9 CBT-Teknikoj por Pli Bona Mensa Sano

Enhavo

• Kiuj teknikoj estas uzataj kun CBT?
• 1. Kogna restrukturado aŭ restrukturado
• 2. Gvidita malkovro
• 3. Ekspona terapio
• 4. ingurnalaj kaj pensaj diskoj
• 5. Agado-planado kaj konduto-aktivigo
• 6. Kondutaj eksperimentoj
• 7. Malstreĉiĝaj kaj streĉaj reduktaj teknikoj
• 8. Rolludo
• 9. Sinsekva aproksimado
• Kio okazas dum CBT-sesio?
• Per kio CBT povas helpi?
• Ĉu estas iuj riskoj?
• La funda linio

Kogna kondutterapio, aŭ CBT, estas ofta formo de babiladoterapio. Male al iuj aliaj terapioj, CBT estas kutime celita kiel baldaŭa kuracado, prenante ie ajn de kelkaj semajnoj ĝis kelkaj monatoj por vidi rezultojn.

Kvankam la pasinteco certe gravas, CBT fokusas provizi al vi ilojn por solvi viajn nunajn problemojn. Kaj ekzistas multaj manieroj atingi ĉi tiun tipon de terapio.

Jen rigardu iujn el la teknikoj uzataj en CBT, kiajn specojn de problemoj ili traktas, kaj kion atendi kun CBT.

Kiuj teknikoj estas uzataj kun CBT?

La ŝlosila principo malantaŭ CBT estas, ke viaj pensmanieroj influas viajn emociojn, kiuj siavice povas influi viajn kondutojn.

Ekzemple, CBT reliefigas, kiel negativaj pensoj povas konduki al negativaj sentoj kaj agoj. Sed, se vi reframas viajn pensojn en pli pozitiva maniero, ĝi povas konduki al pli pozitivaj sentoj kaj helpemaj kondutoj.

Via terapiisto instruos vin kiel fari ŝanĝojn, kiujn vi povas realigi nun. Ĉi tiuj estas kapabloj, kiujn vi povas daŭre uzi dum via tuta vivo.

Depende de la afero, kiun vi traktas kaj viaj celoj, ekzistas pluraj manieroj aliri CBT. Kio ajn alproksimiĝas via terapiisto, ĝi inkluzivos:

• identigante specifajn problemojn aŭ problemojn en via ĉiutaga vivo
• ekkonscii pri neproduktemaj pensmanieroj kaj kiel ili povas efiki vian vivon
• identigi negativan pensadon kaj transformi ĝin tiel, ke ĝi ŝanĝas vian senton
• lernante novajn kondutojn kaj praktikante ilin

Post paroli kun vi kaj lerni pli pri la afero, pri kiu vi volas helpon, via terapiisto decidos pri la plej bonaj CBT-strategioj por uzi.

Iuj el la teknikoj plej ofte uzataj kun CBT inkluzivas la jenajn 9 strategiojn:

1. Kogna restrukturado aŭ restrukturado

Ĉi tio implicas rigardi malfacile negativajn pensajn ŝablonojn.

Eble vi emas tro ĝeneraligi, supozi, ke la plej malbona okazos aŭ tro multe gravigi malgrandajn detalojn. Pensi tiel povas influi tion, kion vi faras, kaj ĝi eĉ povas fariĝi memplenuma profetaĵo.

Via terapiisto demandos pri via pensprocezo en iuj situacioj, por ke vi povu identigi negativajn ŝablonojn. Post kiam vi konscias pri ili, vi povas lerni kiel rekadrigi tiujn pensojn por ke ili estu pli pozitivaj kaj produktemaj.

Ekzemple: "Mi krevigis la raporton ĉar mi estas tute senutila" povas iĝi "Tiu raporto ne estis mia plej bona laboro, sed mi estas valora dungito kaj mi kontribuas multmaniere."

2. Gvidita malkovro

Dum gvidata malkovro, la terapiisto konatiĝos kun via vidpunkto. Poste ili faros demandojn desegnitajn por defii viajn kredojn kaj plilarĝigi vian pensadon.

Oni eble petos vin doni pruvojn, kiuj subtenas viajn supozojn, kaj ankaŭ pruvojn, kiuj ne.

En la procezo, vi lernos vidi aferojn de aliaj perspektivoj, precipe tiujn, kiujn vi eble ne antaŭe konsideris. Ĉi tio povas helpi vin elekti pli helpan vojon.

3. Ekspona terapio

Eksponterapio povas esti uzita por alfronti timojn kaj fobiojn. La terapiisto malrapide eksponos vin al la aferoj, kiuj provokas timon aŭ timon, dum ĝi gvidas kiel trakti ilin en la momento.

Ĉi tio povas esti farita per malgrandaj pliigoj. Eventuale, malkovro povas senti vin malpli vundebla kaj pli memfida pri viaj kapabloj por elteni.

4. ingurnalaj kaj pensaj diskoj

Skribo estas laŭtempa maniero kontakti viajn proprajn pensojn.

Via terapiisto eble petos vin listigi negativajn pensojn, kiuj okazis al vi inter kunsidoj, kaj ankaŭ pozitivajn pensojn, kiujn vi povas elekti anstataŭe.

Alia skriba ekzerco estas spuri la novajn pensojn kaj novajn kondutojn, kiujn vi praktikis ekde la lasta kunsido. Skribante ĝin povas helpi vin vidi kiom longe vi venis.

5. Agado-planado kaj konduto-aktivigo

Se estas agado, kiun vi emas aŭ evitas pro timo aŭ angoro, eniri ĝin en vian kalendaron povas helpi. Post kiam la decida ŝarĝo malaperos, vi eble pli sekvos.

Agado-planado povas helpi establi bonajn kutimojn kaj doni ampleksan ŝancon praktiki tion, kion vi lernis.

6. Kondutaj eksperimentoj

Kondutaj eksperimentoj estas kutime uzataj por angoraj malordoj, kiuj implikas katastrofan pensadon.

Antaŭ ol komenci taskon, kiu kutime maltrankviligas vin, oni petos vin antaŭdiri kio okazos. Poste vi parolos pri ĉu la antaŭdiro realiĝis.

Kun la paso de la tempo, vi eble ekvidos, ke la antaŭvidita katastrofo efektive ne tre probable okazos. Vi probable komencos per pli maltrankvilaj taskoj kaj kreskos de tie.

7. Malstreĉiĝaj kaj streĉaj reduktaj teknikoj

En CBT, vi eble instruos al vi iujn progresajn malstreĉajn teknikojn, kiel:

• profundaj spiraj ekzercoj
• muskola malstreĉiĝo
• bildoj

Vi lernos praktikajn kapablojn por helpi malpliigi streson kaj pliigi vian regosenton. Ĉi tio povas esti helpema trakti fobiojn, sociajn angorojn kaj aliajn stresojn.

8. Rolludo

Rolludo povas helpi vin trairi malsamajn kondutojn en eble malfacilaj situacioj. Ludado de eblaj scenaroj povas malpliigi timon kaj povas esti uzata por:

• plibonigi kapablojn pri solvado de problemoj
• akirante konon kaj konfidon pri iuj situacioj
• praktikante sociajn kapablojn
• aserteca trejnado
• plibonigi komunikajn kapablojn

9. Sinsekva aproksimado

Ĉi tio implicas fari taskojn, kiuj ŝajnas superfortaj, kaj disigi ilin en pli malgrandajn pli atingeblajn paŝojn. Ĉiu sinsekva paŝo kreskas sur la antaŭaj paŝoj, do vi iomete iomete pli fidas.

Kio okazas dum CBT-sesio?

En via unua kunsido, vi helpos la terapiiston kompreni la problemon, pri kiu vi traktas kaj kion vi esperas atingi per CBT. La terapiisto tiam formulos planon por atingi specifan celon.

Celoj devas esti:

• Sspecifa
• Mfaciligebla
• Akriebla
• Realisma
• Time-limigita

Depende de via situacio kaj viaj SMART-celoj, la terapiisto eble rekomendos individuan, familian aŭ grupan terapion.

Sesioj ĝenerale daŭras ĉirkaŭ horon kaj okazas unufoje semajne, kvankam ĉi tio povas varii laŭ individuaj bezonoj kaj havebleco.

Hejmtasko ankaŭ estas parto de la procezo, do oni petos vin plenigi laborfoliojn, ĵurnalon aŭ plenumi iujn taskojn inter sesioj.

Malkaŝa komunikado kaj sento komforta kun via terapiisto estas ŝlosilo. Se vi ne sentas vin tute komforta kun via terapiisto, provu trovi terapiiston kun kiu vi povas konekti kaj malfermi al pli facile.

Serĉu terapiiston, kiu trejnis pri CBT kaj kiu havas sperton trakti vian specifan problemon. Kontrolu por certigi, ke ili estas taŭge atestitaj kaj rajtigitaj.

Vi eble volas paroli kun via kuracisto aŭ aliaj kuracistoj por rekomendoj. Praktikistoj povas inkluzivi:

• psikiatroj
• psikologoj
• psikiatriaj flegistinoj
• sociaj laboristoj
• geedzecaj kaj familiaj terapiistoj
• aliaj profesiuloj kun trejnado pri mensa sano

Plej ofte CBT daŭras kelkajn semajnojn ĝis kelkaj monatoj por ekvidi rezultojn.

Per kio CBT povas helpi?

CBT povas helpi kun diversaj ĉiutagaj problemoj, kiel lerni trakti streĉajn situaciojn aŭ trakti maltrankvilon pri certa afero.

Vi ne bezonas medicinan diagnozon por profiti de CBT.

Ĝi ankaŭ povas helpi pri:

• lernante administri potencajn emociojn kiel kolero, timo aŭ malĝojo
• traktante malĝojon
• mastrumi simptomojn aŭ malhelpi recidivojn de mensa malsano
• trakti fizikajn sanajn problemojn
• konfliktsolvado
• plibonigi komunikajn kapablojn
• aserteca trejnado

CBT povas esti efika por diversaj kondiĉoj, ĉu sola aŭ kombine kun aliaj terapioj aŭ medikamentoj. Ĉi tio inkluzivas:

• toksomanioj
• angoraj malordoj
• dupolusaj malordoj
• kronika doloro
• depresio
• manĝperturboj
• obsed-kompensa malordo (OCD)
• fobioj
• posttraŭmata streĉa malordo (TEPT)
• skizofrenio
• seksaj malordoj
• dormaj malordoj
• tinnitus

Ĉu estas iuj riskoj?

CBT ne estas ĝenerale konsiderata kiel riska terapio, kvankam oni devas konsideri iujn aferojn:

• Ĝi estas tre individua afero, sed en la komenco, iuj homoj povus trovi streĉan aŭ malkomfortan alfronti siajn problemojn.
• Iuj specoj de CBT, kiel ekspona terapio, povas pliigi streson kaj angoron dum vi laboras tra ĝi.
• Ĝi ne funkcias subite. Necesas engaĝiĝo kaj volemo prilabori novajn teknikojn inter kunsidoj kaj post kiam terapio finiĝis. Estas utile pensi pri CBT kiel vivstila ŝanĝo, kiun vi intencas sekvi kaj plibonigi dum via tuta vivo.

La funda linio

Kogna kondutoterapio (CBT) estas bone establita efika speco de baldaŭa terapio. Ĝi baziĝas sur la ligoj inter viaj pensoj, emocioj kaj kondutoj, kaj kiel ili povas influi unu la alian.

Estas sufiĉe multaj teknikoj uzataj kun CBT. Depende de la speco de afero, pri kiu vi volas helpon, via terapiisto helpos ekscii, kiun CBT-strategio plej taŭgas por viaj apartaj bezonoj.