Kiel maldikiĝi marŝante

Enhavo

• Konsiloj por malpeziĝi per marŝado
• Kion manĝi por pliigi pezan perdon

Marŝado estas aeroba ekzercado, kiu ĉiutage, alternata kun pli intensaj ekzercoj kaj asociita kun taŭga dieto, povas helpi vin malpeziĝi, plibonigi sangan cirkuladon, sintenon kaj perdi vian ventron. La rapida marŝado povas bruligi inter 300 kaj 400 kaloriojn en 1 horo, gravas, ke marŝado aŭ alia fizika agado estas praktikataj regule, por ke la rezultoj estu konservataj.

Kiam la promenado estas farita regule kaj asociita kun dieto preskribita de nutristo laŭ la celo de la homo, la malplipeziĝo antaŭenigita de la promenado plifortiĝas. Lernu kiel fari marŝan trejnadon por maldikiĝi.

Marŝi ankaŭ havas aliajn sanajn avantaĝojn, kiel malaltigi kolesterolon, pliigi ostan mason kaj malpliigi la riskon de diabeto. Krome ĝi estas indikita por individuoj de ĉiuj aĝoj kaj fizikaj kondiĉoj, kondiĉe ke ĝi respektas siajn limojn. Sciu la avantaĝojn de marŝado.

Konsiloj por malpeziĝi per marŝado

Por malplipeziĝi per marŝado, gravas, ke la persono marŝas rapide, por ke ili povu atingi la rezistzonon, kiu respondas al 60 ĝis 70% de la maksimuma korfrekvenco. Kiam vi atingas tiun areon, la persono komencas ŝviti kaj komencas pli peza spirado. Aliaj konsiloj sekveblaj estas:

• Atentu pri spirado marŝante, enspirante tra la nazo kaj elspirante tra la buŝo laŭ natura ritmo, evitante senigi la korpon de oksigeno;
• Piediru almenaŭ 30 minutojn tage 3 ĝis 4 fojojn semajne kaj tenu regulan fizikan agadon;
• Vari la intensecon kaj rapidecon de la irado;
• Evitu la monotonecon de la itinero, provante variigi la itineron. Ekzerci ekstere estas bonega, ĉar ĝi pliigas energinivelojn kaj permesas al la korpo bruligi pli da kalorioj;
• Portu vestojn kaj ŝuojn taŭgajn por fizika agado;
• Asociu plezuron al fizika agado per muziko, ekzemple, farante ekzercadon pli plaĉa kaj pliigante la senton de bonfarto;
• Dum la promenado gravas igi la tutan korpon funkcii, movante la brakojn laŭ la paŝo, kuntirante la abdomenon, pufigante la bruston kaj tenante la pintojn iomete levitaj.

Antaŭ la promenado estas interese varmigi la korpon, preparante la muskolojn por la agado kaj evitante vundojn. La varmiĝo devas esti farita dinamike, ekzemple kun saltoj. Post la agado, gravas streĉi por redukti la riskon de kramfoj kaj la koncentriĝon de lakta acido en la muskoloj. Vidu, kiaj estas la avantaĝoj de varmiĝo kaj streĉado.

Kion manĝi por pliigi pezan perdon

Por antaŭenigi pezan perdon antaŭenigitan per marŝado, gravas sekvi dieton riĉan je fibro, legomoj, fruktoj, tutaj manĝaĵoj kaj semoj, kiel ekzemple chia kaj lina semo, ekzemple. Krome, oni rekomendas redukti la konsumon de grasoj kaj sukeroj, krom industriigitaj produktoj riĉaj je kalorioj, kiel manĝaĵoj, nealkoholaĵoj, pretaj kaj frostaj manĝaĵoj kaj prilaboritaj viandoj, kiel ekzemple kolbaso, kolbaso kaj lardo, ekzemple. Sciu la fruktojn, kiuj malpeziĝas kaj siajn kaloriojn.

Dum la promenado oni rekomendas trinki akvon por resti hidratigita kaj post fizika agado, manĝi malgrandan manĝon enhavantan karbonhidratojn kaj proteinojn, kiel malmulte grasan jahurton kun 5 maizfaritaj biskvitoj aŭ naturan fruktosukon kun kompleta pano kaj fromaĝo, ekzemple. Jen kiel bone manĝi por bruligi grasojn kaj krei muskolojn en la video: