La Dinamika Trejnado por Tutkorpa Brulvundo En Nur 4 Minutoj

Enhavo

• Duona Burpee al Larĝa Push-Up
• Lunge Ŝaltilo kun Koksa Rondo Malfermita
• Flanka Alta Genua Miŝo
• Flanka Planko kun Mano al Piedfingro Frapeto
• Recenzo por

Kelkajn tagojn, vi havas tempon dediĉi tutan horan trejnadon al skulptado de unu korpoparto. Aliajn tagojn, vi apenaŭ havas kvin minutojn por ŝviti, kaj vi bezonas vian tutan korpon por bruli kiel infero. Ĉi tiu rutino de trejnisto Kaisa Keranen (@kaisafit) estas unu el tiuj trejnadoj.

Se vi konas Tabata, vi konas la borilon: Faru ĉiun movon dum 20 sekundoj tiel forte kaj rapide kiel vi eble, kaj poste ripozu dum 10 sekundoj. Faru du ĝis kvar rondojn kaj via korpo oficiale estos rostita. (P.S. Neniu el ĉi tiuj movoj supozeble estas facila - tial vi povas kompletigi la tutan trejnadon en 4 minutoj ebenaj.)

Hote al tiu rapida kaj furioza brulvundo? Poste: nia 30-Taga Tabata Defio, kreita de (kiu alia?) Kaisa mem.

Duona Burpee al Larĝa Push-Up

A. Komencu en alta tabulopozicio kun la piedoj dise la kokso.

B. Saltu piedojn al manoj, tiam tuj saltu reen al komenca pozicio.

C. Saltu ambaŭ manojn kelkajn colojn pli larĝe, kaj tuj malsupreniru en suprenpuŝon.

D. Forprenu la keston for de la planko, kaj reprenu la manojn al la komenca pozicio.

Faru kiel eble plej multajn ripetojn (AMRAP) dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn.

Lunge Ŝaltilo kun Koksa Rondo Malfermita

A. Estante en alta falo, dekstra kruro antaŭen kaj fleksita je 90 gradoj, kun maldekstra kruro etendita malantaŭen kun mola kurbiĝo.

B. Saltu kaj ŝanĝu al maldekstra kruro forpuŝo. Tuj saltu kaj ŝanĝu reen al dekstra kruro forpuŝo.

C. Movu pezon sur dekstran kruron por stari. Piedbatu maldekstran kruron antaŭen, flanken kaj malantaŭen, mallevante sin denove por ripeti.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn. Faru ĉiun alian rondon sur la kontraŭa flanko.

Flanka Alta Genua Miŝo

A. Komencu stari kun piedoj kune.

B. Komencante per maldekstra kruro, alternu veturantajn genuojn ĝis brusto, pumpante kontraŭan brakon per kontraŭa kruro, kaj miksante dekstren dum 5 paŝoj.

C. Paŭzi duonan sekundon sur dekstra kruro, maldekstra kruro ankoraŭ en alta genua pozicio, tiam ripetu la miksadon en kontraŭa direkto por 5 paŝoj.

D. Paŭzu sur maldekstra kruro dum 1 sekundo antaŭ miksi denove dekstren. Daŭre miksu tien kaj reen.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn.

Flanka Planko kun Mano al Piedfingro Frapeto

A. Komencu en flanka tabulo, balancante sur dekstra kubuto kaj flanko de dekstra piedo, fingropintoj kaj piedfingroj indikante antaŭen.

B. Etendu maldekstran brakon supre, bicepojn laŭ orelo, etendante longe de fingroj ĝis piedfingroj.

C. Okupu abs por levi rektan maldekstran kruron kaj rektan maldekstran brakon por frapi manon ĝis piedfingroj rekte super umbiliko. Tuj denove etendu longan maldekstran brakon kaj kruron.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn. Faru ĉiun alian rondon sur la kontraŭa flanko.

Recenzo por