10 Ekzercoj por Tenosinovito de De Quervain

Enhavo

• Kiel komenci
• Konsiloj pri sekureco
  
• Ekzerco 1: Dikfingroj levas
• Ekzerco 2: Opozicia streĉado
• Ekzerco 3: Dikfingra fleksado
• Ekzerco 4: Finkelstein-streĉado
• Ekzerco 5: Pojno-fleksado
• Ekzerco 6: Pojnetendaĵo
• Ekzerco 7: Pojno-radia devia fortigo
• 8a Ekzerco: Ekscentra radia devia fortigo
• Ekzerco 9: Plifortigo de teno
• Ekzerco 10: Fingra risorto
• Kiam vidi vian kuraciston

Kiel ekzercado povas helpi

La tenosinovito de De Quervain estas inflama kondiĉo. Ĝi kaŭzas doloron ĉe la dikfingra flanko de via pojno, kie la fundo de via dikfingro renkontas vian antaŭbrakon.

Se vi havas de Quervain, fortigaj ekzercoj montriĝis por plirapidigi la resanigan procezon kaj redukti viajn simptomojn.

Ekzemple, iuj ekzercoj povas helpi:

• malpliigi inflamon
• plibonigi funkcion
• malhelpi ripetiĝojn

Vi ankaŭ lernos kiel movi vian manradikon en maniero reduktanta streson. Vi devas vidi pliboniĝon ene de kvar ĝis ses semajnoj de la komenco de via ekzercado.

Daŭre Legas por pli pri kiel komenci, kaj ankaŭ paŝon post paŝo al 10 malsamaj ekzercoj.

Kiel komenci

Por iuj el ĉi tiuj ekzercoj vi bezonos ĉi tiun ekipaĵon:

• mastika pilko
• elasta rezista bendo
• kaŭĉuko bando
• malgranda pezo

Se vi ne havas pezon, vi povas uzi manĝujon aŭ martelon. Vi ankaŭ povas plenigi akvobotelon per akvo, sablo aŭ rokoj.

Vi povas fari ĉi tiujn ekzercojn kelkfoje dum la tago. Certigu, ke vi ne kaŭzas plian streĉon aŭ streĉon per troigo. Se ĉi tio okazas, vi eble bezonos fari malpli da ripetoj aŭ paŭzi dum kelkaj tagoj.

Konsiloj pri sekureco

• Nur etendu ĝis via propra rando.
• Ne devigu vin en iun ajn pozicion.
• Certigu, ke vi sindetenas de ajna movado.
• Konservu viajn movadojn eĉ, malrapide kaj glate.

Ekzerco 1: Dikfingroj levas

1. Metu vian manon sur platan surfacon kun via palmo turnita supren.
2. Ripozigu la pinton de via dikfingro ĉe la bazo de via kvara fingro.
3. Levu vian dikfingron for de via manplato tiel ke ĝi estas preskaŭ perpendikulara al la montrofingro de via mano. Vi sentos streĉon malantaŭ via dikfingro kaj trans via manplato.
4. Tenu vian dikfingron etendita ĉirkaŭ 6 sekundojn kaj liberigu.
5. Ripetu 8 ĝis 12 fojojn.
6. Metu vian manon sur tablon kun via manplato turnita supren.
7. Levu vian dikfingron kaj vian rozkoloran.
8. Milde premu la pintojn de via dikfingro kaj rozkolora kune. Vi sentos streĉadon ĉe la bazo de via dikfingro.
9. Tenu ĉi tiun pozicion dum 6 sekundoj.
10. Liberigu kaj ripetu 10 fojojn.
11. Tenu vian manon antaŭ vi kvazaŭ vi volus premi ies manon. Vi povas ripozi ĝin sur tablo por subteno.
12. Uzu vian alian manon por fleksi vian dikfingron malsupren ĉe la dikfingra bazo, kie ĝi konektas al la palmo. Vi sentos streĉadon ĉe la bazo de via dikfingro kaj la interno de via pojno.
13. Tenu almenaŭ 15 ĝis 30 sekundojn. Ripetu 5 ĝis 10 fojojn.
14. Etendu vian brakon antaŭ vi, kvazaŭ vi volus premi ies manon.
15. Fleksu vian dikfingron trans vian manplaton
16. Uzu vian kontraŭan manon por milde streĉi vian dikfingron kaj pojnon malsupren. Vi sentos streĉadon sur la dikfingra flanko de via pojno.
17. Tenu almenaŭ 15 ĝis 30 sekundojn.
18. Ripetu 2 ĝis 4 fojojn.
19. Etendu vian brakon kun via manplato supren.
20. Tenu malgrandan pezon en via mano kaj levu vian manradikon supren. Vi sentos streĉon ĉe la malantaŭo de via mano.
21. Malrapide mallevu vian manradikon por redoni la pezon al ĝia originala pozicio.
22. Faru 2 arojn de 15.

Ekzerco 2: Opozicia streĉado

Ekzerco 3: Dikfingra fleksado

Ekzerco 4: Finkelstein-streĉado

Ekzerco 5: Pojno-fleksado

Dum vi plifortiĝas, vi povas iom post iom pliigi la pezon.

Ekzerco 6: Pojnetendaĵo

1. Etendu vian brakon kun via palmo turnita malsupren.
2. Tenu malgrandan pezon dum vi malrapide fleksas vian manradikon supren kaj reen. Vi sentos streĉon ĉe la malantaŭo de via mano kaj pojno.
3. Malrapide redonu vian manradikon al la originala pozicio.
4. Faru 2 arojn de 15.

Vi povas iom post iom pliigi la pezon dum vi plifortiĝas.

Ekzerco 7: Pojno-radia devia fortigo

1. Etendu vian brakon antaŭ vi, kun la palmo turnita enen, tenante pezon. Via dikfingro estu supre. Ekvilibrigu vian antaŭbrakon sur tablo kaj kun via pojno poziciigita super la rando se vi bezonas ekstran subtenon.
2. Senmove tenante vian antaŭbrakon, milde fleksu vian manradikon supren, kun la dikfingro supren al la plafono. Vi sentos streĉadon ĉe la bazo de via dikfingro, kie ĝi renkontas vian manradikon.
3. Malrapide mallevu vian brakon reen al la originala pozicio.
4. Faru 2 arojn de 15.
5. Sidu sur seĝo kun la kruroj iomete malfermitaj.
6. Ekprenu unu ekstremon de elasta bendo per via dekstra mano.
7. Klinu sin antaŭen, metu vian dekstran kubuton sur vian dekstran femuron, kaj lasu vian antaŭbrakon faligi inter viajn genuojn.
8. Per via maldekstra piedo, paŝu sur la alian ekstremon de la elasta zono.
9. Kun via manplato turnita malsupren, malrapide fleksu vian dekstran manradikon flanken de via maldekstra genuo. Vi sentos streĉadon ĉe la malantaŭo kaj la interno de via mano.
10. Ripetu 8 ĝis 12 fojojn.
11. Ripetu ĉi tiun ekzercon per via maldekstra mano.
12. Elpremu mastikan pilkon dum kvin sekundoj kiel samtempe.
13. Faru 2 arojn de 15.
14. Metu kaŭĉukan rubandon aŭ harligon ĉirkaŭ viajn dikfingrojn kaj fingrojn. Certigu, ke la bendo estas sufiĉe streĉa por kontraŭstari iom.
15. Malfermu vian dikfingron por etendi la kaŭĉukan rubandon laŭeble. Vi sentos streĉon laŭ via dikfingro.
16. Faru 2 arojn de 15.

8a Ekzerco: Ekscentra radia devia fortigo

Ekzerco 9: Plifortigo de teno

Ekzerco 10: Fingra risorto

Kiam vidi vian kuraciston

Gravas, ke vi plenumu ĉi tiujn ekzercojn konstante por redukti viajn simptomojn kaj preventi ekflamojn. Vi ankaŭ povas uzi varman kaj malvarman terapion sur via pojno aŭ manĝi nesteroidajn kontraŭinflamajn drogojn kiel ibuprofeno (Advil) por mildigi doloron.

Se vi prenis rimedojn por mildigi vian doloron kaj via pojno ne pliboniĝas, vi devas vidi kuraciston. Kune vi povas determini la plej bonan resanigan agon.

Ili eble plusendos vin al specialisto por plua kuracado. Estas esence, ke vi traktu tiun de Quervain. Se oni lasas ĝin netraktita, ĝi povas kaŭzi konstantan damaĝon al via movada gamo aŭ krevi la tendenan ingon.