Ĉu Ab-Ekzercoj Helpas Vin Bruligi Ventran Grason?

Enhavo

• Kio Estas Abdominaj Muskoloj (Abs)?
• Estas Du Tipoj De Abdomena Graso
• Subkutana Graso
• Viscera Graso
• Havi Fortajn, Muskolajn Absojn Ne Suficxas
• Ĉu Ab-Ekzercoj Brulas Ventran Grason?
• Punkta Redukto Eble Ne Efikas
• Tamen Iuj Studoj Malkonsentas
• La Plej Bonaj Ekzercoj Por Grasa Perdo
• Kiajn Ekzercojn Vi Faru?
• Kombinado de Multoblaj Tipoj de Ekzercado Povas Efiki
• Ŝanĝi Vian Dieton Estas Ŝlosilo Por Perdi Korpan Grason
• Kiel Efike Perdi Ventran Grason
• 3 Movoj Plifortigi Abs

Difinitaj abdomenaj muskoloj aŭ "abs" fariĝis simbolo de taŭgeco kaj sano.

Tial la interreto estas plena de informoj pri kiel vi povas atingi sespakaĵon.

Multaj el ĉi tiuj rekomendoj temas pri ekzercoj kaj aparatoj, kiuj celas la ab-muskolojn.

Ĉi tiuj metodoj supozeble stimulas viajn abdomenojn bruligi ventran grason.

Tamen ili ne estas tiel efikaj kiel iuj el ni povas pensi.

Ĉi tiu artikolo klarigas ĉion, kion vi bezonas scii pri ekzercoj pri ab kaj grasa graso.

Kio Estas Abdominaj Muskoloj (Abs)?

Abdominaj muskoloj helpas stabiligi vian kernon.

Ili ankaŭ helpas vian spiradon, permesas movadon, protektas viajn internajn organojn kaj zorgas pri postura subteno kaj ekvilibro.

Estas kvar ĉefaj abdomenaj muskoloj:

• Rectus abdominis.
• Transversa abdominis.
• Ekstera oblikvo.
• Interna oblikvo.

Gravas konservi forton en ĉiuj ĉi tiuj muskoloj.

Fortaj abdomenaj muskoloj povas helpi plibonigi pozicion kaj ekvilibron. Ili ankaŭ povas helpi redukti dorsan doloron kaj pliigi flekseblecon (1,,,).

Abdominaj muskoloj permesas movadon kaj donas stabilecon, subtenon kaj ekvilibron. Fortaj abdomenoj povas malhelpi dorsdoloron kaj aliajn problemojn.

Estas Du Tipoj De Abdomena Graso

Troa abdomena graso, aŭ ventra graso, rilatas al pli alta risko de insulinrezisto, diabeto tipo 2 kaj kormalsano ().

La abdomena obezeco estas ankaŭ unu el la ĉefaj kaŭzoj de metabola sindromo (,).

Tamen ne ĉiuj abdomenaj grasoj estas kreitaj egalaj. Estas du specoj - subkutana graso kaj viscera graso.

Subkutana Graso

Jen la speco de graso, kiun vi povas pinĉi. Ĝi situas sub la haŭto, inter via haŭto kaj muskoloj.

Subkutana graso ne rekte rilatas al metabola risko. En moderaj kvantoj, ĝi ne draste pliigos vian riskon de malsano (, 9).

Viscera Graso

Ĉi tiu speco de graso situas en la abdomena kavo ĉirkaŭ viaj internaj organoj.

Ĝi estas ligita al metabola sindromo kaj sanaj kondiĉoj kiel diabeto tipo 2 kaj kormalsano (, 9,).

Viscera graso estas hormone aktiva. Ĝi liberigas komponaĵojn, kiuj influas plurajn malsanajn procezojn en la homa korpo ().

Estas du specoj de abdomena graso - subkutana kaj viscera. Viscera graso liberigas hormonojn ligitajn al malsano.

Havi Fortajn, Muskolajn Absojn Ne Suficxas

Ekzercado de viaj abdomenaj muskoloj fortigos ilin.

Tamen tordado, kraketado kaj flanka fleksado ne videbligos viajn abdomenajn muskolojn se ili estas kovritaj de dika tavolo de graso.

Kiam ĝi troviĝas en grandaj kvantoj, subkutana (sub la haŭto) graso malebligos vin vidi viajn abdomenajn muskolojn.

Por difini abdominalojn aŭ sespakaĵon, vi devas forigi subkutanan grason de via abdomena regiono.

Ekzerci viajn abdomenojn helpos ilin fariĝi fortaj kaj muskolaj. Tamen vi ne povos vidi ilin, se ili estas kovritaj de subkutana graso.

Ĉu Ab-Ekzercoj Brulas Ventran Grason?

Multaj homoj faras ekzercojn, ĉar ili volas perdi ventran grason.

Tamen la evidenteco sugestas, ke celitaj ekzercoj ne estas tre efikaj.

Punkta Redukto Eble Ne Efikas

La termino "punkta redukto" rilatas al la miskompreno, ke vi povas perdi grason en unu loko per ekzercado de tiu parto de via korpo. Estas vere, ke punktotrejnaj ekzercoj igos vin "senti la brulvundon" dum muskoloj kreskas kaj plifortiĝas. Tamen studoj montras, ke ili ne helpos vin forigi ventran grason.

Unu studo sekvis 24 homojn, kiuj faris ekzercojn 5 ​​tagojn semajne dum 6 semajnoj. Ĉi tiu trejnado sole ne reduktis subkutanan ventran grason ().

Alia studo provis la efikojn de 27-taga sidprogramo. Ĝi trovis, ke nek grasa ĉela grandeco nek subkutana ventra grasa dikeco malpliiĝis (13).

Ĉi tio ne nur validas por la abdomena areo. Ĝi validas por ĉiuj korpopartoj.

Ekzemple, unu studo petis partoprenantojn kompletigi 12 semajnojn da rezista trejnado, ekzercante nur sian nedominan brakon.

Ili mezuris subkutanan grason antaŭ kaj post la programo kaj trovis, ke partoprenantoj perdis grason tra siaj korpoj, ne nur per siaj trejnitaj brakoj ().

Pluraj aliaj studoj montris similajn rezultojn (,,,).

Tamen Iuj Studoj Malkonsentas

Iuj studoj ŝajnas kontraŭdiri la suprajn rezultojn.

Unu studo provis ĉu punkta redukto malpliigis subkutanan brakan grason. Ĝi trovis, ke ekzercado en specifa areo de la brako reduktis la grason en tiu areo ().

Alia studo ekzamenis ĉu la loko de la subkutana graso gravas. Ĝi komparis subkutanan grason apud laborantaj muskoloj kun graso apud ripozaj muskoloj.

Kurioze, kiom ajn intensa la ekzercado, sangofluo kaj graso disfalis estis pli altaj en subkutana graso proksima al aktivaj muskoloj ().

Tamen la metodoj aŭ mezuraj teknikoj uzataj en ĉi tiuj studoj povus esti la kialo de la konfliktaj rezultoj.

La pruvoj estas miksitaj, sed multaj studoj montris, ke trejni unu areon de via korpo ne helpos vin bruligi grason en tiu areo. Studoj ankaŭ montras, ke ab-ekzercoj tute ne efikas sur subkutana ventra graso.

La Plej Bonaj Ekzercoj Por Grasa Perdo

Unu kialo, kial laŭcela grasa perdo ne funkcias, estas ĉar muskolaj ĉeloj ne povas uzi la grason enhavitan en grasaj ĉeloj rekte.

Grasa maso devas esti malkonstruita antaŭ ol ĝi povas eniri la sangocirkuladon. Ĉi tiu graso povas veni de ie ajn en la korpo, kaj ne nur de la korpoparto ekzercata.

Aldone fari ripozejojn kaj kraketojn ne aparte efikas por bruligi kaloriojn.

Kiajn Ekzercojn Vi Faru?

Regulaj tutkorpaj ekzercoj rapidigos vian metabolon kaj bruligos kaloriojn kaj grasojn. Aeroba ekzercado (cardio) ankaŭ povas esti efika por celi visceran ventran grason ().

Intenseco rolas ankaŭ. Modera aŭ altintensa ekzercado povas redukti ventran grasan mason, kompare kun malaltintensa aerobia ekzercado aŭ forta trejnado (,).

Aldone, vi devas ekzerciĝi ofte, se vi volas atingi signifajn rezultojn ().

Ekzemple faru moder-intensan kardion dum 30 minutoj, kvin tagojn semajne, aŭ alt-intensan kardion dum 20 minutoj, tri tagojn semajne ().

La muskolaj ŝanĝoj, kiuj okazas reage al ekzercado, ankaŭ kaŭzas grasan perdon. Alivorte, ju pli da muskola maso vi konstruas, des pli da graso vi bruligos ().

Kombinado de Multoblaj Tipoj de Ekzercado Povas Efiki

Altintensa intermita ekzercado (HIIE) estas alia aliro, kiu montris malpliigi korpan grason pli efike ol norma aerobia ekzercado (,,,).

HIIE estas speco de intervala trejnado, kiu kombinas mallongajn atakojn de alta intensa ekzercado sekvita de iomete pli longaj sed malpli intensaj resaniĝaj periodoj ().

Aspektoj de HIIE, kiuj efikas ĝin, inkluzivas apetiton kaj pli grandan grasbruladon dum kaj post ekzercado ().

Plue, kombinado de rezista trejnado kaj aeroba ekzercado montriĝis pli efika ol aerobia ekzerco sola (,).

Eĉ se vi ne volas fari HIIE aŭ rezistotrejnadon, studoj montris, ke nur regulaj rapidaj marŝoj ankaŭ povas efike redukti ventran grason kaj totalan korpan grason (,).

Aerobia trejnado kaj HIIE bruligas kaloriojn kaj plirapidigas vian metabolon. Kombini aerobian ekzercadon kaj rezistan trejnadon ŝajnas esti aparte efika.

Ŝanĝi Vian Dieton Estas Ŝlosilo Por Perdi Korpan Grason

Eble vi aŭdis la diron: "Abs estas faritaj en la kuirejo, ne en la gimnastikejo. " Estas vero al tio, ĉar bona nutrado estas esenca se vi volas perdi korpan grason.

Por komenci, reduktu vian konsumon de prilaboritaj manĝaĵoj. Ĉi tiuj estas ofte plenaj de sukero kaj alta fruktoza maiza siropo.

Manĝi tro multe da sukero povas kaŭzi pezan akvon kaj pliigi vian riskon de metabolaj malsanoj (,).

Anstataŭe fokusu pri konsumado de pli altaj kvantoj da proteinoj. Altaj proteinaj dietoj estis ligitaj al pli grandaj sentoj de pleneco, kiuj povus traduki al malpli da kalorioj.

Studo pri tropezaj kaj grasegaj viroj montris, ke kiam proteino konsistigas 25% de ilia kaloria ingestaĵo, apetito-kontrolo kaj sentoj de pleneco kreskis je 60% ().

Cetere, proteina ingestaĵo ĉirkaŭ 25-30% de viaj ĉiutagaj kalorioj povas pliigi vian metabolon ĝis 100 kalorioj tage (,,).

Pliigi vian fibran konsumadon estas alia bona strategio por malplipeziĝi. Oni montris, ke legomoj altaj en solvebla fibro helpas malplipeziĝon. Ili povas pliigi sentojn de pleneco kaj malpliigi kalorian konsumadon kun la tempo (39,,).

Porcio-regado estas alia efika ilo, ĉar moderi vian manĝokvanton pruviĝis helpi kaŭzi malplipeziĝon (,).

Kiam vi konsumas tutajn manĝaĵojn, pli da fibro, pli da proteinoj kaj regas viajn porciojn, vi pli verŝajne reduktos kaloriojn.

Atingi longtempan kalorian deficiton estas kerna por malpeziĝi kaj ventri grasi.

Studoj montras, ke homoj povas perdi ventran grason per modera aŭ forta intenseca aeroba ekzercado, kondiĉe ke ili konservas kalorian deficiton (,).

Bona nutrado gravas por perdi ventran grason. Manĝu malpli da prilaboritaj manĝaĵoj, rigardu viajn porciojn kaj manĝu pli da proteinoj kaj fibroj.

Kiel Efike Perdi Ventran Grason

Evidentoj montras, ke vi ne povas perdi ventran grason per ekzercado de viaj absoj sola.

Por tutkorpa grasa perdo, uzu kombinaĵon de aeroba ekzercado kaj rezista trejnado, kiel levi pezojn.

Krome manĝu sanan dieton kun multe da proteino, fibro kaj porcio-kontrolo - ĉiuj el ili pruvas helpi redukti korpan grason.

Ĉi tiuj metodoj helpos vin bruligi kaloriojn, plirapidigi vian metabolon kaj perdigi grason. Ĉi tio finfine kaŭzos ventran grasan perdon kaj donos al vi pli platan stomakon.

3 Movoj Plifortigi Abs