Kio estas kalistenio kaj ekzercoj por komencantoj

Enhavo

• Avantaĝoj de kalistenio
• Kalistenia rutino por komencantoj
• 1. Sidu kontraŭ la muro
• 2. Alta tiro
• 3. Hakoj
• 4. Triceps-fundoj
• 5. Fleksiĝo de brakoj
• 6. Abdomena sur la stango

Kalistenio estas speco de trejnado, kiu celas labori pri muskola forto kaj eltenemo, sen neceso uzi gimnastikan ekipaĵon, ne malpli ĉar unu el la principoj de kalistenio estas la uzo de la korpo mem por pliigi muskolan mason.

Aldone al kreskanta forto, eltenemo kaj korpokonscio, kalistenio pliigas flekseblecon kaj moviĝeblon. Tial kalisteniaj teknikoj estas enmetitaj en iujn sportojn, kiel ekzemple crossfit, funkcia trejnado kaj gimnastiko, ĉefe.

Gravas, ke la kalisteniaj ekzercoj estu farataj sub la gvidado de edukita instruisto por certigi, ke la teknikoj estas ĝuste plenumitaj, ke ekzistas malpli da risko de vundo kaj eblas atingi la plej grandan kvanton da avantaĝoj.

Avantaĝoj de kalistenio

Kalistenio povas esti praktikata de iu ajn, se ĝi taŭge estas akompanata de profesia fizika edukado, ĉar ĝi havas plurajn sanajn avantaĝojn, kiel ekzemple:

• Pliigita fleksebleco kaj komuna movebleco;
• Pliigita muskola eltenemo kaj forto;
• Pli granda korpa konscio;
• Pliigita muskola maso;
• Aktivigo de metabolo;
• Pliigita energia elspezo kaj malpliigita grasa procento;
• Disvolviĝo de motora kunordigo;
• Pli bona korpa ekvilibro.

Krome, ĉar kalistenio ne postulas praktiki gimnastikan ekipaĵon, ĉi tiu tipo de agado povas esti plenumita en iu ajn medio, kio igas ĝin ne monotona agado.

Kalistenia rutino por komencantoj

Ĉi tiu ekzercado helpas labori la tutan korpon, stimulante la muskolojn de la kruroj, abdomeno, brakoj, dorso kaj brusto, kaj estis kreita por tiuj, kiuj komencas ĉi tiun specon de trejnado, ĉar ĝi postulas malpli altan nivelon de forto, lerteco kaj fleksebleco. .

Oni rekomendas ripeti ĉi tiun rutinon ĝis 3 fojojn, ripozante 4 minutojn inter ĉiu kaj 30 sekundoj ĝis 1 minuto inter ĉiu ekzercado.

1. Sidu kontraŭ la muro

Por fari ĉi tiun ekzercon, stariĝu kontraŭ muro, kaj tiam metu ambaŭ piedojn ĉirkaŭ 60 cm antaŭen, sen forigi vian dorson kaj pugon de la muro. En ĉi tiu pozicio, glitu vian pugon super la muron ĝis viaj genuoj estas 90 °. Tenu ĉirkaŭ 30 sekundojn.

Ĉi tiu ekzerco similas al la kaŭro, laborante ĉefe kun la muskoloj de la glutoj kaj femuroj, sed sen kaŭzi eluziĝon sur la genuo, do ĝi estas bona eblo por tiuj, kiuj havas vundojn en ĉi tiu artiko.

2. Alta tiro

Por ĉi tiu ekzerco alta stango estas necesa kaj, sekve, bona eblo estas fari la ekzercon sur la placo, uzante la stangojn. Por fari la ekzercon, kaptu la halteregon, metante viajn manojn iomete pli larĝajn ol ŝultro-larĝo. Poste, tiru la korpon supren ĝis la stango proksimiĝas al la mentono. Descendu kaj supreniru 3 ĝis 5 fojojn.

Ĉi tiu speco de barbell-ekzercado, krom labori la brakajn muskolojn, estas bonega por tonigi la malantaŭajn muskolojn, ekzemple por plilarĝigi la ŝultrojn.

3. Hakoj

La kaŭro estas speco de klasika ekzercado, sed ĝi bonegas por prilabori preskaŭ ĉiujn viajn krurajn muskolojn kaj glutojn. Por fari ĝin ĝuste, vi devas stari kun la piedoj laŭlonge de la ŝultroj, poste kaŭri kun la postaĵo malantaŭen kaj la dorso rekte, ĝis viaj genuoj estas 90 °. Ĉi tiu ekzerco devas esti ripetita 8 ĝis 12 fojojn en ĉiu rutino.

4. Triceps-fundoj

Por komenci, subtenu ambaŭ manojn sur seĝo, tiam iomete fleksu viajn krurojn antaŭ via korpo, kunmetu viajn piedojn kaj direktu ilin supren. Poste mallevu la korpon ĝis la kubutoj estas en 90º-angulo kaj reiru. Ideale ambaŭ manoj estu subtenataj malproksime de la postaĵo.

5. Fleksiĝo de brakoj

Faru puŝojn, tenante viajn brakojn laŭlonge de ŝultroj kaj mallevante vian korpon ĝis viaj kubutoj estas en 90º angulo. Dum la tuta ekzercado estas tre grave teni la abdomenon firme, teni la korpon tute rekta kaj eviti dorsajn vundojn.

Ĉi tiu ekzerco bonegas por fortigi viajn brakojn kaj dorson, kaj ankaŭ vian bruston.

6. Abdomena sur la stango

Ĉi tiu ekzerco estas pli kompleksa kaj pli malfacila rilate al la klasika abdomena. Tial, antaŭ ol antaŭeniri al la abdomena sur la halterego, unu eblo estas fari la klasikan abdominalon sur la planko ĝis vi havos sufiĉe da forto por fari la samajn movojn sur la halterego.

Ekprenante la stangon, kiel en la alta tiro, tiru viajn genuojn supren fleksante ilin ĝis ili tuŝas vian bruston aŭ ĝis ili estas laŭ 90º-angulo. Ripetu 8 ĝis 10 fojojn. Unu maniero pliigi la malfacilecon estas teni viajn krurojn rektajn kaj tiri supren, sen fleksi viajn genuojn, ĝis vi formas 90º-angulon per via pugo.