Kio estas Kaloria Deficito, kaj Kiom multe de unu estas sana?

Enhavo

• Kio ĝi estas kaj kial ĝi gravas por malplipeziĝi
• Kalkulante kaloriajn bezonojn
• Manieroj atingi kalorian deficiton
• Konsiloj por manĝi malpli da kalorioj
• Ne trinku viajn kaloriojn
• Limigu tre prilaboritajn manĝaĵojn
• Manĝu ĉefe hejm-kuiritajn manĝojn
• La funda linio

Se vi iam provis malpeziĝi, vi probable aŭdis, ke necesas kaloria deficito.

Tamen vi eble scivolas, kio ĝuste ĝi implikas aŭ kial ĝi necesas por malplipeziĝi.

Ĉi tiu artikolo klarigas ĉion, kion vi bezonas scii pri kaloria deficito, inkluzive kio ĝi estas, kiel ĝi influas malplipeziĝon kaj kiel atingi ĝin en sana, daŭrigebla maniero.

Kio ĝi estas kaj kial ĝi gravas por malplipeziĝi

Kalorioj estas la energiaj unuoj, kiujn vi ricevas de manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kaj kiam vi konsumas malpli da kalorioj ol vi bruligas, vi atingas kalorian deficiton.

La kalorioj, kiujn vi brulas aŭ elspezas ĉiutage - ankaŭ nomataj kaloriaj elspezoj - inkluzivas la jenajn tri erojn ():

• Ripozanta energia elspezo (REE). REE rilatas al la kalorioj, kiujn via korpo uzas ripoze por funkcioj, kiuj vivigas vin, kiel spirado kaj sangocirkulado.
• Termika efiko de manĝaĵoj. Ĉi tio implikas la kaloriojn, kiujn via korpo elspezas por digesti, sorbi kaj metaboligi manĝaĵojn.
• Aktiveca energia elspezo. Ĉi tio rilatas al la kalorioj, kiujn vi elspezas dum sportoj kiel ekzercado kaj ne-ekzercaj rilataj agadoj, inkluzive de movado kaj plenumado de hejmaj taskoj.

Se vi donas al via korpo malpli da kalorioj ol ĝi bezonas por subteni ĉi tiujn tri erojn de kaloria elspezo, vi metas vian korpon en kalorian deficiton. Tiel konstante dum longaj periodoj rezultas malplipeziĝon ().

Male, vi plipeziĝos, se vi regule provizos al via korpo pli da kalorioj ol ĝi bezonas por subteni ĉi tiujn funkciojn. Ĉi tio nomiĝas kaloria troo.

Kaloria deficito okazas kiam vi konstante provizas vian korpon kun malpli da kalorioj ol ĝi bezonas por subteni kalorian elspezon.

Kalkulante kaloriajn bezonojn

Por plej multaj homoj, kaloria deficito de 500 kalorioj ĉiutage sufiĉas por malplipeziĝi kaj verŝajne ne grave influos vian malsaton aŭ energian nivelon (2).

Por krei ĉi tiun kalorian deficiton, vi devas scii, kiaj estas viaj konservaj kalorioj. Prizorgaj kalorioj estas ĝuste la nombro da kalorioj, kiujn bezonas via korpo por subteni energian elspezon.

Vi povas uzi kaloriojn kalkulilojn kiel la Korpa Pezo-Planilo de la Nacia Instituto pri Sano. Tiaj kalkuliloj taksas viajn bontenajn kaloriojn laŭ via pezo, sekso, aĝo, alteco kaj fizika agado-nivelo (3).

Kvankam kaloriaj kalkuliloj donas bonan ideon pri viaj prizorgaj kaloriaj bezonoj, vi povas akiri pli precizan nombron spurante vian kalorian konsumadon kaj pezon dum 10 tagoj ().

Dum vi konservas la saman nivelon de ĉiutaga agado, uzu programon pri spuroj de kalorioj por spuri viajn kaloriojn kaj pezi vin ĉiutage. Por preciza rezulto, uzu la saman skalon, samtempe en la tago, kaj surmetu la samajn vestojn (aŭ tute nenion).

Via pezo povas varii ĉiutage, sed se via pezo alie restis stabila dum la 10 tagoj, la averaĝa nombro da kalorioj, kiujn vi konsumis ĉiutage, estas pli bona reprezento de viaj konservaj kalorioj.

Dividu la tutan nombron da kalorioj, kiujn vi konsumis dum 10 tagoj per 10, por trovi vian averaĝan ĉiutagan kalorion. Poste subtrahu 500 kaloriojn de ĉi tiu nombro por determini vian novan ĉiutagan konsuman celon por malplipeziĝi.

Ekzemple, se vi trovos, ke viaj prizorgaj kalorioj estas 2.000 tage, via nova ĉiutaga kaloria celo estus 1.500.

Dum vi malpeziĝos, viaj prizorgaj kalorioj malpliiĝos laŭlonge de la tempo, kaj vi devos ĝustigi vian kalorian konsumadon laŭ viaj celoj pri malplipeziĝo ().

Tamen, por certigi sanan malplipeziĝon kaj taŭgan nutraĵon, virinoj ne devas konsumi malpli ol 1.200 kaloriojn tage, kaj viroj ne malpli ol 1.500 kaloriojn ().

Vi povas taksi viajn prizorgajn kaloriojn per interreta kalkulilo. Alternative, por pli preciza nombro, montru vian kalorian konsumadon kaj pezon dum 10 tagoj.

Manieroj atingi kalorian deficiton

Vi povas atingi kalorian deficiton konsumante malpli da kalorioj aŭ pliigante viajn fizikajn agadajn nivelojn - aŭ ambaŭ.

Dirite, eble pli facile kaj pli daŭripovas krei kalorian deficiton per dieto anstataŭ ekzerci sole, ĉar vi eble ne havas la tempon, energion aŭ instigon ekzerci ĉiutage. Krome, ekzercado ne bruligas tiom da kalorioj kiom multaj homoj kredas (,,,,).

Alivorte, eble pli facile manĝos 500 malpli da kalorioj ĉiutage ol bruligi ĉi tiun nombron da kalorioj per ekzercado. Tamen, ĝi ankoraŭ rekomendas partopreni en muskolaj fortigaj kaj aerobaj ekzercoj por iliaj utilaj efikoj sur ĝenerala sano ().

La Gvidlinioj pri Fizika Agado por Usonanoj de la Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj rekomendas, ke plenkreskuloj faru 150–300 minutojn da modera intenseco, aŭ 75–150 minutojn da vigla intenseco, ĉiusemajne (12).

Modera intenseca ekzercado inkluzivas rapidan marŝadon kaj malpezan bicikladon, dum ekzemploj de vigla intenseco estas trotado kaj rapida biciklado.

La gvidlinioj ankaŭ rekomendas, ke plenkreskuloj faru muskolajn fortigajn agadojn kun siaj ĉefaj muskolaj grupoj - inkluzive de la dorso, ŝultroj, brusto, brakoj kaj kruroj - almenaŭ du tagojn ĉiusemajne (12).

Okupiĝi pri muskolfortaj agadoj helpos vian korpon prioritatigi la perdon de korpa graso anstataŭ muskola maso (,,).

Verŝajne pli daŭripovas krei kalorian deficiton per dieto anstataŭ ekzerci sole. Tamen fizika agado gravas por multaj aspektoj de sano.

Konsiloj por manĝi malpli da kalorioj

Tranĉi kaloriojn de via dieto por krei kalorian deficiton ne nepre postulas drastajn ŝanĝojn.

Fakte, pluraj strategioj povas helpi vin redukti vian kalorian konsumadon por perdi pezon kaj subteni ĝin - kaj ili eĉ ne bezonas kalkuladon de kalorioj.

Ne trinku viajn kaloriojn

Vi eble povas forigi kelkcent kaloriojn de via dieto simple reduktante aŭ forigante vian konsumon de sukeraj trinkaĵoj kiel sodo, fruktosukoj kaj specialaj kafaj trinkaĵoj.

Alkoholaj trinkaĵoj ankaŭ povas paki signifan nombron da kalorioj.

La kalorioj de ĉi tiuj trinkaĵoj ne plenigas, kaj tro, ili povas konduki al plipeziĝo, kormalsano kaj diabeto (,,,).

Limigu tre prilaboritajn manĝaĵojn

La sukero, graso kaj salo en tre prilaboritaj manĝaĵoj, inkluzive de sukeraj trinkaĵoj, rapidmanĝejoj, desertoj kaj matenmanĝaj cerealaĵoj, igas ĉi tiujn manĝojn kun multaj kalorioj tre plaĉaj kaj instigas al troa konsumo (,).

Fakte, unu studo montris, ke homoj, kiuj rajtis manĝi tiom aŭ malpli, kiom ili volis, manĝis 500 pliajn kaloriojn tage kun dieto enhavanta tre prilaboritajn manĝaĵojn, kompare kun dieto enhavanta malmultajn procezojn ().

Minimume produktitaj manĝaĵoj riĉas je vitaminoj, mineraloj kaj fibro kaj inkluzivas manĝaĵojn kiel maldikaj proteinoj, fruktoj, legomoj, nuksoj kaj guŝoj. Dieto riĉa en minimume prilaboritaj manĝaĵoj helpos malhelpi vin tromanĝi kaj certigi, ke vi ricevos la nutraĵojn, kiujn via korpo bezonas.

Se via nuna dieto konsistas el multaj tre prilaboritaj manĝaĵoj, malrapide komencu anstataŭigi tiujn aĵojn per minimume prilaboritaj. Ekzemple, interŝanĝu sukerajn cerealaĵojn kun avena faruno kun fruktoj, aŭ interŝanĝu fritojn per iom salaj migdaloj.

Manĝu ĉefe hejm-kuiritajn manĝojn

Prepari kaj manĝi viajn manĝojn hejme permesas regi la ingrediencojn kaj viajn porciojn - kaj do vian kalorian konsumadon.

Unu studo montris, ke homoj, kiuj kuiris vespermanĝon hejme 6–7 fojojn semajne, konsumis averaĝe 137 malpli da kalorioj tage ol homoj, kiuj kuiris vespermanĝon hejme 0–1 fojon semajne ().

Manĝi hejmajn kuiritajn manĝojn ankaŭ rilatas al pli bona dieta kvalito, pliigita konsumado de fruktoj kaj legomoj, malpli altaj korpaj grasaj niveloj kaj malpliigitaj riskoj de kormalsano kaj diabeto

Krome, ofte kuiri hejme povas ŝpari al vi monon ().

Redukti vian konsumon de sukeraj trinkaĵoj, konsumi dieton kun plejparte minimume prilaboritaj manĝaĵoj kaj manĝi hejme povas helpi vin malpliigi vian kalorian konsumadon.

La funda linio

Kaloria deficito okazas kiam vi konsumas malpli da kalorioj ol via korpo konsumas.

Kaloria deficito de 500 kalorioj tage efikas por sana kaj daŭrigebla malplipeziĝo.

Forigi sukerajn trinkaĵojn, konsumi plejparte minimume prilaboritajn manĝaĵojn kiel fruktoj kaj legomoj, kaj manĝi hejm-kuiritajn manĝojn povas helpi vin atingi kalorian deficiton sen kalkuli kalkulojn.