Akiru la Ŝovelilon pri Proteinaj Pulvoroj

Enhavo

• Recenzo por

Ĉu vi estas malmola kerna triatleto aŭ la averaĝa gimnastikisto, estas grave inkluzivi multajn proteinojn dum la tago por konstrui fortajn muskolojn kaj resti plenaj. Sed kiam miksitaj ovoj kaj kokaj brustoj iom enuiĝas, proteino en pulvora formo povas esti utila.

"Kvankam tutmanĝa proteino provizas nutraĵojn, kiujn izolitaj pulvoraj proteinoj ne donas, pulvoraj suplementoj povas esti simpla kaj oportuna maniero akiri abundan proteinon en via dieto," diras Heidi Skolnik, sporta nutristino bazita en Nov-Jerseyerzejo. "Provu aldoni ŝovelilon al via avenkaĉo aŭ fari glataĵon kun 100% elcentita oranĝa suko por tuttaga provizo de C-vitamino, tunoj da kalio kaj B-vitaminoj por post-ekzercada manĝeto."

Kiam temas pri aĉeti la ĝustan tipon, estas facile konfuziĝi de la tunoj da malsamaj pulvoroj sur vendejbretoj. Uzu ĉi tiun oportunan difekton por determini, kiu plej taŭgas por viaj personaj bezonoj kaj dietaj preferoj.

1. Selakto: La lakto estas kompleta proteino el lakto facile digestebla (krom se vi havas alergion al laktozo aŭ lakto, tiaokaze vi devas eviti). "Laktosero povas limigi muskolan disrompiĝon kaj helpi kun muskola riparado kaj rekonstruado, precipe se konsumite ene de 60 minutoj de via ŝvita kunsido kiam enzima kaj proteina sintezo estas plej aktiva," diras Slonik. "Serĉu izoliton de laktoproteino - ne koncentrita - ĉar ĝi enhavas la plej altan proteinan koncentriĝon (90 ĝis 95 procentoj) kaj tre malmulte da graso."

2. Kazeino: Alia lakta proteino, kazeino, estas sorbita de la korpo multe pli malrapide ol selakto, diras Heather Mangieri, R.D., proparolanto de la Akademio de Nutrado kaj Dietetiko. "Ĉi tio signifas, ke ĝi estas bona elekto por manĝaj anstataŭaĵoj, kio helpas vin resti pli sata pli longe, aŭ preni tuj antaŭ enlitiĝo, kiam ĝi provizos la korpon per proteino dum la tuta nokto kiam vi eniras katabolan staton." Unu malavantaĝo estas, ke kazeino estas malpli hidrosovebla ol selakto, do ĝi ne miksiĝas tiel bone kun likvaĵoj. Serĉu la ingrediencon "kalcia kazeinato" sur la etikedo por certigi, ke vi ricevas la plej puran formon de la proteino.

3. Sojo: Kiel kompleta vegetaĵa proteino, sojo estas bonega eblo por veganoj aŭ ĉiuj, kiuj ne toleras laktozon. Tamen Skolnik ne rekomendus sojon kiel la solan manieron akiri vian proteinon, ĉar ĝi estas tre prilaborita kaj iuj studoj ligis sojan konsumon ĉe virinoj kun historio de estrogeno-pozitiva kancero al pliigita risko de mama kancero. Se vi elektas sojon, konsumu ĝin kun modereco, kaj nepre serĉu etikedojn, kiuj tekstas izolita de soja proteino, kiu enhavas pli da proteino, izoflavonoj, kaj malpli da kolesterolo kaj graso kompare kun sojproteina koncentriĝo.

4. Bruna Rizo: Dum rizo plejparte konsistas el karbonhidrato, ĝi enhavas malgrandan proteinon, kiu estas ĉerpita por krei brunan rizan proteinon. "Tamen, ĉar ĝi estas plant-bazita, ĝi ne estas kompleta proteino, do parigu ĝin kun aliaj plant-bazitaj proteinoj kiel kanabo aŭ piza pulvoro por kompletigi la esencan aminoacidan profilon," diras Brendan Brazier, formulisto de Vega kaj aŭtoro de Thrive. Bruna riza proteino estas hipoalergia kaj facile digestebla, kio igas ĝin bonega alternativo por iu ajn kun sentema stomako aŭ alergioj al sojo aŭ laktaĵfabriko.

5. Pizo: Ĉi tiu plant-bazita proteino estas tre digestebla kaj havas lanugan teksturon. "Krome piza proteino havas multe da glutama acido, kiu helpas transformi karbonhidratojn en energion, por ke ili ne estu stokitaj kiel graso," diras Brazier. Denove, ĉar pizaj proteinoj estas plantaj, ĝi ne estas kompleta proteino, do ĝi devas esti parigita kun aliaj veganaj fontoj de proteino, kiel bruna rizo aŭ kanabo.

6. Kanabo: Preska kompleta vegetaĵa proteino, kanabo ofertas la kontraŭinflaman potencon de omega-6-esencaj grasaj acidoj kaj havas multe da fibro, ĝi estas bonega elekto por tiuj, kiuj sekvas veganan dieton. Iuj studoj ankaŭ sugestis, ke kanabaj proteinoj pli helpas malplipeziĝon, danke al ĝia alta fibro, ol aliaj proteinaj pulvoroj, diras Mangieri.

La fundo? "Lakto-bazitaj proteinoj kiel selakto kaj kazeino estas bonegaj elektoj por siaj muskolkonstruaj avantaĝoj kaj ankaŭ por siaj biodisponeblaj zinko kaj fero, se vi ne estas vegano aŭ suferas alergiojn al lakto," diras Skolnik. Tamen estas forta kazo por integri plantobazajn proteinojn ankaŭ en vian dieton, eĉ se vi ne estas vegana aŭ alergia. "Ĉi tiuj proteinoj estas facile digesteblaj kaj pruviĝis kontraŭbatali inflamon kaj malpliigas muskolan doloron pli efike ol laktobazaj proteinoj, kio igas ilin bona elekto por iu ajn atleto aŭ aktiva homo," diras Brazier.

Ĉar unu plantbazita pulvoro sola ne ofertas kompletan proteinon, serĉu produkton, kiu kombinas plurajn por krei plenan aminoacidan profilon, kiel PlantFusion aŭ Brazier's Vega One-linio, kiu provizas kompletajn proteinojn, omega-3, probiotikojn, verduloj, antioksidantoj, kaj pli en ĉiu porcio.

Kio estas via proteina pulvoro elektita? Diru al ni en la subaj komentoj aŭ ĉe Twitter @Shape_Magazine.

Recenzo por