9 Avantaĝoj de Kikera Faruno (Kaj Kiel Fari Ĝin)
Enhavo
- 1. Riĉa je vitaminoj kaj mineraloj
- 2. Povas redukti la formadon de malutilaj komponaĵoj en prilaboritaj manĝaĵoj
- 3. Havas malpli da kalorioj ol regula faruno
- 4. Povas esti pli pleniga ol tritika faruno
- 5. Afekcias sangan sukeron malpli ol tritikan farunon
- 6. Plenplena de fibro
- 7. Pli alta en proteino ol aliaj farunoj
- 8. Bonega anstataŭaĵo por tritika faruno
- 9. Facila fari hejme
- La funda linio
Faruno de kikero, ankaŭ konata kiel gramo, besan, aŭ faruno de garbanzo, estis bazaĵo en hinda kuirado dum jarcentoj.
Kikeroj estas multflankaj guŝoj kun milda, nuksa gusto, kaj kikera faruno estas tipe farita el vario nomata bengalaj gramoj.
Ĉi tiu faruno, kiun vi povas facile fari hejme, lastatempe kreskis popularece tra la mondo kiel senglutena alternativo al tritika faruno.
Jen 9 avantaĝoj de kikera faruno.
Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.
1. Riĉa je vitaminoj kaj mineraloj
Kikera faruno estas ŝarĝita per gravaj nutraĵoj.
Unu taso (92 gramoj) da kikera faruno enhavas ():
- Kalorioj: 356
- Proteino: 20 gramoj
- Grasa: 6 gramoj
- Karbonhidratoj: 53 gramoj
- Fibro: 10 gramoj
- Tiamino: 30% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI)
- Folato: 101% de la RDI
- Fero: 25% de la RDI
- Fosforo: 29% de la RDI
- Magnezio: 38% de la RDI
- Kupro: 42% de la RDI
- Mangano: 74% de la RDI
Unu taso (92 gramoj) da kikera faruno enhavas iomete pli da folato ol vi bezonas en tago. Ĉi tiu vitamino ludas gravan rolon en prevento de mjelaj difektoj dum gravedeco ().
En unu observa studo ĉe pli ol 16 000 virinoj, beboj naskitaj de virinoj, kiuj konsumis farunon fortikigitan per aldona folato kaj aliaj vitaminoj, havis 68% malpli da mjelaj difektoj ol tiuj naskitaj de partoprenantoj, kiuj konsumis simplan farunon ().
La virinoj, kiuj uzis fortikan farunon, ankaŭ havis 26% pli altajn sangajn folatajn nivelojn ol la kontrolgrupo ().
Kikerfaruno nature enhavas preskaŭ duoble la folaton ol egala kvanto de fortika tritika faruno ().
Krome, ĝi estas bonega fonto de pluraj mineraloj, inkluzive de fero, magnezio, fosforo, kupro kaj mangano.
Resumo Kikerfaruno estas plena de vitaminoj kaj mineraloj, kun 1 taso (92 gramoj) provizanta 101% de la RDI por folato kaj pli ol kvarono de viaj ĉiutagaj bezonoj de pluraj aliaj nutraĵoj.2. Povas redukti la formadon de malutilaj komponaĵoj en prilaboritaj manĝaĵoj
Kikeroj enhavas utilajn antioksidantojn nomitajn polifenoloj ().
Antioksidantoj estas komponaĵoj, kiuj batalas kontraŭ malstabilaj molekuloj nomataj liberaj radikaloj en via korpo, kiuj supozeble kontribuas al la disvolviĝo de diversaj malsanoj ().
Specife oni montris, ke plantaj polifenoloj malpliigas liberajn radikalojn en manĝaĵoj kaj inversigas iujn el la damaĝoj, kiujn ili povas kaŭzi en via korpo ().
Krome oni studas kikeran farunon pro ĝia kapablo redukti la akrilamidan enhavon de prilaboritaj manĝaĵoj.
Akrilamido estas malstabila kromprodukto de nutraĵa prilaborado. Ĝi troveblas en altaj niveloj en farunaj kaj terpomaj manĝaĵoj ().
Ĝi estas eble kancera kaŭza substanco kaj estis ligita al problemoj kun reproduktado, nerva kaj muskola funkcio, kaj ankaŭ enzimo kaj hormona agado ().
En unu studo komparanta plurajn specojn de farunoj, kikera faruno produktis unu el la plej malaltaj kvantoj de akrilamido kiam varmigita ().
Esploristoj ankaŭ konstatis, ke uzado de kikera batilo sur terpomaj pecetoj malpliigis la formadon de akrilamido, kompare kun terpomaj pecetoj, traktitaj per antioksidantoj el origano kaj oksikoko (9).
Fine, alia studo konstatis, ke kuketaj kuketoj faritaj kun miksaĵo da tritiko kaj kikera faruno havis 86% malpli da akrilamido ol la samaj kuketoj faritaj kun nur tritika faruno (10).
Resumo Kikeroj enhavas antioksidantojn kaj povas helpi kontraŭbatali liberajn radikalojn. Uzi kikeran farunon en prilaboritaj manĝaĵoj ŝajnas malpliigi ilian enhavon de malutila akrilamido.
3. Havas malpli da kalorioj ol regula faruno
Kikera faruno estas bonega alternativo al tritika faruno, se vi provas redukti vian kalorian konsumadon.
Kompare kun la sama porcio de rafinita tritika faruno, 1 taso (92 gramoj) de kikera faruno havas ĉirkaŭ 25% malpli da kalorioj. Ĉi tio signifas, ke ĝi estas malpli energie densa ().
Energiodenseco kaj porcio grandeco estis vaste studitaj por sia rolo en pezadministrado.
Esploristoj opinias, ke konservi la porciojn, kiujn vi kutimas elekti manĝaĵojn kun malpli da kalorioj, estas pli efika peza perdo-strategio ol simple manĝi malpli (,).
En 12-semajna hazarda studo ĉe 44 plenpezaj plenkreskuloj, partoprenantoj, kiuj ricevis instrukciojn manĝi pli da malpli kaloriaj manĝaĵoj, perdis 4-8 funtojn (1,8-3,6 kg) pli ol tiuj donitaj pli kompleksajn dietajn instrukciojn
Tial anstataŭigi tritikan farunon per kikera faruno povas helpi vin tranĉi kaloriojn sen nepre ŝanĝi viajn porciojn.
Resumo Kikerfaruno havas 25% malpli da kalorioj ol blanka faruno, tiel ke ĝi malpli energie densas. Manĝi pli da malpli kaloriaj manĝaĵoj povas helpi vin redukti kalorian konsumadon dum vi manĝas la porciojn, kiujn vi kutimis.4. Povas esti pli pleniga ol tritika faruno
Esploristoj teorias dum jardekoj, ke guŝoj, inkluzive de kikeroj kaj lentoj, malpliigas malsaton.
Revizio de studoj en 2014 rimarkis, ke inkluzivi guŝojn en la dieto pliigis sentojn de pleneco post manĝo je 31%. ().
Krome, kikera faruno mem povas malpliigi malsaton. Kvankam ne ĉiuj studoj konsentas, iuj trovis rilaton inter manĝi kikeran farunon kaj pliigi plenan senton (,,,).
Unudirekta kikerfaruno povas malpliigi malsaton estas per reguligo de la malsata hormono grelino. Pli malaltaj niveloj de grelino laŭdire antaŭenigas sentojn de pleneco.
En observa studo ĉe 16 virinoj, tiuj, kiuj manĝis bakaĵon el 70% blanka faruno kaj 30% kikera faruno, havis pli malaltajn nivelojn de grelino ol partoprenantoj, kiuj manĝis bakaĵon el 100% blanka faruno ().
Tamen necesas pli da esplorado por plene kompreni la efikojn de kikera faruno sur apetito kaj malsataj hormonoj.
Resumo Kikerfaruno povas malpliigi malsaton per reguligo de la malsata hormono grelino. Tamen necesas pli da esplorado por esplori ĉi tiun efikon.5. Afekcias sangan sukeron malpli ol tritikan farunon
Kikerfaruno havas ĉirkaŭ duonon de la karbonhidratoj da blanka faruno kaj tiel povas influi sangosukeron alimaniere ().
La Glicemia Indekso (GI) estas mezuro de kiom rapide manĝaĵo rompiĝas en sukerojn, kiuj povas spiki vian sangan sukeron.
Glukozo, la sukero, kiun via korpo preferas uzi por energio, havas IG de 100, kio signifas, ke ĝi pliigas vian sangan sukeron plej rapide. Blanka faruno havas IG de ĉirkaŭ 70 ().
Kikeroj havas IG de 6, kaj manĝaĵoj faritaj el kikera faruno supozeble havas GI de 28-35. Ili estas malaltaj GI-manĝaĵoj, kiuj pli laŭgrade efikus al sanga sukero ol blanka faruno (,).
Du observaj studoj ĉe 23 homoj komune malkovris, ke manĝi manĝaĵojn faritajn kun kikera faruno malpliigis sangajn sukerajn nivelojn ol manĝi manĝaĵojn faritajn kun blanka aŭ kompleta tritika faruno (,).
Simila studo ĉe 12 sanaj virinoj rimarkis, ke plentritika pano farita kun 25-35% kikerfaruno influis sangosukeron signife malpli ol kaj blanka pano kaj 100% plentritika pano ().
Tamen necesas pli kaj pli grandaj studoj por esplori la rilaton inter kikera faruno kaj sanga sukero.
Resumo Kikerfaruno estas malalt-GI-manĝaĵo, kiu iom post iom efikas sur sangosukero. En iuj malgrandaj studoj, manĝi manĝaĵojn faritajn kun kikera faruno rezultigis malpliigitan sangan sukeron, kompare kun produktoj faritaj kun tritika faruno. Tamen necesas pli da esplorado.6. Plenplena de fibro
Kikera faruno plenplenas de fibro, ĉar kikeroj mem havas nature multe da ĉi tiu nutraĵo.
Unu taso (92 gramoj) da kikera faruno donas ĉirkaŭ 10 gramojn da fibro - trioble la kvanto de fibro en blanka faruno ().
Fibro ofertas multajn sanajn avantaĝojn, kaj kikera fibro, aparte, estis asociita kun plibonigitaj sangaj grasaj niveloj.
En 12-semajna studo ĉe 45 plenkreskuloj, konsumi kvar 10,5-uncajn (300-gramajn) skatolojn da kikeroj semajne sen fari aliajn dietajn ŝanĝojn reduktis totalajn kolesterolojn je 15,8 mg / dl. La efiko plej verŝajne estis atribuita al la fibro enhavo de la kikeroj ().
Simila studo ĉe 47 plenkreskuloj trovis, ke manĝi kikerojn dum 5 semajnoj reduktis totalan kolesterolon je 3,9% kaj LDL (malbona) kolesterolo je 4,6%, kompare kun manĝi tritikon ().
Kikeroj ankaŭ enhavas specon de fibro nomata imuna amelo. Fakte, en studo pri taksado de la rezista amela enhavo de pluraj manĝaĵoj, rostitaj kikeroj vicis en la du plej bonaj apud nematuraj bananoj ().
Esploroj montras, ke kikeroj povas esti kunmetitaj de ĝis 30% -rezista amelo depende de kiel ili estas prilaboritaj. Unu analizo trovis, ke kikera faruno el antaŭkuiritaj kikeroj enhavis 4,4% rezisteman amelon (,).
Rezista amelo restas nedigestita ĝis ĝi atingas vian dikan inteston, kie ĝi funkcias kiel nutraĵo por viaj sanaj intestaj bakterioj. Ĝi estis ligita al malpliigita risko de pluraj kondiĉoj, inkluzive de kora malsano, tipo 2-diabeto kaj kojlokancero (,).
Resumo Kikera faruno havas multe da fibro, kio povas helpi plibonigi la sangajn grasajn nivelojn. Ĝi ankaŭ enhavas specon de fibro nomata imuna amelo, kiu estis ligita al pluraj sanaj avantaĝoj.7. Pli alta en proteino ol aliaj farunoj
Kikerfaruno havas pli multe da proteino ol aliaj farunoj, inkluzive de blanka kaj plentritika faruno.
1-tasa (92-grama) servado de kikera faruno provizas 20 gramojn da proteino, kompare kun 13 gramoj en blanka faruno kaj 16 gramoj en tuttritika faruno ().
Via korpo bezonas proteinon por kreskigi muskolojn kaj resaniĝi post vundo kaj malsano. Ĝi ankaŭ ludas gravan rolon en peza mastrumado.
Altaj proteinoj manĝas vin pli plenan pli longe, kaj via korpo devas bruligi pli da kalorioj por digesti ĉi tiujn manĝaĵojn ().
Krome, pro ĝia rolo en muskola kresko, manĝi adekvatan proteinon helpos vin konservi malgrasan muskolan mason, kio estas speciale grava se vi malpeziĝas ().
Krome, kikeroj estas bonega proteina fonto por vegetaranoj kaj veganoj, ĉar ili enhavas 8 el la 9 esencaj aminoacidoj, la strukturaj eroj de proteinoj, kiuj devas veni de via dieto ().
La restanta, metionino, troveblas en grandaj kvantoj en aliaj plantaj manĝaĵoj kiel bebaj limaj faboj ().
Resumo Kikera faruno havas pli multe da proteinoj ol tritika faruno, kiu povas helpi malpliigi malsaton kaj pliigi la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas. Kikeroj estas ideala proteina fonto por vegetaranoj, ĉar ili provizas preskaŭ ĉiujn esencajn aminoacidojn.8. Bonega anstataŭaĵo por tritika faruno
Kikerfaruno estas bonega anstataŭaĵo por tritika faruno.
Ĝi havas pli bonan nutran profilon ol rafinita faruno, ĉar ĝi provizas pli da vitaminoj, mineraloj, fibro kaj proteino sed malpli da kalorioj kaj karbonhidratoj.
Ĉar ĝi ne enhavas tritikon, ĝi taŭgas ankaŭ por homoj kun celia malsano, netoleremo al gluteno aŭ alergia tritiko. Tamen, se vi zorgas pri krucpoluado, serĉu atestitajn senglutenajn specojn.
Krome ĝi kondutas simile al rafinita faruno en frititaj kaj bakitaj manĝaĵoj.
Ĝi estas densa faruno, kiu iom imitas la agon de gluteno en tritika faruno kiam oni kuiras aldonante strukturon kaj maĉon (34).
Provante formuli novan senglutenan panon, esploristoj trovis, ke kombinaĵo de tri partoj de kikera faruno kaj unu parto de terpomo aŭ manioka amelo estis idealaj. Tamen uzi nur kikeran farunon ankaŭ produktis akcepteblan produkton ().
Krome, anstataŭigi nur 30% de tritika faruno en kuketa recepto per kikera faruno plifortigis la nutraĵojn kaj proteinajn enhavojn de la kuketoj, konservante plaĉajn guston kaj aspekton ().
Resumo Kikerfaruno estas bonega anstataŭaĵo por tritika faruno, ĉar ĝi agas simile dum kuirado. Ĝi estas bonega alternativo por homoj kun celia malsano, netoleremo al gluteno aŭ alergia tritiko.9. Facila fari hejme
Vi povas facile fari kikeran farunon hejme. Vi nur bezonas sekigitajn kikerojn, kukan folion, manĝprilaborilon kaj kribrilon.
Jen kiel fari vian propran kikeran farunon:
- Se vi volas rostitan kikeran farunon, metu la sekigitajn kikerojn sur kuketon kaj rostu ilin en la forno ĉirkaŭ 10 minutojn je 175 ° C aŭ ĝis orbrunaj. Ĉi tiu paŝo estas nedeviga.
- Mueli la kikerojn en manĝaĵprilaborilo ĝis formiĝas bona pulvoro.
- Kribru la farunon por apartigi iujn grandajn kikerpecojn, kiuj ne muelis adekvate. Vi povas forĵeti ĉi tiujn pecojn aŭ denove trakuri ilin tra la manĝaĵprilaborilo.
Por maksimuma breto, konservu vian kikeran farunon ĉe ĉambra temperaturo en hermetika ujo. Tiel ĝi restos dum 6–8 semajnoj.
Kikerfaruno povas esti uzata plurmaniere:
- kiel anstataŭaĵo por tritika faruno en bakado
- kombinita kun tritika faruno por plibonigi la sanstaton de viaj bakvaroj
- kiel natura densigilo en supoj kaj kuiras
- fari tradiciajn hindajn pladojn, kiel pakora (legomaj fritkukoj) aŭ laddu (malgrandaj desertaj bakaĵoj)
- por fari krespojn aŭ krespojn
- kiel malpeza kaj aera panado por frititaj manĝaĵoj
La funda linio
Faruno de kikero estas plena de sanaj nutraĵoj. Ĝi estas bonega alternativo al rafinita tritika faruno, ĉar ĝi havas pli malmultajn karbonhidratojn kaj kaloriojn, sed pli riĉa en proteinoj kaj fibroj.
Esploroj sugestas, ke ĝi eble havas antioksidan potencialon kaj povus malpliigi nivelojn de la malutila komponaĵo akrilamido en prilaboritaj manĝaĵoj.
Ĝi havas kuirartajn propraĵojn similajn al tritika faruno kaj taŭgas por homoj kun celia malsano, netoleremo al gluteno aŭ alergia tritiko.
Kikera faruno estas bongusta, nutra kaj simpla interŝanĝo, kiu helpos plibonigi la sanstaton de via dieto.
Vi povas trovi kikeran farunon en butikoj kaj interrete, kvankam ĝi ankaŭ estas nekredeble facila por fari hejme.
Freŝaj Artikoloj
Telesano