Oftaj Pezlevaj Demandoj por Komencantoj Kiuj Pretas Trejni Pezajn

Enhavo

• Ĉu mi devas komenci mian trejnadon per pezoj aŭ kardio?
• Liberaj pezoj aŭ maŝinoj?
• Kiom longe mi devas ripozi inter aroj?
• Kiom ofte mi devas pliigi la ŝarĝon?
• Kio estas la plej bona tempo de la tago por levi pezojn?
• Ĉu mi bezonas observilon?
• Kiom longe mi sentu min dolora post ekzercado?
• Ĉu mi trejnu miajn abdomenojn ĉiutage?
• Ĉu kunmetitaj ekzercoj kiel ekstraktoj aŭ izolitaj ekzercoj kiel vicoj?
• Kiel mi evitas kalojn sur miaj manoj?
• Kio estas la plej bonaj reakigaj movoj?
• Recenzo por

Kompreneble, la plej multaj el ni spertas tujan konfuzon kiam unue alfrontas larĝan gamon da pezoj kaj malfacile kalkuleblajn maŝinojn ĉe la gimnazio. Bonŝance, La Nova Scienco de Forto, speciala eldono deFORMO, plonĝas en ĉiujn viajn komencantajn pezajn demandojn. Jen kion vi bezonas scii por komenci pumpi feron, kaj vi povas kontroli ĉi tiun rakonton kaj pli el la speciala numero sur standoj nun.

Ĉu mi devas komenci mian trejnadon per pezoj aŭ kardio?

Se via ĉefa celo estas plifortigi forton kaj konstrui malgrasan muskolon, iru unue al la pezilo, konsilas famulo-trejnisto Jay Cardiello. "Se vi estas elĉerpita de via kardio-sesio, vi oferos formon, kontrolon, ekvilibron kaj sekurecon kiam vi ŝanĝas al pezoj - ĉio el kio povas rezultigi vundon," li diras. Vi povas bati la tretmuelejon post kiam vi finis leviĝi aŭ aldoni aron da saltfantoj inter fortaj ekzercoj por akiri la plej bonan el ambaŭ mondoj. (Rilate: Ĉu Gravas Kia Ordono Vi Faras Ekzercojn En Trejnado?)

Liberaj pezoj aŭ maŝinoj?

La svingo al "funkciaj taŭgeco" agadoj kiel CrossFit kaj kettlebells signifas, ke tiuj kablostakaj maŝinoj pli soliĝis en la gimnastikejo. Haltoj kaj halteregoj, kaj ankaŭ iloj kiel TRX, postulas vin stabiligi vin en ĉiuj movaj ebenoj, rimarkas Brad Schoenfeld, doktoro, asistanto-profesoro pri ekzercado en CUNY Lehman College en Novjorko. "Tiuj ekzercoj kutime varbas pli da muskoloj ol komparebla maŝinbazita movado," li klarigas. Disvolvi ĉi tiujn stabiligigajn muskolojn gravas kaj funkcie (levante tiun pezan sakon da nutraĵoj) kaj estetike (viaj abdominaloj ankaŭ iom pli difinas en ĉi tiuj movoj). Sed ne turnu vian dorson tute al tiuj pezmaŝinoj. Maŝinoj provizas stabilecon kaj subtenon, do se vi ĵus komencas trejnadon aŭ havas limojn, ili estas bona elekto. (Rilata: 7 Ekzercaj Maŝinoj, Kiuj Efektive Valoras Vian Tempon)

Kiom longe mi devas ripozi inter aroj?

Strukturi vian fortprogramon inkluzivas pensi pri kiaj ekzercoj vi faros kaj en kiu ordo. Sed la malfunkcio inter aroj ankaŭ estas ŝlosilo por atingi pozitivajn rezultojn, diras Gabrielle Fundaro, Ph.D., atestita sporta nutristino kaj sana trejnisto kaj konsultisto por trejniteco kaj nutra kompanio Renaska Periodigo. Se via numero unu celas konstrui forton, daŭru ĝis tri minutoj inter aroj por permesi al la energiaj sistemoj de viaj muskoloj resaniĝi, ĉar vi uzas pli pezajn pezojn kaj malpli da ripetoj (kvin al ok). Se vi pli zorgas pri muskola kresko aŭ konservado de muskolo dum dieto, restu al modera intervalo de ripetoj (ok ĝis 12 ripetoj) kaj pli mallongaj ripozaj periodoj (ĉirkaŭ unu aŭ du minutoj inter aroj). 30-sekunda ripozo bonas se via trejnado por muskolaj eltenemo-pli altaj ripetoj (15-25) kaj pli malpezaj pezoj. Aŭ provu super-agordi, en kiu vi ripozigas unu muskolan grupon dum laborado de alia (kiel ekzemple farado de benkoj sekvitaj de vicoj). Sendepende de via trejnado, ne "ignoru" vian ripozon: Vi bezonas ĝin por mense prepariĝi por la sekva aro kaj resti koncentrita.

Kiom ofte mi devas pliigi la ŝarĝon?

Antaŭeniri al la sekva pezo sur la rako aŭ maŝino estas ĉiam instiga, sed zorgu, ke vi ne tro multe faras tro frue, diras Julia Ladewski, trejnisto pri fortoj kaj kondiĉoj, kiu estas en Highland, Indianao. "Se vi povos plenumi ĉiujn ripetojn en aro kun certa pezo kaj sen perdi vian formon, vi provu pliigi la pezon la venontan fojon, kiam vi faros la ekzercon." Kompreneble, en iu momento, vi trafos muron. "Se via formularo rompiĝas, ĉesu kaj ripozu aŭ retaksu kiom da reprezentantoj vi devas plenumi," diras Ladewski. Ĉiuj kvar ĝis ok semajnoj, reiru kaj lasu vian korpon resaniĝi dum kelkaj semajnoj. (Rilate: Kiom Ofte Vi Devus Fari Pezajn Pezlevajn Trejnadojn?)

Kio estas la plej bona tempo de la tago por levi pezojn?

Studoj trovis ke pumpi feron en la p.m. eble helpos vin plifortiĝi, ĉar niveloj de kortizolo (la hormono respondeca pri rompado de muskola histo kiel parto de ĝia tasko reguligi sangan sukeron) estas pli malaltaj en la fruaj vesperaj horoj. Dume, testosterona ŝlosilo por konstrui muskolojn, eĉ ĉe virinoj, ankaŭ falas dum la tago progresas, sed ĝi havas la plej altan rilaton al kortizolo vespere. Memoru, ke la plej multaj el la studoj pri forto kaj la naturaj horloĝoj de nia korpo (aŭ cirkadiaj ritmoj) estas faritaj ĉe viroj, do la samaj rezultoj ne estas garantiitaj por virinoj. Se vi preferas labori matene (aŭ estas la sola fojo, kiam vi povas), tiam tiu estas la tempo moviĝi. "Kelkaj homoj preferas ekzerci matene, aliaj ŝatas la posttagmezon aŭ vesperon - ĝi nur dependas de kiam vi sentas vin plej bone," notas Marci Goolsby, M.D., primara sportmedicina kuracisto de la Hospitalo por Speciala Kirurgio en Novjorko. Ŝia unu averto: "Evitu viglan ekzercadon tro proksime al lito ĉar ĝi povas teni vin veka." Kaj tiam vi neniam iros al la gimnastikejo kiam via alarmo sonos. (Rilata: Kion Ĝi *Vere* Signifas Se Vi Ŝatas Labori Matene kontraŭ Nokte)

Ĉu mi bezonas observilon?

"Se vi laboras kun granda kaj peza kunmetaĵo kiel kaŭroj aŭ benkpremiloj, la respondo estas definitiva jes!" diras Ladewski. Havi iun atentantan pri vi signifas, ke ili povas helpi se io misfunkcias (ekzemple, via piedo glitas aŭ via teno malfiksiĝas), kaj nur scii, ke iu estas tie, pliigas vian fidon por plipeziĝi aŭ fari plian reprezentanton. Se vi ne havas spektilon, faru viajn grandajn liftojn en Smith-maŝino aŭ rako kun sekurecaj reloj por kapti la pezon, se eble.

Kiom longe mi sentu min dolora post ekzercado?

Tiuj doloroj, kiujn vi sentas la tagon aŭ du post intensa trejnado, estas nomataj oficiale malfrua muskola doloro (DOMS). "La ideo malantaŭ rezista trejnado estas, ke vi esence ŝiras ion kaj kreas mikro-traŭmaton en la muskolo", diras Harley Pasternak, spertulo pri taŭgeco kaj nutrado, aŭtoro de La Korpa Restariga Dieto. "Kiam la muskolo resaniĝos, ĝi resaniĝos pli forta kaj pli densa ol antaŭe." Do doloro signifas gajnon. Sed doloro akra aŭ ne duflanka, t.e.flanke de via korpo sed ne la alia, povas esti signo de vundo. Se vi sentas normalan DOMS-doloron en muskolo, ligamento aŭ tendeno, vi povas daŭrigi laboradon ĉirkaŭ ĝi, diras Pasternak, fokusante alian muskolan grupon dum kelkaj tagoj. (Rilate: Ĉu Bonas Masaĝi Se Vi ~ Vere ~ Doloras?)

Ĉu mi trejnu miajn abdomenojn ĉiutage?

Se vi kondiĉas fari kraketojn ĉiutage, vi eble volas repripensi tion. "Kiel ĉiuj muskolaj grupoj, ekzistas tro da trejnado; vi ne vidos pliajn avantaĝojn per trejnado de la abdomenaj muskoloj ĉiutage," diras Fundaro. Krom kerncentraj movoj kiel tabuloj kaj bicikloj, viaj absoj estas celitaj per nerekta laboro dum movadoj kiel kaŭraĵoj kaj mortportoj. La konsilo de Fundaro: Daŭru ab-specifan trejnadon ĝis tri ĝis kvin tagoj semajne, celante tri ĝis kvin arojn de ok ĝis 20 ripetoj ĉiu. Kaj memoru, ke ne ekzistas punkto-redukto - ĉiuj krakoj en la mondo ne donos al vi ses-pakon, se ili kaŝiĝos sub korpa graso. Konservi vian dieton pura kaj vian ekzercadon kompleta helpos akiri la rezultojn, kiujn vi volas.

Ĉu kunmetitaj ekzercoj kiel ekstraktoj aŭ izolitaj ekzercoj kiel vicoj?

"Ambaŭ havas avantaĝojn, sed ĝi ja dependas de via celo," diras Ladewski. Se via intenco estas konstrui ĝeneralan forton, unue faru kunmetitajn movojn kiel tiradoj, por ke via formo ne estu kompromitita, ĉar izolaj ekzercoj tendencas elĉerpi la malgrandajn subtenajn muskolojn, kiujn vi bezonas por trapasi tiujn pli grandajn movojn. Se vi pli interesiĝas pri estetiko, faru unue la izolaj ekzercoj - ili fokusiĝas al la ĝusta kuntiriĝo, kiun vi volas, kaj malhelpas muskolajn malekvilibrojn.

Kiel mi evitas kalojn sur miaj manoj?

"Kaloj efektive estas ege utilaj, ĉar ili helpas tenon," klarigas Fundaro. Tamen vi eble ne volas, ke viaj manoj aspektu kiel hakisto. Dum trejnado, portu gantojn aŭ volvaĵojn por protekto, kiu ne malhelpos vian tenon. Poste, trempu viajn manojn en varma akvo kun Epsom-saloj por mildigi la haŭton, tiam milde frotu per pumika ŝtono. Kaj humigu viajn manojn ĉiutage. Neniam elektu viajn kalojn - ĝi nur malfaciligas ilin kaj povas kaŭzi infekton.

Kio estas la plej bonaj reakigaj movoj?

Vi mortigis vian lastan fortosesion. Gratulon! Nun la vera laboro komenciĝas, ĉar en la tagoj, kiam vi ne laboras, vi komencas plifortiĝi. "Kiam vi ekzercas, viaj muskoloj suferas mikrotraŭmaton. Poste, kio estas nomataj satelitaj ĉeloj kunfandiĝas al la difektitaj areoj por ripari la muskolajn fibrojn," diras Jessica Matthews, altranga konsilisto pri integra bonfarto ĉe la Amerika Konsilio pri Ekzercado. Sed ĉi tiu procezo povas okazi nur kiam vi ripozas. Plej multaj el viaj "liberaj" tagoj devas inkluzivi aktivan resaniĝon, kio signifas malaltintensan movadon kiel facila biciklado aŭ promenado de la hundo, kaj ankaŭ flekseblajn kaj moviĝemajn ekzercojn kiel malpeza streĉado, jogo aŭ ŝaŭma rulado. Ĉi tiuj agadoj pliigos cirkuladon kaj helpos alporti ŝlosilajn nutraĵojn al viaj muskoloj, por ke ili riparu pli rapide, diras Matthews. Altigu vian korfrekvencon iomete kaj malstreĉu ajnan streĉon, sed ne serioze ŝvitu ĝin. (Rilate: Komuna Ŝaŭma Ruliĝanta Eraro Vi Verŝajne Faras)

Recenzo por