Ĉu vi povas manĝi krudan brasikon, kaj ĉu vi devas?

Enhavo

• Tre nutra
• Kuirado influas la nutran valoron
• Kruda kale povas esti alta en goitrin
• La funda linio

Ofte etikedita kiel supermanĝaĵo, kale estas unu el la plej sanaj kaj plej nutraj densaj manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi.

Ĉi tiu folia verdo havas diversajn kolorojn, formojn kaj teksturojn. Ĝi ofte estas manĝata kruda en salatoj kaj glataĵoj sed ankaŭ povas esti ĝuita vaporita, saŭtita, boligita aŭ bakita.

Kune kun brokolo kaj bruselaj ŝosoj, kale estas krucifera legomo, kiu ofertas multajn eblajn sanajn avantaĝojn.

Tamen kruda kale ankaŭ enhavas komponaĵon nomatan goitrin, kiu povas influi tiroidan funkcion.

Ĉi tiu artikolo ekzamenas ĉu kruda kale estas sekura manĝi.

Tre nutra

Krispa brasiko estas nutraĵ-densa manĝaĵo, ĉar ĝi estas malriĉa en kalorioj kaj alta en multaj gravaj vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.

Ekzemple, 1 taso (21 gramoj) de kruda kale enhavas nur 7 kaloriojn, sed estas bonega fonto de vitaminoj A, C kaj K. Ĝi ankaŭ estas bona fonto de mangano, kalcio, kupro, kalio, magnezio kaj pluraj vitaminoj B ().

Ĉi tiu legomo same plenas de antioksidantoj. Ĉi tiuj molekuloj helpas kontraŭstari oksidan damaĝon kaŭzitan de komponaĵoj nomataj liberaj radikaloj kaj povas malpliigi vian riskon de kondiĉoj kiel kormalsano, Alzheimer kaj iuj formoj de kancero (,).

Pro la nutra komponaĵo de kale, manĝi ĝin povas oferti plurajn sanajn avantaĝojn, inkluzive antaŭenigi okulon kaj koran sanon kaj protekti kontraŭ iuj formoj de kancero (,,).

Kuirado influas la nutran valoron

Kruda kale havas amarecon, kiu povas esti reduktita per kuirado de ĝi.

Tamen studoj montris, ke kuiri ĝin povas redukti sian enhavon de nutraĵoj, inkluzive de antioksidantoj, C-vitamino kaj kelkaj mineraloj (,).

Unu studo taksis la efikojn de kvin kuirmetodoj sur la antioksidanto kaj nutra konsisto de kale ().

Kompare kun kruda kale, ĉiuj kuiraj metodoj rezultigis signifan redukton de totalaj antioksidantoj kaj mineraloj, inkluzive de kalcio, kalio, fero, zinko kaj magnezio ().

Kvankam kruda kale povas havi la plej altan nutran enhavon, la studo trovis, ke vaporado konservas la plej multajn antioksidantojn kaj mineralojn, kompare kun aliaj kuiraj metodoj ().

Rezulte, por tiuj, kiuj preferas kuiritan kalejon, vapori ĝin dum mallonga daŭro eble estas la plej bona maniero konservi ĝiajn nutrajn nivelojn.

Krispa brasiko estas nutraĵ-densa manĝaĵo, kiu havas multajn vitaminojn, mineralojn kaj antioksidantojn. Dum kuirado de kale estas malpli amara, ĝi ankaŭ signife reduktas sian antioksidanton, vitaminon C kaj mineralan enhavon.

Kruda kale povas esti alta en goitrin

Kruda kale povas esti pli nutra, sed ĝi ankaŭ povas damaĝi vian tiroidan funkcion.

Krispa brasiko, kune kun aliaj kruciferaj legomoj, enhavas altan kvanton da goitrogenoj, kiuj estas komponaĵoj, kiuj povas malhelpi tiroidan funkcion ().

Specife, kruda kale havas specon de goitrogen nomata goitrins.

Estas iuj zorgoj pri manĝado de kruda kale, ĉar goitrinoj povas malpliigi la konsumadon de jodo, kiu estas esenca por la produktado de tiroidaj hormonoj ().

Ĉi tio estas maltrankviliga, ĉar tiroidaj hormonoj helpas reguligi vian metabolon. Rezulte, tiroidea misfunkcio povas konduki al reduktitaj energiniveloj, plipeziĝo, sentemo al malvarmo kaj neregulaĵoj en korfrekvenco ().

Unu revizio de goitrinaj koncentriĝoj en kruciferaj legomoj trovis, ke nur troa konsumado de 2,2 funtoj (1 kg) de kale ĉiu tago dum pluraj monatoj signife difektis tiroidan funkcion ĉe alie sanaj plenkreskuloj ().

Tamen esploroj montris, ke modera konsumado de goitrin-riĉaj legomoj, inkluzive de kale, probable estas sekura por plej multaj individuoj.

Aldone, bestaj kaj homaj studoj indikas, ke manĝado de brokolo kaj bruselaj ŝosoj ne grave influas la nivelojn de tiroidea hormono aŭ funkciadon, sugestante, ke moderaj kvantoj eĉ povas esti sekuraj por tiuj kun tiroidaj problemoj (,).

Plue, regula konsumado de kruciferaj legomoj nur estis asociita kun pliigita risko de tiroidea kancero ĉe virinoj kun tre malalta joda konsumado (,).

Tamen, ĉar kuiri legomojn malaktivigas la enzimon respondecan liberigi goitrinon, tiuj kun tiroidaj problemoj povas profiti el kuirado de kale antaŭ ol manĝi ĝin, kaj ankaŭ certigi taŭgan ingadon de jodo de manĝaĵoj kiel marmanĝaĵoj kaj laktaĵoj (,).

Kruda kale enhavas goitrinojn, kiuj povas malaltigi jodajn nivelojn kaj difekti tiroidan funkcion. Tamen esplorado montras, ke modera konsumado de kale neŝajne efikas serioze pri tiroida sano.

La funda linio

Krispa brasiko estas unu el la plej sanaj manĝaĵoj sur la planedo pro sia alta koncentriĝo de vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.

Malgraŭ esti multe da goitrinoj, esploroj montras, ke modera konsumado de kruda kale neŝajne influas vian tiroidan sanon. Krome kruda kale povas esti pli nutra ol kuiritaj specoj.

Por redukti vian riskon de eblaj kromefikoj de goitrinoj rikoltante ĉiujn nutrajn avantaĝojn, kiujn kale povas proponi, konsideru enkorpigi ambaŭ krudajn kaj kuiritajn kale en vian dieton.