Etendoj por kola doloro

Enhavo

• 4 streĉaj ekzercoj por kola doloro
• 1. Tenu vian dorson rekte
• 2. Rigardu malsupren
• 3. Rigardu la ĉielon
• 4. Klinu vian kolon flanken
• Aliaj formoj de kolo doloro mildigo

Streĉado por kola doloro bonas por malstreĉi viajn muskolojn, malpliigi streĉon kaj, sekve, doloron, kiu ankaŭ povas influi la ŝultrojn, kaŭzante kapdoloron kaj malkomforton en la spino kaj ŝultroj. Por plibonigi ĉi tiun hejman kuracadon, vi povas fari varman banon aŭ meti varman kompreson sur la kolon antaŭ ol plenumi la streĉojn, ĉar la varmeco pliigas la lokan sangocirkuladon, favoras flekseblecon kaj favoras muskolan malstreĉiĝon, faciligante muskolan streĉadon.

4 streĉaj ekzercoj por kola doloro

Iuj ekzemploj de streĉoj por kola doloro estas:

1. Tenu vian dorson rekte

• Vi devas konservi la ĝustan pozon, kaj antaŭĝoji
• Imagu, ke vi havas heliuman balonon ligita al via kolo, kvazaŭ ĝi tirus vian kolon supren
• Mallevu viajn ŝultrojn kaj imagu ŝultron al ŝultro rideto
• Tenante la ŝultrojn for de la oreloj

2. Rigardu malsupren

• Klinu vian kapon maldekstren laŭeble
• Daŭre streĉu dum 20 sekundoj, tiam faru la samon por la kontraŭa flanko, ripetante 3 fojojn por ĉiu flanko
• Memoru ĉiam teni vian vizaĝon antaŭen, ne turnante la kapon
• Vi devas senti la flankajn kolajn muskolojn streĉiĝi

3. Rigardu la ĉielon

• Klinu vian kapon malsupren, provante alproksimigi vian mentonon al via brusto
• Konservu ĉi tiun streĉadon dum 1 minuto kaj fermu viajn okulojn aŭ tenu viajn okulojn fiksitaj al la sama punkto
• Vi devas senti la muskolojn en la malantaŭo de via kolo etendiĝantaj

4. Klinu vian kolon flanken

• Inspiru profunde kaj reprenu vian kapon tiel longe kiel vi povas
• Restu en ĉi tiu pozicio 1 minuton
• Ne klinu vian kapon flanken
• Vi devas senti la muskolojn antaŭ la kolo streĉiĝi

Ĉiu streĉado ne kaŭzu doloron, nur la senton streĉi la muskolon. Kiam vi finos ĉi tiujn streĉojn, provu kolan masaĝon por helpi vin malstreĉiĝi kaj senti vin pli bona.

Atentu: Se vi sentas doloron, brulan sensacion, havas "sablon en via spino" aŭ sentas pikadon, ne faru ĉi tiujn streĉajn ekzercojn kaj rendevuu kun ortopedisto aŭ fizioterapiisto por ke ili povu fari taksadon kaj peti ekzamenojn, se necese, por identigi la kaŭzon de kola doloro kaj indiki la plej taŭgan kuracadon, kio povas esti farita per fizioterapiaj kunsidoj, ergonomiaj rimedoj kaj hejmaj ekzercoj, ekzemple.

Aliaj formoj de kolo doloro mildigo

Krom plenumado de streĉaj ekzercoj, eblas mildigi ĉi tiun malkomforton kun aliaj strategioj kiel:

• Muskolaj fortigaj ekzercoj, kiel 'biciklo por la brakoj', dum 2 minutoj, alternante kun 3 minutoj da ekzercoj por la ŝultroj kun elasta 3 fojojn semajne; pezekzercoj: ŝultroj kun 1-4 kg-halteroj;
• Tutmonda postura reedukado (RPG), konsistas el izometraj ekzercoj, kiuj bonas por realigi la tutan korpon, forigi dolorajn punktojn, korekti ĉian sintenon;
• Masaĝi la muskolojn de la kolo, sekvita premante molajn punktojn dum 90 sekundoj. Vidu kiel havi kolan masaĝon ĉe: Malstreĉa mem-masaĝo.
• Akupunkturo klasika aŭ elektro-akupunkturo kaj aŭrikuloterapio povas malpliigi doloron, estante rekomendita por periodo de 1-3 monatoj;
• Plibonigita sinteno en plenumado de ĉiutagaj taskoj kaj en laboro. Se vi laboras sidanta, vidu la ĝustan pozicion, en kiu vi devus esti.
• Prenu medikamentojn muskolaj malstreĉigiloj, kiel ciklobenzaprino, laŭ kuracista konsilo.

Terapio kun osteopatio kaj manipulaj terapioj ankaŭ estas bonega komplemento por batali kontraŭ kola doloro, do konsulto kun specialisto (osteopato) povas esti rekomendita por fari la manipuladon de la spino kaj kolo sekure kaj efike, ĉar la riskoj de ĉi tiu tekniko.