Cardio kontraŭ Peza Levado: Kio Estas Pli Bona Por Malpeziĝi?
Enhavo
- Cardio Brulas Pli Da Kalorioj Por Sesio
- Peztrejnado Helpas Vin Bruligi Pli Da Kalorioj Ĉiutage
- Altintensa Intervala Trejnado Provizas Similajn Avantaĝojn Al Cardio En Malpli Da Tempo
- HIIT Povas Bruligi Pli Da Kalorioj
- HIIT kaj Tradicia Cardio Eblas Similaj Efikoj al Peza Perdo
- Uzi Plurajn Tipojn de Ekzercado Eble Plej Bonas
- Kiom Vi devas Ekzerci Ĉiusemajne?
- Kiujn Specojn de Ekzercado Vi Faru?
- Kaj Dieto kaj Ekzercado Kritikas por Longdaŭra Sukceso
- La Funda Linio
Multaj homoj, kiuj decidis malpeziĝi, trovas sin malfacila demando - ĉu ili faru kardio aŭ levas pezon?
Ili estas la du plej popularaj specoj de ekzercoj, sed povas esti malfacile scii, kiu estas pli bona uzo de via tempo.
Ĉi tiu artikolo diras al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri kardio kontraŭ peza trejnado por peza perdo.
Cardio Brulas Pli Da Kalorioj Por Sesio
Multaj sciencistoj esploris kiom da kalorioj homoj brulas dum diversaj agadoj.
Surbaze de ĉi tiu esplorado, vi povas uzi vian korpan pezon por taksi kiom da kalorioj vi bruligos dum diversaj specoj de ekzercado, inkluzive de kardio kaj peza trejnado.
Por plej multaj agadoj, ju pli vi pezas, des pli da kalorioj vi bruligos.
Se vi pezas 160 funtojn (73 kg), vi bruligos ĉirkaŭ 250 kaloriojn por 30 minutoj da trotado laŭ modera ritmo ().
Se vi kurus pli rapide je 6 mejloj hore, vi bruligus ĉirkaŭ 365 kaloriojn en 30 minutoj ().
Aliflanke, se vi pezas trejni dum la sama tempo, vi eble bruligos nur ĉirkaŭ 130-220 kaloriojn.
Ĝenerale vi bruligos pli da kalorioj po sesio de kardio ol peza trejnado por proksimume la sama kvanto da penado.
Resumo: La nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas dum ekzercado, dependas de via korpa grandeco kaj kiom intense vi ekzercas. Tipe, kardia trejnado brulas pli da kalorioj ol haltera trejnado de la sama daŭro.Peztrejnado Helpas Vin Bruligi Pli Da Kalorioj Ĉiutage
Kvankam peza trejnado kutime ne bruligas tiom da kalorioj kiel kardioterapia trejnado, ĝi havas aliajn gravajn avantaĝojn ().
Ekzemple, peza trejnado pli efikas ol kardio por krei muskolon, kaj muskolo bruligas pli da kalorioj dum iuj aliaj ŝtofoj, inkluzive grason ().
Pro ĉi tio, oni ofte diras, ke kreskanta muskolo estas la ŝlosilo por pliigi vian ripozan metabolon - tio estas, kiom da kalorioj vi brulas ripoze.
Unu studo mezuris la ripozajn metabolojn de partoprenantoj dum 24 semajnoj da peza trejnado.
Ĉe viroj, peza trejnado kondukis al pliigo de 9% en ripozanta metabolo. La efikoj ĉe virinoj estis pli malgrandaj, kun kresko de preskaŭ 4% ().
Kvankam ĉi tio eble sonas bone, gravas pensi pri kiom da kalorioj ĉi tio reprezentas.
Por la viroj, ripozanta metabolo kreskis ĉirkaŭ 140 kaloriojn tage. Ĉe virinoj, ĝi estis nur ĉirkaŭ 50 kalorioj tage.
Tiel, peza trejnado kaj konstruado de iom da muskolo ne eksplodigos vian metabolon, sed ĝi eble pliigos ĝin per malgranda kvanto.
Tamen peza trejnado ankaŭ havas aliajn gravajn kaloriajn brulajn avantaĝojn.
Specife, esplorado montris, ke vi bruligas pli da kalorioj en la horoj post haltera trejnado, kompare kun kardia trejnado (5, 6, 7).
Fakte, ekzistas raportoj pri ripozanta metabolo restanta ĝis 38 horoj post peza trejnado, dum tia kresko ne estis raportita kun cardio (7).
Ĉi tio signifas, ke la kalorio-brulaj avantaĝoj de pezoj ne limiĝas al kiam vi ekzercas. Vi eble plu bruligos kaloriojn dum horoj aŭ tagoj poste.
Por plej multaj specoj de ekzercado, pli intensa trejnado pliigos la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas poste (8).
Resumo: Peztrejnado eble plibonigos vian metabolon kun la tempo, kvankam la ŝanĝoj ne estas grandegaj. Ankaŭ peza trejnado estas kutime pli efika ol kardio por pliigi la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas post ekzercado.Altintensa Intervala Trejnado Provizas Similajn Avantaĝojn Al Cardio En Malpli Da Tempo
Kvankam cardio kaj peza trejnado estas du el la plej popularaj ekzercoj, ekzistas aliaj ebloj.
Unu el ĉi tiuj estas tre intensa intervala trejnado (HIIT), kiu implikas mallongajn eksplodojn de tre intensa ekzerco alternita kun malaltaj intensaj periodoj de reakiro (,).
Tipe, HIIT-ekzercado daŭros ĉirkaŭ 10–30 minutojn.
Vi povas uzi HIIT kun diversaj diversaj ekzercoj, inkluzive de spurtado, biciklado, saltoŝnuro aŭ aliaj korpopezaj ekzercoj.
HIIT Povas Bruligi Pli Da Kalorioj
Iuj esploroj rekte komparis la efikojn de cardio, haltera trejnado kaj HIIT.
Unu studo komparis la bruligitajn kaloriojn dum 30 minutoj de HIIT, haltera trejnado, kurado kaj biciklado.
La esploristoj trovis, ke HIIT bruligis 25–30% pli da kalorioj ol la aliaj ekzercaj formoj ().
Tamen ĉi tio ne nepre signifas, ke aliaj specoj de ekzercado ne taŭgas por malplipeziĝi.
HIIT kaj Tradicia Cardio Eblas Similaj Efikoj al Peza Perdo
Esploroj ekzamenantaj pli ol 400 obezajn kaj grasajn plenkreskulojn trovis, ke HIIT kaj tradicia kardioterapio reduktis korpan grason kaj talian cirkonferencon laŭ similaj mezuroj ().
Krome, aliaj esploroj montris, ke HIIT-stilaj ekzercoj eble brulas proksimume la saman nombron da kalorioj kiel tradicia kardio, kvankam ĉi tio dependas de la intenseco de ekzercado.
Iuj esploroj taksas, ke vi eble bruligos ĉirkaŭ 300 kaloriojn en 30 minutoj de kardio aŭ HIIT se vi pezas ĉirkaŭ 160 funtojn (73 kg) ().
Unu el la eblaj avantaĝoj de HIIT estas, ke vi povas pasigi malpli da tempo ekzercante, ĉar ripozaj periodoj estas inkluzivitaj inter la intensaj agadaj periodoj.
Resumo: Altintensa intervala trejnado (HIIT) povas bruligi kaloriojn en mallonga periodo. Iuj esploroj montras, ke ĝi povas bruligi pli da kalorioj ol pezoj aŭ cardio. Entute ĝi povas produkti similan malplipeziĝon al cardio, sed kun malpli da tempo ekzercita.Uzi Plurajn Tipojn de Ekzercado Eble Plej Bonas
La Usona Altlernejo pri Sporta Medicino (ACSM) estas unu el la plej grandaj kaj respektataj organizaĵoj, kiuj donas rekomendojn pri ekzercado.
Ĝi publikigis evidentajn rekomendojn pri peza perdo ().
Kiom Vi devas Ekzerci Ĉiusemajne?
Ĝenerale, la ACSM deklaras, ke malpli ol 150 minutoj semajne de modera aŭ forta fizika agado kiel cardio probable ne sufiĉas por malplipeziĝi.
Tamen ĝi diras, ke pli ol 150 minutoj semajne de ĉi tiu tipo de fizika agado sufiĉas por produkti malplipeziĝon ĉe plej multaj homoj.
Krome esploroj montras, ke homoj emas perdi pli da korpa pezo, kiam ili havas pli altajn nivelojn de fizika agado ().
Kiujn Specojn de Ekzercado Vi Faru?
Kurioze, la recenzo de ACSM pri la esplorado trovis, ke peza trejnado ne tre helpas por peza perdo.
Tamen gravas memori, ke eĉ se via pezo ne ŝanĝiĝos, via korpa konsisto eble pliboniĝos.
Ekzemple, peza trejnado povas konduki al pliigo de muskolo kaj malpliigo de graso.
Se via muskolo kaj graso ŝanĝiĝas samkvante, la skalo eble restos la sama, kvankam vi saniĝis.
Unu granda studo ĉe 119 obezaj aŭ grasaj plenkreskuloj helpas meti ĉion en perspektivon pri ekzercado kaj malplipeziĝo. Partoprenantoj dividiĝis en tri ekzercajn grupojn: cardio, pezoj aŭ cardio plus pezoj ().
Post ok monatoj, tiuj, kiuj faris kardio kaj kardio plus pezoj, perdis la plej multe da pezo kaj graso.
Dume la grupoj de pezoj kaj cardio-plus-pezoj akiris la plej multajn muskolojn.
Entute la grupo kardiopilotoj havis la plej bonajn korpajn komponaĵojn. Ili malplipeziĝis kaj grasis, kaj ankaŭ muskolis.
Ĉi tio signifas, ke programo, kiu kombinas cardio kaj pezojn, eble plej taŭgas por plibonigi vian korpan konsiston.
Resumo: Cardio estas pli efika ol peza trejnado malpliigi korpan grason se vi faras pli ol 150 minutojn semajne. Peztrejnado pli bonas ol kardio por konstrui muskolojn. Kombinaĵo de kardio kaj pezoj eble plej taŭgas por plibonigi vian korpan konsiston.Kaj Dieto kaj Ekzercado Kritikas por Longdaŭra Sukceso
Plej multaj homoj scias, ke ekzercado kaj sana dieto estas esencaj por optimuma sano.
Ĉiuj ĉefaj sanaj organizaĵoj rekomendas ŝanĝi kaj vian dieton kaj ekzercadon por antaŭenigi malplipeziĝon ().
Devontigo pri la plej bona ekzercprogramo ne sufiĉas, ĉar vi ankoraŭ bezonas atenti vian dieton, se vi volas optimumigi vian progreson.
Esploroj montris, ke la ideala programo por longdaŭra malplipeziĝo inkluzivas moderan redukton de kalorioj kaj bonan ekzercan programon ().
Dum multaj homoj scias, ke sana dieto estas kritika por malplipeziĝi, iuj iras tro malproksimen kaj diras, ke dieto estas la sola afero.
Tamen gravas konstati, ke ankaŭ ekzerco helpas.
Unu scienca revizio inkluzivanta pli ol 400 homojn ekzamenis la malplipeziĝajn efikojn de dieto plus ekzercado kaj komparis ilin al la efikoj de dietaj ŝanĝoj sole.
La esploristoj trovis, ke la kombinaĵo de dietaj ŝanĝoj plus ekzercado kaŭzis 20% pli grandan pezan perdon ol dietaj ŝanĝoj sole post periodo de 10 semajnoj al unu jaro ().
Krome, la programoj, kiuj inkluzivis dieton kaj ekzercadon, ankaŭ pli efikis ol dieto sola por konservi la pezan perdon post alia jaro.
Resumo: Sana dieto kaj bona ekzercada programo estas du el la plej kritikaj faktoroj por longtempa peza perdo-sukceso. Programoj pri peza perdo, kiuj inkluzivas ekzercadon, povas kaŭzi pli grandan pezan perdon kaj pli bonan pezan bontenadon kun la tempo.La Funda Linio
Ambaŭ kardio kaj pezoj povas helpi vin fariĝi pli sana kaj pli taŭga.
Kardia trejnado bruligas pli da kalorioj ol peza trejnado.
Tamen via metabolo povas resti levita pli longe post pezo ol kardio, kaj pezlevado estas pli bona por konstrui muskolojn.
Tiel, la ideala ekzercprogramo por plibonigi korpan konsiston kaj sanon inkluzivas kardio kaj pezoj. Plej bone estas fari ambaŭ.
Freŝaj Publikaĵoj
Jen Ĝuste Kial Tiu Virusa Makzelo-Ŝlosanta Pez-Perda Aparato Estas Tiel Danĝera