol moviĝi al pezbalancita.

Kiel fortomovo: Vi ankaŭ povas fari bonajn matenojn kiel fortekzerco dum krura tago. Wickham rekomendas fari 3 aŭ 4 arojn de 8 ĝis 12 ripetoj je pezo, kiun vi povas fari kun senmanka formo. Post kiam vi konas la movadan ŝablonon, vi povas fari 5 arojn 5 ​​ripetojn kun meza pezo, li diras. Iri pli peza kaj la risko multe pli granda ol la ebla rekompenco. Ho, kaj nepre faru ĝin sufiĉe frue en via trejnado, por ke via kerno ne estu tro viŝita por okupiĝi. (Vidu: Kiel Ĝuste Ordoni Viajn Ekzercojn En la Trejnsalono)

Memoru: Bonaj matenoj valoras vian tempon, ĉar ili helpas malhelpi vundojn. Ne lasu vian egoon malhelpi tion.

Recenzo por