Ĉio Pri Tiu Rapido: La Avantaĝoj de Trotado

Enhavo

• Ĝi povas forigi vin de tiu ekzercplataĵo
• Ĝi povas helpi vin malpeziĝi
• Ĝi povas fortigi vian imunsistemon
• Ĝi efikas pozitive sur insulinrezisto
• Ĝi povas helpi protekti vin kontraŭ la negativaj efikoj de streso
• Ĝi povas helpi vin trakti depresion
• Ĝi tenas vian spinon fleksebla laŭ via aĝo
• Laste sed certe ne malpli grave: Ĝi povus savi vian vivon
• Plej bona tempo de la tago por trotadi?
• La funda linio

Ie inter kvarobla brulanta, ŝvita ŝvito kaj senĝena promenado, estas dolĉa loko konata kiel trotado.

Trotado ofte estas difinita kiel kurado kun rapideco malpli ol 6 mejloj hore (mph), kaj ĝi havas iujn signifajn avantaĝojn por homoj, kiuj volas plibonigi sian sanon sen troigi ĝin.

Kio estas tiel bonega pri ĉi tiu modera aeroba ekzercado? Kiel kurado, ĝi plibonigas vian korrespiran sanon kaj pliigas vian humoron. Jen listo de iuj el la aliaj avantaĝoj de trotado:

Ĝi povas forigi vin de tiu ekzercplataĵo

La Usona Kora Asocio nomas marŝadon la plej populara ekzercado en la nacio. Homoj promenigas siajn hundojn, promenas sur la strando, grimpas la ŝtuparon en la laboro - ni amas promeni.

Sed se marŝado ne altigas vian korfrekvencon sufiĉe alte sufiĉe longe? Kio se vi platis? Trotado estas bonega maniero pliigi la intensecon de via trejnado iom post iom, do vi povas minimumigi la riskon de vundo, kiu povus flankeniri vin dum semajnoj.

Antaŭ ol vi trotadas, parolu kun via kuracisto por esti certa, ke ĝi estas la ĝusta formo de ekzerco por vi.

Ĝi povas helpi vin malpeziĝi

Piedirado, potenco-marŝado, trotado kaj kurado - ĉiuj plibonigas kardiovaskulan sanon kaj helpas preventi obezecon. Sed trovis, ke se vi volas plialtigi vian pezan perdon, vi havos pli da sukceso se vi plirapidiĝos.

La studo ne distingas inter trotado kaj kurado. Anstataŭe ĝi temigis pliigitan malplipeziĝon, kiu okazis kiam partoprenantoj kuris anstataŭ marŝis.

Ĝi povas fortigi vian imunsistemon

Dum la pli bona parto de jarcento, ekzercistoj sciencistoj opiniis, ke forta ekzercado povus lasi vin malfortigita kaj en risko de infekto kaj malsano. Pli atenta rigardo indikas la malon.

Modera ekzercado, kiel trotado, efektive plifortigas la respondon de via korpo al malsano. Tio validas por ambaŭ mallongdaŭraj malsanoj, kiel supraj spiraj vojoj, kaj longdaŭraj malsanoj, kiel diabeto.

Ĝi efikas pozitive sur insulinrezisto

Laŭ la, pli ol 84 milionoj da usonanoj havas antaŭbebedon, kondiĉon inversigeblan.

Insulinorezisto estas unu el la markiloj de prediabeto. La ĉeloj en via korpo simple ne respondas al insulino, la hormono, kiu regas sangajn sukerajn nivelojn.

La bona novaĵo: Unu el la esploroj trovis, ke regule kurado aŭ trotado malpliigis insulinan reziston ĉe studantoj. Esploristoj rimarkis, ke malpliigo de korpa graso kaj inflamo povus esti malantaŭ la plibonigo de insulina rezisto.

Ĝi povas helpi protekti vin kontraŭ la negativaj efikoj de streso

Ĉu vi estas trotanto, Hatha-joga entuziasmulo aŭ futbala besto, vi nepre trovos streson. Trotado povas protekti la cerbon kontraŭ la malutilaj efikoj de streso.

Studoj trovis, ke aeroba ekzercado, kiel trotado, eble povus plibonigi plenuman funkciadon kaj protekti la cerbon kontraŭ malkresko rilate al maljuniĝo kaj streĉo.

A de Brigham Young University trovis, ke inter musoj elmetitaj al streĉaj situacioj, tiuj, kiuj regule rajtis kuri sur rado, rezultis pli bone, farante la plej malmultajn erarojn post labirinto kaj montrante la plej altan kapablon memori kaj lerte navigi.

Ĝi povas helpi vin trakti depresion

Oni longe scias, ke ekzercado helpas homojn administri la simptomojn de depresio, sed nova scienco eble helpos klarigi kiel.

Altaj kortizolaj niveloj estis ligitaj al depresiaj epizodoj. Kortizolo estas hormono, kiun via korpo liberigas responde al streĉo.

Studo de 2018 ekzamenis nivelojn de kortizolo en homoj serĉantaj kuracadon por depresio. Post 12 semajnoj da konsekvenca ekzercado, tiuj, kiuj regule ekzercis dum la studo, reduktis nivelojn de kortizolo dum sia tuta tago.

Kuracistoj de Mayo Clinic konsilas homojn, kiuj havas simptomojn de angoro aŭ deprimo, fari fizikan agadon, kiun ili ĝuas. Trotado estas nur unu ekzemplo.

Por eltiri la maksimumon de via trotado:

• Uzu la rabaĵon. Kurantaj spertuloj diras, ke vi fariĝos pli efika kuranto, se vi uzas viajn glutojn por peli vin.
• Akiru paŝan analizon. Fizioterapiisto specialigita pri sporta trejnado povas helpi vin kuri sekure kaj efike.
• Disvolvi tutan korpan trejnadon. Aldonu trejnadon pri forto, kerno kaj ekvilibro por malpermesi enuon kaj profitigi vian tutan korpon.

Ĝi tenas vian spinon fleksebla laŭ via aĝo

Inter la ostaj vertebroj en via dorso, malgrandaj flekseblaj diskoj funkcias kiel protektaj kusenetoj. La diskoj estas efektive sakoj plenigitaj de likvaĵo. Ili povas ŝrumpi kaj eluziĝi dum vi maljuniĝas, precipe se vi vivas relative malnomadan vivon.

Sidi longajn periodojn vere povas aldoni la premon sur ĉi tiuj diskoj laŭlonge de la tempo.

La bona novaĵo estas, ke trotado aŭ kurado konservas la grandecon kaj flekseblecon de ĉi tiuj diskoj.

Unu el 79 homoj trovis, ke regulaj trotantoj, kiuj kuris kun rapideco de 2 metroj sekunde (m / s), havis pli bonan diskon-hidratigon kaj pli altajn nivelojn de glikosaminoglikano (speco de lubrikaĵo) en siaj diskoj.

Ju pli sanaj kaj pli hidratigitaj estas tiuj diskoj, des pli fleksebla vi sentos vin dum via tago.

Laste sed certe ne malpli grave: Ĝi povus savi vian vivon

Malnomada vivstilo, ĉu vi ludas videoludojn aŭ laboras ĉe via skribotablo, povas pliigi vian riskon de antaŭtempa morto. Kio malpli konas estas, ke trotadi malrapide nur kelkajn fojojn semajne povus teni vin vivanta multe pli longe.

En la Kopenhaga Urba Kora Studo, esploristoj sekvis grupon de trotantoj de 2001 ĝis 2013. La grupo, kiu havis la plej bonan rekordon pri vivdaŭro, estis la grupo, kiu kuris laŭ "malpeza" rapideco dum 1 ĝis 2,4 horoj, 2 ĝis 3 tagoj semajno.

La studo ricevis iujn kritikojn, parte ĉar "lumo" ne estis difinita, kaj tio, kio estas konsiderata "malpeza" por atleto, povus esti sufiĉe malfacila por iu alia. La trovoj ankaŭ kontraŭdiras aliajn esplorojn, kiuj sugestas, ke streĉa ekzercado povus esti pli bona por vi.

Tamen la studo konfirmas tion, kion ni jam scias pri surirado de la tretmuelilo aŭ trako: Vi ne bezonas spurti kiel Caster Semenya aŭ kuri maratonojn kiel Yuki Kawauchi por sperti la avantaĝojn de aeroba ekzercado.

La American Heart Association rekomendas, ke vi bone zorgu pri viaj piedoj antaŭ, dum kaj post trotado. Portu ŝuojn por kurado, parolu al profesiulo pri enmetoj aŭ ortezoj, kaj kontrolu eventuale veziketojn aŭ ŝvelaĵojn post trotado.

Plej bona tempo de la tago por trotadi?

Kompreneble, la plej bona tago por trotadi estas tiu, kiu funkcias por vi! Por multaj homoj, tio signifas trotadi matene antaŭ ol ilia moviĝema tago formanĝas ĉiun liberan momenton.

Studoj, kiuj komparas rezultojn de ekzercado en malsamaj horoj de la tago, trovis miksitajn rezultojn.

Revizio de studoj en 2013 trovis, ke, por iuj viroj, eltenemo por aeroba ekzercado pliigis se farite matene.

Lastatempa studo trovis, ke ekzercado matene povus ĝustigi vian tagnoktan ritmon, faciligante endormiĝi vespere kaj pli facile leviĝi pli frue matene.

Revizio de la literaturo pri tagnokta ritmo kaj ekzercado en 2005 konkludis, ke la plej bona tempo de la tago por ekzercado povas dependi de la ekzercado.

Dum agadoj, kiuj implikas bonajn kapablojn, strategion kaj la bezonon memori trejnajn konsilojn - kiel teamaj sportoj - estis pli bonaj dum mateno, eltenaj agadoj - kiel trotado kaj kurado - povus esti pli produktivaj se faritaj en la malfrua posttagmezo aŭ frua vespero kiam via kerna temperaturo estas pli alta.

Tamen la esploristoj avertas, ke iliaj konkludoj povus esti tro simpligo.

Se malplipeziĝo estas via celo, oni konstatis, ke partoprenantoj, kiuj ekzercis matene, perdis "multe pli da pezo" ol tiuj, kiuj ekzercis vespere. Finfine, la plej bona tago por trotadi dependas de viaj celoj kaj vivstilo.

Por eviti vundon:

• Akiru la ĝustan ilaron. Por ne flankeniĝi kun vundo, laboru kun profesiulo por akiri la ĝustan tipon kaj enmeti en kurŝuon.
• Ne tro kusenu. Eble ŝajnas, ke pli da remburaĵo egalas malpli da efiko, sed se vi estas nova kuranto, la inverso eble veras. ligis facilajn, "maksimumajn" ŝuojn al pli granda probablo de vundo.
• Praktiku bonan sintenon. Kuri kun via kapo malsupren aŭ viaj ŝultroj faligitaj metas ekstran streĉon sur la reston de via korpo. Okuloj supren, ŝultroj malantaŭen kaj malsupren, brusto levita, kerno engaĝita - tiel vi malhelpas vundojn al via dorso kaj genuoj.
• Parolu unue kun via kuracisto. Se vi estas tro peza aŭ pasis iom da tempo de kiam vi ekzercas, parolu kun via kuracisto antaŭ ol vi trotadas.

La funda linio

Trotado estas formo de aeroba ekzercado, en kiu vi tenas kurantan rapidon malpli ol 6 mph. Regule trotadi povas helpi vin perdi pezon, precipe se vi ankaŭ modifas vian dieton.

Trotado ankaŭ povas helpi vin plibonigi vian koran sanon kaj imunsistemon, redukti insulinan reziston, elteni streĉon kaj depresion, kaj konservi flekseblecon dum vi maljuniĝas.