Brokolo 101: Nutraj Faktoj kaj Sanaj Avantaĝoj

Enhavo

• Nutraj faktoj
• Karbonhidratoj
• Fibro
• Proteino
• Vitaminoj kaj mineraloj
• Aliaj plantaj komponaĵoj
• Sanaj avantaĝoj de brokolo
• Kancera preventado
• Pli malaltaj niveloj de kolesterolo
• Okula sano
• Eblaj malavantaĝoj
• Tiroidaj problemoj
• Sangodiluigiloj
• La funda linio

Brokolo (Brassica oleracea) krucifera legomo rilatas al brasiko, kale, florbrasiko, kaj bruselaj ŝosoj.

Ĉi tiuj legomoj estas konataj pro siaj bonaj sanaj efikoj.

Brokolo havas multajn nutraĵojn, inkluzive de fibro, C-vitamino, K-vitamino, fero kaj kalio. Ĝi ankaŭ havas pli da proteino ol plej multaj aliaj legomoj.

Ĉi tiu verda legomo povas esti ĝuita kaj kruda kaj kuirita, sed lastatempaj esploroj montras, ke milda vaporado donas la plej multajn sanajn avantaĝojn (,).

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri brokolo.

Nutraj faktoj

Kruda brokolo enhavas preskaŭ 90% da akvo, 7% da karbonhidratoj, 3% da proteinoj kaj preskaŭ neniun grason.

Brokolo estas tre malriĉa en kalorioj, havigante nur 31 kaloriojn per taso (91 gramoj).

La nutraj faktoj por 1 taso (91 gramoj) de kruda brokolo estas ():

• Kalorioj: 31
• Akvo: 89%
• Proteino: 2,5 gramoj
• Karbonhidratoj: 6 gramoj
• Sukero: 1,5 gramoj
• Fibro: 2,4 gramoj
• Grasa: 0,4 gramoj

Karbonhidratoj

La karbonhidratoj de brokolo ĉefe konsistas el fibro kaj sukeroj.

La sukeroj estas fruktozo, glukozo kaj sakarozo, kun malgrandaj kvantoj de laktozo kaj maltozo ().

Tamen la totala karbohavo estas tre malalta, kun nur 3,5 gramoj da digesteblaj karbonhidratoj po taso (91 gramoj).

Fibro

Fibro estas grava parto de sana dieto.

Ĝi povas antaŭenigi intestan sanon, helpi preventi diversajn malsanojn, kaj helpi pezan perdon (,).

Unu taso (91 gramoj) de kruda brokolo donas 2,3 gramojn da fibro, kio estas ĉirkaŭ 5-10% de la Ĉiutaga Valoro (DV) ().

Brokolo havas malmultajn digesteblajn karbonhidratojn, sed donas decan kvanton de fibro, kiu favoras intestan sanon kaj povas malpliigi vian riskon de diversaj malsanoj.

Proteino

Proteinoj estas la konstruaj elementoj de via korpo, necesaj por kresko kaj vivtenado.

Brokolo estas relative alta en proteino, kiu konsistigas 29% de sia seka pezo, kompare kun plej multaj legomoj.

Tamen, pro ĝia alta akvo-enhavo, 1 taso (91 gramoj) da brokolo nur donas 3 gramojn da proteino.

Brokolo estas pli proteina ol plej multaj legomoj. Dirite, la kvanto de proteino en ĉiu porcio estas relative malalta.

Vitaminoj kaj mineraloj

Brokolo enhavas diversajn vitaminojn kaj mineralojn, inkluzive (,, 10,,,):

• Vitamino C. Antioksidanto, ĉi tiu vitamino gravas por imuna funkcio kaj haŭta sano. 1/2-tasa (45-grama) servado de kruda brokolo provizas preskaŭ 70% de la DV.
• Vitamino K1. Brokolo enhavas altajn kvantojn de vitamino K1, kiu gravas por sangokoaguliĝo kaj povas promocii ostan sanon.
• Folato (vitamino B9). Precipe grava por gravedaj virinoj, folato necesas por normala histokresko kaj ĉela funkcio.
• Kalio. Esenca mineralo, kalio utilas por kontrolo de sangopremo kaj prevento de kormalsanoj.
• Manganese. Ĉi tiu spura elemento troviĝas en altaj kvantoj en tutaj aknoj, guŝoj, fruktoj kaj legomoj.
• Fero. Esenca mineralo, fero havas multajn gravajn funkciojn en via korpo, kiel transporto de oksigeno en ruĝaj globuloj.

Brokolo ankaŭ enhavas multajn aliajn vitaminojn kaj mineralojn en pli malgrandaj kvantoj. Fakte ĝi provizas iomete de preskaŭ ĉiu nutraĵo, kiun vi bezonas.

Brokolo havas multajn vitaminojn kaj mineralojn, inkluzive folaton, kalion, manganon, feron kaj vitaminojn C kaj K1.

Aliaj plantaj komponaĵoj

Brokolo estas riĉa je diversaj antioksidantoj kaj plantaj komponaĵoj, kiuj kontribuas al ĝiaj sanaj avantaĝoj. Ĉi tiuj inkluzivas (,,,,,,, 20):

• Sulforaphane. Unu el la plej abundaj kaj amplekse studitaj plantokombinaĵoj en brokolo, sulforaphane povas protekti kontraŭ diversaj specoj de kancero.
• Indole-3-carbinol. Unika nutraĵo trovita en kruciferaj legomoj, ĉi tiu komponaĵo povas helpi batali kanceron.
• Karotenoidoj. Brokolo enhavas luteinon, zeaksantinon kaj betakarotenon, kiuj ĉiuj povas kontribui al pli bona okula sano.
• Kaempferol. Antioksidanto kun multaj avantaĝoj por sano, ĉi tiu komponaĵo povas protekti kontraŭ kormalsanoj, kancero, inflamo kaj alergioj.
• Kvercetino. Ĉi tiu antioksidanto havas multajn avantaĝojn, inkluzive malaltigi sangopremon ĉe homoj kun altaj niveloj.

Brokolo estas alta en multaj plantaj komponaĵoj, kiuj estis asociitaj kun sanaj avantaĝoj. La plej abunda estas sulforafano.

Sanaj avantaĝoj de brokolo

Kruciferaj legomoj kiel brokolo provizas sulfurajn kunmetaĵojn, kiuj respondecas pri sia ofte akra gusto ().

Ĉi tiuj bioaktivaj komponaĵoj povas havi multajn sanajn avantaĝojn.

Kancera preventado

Kancero karakteriziĝas per la rapida kresko de eksternormaj ĉeloj kaj ofte estas ligita al oksidativa streso ().

Brokolo estas ŝarĝita kun komponaĵoj, kiuj verŝajne protektas kontraŭ kancero.

Observaj studoj sugestas, ke la konsumo de kruciferaj legomoj, inkluzive de brokolo, estas ligita al malpliigita risko de multaj kanceroj, inkluzive de pulmaj, kolorektaj, brustaj, prostataj, pankreataj kaj gastraj kanceroj (,,,).

Unika familio de plantaj komponaĵoj nomataj izotiocianatoj distingas kruciferajn legomojn de aliaj vegetaĵoj.

Studoj sugestas, ke Isotiocianatoj efikas hepatajn enzimojn, reduktas oksidigan streson, malpliigas inflamon, stimulas vian imunsistemon kaj kontraŭbatalas la disvolviĝon kaj kreskon de kancero (,,).

La ĉefa izotiocianato en brokolo, sulforaphane, agas kontraŭ la formado de kancero je molekula nivelo per reduktado de oksidativa streso (, 30,).

Sulforaphane aperas je 20–100 fojoj pli alte en junaj brokolaj ŝosoj ol en plenkreskaj kapoj de ĉi tiu legomo ().

Kvankam brokolaj suplementoj ankaŭ haveblas, ili eble ne kontribuas ekvivalentan kvanton de izotiocianatoj kaj do eble ne donas la samajn sanajn avantaĝojn kiel manĝi tutan freŝan brokolon (,).

Pli malaltaj niveloj de kolesterolo

Kolesterolo havas multajn gravajn funkciojn en via korpo.

Ekzemple, ĝi estas ŝlosila faktoro en la formado de galaj acidoj, kiuj helpas vin digesti grason. Galaj acidoj estas formitaj en via hepato, konservitaj en via galveziko kaj liberigitaj en vian digestan sistemon kiam ajn vi manĝas grason.

Poste la galaj acidoj estas reabsorbitaj en vian sangocirkuladon kaj uzataj denove.

Substancoj en brokolo ligiĝas kun galaj acidoj en via intesto, pliigante ilian ekskrecion kaj malebligante ke ili estu reuzataj (35).

Ĉi tio rezultas en la sintezo de novaj galaj acidoj de kolesterolo, reduktante totalajn nivelojn de ĉi tiu markilo en via korpo.

Ĉi tiu efiko estis ligita al malpliigita risko de kormalsano kaj kancero ().

Laŭ unu studo, vaporita brokolo estas aparte utila por malaltigi kolesterolon ().

Okula sano

Malfacila vido estas ofta konsekvenco de maljuniĝo.

Du el la ĉefaj karotenoidoj en brokolo, luteino kaj zeaksantino, estas asociitaj kun malpliigita risko de aĝaj rilataj okulaj malordoj (,).

Manko de vitamino A povas kaŭzi noktan blindecon, kiu povas esti renversita per plibonigita statuso de vitamino A ().

Brokolo enhavas beta-karotenon, kiun via korpo transformas en vitaminon A. Ĉi tiu legomo povas pliigi vidkapablon ĉe individuoj kun malalta konsumado de vitamino A.

La izotiocianatoj de brokolo povas plibonigi multajn riskajn faktorojn por malsano kaj redukti vian riskon de kancero. Krome, ĉi tiu legomo povas helpi malpliigi kolesterolon kaj plibonigi okulan sanon.

Eblaj malavantaĝoj

Brokolo estas kutime bone tolerita, kaj alergio maloftas. Tamen menciindas iuj konsideroj ().

Tiroidaj problemoj

Brokolo estas konsiderata goitrogeno, kio signifas, ke altaj kvantoj povas damaĝi la tiroidan glandon ĉe sentemaj individuoj.

Kuiri ĉi tiun legomon per forta fajro povas malpliigi ĉi tiujn efikojn ().

Sangodiluigiloj

Individuoj, kiuj prenas la sangan diluilon de warfarino, devas konsulti sian kuraciston antaŭ ol pliigi sian brokolon, ĉar ĝia alta enhavo de vitamino K1 povas interagi kun ĉi tiu medikamento ().

Brokolo estas kutime bone tolerata. Tamen ĝi povas havi nedezirindajn efikojn sur la tiroido ĉe iuj homoj kaj eble malhelpi sangomalpliigan medikamenton.

La funda linio

Brokolo estas unu el la plej popularaj legomoj en la mondo. Ĝi estas facile preparebla kaj manĝebla kaj kruda kaj kuirita.

Ĝi havas multajn nutraĵojn, inkluzive de familio de plantaj komponaĵoj nomataj izotiocianatoj, kiuj povas havi multajn sanajn avantaĝojn.

Ĝi ankaŭ estas deca fonto de fibro kaj pli proteina ol plej multaj aliaj legomoj.

Se vi serĉas sanan akcelon, konsideru aldoni ĉi tiun kruciferan legomon al via dieto hodiaŭ.