Kiel legi la manĝetikedon
Enhavo
- Nutraj informoj
- 1. Porcio
- 2. Kalorioj
- 3. Nutraĵoj
- 4. Procento de ĉiutaga valoro
- Listo de ingrediencoj
- Kiel elekti la "plej bonan produkton"
- Manĝaĵaj aldonaĵoj
- 1. Koloroj
- 2. Dolĉigilo
- 3. Konservativuloj
- Kiel Kompari Malsamajn Manĝaĵojn
La manĝaĵa etikedo estas deviga sistemo, kiu ebligas al vi koni la nutrajn informojn de industriigita produkto, ĉar ĝi indikas, kiaj estas ĝiaj komponantoj kaj en kia kvanto ili troviĝas, krom informiĝi, kiuj estas la ingrediencoj uzataj en ilia preparado.
Legi la manĝetikedon helpas vin scii, kio estas ene de la pakaĵo, faciligante decidojn aĉetante industriigitan produkton, ĉar ĝi permesas vin kompari similajn produktojn kaj taksi la kvanton de nutraĵoj, kiujn vi havas, kontrolante ĉu ĝi respondas al sana produkto. aŭ ne. Tiel eblas kontroli iujn sanajn produktojn, ekzemple diabeton, tropezon, hipertension kaj netoleremon al gluteno, ekzemple. Tamen la legado de la etikedoj devas esti farita de ĉiuj homoj por plibonigi iliajn manĝajn kaj konsumajn kutimojn.
La informoj sur la manĝaĵa etikedo povas varii de lando al lando, sed plej ofte la kvantoj de trans-grasoj, sukeroj, se ĝi enhavas glutenon aŭ spurojn de arakidoj, nuksoj aŭ migdaloj, ekzemple, estas specifitaj, ekzemple, ĉar ili estas kutime rilataj al manĝa alergio.
Por kompreni, kio estas sur la etikedo, vi devas identigi la nutrajn informojn kaj la liston de ingrediencoj:
Nutraj informoj
Nutraj informoj estas kutime indikitaj ene de tablo, kie eblas unue determini la porcion de la produkto, la kaloriojn, la kvanton da karbonhidratoj, proteinoj, grasoj, fibroj, salo kaj aliaj laŭvolaj nutraĵoj, kiel sukero, vitaminoj kaj mineraloj.
1. Porcio
Ĝenerale la porcio estas normigita por faciligi komparon kun aliaj similaj produktoj, kun memfaritaj mezuroj, kiel 1 tranĉaĵo da pano, 30 gramoj, 1 pakaĵo, 5 kuketoj aŭ 1 unuo, ekzemple, kutime informataj.
La porcio influas la kvanton de kalorioj kaj ĉiujn aliajn nutrajn informojn de la produkto. En multaj manĝaĵoj la nutra tablo estas provizita po porcio aŭ por po 100 gramoj de la produkto. Gravas esti konscia pri ĉi tiuj informoj, ĉar kelkfoje produktoj, kiuj asertas havi nur 50 kaloriojn, povas signifi, ke ili havas 50 kaloriojn en 100 g, sed se la pako estas 200 g, tio signifas, ke vi manĝos 100 kaloriojn, anstataŭ 50.
2. Kalorioj
Kalorioj estas la kvanto da energio, kiun manĝaĵo aŭ organismo provizas por plenumi ĉiujn ĝiajn esencajn funkciojn. Ĉiu manĝogrupo provizas kvanton da kalorioj: 1 gramo da karbonhidrato donas 4 kaloriojn, 1 gramo da proteino donas 4 kaloriojn kaj 1 gramo da graso liveras 9 kaloriojn.
3. Nutraĵoj
En ĉi tiu sekcio de la manĝaĵa etikedo, estas indikita la kvanto de karbonhidratoj, grasoj, proteinoj, fibroj, vitaminoj kaj mineraloj, kiujn la produkto enhavas po porcio aŭ po 100 gramoj.
Gravas, ke en ĉi tiu kunsido la persono atentas la kvanton de grasoj, ĉar ĝi informiĝas pri la kvanto de grasoj trans kaj saturitaj, kiujn havas la manĝaĵo, krom la kvanto de kolesterolo, natrio kaj sukero, gravas limigi la konsumo de ĉi tiuj produktoj, ĉar tio pliigas la riskon de disvolvi kronikajn malsanojn.
Krome, ankaŭ eblas observi la tutan kvanton de sukeroj, ambaŭ nature ĉeestantaj, en manĝaĵoj kiel lakto aŭ frukto, kaj aldonitaj dum la fabrikado.
Koncerne vitaminojn kaj mineralojn, gravas kontroli kiom multe ili kontribuas al la korpo, ĉar la ingestaĵo de la haregokvanto de ĉi tiuj mikroelementoj povas malpliigi la riskon de iuj malsanoj kaj plibonigi sanon. Sekve, se la persono havas malsanon, ke necesas pliigi la konsumon de iu el ĉi tiuj mikronutraĵoj, oni devas elekti tion, kion li bezonas en pli granda kvanto, kiel ekzemple en kazo de anemio, en kiu necesas pliigi la konsumon. de fero.
4. Procento de ĉiutaga valoro
La procento de ĉiutaga valoro, reprezentita kiel% DV, indikas la koncentriĝon de ĉiu nutraĵo por porcio da manĝaĵo surbaze de 2000 kaloria dieto tage. Sekve, se la produkto indikas, ke estas 20% sukero, tio signifas, ke 1 porcio de tiu produkto provizas la 20% de totala sukero, kiu devas esti konsumita ĉiutage.
Listo de ingrediencoj
La listo de ingrediencoj indikas la kvanton de nutraĵoj ĉeestantaj en la manĝaĵo, kun la komponantoj en pli granda kvanto ĉe la fronto, tio estas, la listo de ingrediencoj sekvas malpliiĝantan ordon.
Do se en pako da kuketoj sur la listo de ingrediencoj sur la etikedo sukero unue estas, atentu, ĉar ĝia kvanto estas tro granda. Kaj se tritika faruno estas la unua en kompleta pano, tio indikas, ke la kvanto de komuna faruno estas tre granda, do la manĝaĵo ne estas tiel kompleta.
La listo de ingrediencoj sur la etikedo enhavas ankaŭ la aldonaĵojn, tinkturfarbojn, konservilojn kaj dolĉigilojn uzitajn de la industrio, kiuj ofte aperas kiel strangaj nomoj aŭ nombroj.
Kaze de sukero, diversaj nomoj troveblas kiel ekzemple maiza siropo, alta fruktoza maiza siropo, koncentrita fruktosuko, maltozo, dekstrozo, sakarozo kaj mielo, ekzemple. Vidu 3 paŝojn por malpliigi sukeran konsumon.
Kiel elekti la "plej bonan produkton"
En la suba tabelo ni indikas la idealan kvanton por ĉiu ero de la produkto, tiel ke ĝi estas konsiderata sana:
| Komponentoj | Rekomendita kvanto | Aliaj nomoj por ĉi tiu ero |
| Totalaj grasoj | La produkto havas malaltan kvanton da graso kiam ĝi havas malpli ol 3 g por 100 g (en la kazo de solidaj produktoj) kaj 1,5 g por 100 ml (en likvaĵoj) | Besta graso / oleo, bova graso, butero, ĉokolado, laktaj solidoj, kokoso, kokosa oleo, lakto, acidkremo, hinda butero, palmoleo, vegetala graso, margarino, sebo, acidkremo. |
| Saturita graso | La produkto havas malaltan kvanton de saturita graso kiam ĝi havas 1,5 g por 100 g (en la kazo de solidoj) aŭ 0,75 g por 100 ml (en likvaĵoj) kaj 10% da energio. | |
| Trans grasoj | Manĝaĵoj, kiuj enhavas trans-grasojn, devas esti evititaj. | Se la etikedo diras, ke ĝi enhavas "parte hidrogenitajn grasojn", ĝi signifas, ke ĝi enhavas grasojn trans, sed en tre malmulta kvanto, malpli ol 0,5 g por ĉiu porcio de la produkto. |
| Natrio | Prefere elektu produktojn, kiuj enhavas malpli ol 400 mg da natrio. | Monosodia glutamato, MSG, mara salo, natria askorbato, natria bikarbonato, natria nitrato aŭ nitrito, vegetala salo, gista ekstrakto. |
| Sukeroj | Estas konsilinde eviti produktojn kun pli ol 15 g da sukero por 100 g. La idealaj estas tiuj, kiuj havas malpli ol 5 g por ĉiu 100 g. Produktoj enhavantaj malpli ol 0,5 g por 100 g aŭ ml estas konsiderataj "sen sukero". | Dekstrozo, fruktozo, glukozo, siropo, mielo, sakarozo, maltozo, malto, laktozo, bruna sukero, maiza siropo, alta fruktoza maiza siropo, koncentrita fruktosuko. |
| Fibroj | Elektu manĝaĵojn kun 3g aŭ pli por porcio. | |
| Kalorioj | Produkto kun malmultaj kalorioj enhavas malpli ol 40 kcal por 100 g (en la kazo de solidoj) kaj malpli ol 20 kalorioj por 100 ml (en likvaĵoj). | |
| Kolesterolo | La produkto havas malmulton de kolesterolo se ĝi enhavas 0,02g por 100 g (en solidoj) aŭ 0,01 por 100 ml (en likvaĵoj). |
Manĝaĵaj aldonaĵoj
Manĝaĵaj aldonaĵoj estas ingrediencoj aldonitaj al produktoj por konservi aŭ plibonigi sian sekurecon, freŝecon, guston, teksturon aŭ aspekton.
Nuntempe ekzistas pluraj zorgoj pri la eblo, ke aldonaĵoj povas kaŭzi iujn longtempajn sanajn problemojn, kaj kreskas esploroj por trovi pli naturajn kaj pli sanajn alternativojn. Tamen la diversaj nutraĵsekurecaj agentejoj havas tre striktajn regularojn pri aprobo de ia ajn aldonaĵo por homa konsumo.
La plej uzataj manĝaldonaĵoj inkluzivas:
1. Koloroj
La ĉefaj specoj de artefaritaj koloroj uzataj estas: flava nº 5 aŭ tartrazino (E102); flava nº 6, krepuska flava aŭ sunsubira flava (E110); blua nº 2 aŭ indiga karmino (E132); blua n-ro 1 aŭ helblua FCF (E133); verda n-ro 3 aŭ rapida verda CFC (E143); azorubo (E122); eritromicino (E127); Ruĝa nº 40 aŭ Ruĝa Allura AC (E129); kaj ponceau 4R (E124).
En la kazo de artefaritaj koloroj, ekzistas iom da maltrankvilo pri ilia konsumo, ĉar ili rilatas al hiperaktiveco en infanoj, idealaj por eviti manĝaĵojn, kiuj enhavas ilin.
Pli sana eblo estas elekti produktojn, kiuj enhavas tinkturojn de natura origino, la ĉefaj estas: ruĝa papriko aŭ papriko (E160c), kurkumo (E100), betanino aŭ betopulvoro (E162), karma eltiraĵo aŭ mukcirolo (E120), likopeno ( E160d), karamela koloro (E150), antocianinoj (E163), safrano kaj klorofilino (E140).
2. Dolĉigilo
Dolĉigiloj estas substancoj uzataj por anstataŭigi sukeron kaj troveblas sub la nomoj de acesulfamo K, aspartamo, sakarino, sorbitolo, sukralozo, stevio aŭ ksilitolo.
Stevia estas natura dolĉigilo akirita de la planto Stevia Rebaudiana Bertonies, kiu laŭ iuj sciencaj studoj povas esti bona alternativo al artefaritaj dolĉigiloj. Lernu pli pri la avantaĝoj de stevia.
3. Konservativuloj
Konservaĵoj estas substancoj aldonitaj al manĝaĵoj por minimumigi difekton kaŭzitan de la ĉeesto de malsamaj mikroorganismoj.
Inter la plej konataj estas nitratoj kaj nitritoj, uzataj ĉefe en la konservado de fumitaj kaj kolbasaj viandoj, por malebligi la kreskon de danĝeraj mikroorganismoj. Krome, konservativoj helpas doni la salan guston kaj la ruĝan koloron, kiu karakterizas ilin. Ĉi tiuj konservativoj estis ligitaj al kancero, ĉar ili povas pliigi la riskon disvolvi ĝin en iuj kondiĉoj.
Nitritoj kaj nitratoj povas esti identigitaj sur la etikedo kiel natria nitrato (E251), natria nitrito (E250), kalia nitrato (E252) aŭ kalia nitrito (E249).
Alia konata konservilo estas natria benzoato (E211), uzata por deteni la kreskon de mikroorganismoj en acidaj manĝaĵoj, kiel nealkoholaĵoj, citrona suko, pikloj, marmelado, salataj pansaĵoj, sojsaŭco kaj aliaj spicaĵoj. Ĉi tiu ingredienco estis ligita al kancero, inflamo kaj hiperaktiveco en infanoj.
Kiel Kompari Malsamajn Manĝaĵojn
Por kompari produktojn, nutraj informoj devas esti taksataj por la sama kvanto de ĉiu produkto. Ekzemple, se la etikedoj de 2 specoj de pano donas la nutrajn informojn por 50 g da pano, tiam eblas kompari la du sen fari aliajn kalkulojn. Tamen, se la etikedo de unu pano donas la informojn por 50 g kaj la alia donas la datumojn por 100 g da pano, necesas fari la proporcion por taŭge kompari la du produktojn.
Lernu pli pri legado de la etikedoj en la sekva filmeto:
Elektu Administradon
Ĉu Vi Ĉu Vi povas Manĝi Arakidan Buteron En la Keto-Dieto?