10 Manieroj Konservi Vian Fascion Sane tiel Via Korpo Moviĝas Sen Doloro

Enhavo

• La avantaĝoj ami vian fascion
• Avantaĝoj de konservado de fascio sana
  
• Kio do en la nomo de scienco faras fascio?
• Rapidaj faktoj pri fascio:
  
• Nesana fascio povas kaŭzi multajn problemojn
• Kio kaŭzas nesanan fascion?
  
• Kiel plibonigi vian fascia sano
• 1. Streĉu 10 minutojn tage
• Provoj de provoj:
  
• 2. Provu moveblan programon
• Moviĝeblaj ekzercoj provindaj
  
• 3. Elvolvu viajn streĉajn lokojn
• Ŝaŭmi rutinojn por provi
  
• 4. Vizitu la saŭnon, precipe post la gimnastikejo
• 5. Apliki malvarman terapion
• 6. Ekhavu vian kardion
• 7. Provu jogon
• 8. Konservu vin kaj vian fascion hidratigita
• 9. Akiru profesian helpon
• Kio estas simptomoj de streĉa fascio?
• Kiel uzi la FasciaBlaster
  

La avantaĝoj ami vian fascion

Ĉu vi iam scivolis kial vi ne povas tuŝi viajn piedfingrojn? Aŭ kial viaj organoj ne frapas ĉirkaŭ vi, kiam vi saltas ŝnuron? Ĉu vi iam scivolis, kiel viaj muskoloj restas ligitaj al viaj ostoj? Aŭ kial vi havas celuliton?

Ĝi ne plu estas mistero.

La respondo al ĉi tiuj sub-radaraj demandoj pri via korpo estas via fascio (prononcata fah-sha). Sed kial ni ne aŭdis pli pri ĝi en la sama spiro, kiun ni parolas pri akupunkturo, krioterapio aŭ keto?

Parto de la problemo estas, ke eĉ spertuloj luktis por difini fascion, kun "vaste uzata, sed malklare difinita" kaj dirante, ke ĝia nekonsekvenca uzo povus konfuzi aferojn plu.

Kaj apud muskoloj kaj ostoj, esploristoj rimarkas, ke fascio ricevis nur "malgrandan atenton", ĉar oni longe opiniis ĝin pasiva histo.

Fascio prenas multajn formojn, de streĉa ĝis rigida. Ĝi aperas tra la korpo, kaj ĉar ĝi estas tiel disvastigita, konservi vian fascion sana estas esenca.

Avantaĝoj de konservado de fascio sana

• plibonigita korpa simetrio kaj vicigo
• pliigita sangofluo, kio signifas pli rapidan ekzercadon
• reduktita aspekto de strioj kaj celulito
• cikatra histo kolapso
• reduktita risko de vundo
• malpli ĉiutaga doloro
• plibonigita sporta agado

Resume, fascio estas konektiva histo. Ĝi ĉirkaŭas korpopartojn de organoj ĝis muskoloj ĝis sangaj vaskuloj. Ĝi ankaŭ povas esti malmola korpoparto memstare, kiel la dika planta fascio, kiu stabiligas la arkon sur la fundo de la piedo.

Kio do en la nomo de scienco faras fascio?

Fascia signifas "bando" aŭ "pakaĵo" en la latina. Ĝi estas. Ideale, via fascio estas sana kaj tial sufiĉe modlebla por gliti, gliti, tordi kaj fleksi, sendolore.

Rapidaj faktoj pri fascio:

• Fascio konektas ĉiujn konektajn histojn (tio signifas la muskolojn, ostojn, tendenojn, ligamentojn kaj sangon)
• Fascia tenas kune la tutan korpon.
• Estas kvar malsamaj specoj de fascia (struktura, intersekta, viscera kaj spina), sed ili ĉiuj estas ligitaj.
• Kiam ĝi estas sana, ĝi estas fleksebla, supla, kaj ĝi glitas.

Ĉar fascio aperas kaj konektas tra la korpo, vi eble pensas pri ĝi kiel tablotuko. Tiri unu angulon povas ŝanĝi la pozicion de ĉio alia sur la tablo.

Nesana fascio povas kaŭzi multajn problemojn

Kiam ĝi estas nesana, fascio estas glueca, malglata, streĉa kaj floka. Ĝi formas limigojn, aliĝojn kaj distordojn (pensu: muskolaj nodoj).

Kio kaŭzas nesanan fascion?

• sidema vivmaniero
• malriĉa sinteno
• malhidratiĝo
• trouzi aŭ vundi viajn muskolojn
• nesanaj manĝkutimoj
• malbona dormkvalito
• streĉo

Iuj ankaŭ asertis, ke celulito estas simptomo de nesana fascio, sed la aktuala evidenteco pri celado de fascio por redukti celuliton ne estas forta. Estas signoj, ke fascio povus esti ligita al problemoj kiel malantaŭa doloro, sed necesas pli da esplorado.

Kiel plibonigi vian fascia sano

Trakti vian fascion povas postuli tempon, sed la trankviligo estas tuja. Tio ne signifas, ke via fascio tuj fariĝos nesana al 100% sana.

Feliĉe, multaj el ĉi tiuj aliroj ankaŭ donas aliajn avantaĝojn preter la fascia.

1. Streĉu 10 minutojn tage

Streĉado, kiu plilongigas viajn muskolojn, povas helpi vin liberigi streĉon en viaj muskoloj, kiu estas unu elemento de fascio, klarigas Grayson Wickham, fizika terapiisto, DPT, CSCS.

Por plej bonaj rezultoj, li rekomendas teni streĉojn dum 30 sekundoj ĝis 1 minuto, sed ne devigu vin en profundecon aŭ pozicion, kiu kaŭzas doloron.

Provoj de provoj:

• skribotablo streĉas por fari ĉe laboro
• 5-min ĉiutaga streĉa rutino
• 4 kruroj
• brakaj streĉoj

2. Provu moveblan programon

Movebleco estas taŭga reĝimo, kiu, en siaj plej bazaj terminoj, estas la kapablo moviĝi bone. Ĝi estas movado, kiu ne malhelpas mankon de lerteco, fleksebleco aŭ forto, klarigas Wickham.

"Moviĝebla laboro traktas la korpan fascion", diras Wickham.

"Aferoj kiel ŝaŭma rulado, miafaŝa laboro kaj mana terapio helpos detrui la fascion kaj tial helpos homon moviĝi pli flue. Tamen vi ankaŭ povas labori rekte pri via movebleco kaj rikolti pozitivan rekompencon por via fascio. "

La programo de Wickham, Movement Vault, estas unu moveblec-specifa programo.

Ĝi provizas interretan sinsekvon kaj rutinojn, kiuj specife celas plibonigi la korpan moveblecon. RomWOD kaj MobilityWOD estas du aliaj kompanioj, kiuj ofertas ĉiutagajn filmetojn desegnitajn por helpi vin moviĝi pli bone.

Moviĝeblaj ekzercoj provindaj

• 5 komunaj ekzercoj por fleksebleco kaj funkcio
• 5-movada rutino por reduktita doloro

3. Elvolvu viajn streĉajn lokojn

Nun vi probable aŭdis pri iuj el la avantaĝoj de ŝaŭma rulado. Ŝaŭma rulado estas bonega maniero registriĝi kun via korpo por indiki kie ĝuste via fascio estas streĉa kaj tenas streĉon. Nur suriru la rulilon kaj lasu viajn muskolojn paroli kun vi, sugestas Wickham.

Dum ŝaŭmo ruliĝas, kiam vi batas ellasilon aŭ striktan lokon, sidiĝu kaj laboru sur tiu loko dum 30 al 60 sekundoj, ĉar ĝi malrapide disiĝas. Kun la paso de tempo ĉi tio helpos restarigi la fascion al optimuma sano.

Ŝaŭmi rutinojn por provi

• 8 movoj por la streĉita, skribotablo-korpo
• 5 movoj por muskola doloro

4. Vizitu la saŭnon, precipe post la gimnastikejo

Iri al la saŭno ĉiam estis populara, sed danke al emerĝaj esploroj celantaj la sanajn avantaĝojn, saŭnoj estas pli alireblaj kaj vaste uzataj ol iam ajn antaŭe.

En studo publikigita en la ĵurnalo SpringerPlus, esploristoj trovis, ke kaj tradiciaj vaporaj saŭnoj kaj transruĝaj saŭnoj malpliigis malfruan komencan muskolan doloron kaj plibonigis ekzercan resaniĝon.

La esploristoj sugestas, ke transruĝaj saŭnoj povas penetri la neŭromuskolan sistemon por antaŭenigi resaniĝon.

Frua studo publikigita en la Journalurnalo de Homa Kinetiko trovis, ke sidi en la saŭno dum 30 minutoj pliigas la nivelojn de virinoj de homa kreska hormono (HGH), kiu helpas niajn korpojn detrui grasojn kaj konstrui muskolojn.

5. Apliki malvarman terapion

Simile al la saŭno, multaj atletoj profitas de malvarma terapio aŭ krioterapio post laborado.

Apliki glaciaĵon envolvitan en maldika ŝtofo al areo reduktas inflamon, rezultigante malpli ŝvelaĵon kaj doloron.

Kiam vi uzas ĉi tiun aliron hejme, evitu apliki frostajn aĵojn rekte al la haŭto, kaj memoru ĉesi aŭ ripozi post ĉirkaŭ 15 minutoj por eviti damaĝon de nervo, histo kaj haŭto.

6. Ekhavu vian kardion

La avantaĝoj de aeroba ekzercado malfacile troas.

Ĉu vi marŝas vigle, naĝas, kuras, aŭ simple ordigas aŭ faras ĝardenlaboron, kardiovaskula agado, kiu sangigas pumpadon, povas helpi al:

• malpliigu vian sangopremon
• fortigu vian imunsistemon
• redukti kronikan doloron

Ĝi povas eĉ helpi plibonigi vian humoron kaj dormi pli bone.

7. Provu jogon

Tre kiel cardio, praktiki jogon venas kun longa listo de korpaj avantaĝoj preter la fascio. Ĝi povas plibonigi kaj vian flekseblecon kaj ekvilibron, kaj ankaŭ forton.

Gajni tempon por kelkaj jogaj kunsidoj ĉiusemajne ankaŭ povas doni komplementajn mensajn avantaĝojn kiel pli malaltajn streĉajn kaj angorajn nivelojn. Iuj sugestas, ke jogo eĉ povas malpezigi migrenojn.

8. Konservu vin kaj vian fascion hidratigita

"Konsilo pri hidratigo estas trinki almenaŭ duonon de via korpopezo en uncoj da akvo," diras Wickham.

9. Akiru profesian helpon

Se vi estas kronike rigida kaj dolora, aŭ vi havas muskolan vundon, kiu simple ne resaniĝos, konsultu specialiston por vidi, kia kuracado taŭgus por vi. Ĉar fascio estas tiel interligita, unu areo povas influi aliajn areojn.

Kio estas simptomoj de streĉa fascio?

Fascia laboro ne estas io, kion vi faras unufoje monate. Kiel diras Wickham, "Fascia faras ĉion kontinua, do vi ankaŭ devas trakti la korpon kiel tuton."

Se vi iam havis nodon aŭ doloron en via ŝultro, kiu ŝajnis vojaĝi post kiam vi masaĝis ĝin, tio probable estas pro via fascio.

Certaj simptomoj povas esti signo, ke vi devas pli atenti vian sanon de fascia.

Por ĉiu horo, kiun vi dediĉas al efika ekzercado, dediĉu 30 minutojn al laboro por plibonigi la sanon de via fascio.

Kiel uzi la FasciaBlaster

• Facia amas varmon, do varmiĝu per kelkaj minutoj da malmulta efiko cardio, se vi povas.
• Nudigu vin, ĉar la ilo estas desegnita por funkcii sur via nuda haŭto.
• Trovu oleon, kremon aŭ lubrikilon, kiun vi povas uzi por helpi la gliton de FasciaBlaster.
• Komencu froti la eksplodilon super via haŭto supren kaj malsupren, aŭ flank-al-flanke. Samkiel kiam ŝaŭmo ruliĝas, kiam vi batas ellasilan punkton aŭ striktan lokon, sidu kaj laboru sur tiu loko dum 30 ĝis 60 sekundoj dum ĝi malrapide disiĝas. Nigro rekomendas 1 ĝis 5 minutojn por tuta korpa zono.
• Ĉar via fascio estas tute konektita, memoru FasciaBlast la tutan korpon kaj ne nur viajn "problemajn areojn."
• Post eksplodo, Nigro rekomendas hidratadon.
• Vi povas FasciaBlast tiel ofte kiel vi ŝatus, simple zorgu ne eksplodi super kontuzitaj areoj.

Gabrielle Kassel estas rugbeoludanta, kot-kuranta, protein-glataĵmiksado, manĝopreparado, CrossFitting, novjorka bonfartverkisto. Ŝi fariĝis matena homo, provis la defion Whole30, kaj manĝis, trinkis, frotis, frotis kun, kaj banis sin per lignokarbo, ĉio en la nomo de ĵurnalismo.En sia libera tempo, ŝi troveblas legante memhelpajn librojn, premante aŭ praktikante higge. Sekvu ŝin plu Instagram.