Kiel Fari Haltan Dorsan Kuŝon Uzante 3 Simplajn Progresojn

Enhavo

• Barbell Squat Progreso 1: Korpa Peza Squat
• Kiel Fari Korpan Pezon
• Barbell Squat Progreso 2: Goblet Squat
• Kiel Fari Pokalon Kaŝan
• Barbell Squat Progreso 3: Barbell Back Squat
• Kiel Fari Haltan Dorsan Kuŝadon
• Recenzo por

Do vi volas haltigi kaŭron. Facilas kompreni kial: Ĝi estas unu el la plej bonaj fortaj ekzercoj tie kaj konsiderata esenca por iu ajn, kiu volas senti sin sperta en la peza ĉambro. Ĉar ĝi postulas multan moviĝon de kokso kaj ŝultro, kaj la konfidon ŝarĝi tipe pli pezan pezon ol iuj aliaj dikaj variaĵoj, necesas iuj bebaj paŝoj por pretigi vin. Sed kiam vi alvenos tien, vi povas atendi seriozajn rezultojn. La halterega hakilo estas kunmetita ekzerco, kio signifas, ke ĝi uzas multnombrajn artikojn por plenumi, kaj ĝi varbas ĉiujn viajn grandajn korpomuskolojn per unu plumbo (er, hakita) - kvadratoj, glutoj kaj poplitoj. (Pli pri tio ĉi tie: Kial la Dorsa Hakilo estas unu el la Plej Bonaj Fortaj Ekzercoj Tie)

Problemo estas, ke plej multaj homoj ne povas simple levi 45-funtan stangon tuj de la batilo. (Kaj tio estas nur la stango sen ajna pezoplatoj.) Tie estas kie ĉi tiu progresa sekvenco, pruvita de SWEAT-trejnisto Kelsey Wells venas en ludon. Ĝi igos vin memfida kaj forta, por ke vi povu sekure kaj efike fari vian vojon por fari halteran kaŭzon. (Rilata: Ĉi tiu Mini-Barbell Trejnado de Kelsey Wells Komencos Vin kun Peza Levado)

Barbell Squat Progreso 1: Korpa Peza Squat

Ĉi tio estas bonega malŝarĝita kunmetita movo, kiun vi povas fari ie ajn—kaj najli taŭgan formon estas decida antaŭ ol preni aferojn al la sekva nivelo aldonante pezon. (Vidu: 6 manieroj, kiujn vi kaŭras malĝuste)

Kiel Fari Korpan Pezon

A. Staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj dise, kun piedfingroj iomete turnitaj eksteren. Streĉu abdomenajn muskolojn por engaĝi kernon.

B. Enspiru kaj komencu la movadon per ĉarniroj ĉe la koksoj unue, tiam fleksu la genuojn por malaltiĝi en kaŭran pozicion ĝis 1) femuroj estas paralelaj aŭ preskaŭ paralelaj kun la planko, 2) kalkanoj komencas leviĝi de la planko, aŭ 3) torso komenciĝas al. ronda aŭ fleksi antaŭen. (Ideale, en la plej malalta pozicio, la torso kaj tibiosto devus esti paralelaj unu al la alia.)

C. Elspiru kaj premu en la mezpiedon por rektigi krurojn por stari, koksoj kaj torso samtempe leviĝantaj.

Kelkajn formajn konsiletojn por konservi en menso: Tiru viajn ŝultrojn malsupren kaj reen por engaĝi vian kernon, sed nepre ne arki vian malaltan dorson. Ĉarniro ĉe la kokso, puŝante glutojn malantaŭen kaj konservu neŭtralan spinon dum vi kaŭras, alportante femurojn paralele al la planko (aŭ pli se vi havas tiun movon). Konservu genuojn en linio kun piedfingroj. Por pli, vidu: Kiel Fari Korpajn Kukojn Ĝuste Unufoje Por Ĉiuj

Barbell Squat Progreso 2: Goblet Squat

Post kiam vi majstris la teknikon de korpopeza kaŭrado, vi pretas aldoni iom da ŝarĝo, kiu povas esti farita per io ajn peza kaj kompakta, kiel haltero, kettlebell aŭ medicina pilko. Krom helpi vin labori ĝis la malantaŭa ŝvela kaŭro, pokalo kaŭras grandan tutan korpan movadon memstare, ĉar ĝi funkcias viajn kvadratojn, bovidojn, glutojn, kernon kaj brakojn.

Kiel Fari Pokalon Kaŝan

A. Stariĝu alte kun piedoj laŭlonge de ŝultroj. Pokalo unu fino de haltero kun ambaŭ manoj vertikale antaŭ brusto.

B. Retenante rektan, kaŭriĝu ĝis falso de koksoj falas sub genuojn kaj femuroj estas almenaŭ paralelaj al la planko.

C. Etendu koksojn kaj genuojn por reveni al komenca pozicio.

Kelkaj formaj konsiletoj por konservi en menso: Krom tio, kion vi lernis kun la korpa pezo, vi volos certigi, ke via brusto restas levita kaj la kubutoj restu streĉaj al viaj flankoj dum tenado de la pezo dum pokalkadukado.

Barbell Squat Progreso 3: Barbell Back Squat

Post kiam vi komfortas pokalon kaŭrantan kun 30-40 funtoj, vi pretas interŝanĝi tiun antaŭŝarĝitan liberan pezon kontraŭ malantaŭŝarĝita halterego.

Kiel Fari Haltan Dorsan Kuŝadon

A. Se vi uzas kaŭraĵon, iru supren al la trinkejo kaj trempu sube, starante kun piedoj rekte sub la skuita stango kaj genuoj fleksitaj, stango ripozanta sur kaptiloj aŭ malantaŭaj deltoidoj. Rektigu la krurojn por malmunti la stangon, kaj faru 3 aŭ 4 paŝojn malantaŭen ĝis vi havas lokon por kaŭri.

B. Stariĝu kun piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj piedfingroj rezultis 15 ĝis 30 gradojn. Tenu la bruston alta kaj enspiru profunde. Fiksu viajn okulojn antaŭ vi sur la teron por teni vian kolon en neŭtrala pozicio.

C. Tenante la dorson rekte (nepre ne arkiĝi aŭ rondigi vian dorson) kaj absonoj engaĝitaj, ĉarniĝu ĉe la koksoj kaj genuoj por malsupreniri en la kaŭri, genuoj spurantaj rekte super la piedfingroj. Se eble, malaltigu ĝis femuroj estas ĉirkaŭ 1 colo sub paralela (al la planko).

D. Tenante abs engaĝitaj, veturu koksojn antaŭen kaj premu en la mezpiedon por rektigi la krurojn por stari, elspirante sur la vojo supren.

Memoru kelkajn formajn konsiletojn: La larĝo de via teno dependos de via ŝultro kaj malantaŭa movebleco, do komencu pli larĝe se tio plej plaĉas al vi. Pli mallarĝa teno kaj de la premado de ŝultroj ankaŭ helpos certigi, ke la stango ne ripozas sur via spino. Se ĝi trafas la supron de via spino, ĝustigu vian tenon por ke ĝi ripozu sur viaj muskoloj anstataŭe.

Recenzo por