Kiel Fari Elipsan HIIT-Trejnadon (Plus, 2 Provi)

Enhavo

• La Avantaĝoj Fari Elipsajn HIIT-Ekzercojn
• La Malavantaĝoj Fari Elipsajn HIIT-Ekzercojn
• Kiel Desegni Elipsan HIIT-Trejnadon
• Elipsaj HIIT Trejnadoj Provi
• 35-Minuta Elipsa HIIT Trejnado
• 45-Minuta Piramida Elipsa HIIT-Trejnado
• Recenzo por

Kion vi ricevas, kiam vi transiras tretmuelilon kun biciklo? Elipsa, tiu malgrasa maŝino, kiu ŝajnas facila ĝis vi provas kunordigi vian puŝadon kaj tiradon. Dum la elipsa estas gimnastika bazo kaj solida cardio-opcio, ĝi probable ne estas la unua maŝino, pri kiu vi pensas, kiam temas pri altintensa intervala trejnado (HIIT).

Sed kio faras la elipsan bonan kardiomaŝinon, ankaŭ faras ĝin bonega por HIIT-trejnadoj—se vi faras ilin ĝuste. Jen kiel.

La Avantaĝoj Fari Elipsajn HIIT-Ekzercojn

Unu el la ĉefaj bonifikoj de la elipsa estas, ke ĝi estas tre malmultefika kaj senpeza. Tio estas grandega pluso "por homoj, kiuj havas limojn, kiuj ne permesas ilin kuri aŭ fari tre efikan HIIT-ekzercadon", diras Jonathan Higashi, NASM-atestita persona trejnisto ĉe Life Time Laguna Niguel en Kalifornio.

Sed kardioreĝinoj, kiuj simple bezonas paŭzon de la ripetema efiko de kurado aŭ centojn da burpeaj kaj kaŭrantaj saltaj ripetoj ankaŭ povas interŝanĝi en la maŝino sen oferi kardiovaskulajn avantaĝojn. La beleco de la elipsa estas, ke vi povas agordi la reziston kaj inklinon por helpi vin atingi viajn pintajn intensojn efike por maksimumigi vian trejnadon, diras Higashi. (Rilate: Vi Ne Bezonas Fari Kardio Por Malpeziĝi — Sed Estas Kaptaĵo)

Unu studo de 2010 trovis, ke vi povas bruligi la saman kvanton da kalorioj, konsumi la saman kvanton da oksigeno (kvanto de kardiovaskula laboro), kaj altigi vian korfrekvencon al la sama ritmo ĉu vi estas sur la elipsa aŭ tretmuelejo. (Rilate: Kio Estas Pli Bona: Elipsa aŭ Tapiŝejo?)

Krome, la elipsa engaĝas viajn brakojn tiel, kiel senmova biciklo aŭ ŝtupara paŝo ne faras ĝin, tiel ke ĝi estas tutkorpa ekzercado. Uzante la brakojn de la maŝino, "vi povas selekte ŝanĝi vian fokuson al uzado de via supra korpo - korpigante viajn brakojn, ŝultrojn, bruston kaj dorson - por movi la elipsan", diras Erika Lee Sperl, kinesiologo kaj atestita Spektaklo pri Plibonigo de Efikeco en Minneapolis, MN. Alvoki pli da muskoloj povas pliigi la intensecon de la elipsa HIIT-trejnado ĝenerale. (BTW, la remmaŝino ankaŭ estas bonega eblo por malmultefika, tutkorpa kardio.)

La Malavantaĝoj Fari Elipsajn HIIT-Ekzercojn

Estas kelkaj malavantaĝoj, ke iras HAM sur ĉi tiu maŝino - kaj ne nur la mallerteco, kiu okazas, kiam vi ne povas igi la maŝinon kaj vian korpon kunflui ĝuste.

"Unu el la malavantaĝoj de fari elipsan HIIT-trejnadon estas, ke vi perdas la eblajn avantaĝojn, ke via korpo devas adaptiĝi kaj reagi al la efiko trudita al viaj muskoloj kaj artikoj," diras Higashi. Efiko gravas, ĉar ĝi pli streĉas la maleolojn, genuojn, koksojn kaj pelvon, kaj ankaŭ la ostojn, kiuj konektas ilin, diras Sperl. "Se kondukite konvene, kun bona formo kaj kun modereco, iu nivelo de efiko estas kritika por osta sano," ŝi klarigas. (Vidu: Kial Kurado Povas Plibonigi Vian Ostan Sanon)

Vi ankaŭ moviĝas en ununura ebeno de moviĝo sur la elipsa, simile al kurado. "Ni emas fari multon - kaj en niaj ĉiutagaj vivoj kaj en oftaj ekzercoj - en la sagitala ebeno (moviĝante de antaŭe al malantaŭo)," diras Sperl. "Trejnado en pluraj ebenoj de moviĝo—kiel alfronta (movado de maldekstre al dekstre) kaj transversa (inkluzive de rotaciaj movoj)—helpas rondigi la forton de via korpo kaj eviti vundojn."

Kiel Desegni Elipsan HIIT-Trejnadon

Rapida refortigo: HIIT-ekzercado konsistas el mallongaj periodoj de intensa ekzercado sekvita de malpli intensaj resaniĝaj periodoj. "Intenseco" povas esti mezurita per rapideco, potenca eliro, korfrekvenco kaj aliaj variabloj, sed unu el la plej facilaj manieroj mezuri ĝin estas vicigi vian indicon de perceptita penado (RPE) sur skalo de 1 (tre facila / malmulta al malalta peno) ĝis 10 (ege malfacila/maksimuma penado), diras Higashi. Dum viaj mallongaj laborperiodoj, vi devus ekzerci je RPE de naŭ aŭ dek. (Ĉu vi ne pretas tiel malfacile? Anstataŭe konsideru ĉi tiun elipsan trejnadon por komencantoj.)

Varmiĝo: Same kiel kun iu ajn alia trejnado, varmigo estas kerna—precipe ĉar vi estas peni plenan penadon. "Via varmiĝo devas daŭri ie ajn de ok ĝis 12 minutoj kaj konsisti el laŭgrada pliigo de intenseco tiel ke antaŭ la fino de la varmiĝo, via RPE devas atingi sep el 10," diras Higashi. Tio signifas, ke vi povus (sed verŝajne preferus ne) havi konversacion, kaj vi probable komencis ŝviti. "Tio helpas pliigi vian korpan temperaturon, sangan fluon kaj grasan uzadon, kio helpos vin ellabori pli longe kaj pli malfacile," klarigas Higashi. Sekvu vian varmiĝon per du-ĝis-kvin-minuta resaniĝo por prepari vian korpon al la vera trejnado.

Longo: Koncerne kiom longe via HIIT-trejnado devus esti, minimumo de 10 minutoj (sen kalkuli la varmigon!) povas esti efika, diras Sperl. "Tio povas esti dividita en intervalojn tiel longajn kiel kvar minutojn kaj ankaŭ mallongajn je kvin ĝis 10 sekundoj," aldonas Higashi. (Rilate: Kio estas la Diferenco Inter HIIT kaj Tabata?)

Intervaloj: Se temas pri intertempoj, bona loko por komenci estas kun rilato de laboro al ripozo de 1: 1 - t.e. 30 sekundoj da laboro sekvita de 30 sekundoj da ripozo. Sed depende de via taŭgeco, vi eble volas ĝustigi tiun rilaton. "Se vi estas komencanto, vi eble bezonos aŭ malpliigi la laboron kaj pliigi la ripozajn periodojn kreante rilaton de 1: 2 (t.e. 30 sekundoj da laboro sekvita de unu minuto de ripozo)," diras Higashi. "Se vi celas defii vin, vi povas elekti fari pli da laboro kun malpli da ripozo (t.e. unu minuto de laboro kun 30 sekundoj da resaniĝo)." (Memoru ĉion ĉi, se vi ankaŭ prenas vian HIIT-trejnadon al la tretmuelilo aŭ spuro.)

Retrovo: Kaj ne preterlasu aŭ mallongigu viajn resaniĝajn periodojn! "Se vi vere premas ĝin kaj atingas RPE de 9-10 dum viaj laborintervaloj, disku ĝin malsupren al 6-7 (aŭ eĉ pli malalta) dum la eksteraj segmentoj," diras Sperl. Tio donas al via korfrekvenco tempon malpliiĝi kaj via korpo purigi la kromproduktojn de metabolo—karbona dioksido kaj laktato—por ke vi povu tuj reveni al tiu alta intenseco, kiun vi ĵus disbatis.

Elipsaj HIIT Trejnadoj Provi

Ĉu vi pretas provi elipsan HIIT-trejnadon? Provu unu el ĉi tiuj du rutinoj sube, aŭ uzu ilin kiel kadron por desegni vian propran elipsan HIIT-trejnadon. La plej bona parto: Ĉar ili baziĝas sur RPE (kaj ne kliniĝo aŭ rezista nivelo) vi povus facile traduki ĉi tiujn HIIT-trejnojn al aliaj kardiomaŝinoj, kiel remisto aŭ tretmuelejo ankaŭ.

35-Minuta Elipsa HIIT Trejnado

Vi povas ĝustigi bot la deklivon kaj reziston kiel ajn vi bezonas por atingi la deziratan RPE de 1-10 (kun 10 estante maksimuma penado).

• Varmiĝo (10 minutoj):
  • 2 minutoj: RPE de 3
  • 2 minutoj: RPE de 4
  • 2 minutoj: RPE de 5
  • 2 minutoj: RPE de 6
  • 2 minutoj: RPE de 7
• Reakiro: 5 minutoj, RPE de 3-4
• HIIT-Trejnado (20 minutoj, laboro al ripoza proporcio de 1:1):
  • 1 minuto: RPE de 9-10 el 10
  • 1 minuto (reakiro): RPE de 3-4 el 10
  • Ripetu 10 fojojn

45-Minuta Piramida Elipsa HIIT-Trejnado

Ludante kun la tempo de la intertempoj, vi ankoraŭ laboras en proporcio 1: 1 por ripozi, sed defiante vian korpon daŭrigi pli longajn periodojn de "akurate" por konstrui vian eltenemon. (P.S. Vi povas fari piramidan stilan HIIT-ekzercadon ankaŭ kun korpopezaj ekzercoj.)

• Varmiĝo (10 minutoj):
  • 2 minutoj: RPE de 3
  • 2 minutoj: RPE de 4
  • 2 minutoj: RPE de 5
  • 2 minutoj: RPE de 6
  • 2 minutoj: RPE de 7
• Reakiro: 5 minutoj, RPE de 3-4
• HIIT-Trejnado (30 minutoj):
  • 1:00 on / 1:00 off
  • 2:00 on / 2:00 off
  • 3:00 on / 3:00 malŝaltita
  • 4:00 on / 4:00 malŝaltita
  • 5:00 on / 5:00 off

Recenzo por