Ĉasante akvon la tutan tempon? Kiel Eviti Hidratadon

Enhavo

• Kio estas taŭga hidratado?
• Taŭga ĉiutaga akvokonsumado laŭ aĝo
  
• Kiom da akvo ni povas pritrakti?
• Kio okazas kiam vi trinkas tro multe da akvo?
• Hiponatriemio kontraŭ akva ebriiĝo
• Kiu riskas?
• Signoj, kiujn vi eble bezonos redukti
• Kiel resti hidratigita sen troigi ĝin
• Signoj, ke vi taŭge hidratiĝas
  
• Specialaj konsideroj

Estas facile kredi, ke se temas pri hidratigo, pli ĉiam pli bonas.

Ni ĉiuj aŭdis, ke la korpo estas plejparte el akvo kaj ke ni devas trinki ĉirkaŭ ok glasojn da akvo tage.

Oni diras al ni, ke trinki abundajn kvantojn da akvo povas purigi nian haŭton, resanigi niajn malvarmumojn kaj helpi malplipeziĝon. Kaj ĉiuj ŝajnas posedi gigantan recikleblan akvobotelon nuntempe, replenigante konstante. Do, ĉu ni ne sufokus H2O ĉe ĉiu okazo?

Ne necese.

Kvankam akiri sufiĉe da akvo estas tre grava por via ĝenerala sano, ankaŭ eblas (kvankam malofte) konsumi tro multe.

Deshidratiĝo ĉiam povas esti en la lumo, sed trohidratigo ankaŭ havas iujn seriozajn malutilajn sanefektojn.

Jen rigardo, kio okazas, kiam vi trinkas tro multe da akvo, kiu riskas, kaj kiel certigi, ke vi restu ĝuste - sed ne tro - hidratigita.

Kio estas taŭga hidratado?

Resti hidratigita gravas por korpaj funkcioj kiel sangopremo, korfrekvenco, muskola agado kaj ekkono.

Tamen "taŭgan hidratigon" estas fifame malfacile difinebla. Fluidaj bezonoj varias laŭ aĝo, sekso, dieto, agadnivelo, kaj eĉ la vetero.

Sanstatoj kiel rena malsano kaj gravedeco ankaŭ povas ŝanĝi la kvanton de akvo, kiun persono devas trinki ĉiutage. Iuj medikamentoj ankaŭ povas influi la likvan ekvilibron de la korpo. Eĉ viaj propraj individuaj hidratigaj bezonoj povas ŝanĝiĝi de tago al tago.

Ĝenerale plej multaj fakuloj rekomendas kalkuli duonon de via pezo kaj trinki tian nombron da uncoj tage. Ekzemple, 150-funta persono povus strebi al ĉiutaga entute 75 uncoj (oz.), Aŭ 2.2 litroj (L).

La de la Medicina Instituto ankaŭ ofertas gvidliniojn por taŭga akvokonsumo por infanoj kaj plenkreskuloj.

Taŭga ĉiutaga akvokonsumado laŭ aĝo

• Infanoj de 1 ĝis 3 jaroj: 1.3 L (44 Oz.)
• Infanoj de 4 ĝis 8 jaroj: 1,7 L (57 Oz)
• Maskloj aĝaj 9 ĝis 13: 2,4 L (81 Oz)
• Maskloj de 14 ĝis 18 jaroj: 3.3 L (112 Oz.)
• Maskloj en la aĝo de 19 aŭ pli: 3.7 L (125 Oz)
• Inoj aĝaj 9 ĝis 13: 2,1 L (71 Oz)
• Inoj de 14 ĝis 18 jaroj: 2,3 L (78 Oz)
• Inoj en la aĝo de 19 aŭ pli: 2,7 L (91 Oz)

Ĉi tiuj celaj kvantoj inkluzivas ne nur akvon kaj aliajn likvojn, kiujn vi trinkas, sed ankaŭ akvon el nutraĵoj. Kelkaj manĝaĵoj povas doni likvojn. Manĝaĵoj kiel supoj kaj glaciaĵoj estas rekoneblaj fontoj, sed malpli evidentaj aĵoj kiel fruktoj, legomoj kaj laktaĵoj ankaŭ enhavas signifajn kvantojn da akvo.

Do vi ne bezonas nur sufoki H2O por resti hidratigita. Fakte, aliaj fluidoj povas enhavi necesajn nutraĵojn, kiujn vi ne ricevas de regula akvo, kiuj gravas por via sano.

Kiom da akvo ni povas pritrakti?

Dum ni ĉiuj bezonas multan akvon por konservi bonan sanon, la korpo havas siajn limojn. Maloftaj kazoj, troŝarĝo de fluidoj povas havi danĝerajn konsekvencojn.

Do, kiom multe tro multe? Ne estas malfacila nombro, ĉar faktoroj kiel aĝo kaj antaŭekzistaj sanstatoj povas ludi rolon, sed ekzistas ĝenerala limo.

"Normala homo kun normalaj renoj povas trinki [proksimume] ĝis 17 litrojn da akvo (34 16-oz. Boteloj) se oni prenas ĝin malrapide sen ŝanĝi sian seruman natrion", diras nefrologo d-ro John Maesaka.

"La renoj elpelos la tutan troan akvon sufiĉe rapide", diras Maesaka. Tamen la ĝenerala regulo estas, ke la renoj povas eligi nur ĉirkaŭ 1 litron hore. Do la rapideco, kun kiu iu trinkas akvon, ankaŭ povas ŝanĝi la toleremon de la korpo al troa akvo.

Se vi trinkas tro multe tro rapide, aŭ viaj renoj ne funkcias ĝuste, vi eble atingos staton de trohidratiĝo pli frue.

Kio okazas kiam vi trinkas tro multe da akvo?

La korpo strebas konstante teni ekvilibran staton. Unu parto de ĉi tio estas la rilatumo de fluido al elektrolitoj en la sangocirkulado.

Ni ĉiuj bezonas iujn kvantojn de elektrolitoj kiel natrio, kalio, klorido kaj magnezio en nia sangocirkulado por teni niajn muskolojn kuntiriĝantajn, nervan sistemon funkciantan kaj nivelojn de korpa acido-bazo.

Kiam vi trinkas tro multe da akvo, ĝi povas interrompi ĉi tiun delikatan rilaton kaj forĵeti la ekvilibron - kio, surprize, ne estas bona afero.

La elektrolito plej zorgiga pri trohidratigo estas natrio. Tro da likvaĵo diluos la kvanton de natrio en la sangocirkulado, kondukante al nenormale malaltaj niveloj, nomataj hiponatriemio.

Simptomoj de hiponatriemio povas esti mildaj komence, kiel sento de naŭzo aŭ ŝvelado. Simptomoj povas iĝi severaj, precipe kiam natria nivelo subite falas. Gravaj simptomoj inkluzivas:

• laceco
• malforto
• malfirma irmaniero
• kolero
• konfuzo
• konvulsioj

Hiponatriemio kontraŭ akva ebriiĝo

Eble vi aŭdis la esprimon "akva ebriiĝo" aŭ "akva veneniĝo", sed ĉi tiuj ne samas kiel hiponatriemio.

"Hiponatriemio nur signifas, ke la seruma natrio estas malalta, difinita kiel malpli ol 135 mEq / litro, sed akva ebriiĝo signifas, ke la paciento estas simptoma pro malalta natrio", notas Maesaka.

Lasita netraktita, akva ebriiĝo povas kaŭzi cerbajn perturbojn, ĉar sen natrio reguligi la ekvilibron de likvaĵo ene de ĉeloj, la cerbo povas ŝveliĝi en danĝera grado. Depende de la nivelo de ŝvelaĵo, akva ebriiĝo povas rezultigi komaton aŭ eĉ morton.

Estas malofte kaj sufiĉe malfacile trinki sufiĉe da akvo por atingi ĉi tiun punkton, sed morti pro trinki tro multe da akvo estas tute ebla.

Kiu riskas?

Se vi sanas, estas neverŝajne, ke vi disvolvos gravajn problemojn rezulte de trinkado de tro da akvo.

"Niaj renoj faras bonegan laboron forigi troajn fluidojn de nia korpo per la procezo de urinado," diras dietisto Jen Hernandez, RDN, LD, kiu specialiĝas pri traktado de rena malsano.

Se vi trinkas grandajn kvantojn da akvo por resti hidratigita, pli verŝajne vi bezonos oftajn vojaĝojn al la banĉambro ol vojaĝo al la ER.

Tamen iuj grupoj de homoj havas pli altan riskon por hiponatriemio kaj akva ebriiĝo. Unu el tiaj grupoj estas homoj kun rena malsano, ĉar la renoj reguligas la ekvilibron de likvaĵoj kaj mineraloj.

"Homoj kun malfrua rena malsano povas esti en risko de trohidratiĝo, ĉar iliaj renoj ne kapablas liberigi la troan akvon," diras Hernandez.

Trohidratado povas okazi ankaŭ ĉe atletoj, precipe ĉe tiuj, kiuj partoprenas eltenajn eventojn, kiel maratonoj aŭ dum varma vetero.

"Atletoj, kiuj trejnas dum kelkaj horoj aŭ ekstere, kutime havas pli altan riskon de trohidratiĝo, ne anstataŭigante elektrolitojn kiel kalio kaj natrio," diras Hernandez.

Atletoj devas atenti, ke elektrolitoj perditaj per ŝvito ne povas esti anstataŭigitaj per akvo sole. Elektrolita anstataŭiga trinkaĵo povas esti pli bona elekto ol akvo dum longaj ekzercoj.

Signoj, kiujn vi eble bezonos redukti

Komencaj signoj de trohidratiĝo povas esti tiel simplaj kiel ŝanĝoj en viaj banĉambraj kutimoj. Se vi bezonas urini tiel ofte, ke ĝi interrompas vian vivon, aŭ se vi devas iri plurfoje dum la nokto, eble venos la tempo redukti vian konsumadon.

Urino tute senkolora estas alia indikilo, kiun vi eble troas.

Simptomoj, kiuj indikas pli gravan superhidratigan problemon, inkluzivas tiujn asociitajn kun hiponatremia, kiel:

• naŭzo
• konfuzo
• laceco
• malforto
• perdo de kunordigo

Se vi zorgas, parolu kun via kuracisto. Ili povas fari sangokontrolon por kontroli viajn serumajn natriajn nivelojn kaj rekomendi kuracadon se necese.

Kiel resti hidratigita sen troigi ĝin

Estas diskuteble, ĉu ekzistas vero en la adaĝo, "Se vi soifas, vi jam estas senakvigita." Tamen certe estas bona ideo trinki kiam vi soifas kaj elekti akvon kiel eble plej ofte. Nur certigu, ke vi marŝas.

"Celu trinki akvon malrapide dum la tuta tago prefere ol atendi tro longe kaj faligi tutan botelon aŭ glason samtempe," diras Hernandez. Precipe zorgu post longa kaj ŝvita trejnado. Eĉ se via soifo sentas sin neĉesebla, rezistu la emon sufoki botelon post botelo.

Por trafi la dolĉan lokon por fluida konsumado, iuj homoj helpas plenigi botelon per sia rekomendinda taŭga ingestaĵo kaj trinki ĝin konstante dum la tuta tago. Ĉi tio povas esti speciale utila por tiuj, kiuj luktas trinki sufiĉe, aŭ simple akiri bildon de taŭga ĉiutaga kvanto.

Por multaj, tamen estas pli praktike kontroli la korpon pri signoj de taŭga hidratado ol fokusiĝi trafi specifan nombron da litroj tage.

Signoj, ke vi taŭge hidratiĝas

• ofta (sed ne troa) urinado
• palflava urino
• kapablo produkti ŝviton
• normala haŭta elasteco (haŭto resaltas kiam pinĉite)
• sento satigita, ne soifa

Specialaj konsideroj

Se vi havas renan malsanon aŭ alian malsanon, kiu influas la kapablon de via korpo eligi ekscesan akvon, gravas sekvi la gvidliniojn de via kuracisto. Ili plej bone povas taksi vian individuan sanon kaj bezonojn. Oni eble instruos vin limigi vian akvokonsumadon por eviti danĝeran elektrolitan malekvilibron.

Aldone, se vi estas atleto - precipe partoprenas eltenajn eventojn kiel maratona kurado aŭ longdistanca biciklado - viaj hidratigaj bezonoj dum vetkura tago aspektas malsame ol dum regula tago.

"Havi individuan hidratigan planon antaŭ ol konkursi pli longan eventon estas grave," diras sporta kuracisto John Martinez, MD, kiu funkcias kiel surloka kuracisto por Ironman-triatlonoj.

"Sciu viajn relativajn ŝvitojn kaj kiom multe vi devas trinki por konservi normalan hidratigon. La plej bona maniero estas mezuri korpan pezon antaŭ kaj post ekzercado. La pezŝanĝo estas malglata takso pri la kvanto de likvaĵo perdita en ŝvito, urino kaj spirado. Ĉiu funto da malplipeziĝo estas proksimume 1 pajnto (16 uncoj) da likva perdo. "

Kvankam gravas scii viajn ŝvitajn indicojn, vi ne bezonas tute obsedi pri hidratado dum ekzercado.

"Aktualaj rekomendoj estas trinki soifon," diras Martinez. "Vi ne bezonas trinki ĉe ĉiu helpejo dum vetkuro, se vi ne soifas."

Atentu, sed ne tro pensu pri ĝi.

Fine, kvankam estas normale esti foje soifa dum la tuta tago (precipe en varma vetero), se vi rimarkas, ke vi sentas la bezonon trinki konstante, vidu vian kuraciston. Ĉi tio povas esti signo de suba kondiĉo, kiu bezonas kuracadon.

Sarah Garone, NDTR, estas nutristino, sendependa sanverkisto kaj manĝbloganto. Ŝi loĝas kun sia edzo kaj tri infanoj en Mesa, Arizono. Trovu, ke ŝi dividas praktikajn sanajn kaj nutrajn informojn kaj (plejparte) sanajn receptojn ĉe Amletero al Manĝaĵo.