Kial Ĉiuj Tiuj Ab-Ekzercoj Vi Faras Ne ~ Vere ~ Laboras (Video)

Enhavo

• Donu ĝin al mi rekte: Ĉu ekzercoj vere funkcias?
• BTW, sidiĝo povas konduki al biomekanikaj problemoj.
• Do kiel povas ĉu vi plifortigas viajn abdominalojn?
• Bonvolu forgesi pri havado de ses-paka aŭ ab-fendo.
• Recenzo por

La tagoj de taŭgecaj guruoj reklamantaj centojn da sidiĝoj kiel la ŝlosilon al roksolida kerno jam forpasis, sed se vi promenas tra la streĉa areo de via gimnazio, verŝajne vi vidos manplenon da homoj kuŝantaj sur matoj, krakante kun malzorgema forlaso. Kio donas? Jen kion spertuloj devas diri al tiuj malmolaj fanatikaj ekzercemaj abs-kaj la movoj, kiujn vi devas fari anstataŭe.

Donu ĝin al mi rekte: Ĉu ekzercoj vere funkcias?

La problemo kun multaj abs-ekzercoj estas, ke ili antaŭenigas la ideon de "punktotrejnado", alinome fokuso sur unu korpoparto dum ekzercado por ŝanĝi ĝin. Ne gravas kiel vi tranĉas ĝin, ektrenu vian stomakon ne povas akiri vin ŝirita abs. "Vi povus fari 1,000 krakojn kaj sidiĝojn nokte, sed se estas tavolo da graso supre, vi neniam vidos viajn absojn trairi," diras Ashanti Johnson, posedanto de Ĉikago-bazita. 360 Menso. Korpo. Animo. Kiel diras la malnova diraĵo, "abs estas faritaj en la kuirejo", sed vi ankaŭ povas krediti genetikon por tio, ĉu vi havas ses-pakon aŭ ne. Trejnistoj bone scias tion, do ekzercaj klasoj ofte diversigas, kiujn abs-movojn inkluzivas por maksimuma avantaĝo por ĉiuj korpospecoj. Pri kio vi povas fari? "Fokusu al tutkorpaj ekzercoj, kiuj devigas vin uzi vian tutan kernon kaj entute bruligas grason kaj kaloriojn, "diras Tanya Becker, kunfondinto kaj ĉefa kreiva oficiro de Physique 57.

Sed la doloro kaj brula sento, kiun vi sentas post fari plurajn arojn da kraketoj, devas pruvi, ke ab-trejnoj vere funkcias, ĉu ne? Ne precize. "Ĉi tio venas de laceco, ĉar sango fluas al la muskolo falas, kio signifas, ke estas malpli da oksigeno havebla al la muskolo", klarigas Brynn Putnam, fondinto de Rafinu Metodon. ″ Malpli da oksigeno signifas, ke via muskolo uzas vojon por produkti energion, kiu ne bezonas oksigenon, kaj tio kaŭzas amasiĝon de jonoj H +, kiuj igas vian sangon pli acida kaj malhelpas la muskolan kapablon kuntiriĝi. "Traduko: viaj muskoloj finiĝas sentante forbrulita, sed ne estas rilato inter ĉi tiu efiko kaj efektive bruligante grason aŭ konstruante muskolon. (Rilate: Ĉio Sciebla Pri Muskolaj Fibroj Malrapidaj kaj Rapidaj)

BTW, sidiĝo povas konduki al biomekanikaj problemoj.

Ĉu vi sciis, ke fleksi la korpon en duono ripete povas vundi vian dorson kaj kolon? Sebastian Lagree, posedanto de Lagree Fitness ne inkluzivas kruĉojn en siaj klasoj dum jaroj pro simpla kialo: "Ripeta spina klinado povas kaŭzi konstantan damaĝon al la spino." Tiuj ekzercoj sole ne sufiĉas por doni al vi fortan kernon, kiu estas la tuta celo trejni viajn abs. Multaj esploroj estis faritaj ankaŭ pri la afero, atentigas instruisto kaj persona trejnisto Robert Ramsey, bazita en Novjorko. Stuart McGill, kiu estas la spina geniulo, al kiu ĉiuj forttrejnistoj iras por datumoj, havas faritaj studoj, kiuj pruvas, ke la spino ne estas duone fleksita,″ diras Ramsey. ″ Tamen, ekzercoj kie la spino estas rekta dum ŝarĝo estas amasa kerna stimulilo. Ĉi tiuj inkluzivas hakojn en la supran gazetaron, push-ups kaj tabulojn. "(Ĉi tiuj tabulaj variaĵoj ekbruligos vian kernon, garantiite.)

Ankaŭ gravas kompreni, ke la kerno konsistas el pli ol nur kelkaj muskoloj en via stomako. ″ Estas pli ol 22 malsamaj muskoloj, kiuj konektas, krucas kaj komencas en la kerna areo, kaj koncentriĝi nur sur la abdominalojn malutilas vian tutan muskol-skeletan sistemon, ″ klarigas jogo-instruisto Alexis Novak.

Do kiel povas ĉu vi plifortigas viajn abdominalojn?

Simple dirite: Ajna ekzerco povas esti "kerna" ekzercado se bone farita. Vi povas akiri pli fortaj abs per engaĝiĝo de via kerno dum viaj kaŭri, deadliftoj, ĵetoj aŭ superkapaj premoj (nur por nomi kelkajn). ″ La ŝlosilo por efike labori vian kernon estas konservi ″ neŭtralan spinon ″ aŭ la naturan kurbecon de via dorso, en ĉiu ekzercado, kiun vi faras, ″ klarigas Putnam. ″Nur nepre laboru kun sufiĉe da rezisto aŭ intenseco, ke vi sentas, ke viaj kernaj muskoloj reflekse streĉiĝas aŭ premas kiam vi moviĝas.″ Kaj ne forgesu, ke la kerno estas vere via tuta korpo ĉar ĉio estas ligita per fascia histo, diras Ramsey. Ekzemple, ″se vi staras rekte kaj etendas viajn brakojn eksteren kaj flanken, tio estas kerna movo ĉar vi uzas ĝin por stabiligi tiujn brakojn,″ li diras.

Sed estas kelkaj abs-ekzercoj, de kiuj vi certe povas profiti, se vi faras ilin sur la reg. ″ Lignoj kun malsamaj variaĵoj sur la brakoj - ripozantaj sur viaj antaŭbrakoj, kun manplatoj supren, kun unu mano levita, ktp - estas bona maniero defii la kernajn muskolojn kaj stabiligi ĝin en diversaj movaj gamoj, "diras Novak. Kaj dum Lagree ĵuras per push-ups, flanktabuloj, kaj la romia seĝo por plifortigi ĉiujn partojn de via kerno, la ekzercoj de Becker inkluzivas la pretzel-pozicion (intencitan celi oblikvojn kaj flankan dorson), la C-Curl-tenon kaj malsupran dorson. etendaĵoj, alie konataj kiel Supermans. Putnam sugestas plifortigi la kernon per ekzercoj, kiuj fokusiĝas al konservado de neŭtrala spino, kiel tabuloj, roll-outs, birdhundoj kaj kettlebell-portoj. Alivorte, ekzistas multe de ebloj nuntempe (inkluzive de ĉi tiuj 20 movoj aprobitaj de trejnisto), do ne risku vin vundi per movoj, kiuj ne funkcias.

Bonvolu forgesi pri havado de ses-paka aŭ ab-fendo.

Facilas kapti la estetikon de viaj abdomenoj (a la ab krako), sed estas pli grave koncentriĝi pri via kerna forto kiel rezulto de la malfacila laboro, kiun vi metis. ″ Laboru pri perfektigado de funkciaj movoj, kiuj defias vian kernon, kiel kaŭraĵojn kaj mortlevojn, por ke vi povu ĝui longan tempon. kaj sendependa vivo libera de doloroj, ″ konsilas Putnam. Forta kerno povas malhelpi malutilajn dorsajn problemojn, plibonigi pozon kaj redukti aŭ forigi la bezonon de dorsa kirurgio, aldonas Lagree. ″ Via kerno egalas longvivecon, kiu egalas pli altan vivokvaliton en viaj postaj jaroj. "Kaj tio estas io, kio eonas - rekte al la kerno.

Recenzo por