Kiel Ŝanĝi Negativan Pensadon per Kogna Restrukturado

Enhavo

• Kiel funkcias kogna restrukturado?
• Kognaj restrukturigaj teknikoj
• Memregado
• Demandante viajn supozojn
• Kolektante pruvojn
• Prezentado de kosto-profito-analizo
• Generante alternativojn
• Kio estas la avantaĝoj?
• Kun kiaj problemoj povas helpi kognan restrukturadon?
• Ĉu estas iuj malavantaĝoj?
• La funda linio

Plej multaj homoj spertas negativajn pensmanierojn de tempo al tempo, sed kelkfoje ĉi tiuj ŝablonoj tiel enradikiĝas, ke ili malhelpas rilatojn, atingojn kaj eĉ bonstaton.

Kogna restrukturado estas grupo de terapiaj teknikoj, kiuj helpas homojn rimarki kaj ŝanĝi siajn negativajn pensmanierojn.

Kiam pensmanieroj fariĝas detruaj kaj mem venkantaj, estas bona ideo esplori manierojn interrompi kaj redirekti ilin. Tion povas fari kogna restrukturado.

Kiel funkcias kogna restrukturado?

Kogna restrukturado estas la koro de kogna kondutisma terapio, bone studita parolterapia aliro, kiu povas efiki trakti multajn mensajn sanajn kondiĉojn, inkluzive de depresio kaj angoraj malordoj.

En kogna kondutisma terapio (CBT), paciento kaj terapiisto kunlaboras por identigi misajn pensmanierojn, kiuj kontribuas al problemo kaj praktiki teknikojn por helpi aliformi negativajn pensmanierojn.

Povas esti malfacile rekoni erarojn en viaj propraj pensmanieroj. Tial plej multaj profesiuloj rekomendas, ke vi laboru kun terapeŭto kiam vi komencas kognan restrukturadon.

Kiel la nomo sugestas, kognaj restrukturigaj teknikoj malkonstruas nehelpajn pensojn kaj rekonstruas ilin laŭ pli ekvilibra kaj preciza maniero.

Homoj foje spertas kognajn misprezentojn - pensmanierojn, kiuj kreas distorditan, nesanan vidon de la realo. Kognaj misprezentoj ofte kondukas al depresio, angoro, rilataj problemoj kaj memvenkaj kondutoj.

Iuj ekzemploj de kognaj misprezentoj inkluzivas:

• nigra-blanka pensado
• katastrofante
• troĝeneraliganta
• personecigi

Kogna restrukturado ofertas okazon rimarki ĉi tiujn misadaptajn pensojn dum ili okazas. Vi povas praktiki reframigi ĉi tiujn pensojn per pli ĝustaj kaj helpemaj manieroj.

La teorio estas, ke se vi povas ŝanĝi kiel vi rigardas iujn eventojn aŭ cirkonstancojn, vi eble povos ŝanĝi la sentojn kaj la agojn, kiujn vi faras.

Do kiel ekzakte vi restrukturas negativan penson?

Kognaj restrukturigaj teknikoj

Kvankam iu ajn povas uzi kognajn restrukturigajn teknikojn por plibonigi siajn pensajn kutimojn, multaj homoj trovas helpeme kunlabori kun terapiisto.

Terapiisto povas helpi vin lerni kiujn kognajn misprezentojn influas vin. Ili ankaŭ povas klarigi kiel kaj kial penso estas neracia aŭ malpreciza.

Terapiisto ankaŭ povas helpi vin lerni kiel "pridubi" misajn pensmanierojn kaj restrukturi ilin por ke ili estu pli pozitivaj.

Jen mallonga gvidilo al iuj el la strategioj implikitaj en kogna restrukturado:

Memregado

Por ŝanĝi neprodukteman pensmanieron, vi devas povi identigi la eraron, kiun vi faras. Kogna restrukturado dependas de via kapablo rimarki la pensojn, kiuj estigas negativajn sentojn kaj animstatojn.

Ankaŭ utilas rimarki kiam kaj kie la pensoj aperas. Povas esti, ke vi estas pli vundebla al kognaj distordoj en iuj situacioj. Scii, kio estas tiuj situacioj, eble helpos vin prepari antaŭe.

Ekzemple, se vi estas studento, kiu havas problemon kun angoro, vi eble rimarkos katastrofon en testaj medioj. Eble via ŝablono funkcias tiel: Mi absolute malsukcesos ĉi tiun teston, kaj malsukcesos la kurson, kaj ne povos diplomiĝi kun ĉiuj aliaj. Ĉiuj scios, ke mi malsukcesis.

Scii, ke ekzistas vundebleco, povas helpi vin kapti vian negativan penson kaj ŝanĝi ĝin antaŭ ol ĝi resaniĝos.

Iuj homoj trovas ĝin helpema ĵurnali kiel parto de la procezo. Eĉ se vi unue ne certas, kio kaŭzis vian maltrankvilon aŭ malĝojon, skribi viajn pensojn povas helpi vin rekoni kognan misprezenton aŭ ŝablonon.

Dum vi praktikas memkontrolon, vi probable ekrimarkos distorditajn pensmanierojn pli rapide.

Demandante viajn supozojn

Alia esenca parto de kogna restrukturado estas lerni kiel pridubi viajn pensojn kaj supozojn, precipe tiujn, kiuj ŝajnas malhelpi vivi produktivan vivon.

Terapiisto povas instrui vin kiel uzi sokratan demandan metodon por ekscii, kie kaj kiel viaj aŭtomataj pensoj estas antaŭjuĝaj aŭ nelogikaj.

Iuj demandoj, kiujn vi povus demandi, inkluzivas:

• Ĉu ĉi tiu penso baziĝas sur emocio aŭ faktoj?
• Kiaj pruvoj estas, ke ĉi tiu penso estas ĝusta?
• Kiaj pruvoj estas, ke ĉi tiu penso ne estas ĝusta?
• Kiel mi povus testi ĉi tiun kredon?
• Kio estas la plej malbona, kiu povus okazi? Kiel mi povus respondi se la plej malbona okazas?
• Kiajn aliajn manierojn oni povus interpreti ĉi tiujn informojn?
• Ĉu ĉi tio vere estas nigra-blanka situacio aŭ ĉu estas nuancoj de griza ĉi tie?

Se vi spertas la kognan misprezenton nomatan katastrofado, ekzemple, vi eble emas supozi la plej malbonan eblan rezulton en streĉa situacio. Demandante ĉi tiun pensmanieron, vi povus peti vin mem listigi ĉiujn eblajn rezultojn. Vi povus demandi vin, kiom probable ĉiu ebla rezulto estas.

Demandado permesas vin konsideri novajn eblecojn, kiuj ne estas tiel drastaj kiel la katastrofaj, kiujn vi eble timos.

Kolektante pruvojn

Ŝlosila elemento de kogna restrukturado kolekti pruvojn.

Vi eble decidos spuri la eventojn, kiuj kaŭzas respondon, inkluzive kun kiu vi estis kaj kion vi faris. Vi eble volas registri kiom forta ĉiu respondo estas kaj kiaj memoroj rezultiĝis.

Vi ankaŭ povus kolekti pruvojn por aŭ kontraŭ viaj pensoj, supozoj kaj kredoj. Kognaj misprezentoj estas partiaj kaj malprecizaj, sed ili ankaŭ povas esti profunde enigitaj. Forpeli kaj anstataŭigi ilin postulas pruvojn pri tio, kiom raciaj ili estas.

Vi eble bezonos listigi faktojn, kiuj montras, ke kredo estas ĝusta, kaj kompari la liston al faktoj, kiuj montras, ke la kredo estas misformita aŭ simple malĝusta.

Ekzemple, se vi personecigas la agojn de aliaj homoj, vi eble ofte riproĉas vin mem aferoj, kiuj ne estas via kulpo. Vi povus profiti rigardante pruvojn, kiuj indikas, ke ago tute ne rilatas al vi.

Prezentado de kosto-profito-analizo

Uzante ĉi tiun strategion, vi konsiderus la avantaĝojn kaj malavantaĝojn de tenado de certa kogna distordo.

Vi povus demandi vin:

• Kion vi elprenas de nomi vin kompleta idioto, ekzemple?
• Kion kostas al vi emocie kaj praktike ĉi tiu pensmaniero?
• Kiuj estas la longtempaj efikoj?
• Kiel ĉi tiu pensmaniero influas la homojn ĉirkaŭ vi?
• Kiel ĝi antaŭenigas aŭ limigas vian laborpostenon?

Vidi la avantaĝojn kaj malavantaĝojn unu apud la alia povas helpi vin decidi, ĉu indas ŝanĝi la ŝablonon.

Jen lastatempa famula ekzemplo pri kiel funkcias kosto-profito-analizo:

En sia spektaklo "Nanette", komikulo Hannah Gadsby parolis pri tio, kiel ŝi konstruis karieron per memkura humuro. Sed en certa momento, la damaĝo, kiun ŝi faris al sia memsento, superis la avantaĝojn de sia kariero. Do ŝi decidis ĉesi detrui sin kiel rimedon por fari ŝercojn.

"Nanette" estis tre sukcesa, parte ĉar tiom multaj homoj rekonas la malutilajn avantaĝojn, kiujn ili faras ĉiutage.

Generante alternativojn

Kogna restrukturado helpas homojn trovi novajn manierojn rigardi la aferojn, kiuj okazas al ili. Parto de la praktiko implikas elpensi alternativajn klarigojn, kiuj estas raciaj kaj pozitivaj por anstataŭigi la distordojn adoptitajn laŭlonge de la tempo.

Ekzemple, se vi ne gajnis tiel bone en testo, anstataŭ ĝeneraligi, ke vi teruras pri matematiko, vi eble esploros manierojn, kiel vi povus ŝanĝi viajn studkutimojn. Aŭ, vi povus esplori iujn malstreĉajn teknikojn, kiujn vi povus provi antaŭ via sekva testo.

Jen alia ekzemplo: Se grupo de kolegoj ĉesas paroli kiam vi eniras ĉambron, anstataŭ salti al la konkludo, ke ili parolas pri vi, vi eble volas konsideri aliajn klarigojn por iliaj agoj. Tiel farante, vi eble rimarkos, ke la situacio neniel rilatas al vi, aŭ ke vi misinterpretis tion, kio okazis.

Generaj alternativoj ankaŭ povas inkluzivi krei pozitivajn asertojn por anstataŭigi malprecizajn aŭ nehelpajn pensmanierojn.

Vi eble volas ripeti al vi mem, ke vi faras valorajn, pozitivajn kontribuojn en la laboro, kaj ke viaj kolegoj ĉiam inkluzivas vin en kio okazas. Vi povas bazi ĉi tiujn asertojn sur listo de kontribuoj, kiujn vi efektive faris, kaj la pozitivaj rilatoj, kiujn vi konstruis.

Kio estas la avantaĝoj?

Kvankam helpas unue labori kun terapiisto unue, kogna restrukturado estas metodo, kiun vi povas lerni fari memstare post kiam vi scias, kiel ĝi funkcias.

Povi identigi kaj ŝanĝi viajn negativajn pensmanierojn havas multajn avantaĝojn. Ekzemple, eble helpos:

• malpliigu vian streĉon kaj mildigu angoron
• fortigu viajn komunikajn kapablojn kaj konstruu pli sanajn rilatojn
• anstataŭigi nesanajn traktadajn mekanismojn kiel substanco
• rekonstrui memfidon kaj memfidon

Kun kiaj problemoj povas helpi kognan restrukturadon?

La Usona Psikologia Asocio rekomendas CBT helpi pri:

• manĝperturboj
• depresio
• angoro
• PTSD
• substanco-uzo-malordo
• mensa malsano
• geedzaj problemoj

Ĝi ankaŭ povas helpi vin navigi malfacilajn transirojn kiel eksedziĝo, grava malsano aŭ perdo de amato.

En iu ajn situacio, kie disvolviĝas negativaj pensmanieroj, kogna restrukturado povas helpi vin defii kaj ŝanĝi nehelpajn pensojn.

Ĉu estas iuj malavantaĝoj?

Ĉar rekomendas, ke homoj laboru kun terapiisto, unu ebla malavantaĝo al kogna restrukturado povus esti la senpaga financa kosto de terapiaj kunsidoj.

Kuracistoj de Mayo Clinic rimarkas, ke en iuj kazoj CBT-teknikoj povas esti plej efikaj se kombinitaj kun medikamento.

La funda linio

Kogna restrukturado estas unu el la kernaj eroj de kogna konduta terapio.

Plej ofte kogna restrukturado estas kunlabora. Paciento kutime laboras kun terapiisto por identigi misajn pensmanierojn kaj anstataŭigi ilin per pli sanaj, pli precizaj manieroj rigardi eventojn kaj cirkonstancojn.

Kogna restrukturado povas redukti angorajn kaj depresiajn simptomojn, kaj ĝi povas helpi kun diversaj aliaj problemoj pri mensa sano.