Kalci-riĉaj manĝaĵoj sen lakto
Enhavo
Ĉiutaga kalcia konsumado gravas por fortigi dentojn kaj ostojn, kaj ankaŭ por plibonigi muskolan kuntiriĝon, korfrekvencon kaj redukti koleron, ekzemple. Malkovru aliajn avantaĝojn de ĉi tiu mineralo en: Kalcio.
Tiel, dum la tago oni rekomendas preni ĉirkaŭ 1,300 mg da kalcio tage inter 9 kaj 18 jaroj, pro la kresko kaj disvolviĝo de ostoj, dum en plenaĝeco, la rekomendinda dozo estas 1,000 mg tage, kiu por limigitaj vegetaranoj kiel veganoj estas multe pli malfacile atingeblaj.
Tamen kalcio ne bezonas esti prenita nur en formo de lakto aŭ laktaĵoj, kiel fromaĝo kaj jahurto, precipe ĉe pacientoj kun netoleremo al laktozo aŭ kolera intesta sindromo, ekzemple, ĉar ekzistas aliaj manĝaĵoj, kiuj, kiam konsumitaj en adekvataj kvantoj, ili kapablas liveri ĉiutagajn kvantojn da kalcio kiel migdaloj. Vidu kiel uzi migdalon por osteoporozo ĉe: 5 migdalaj sanaj avantaĝoj.
Listo de kalci-riĉaj manĝaĵoj sen lakto
Iuj bonaj ekzemploj de kalciaj fontaj manĝaĵoj, kiuj ne enhavas lakton, estas:
| Fonto | Kalcia kvanto | Fonto | Kalcia kvanto |
| 85 gramoj enlatigitaj sardinoj kun ostoj | 372 mg | ½ taso da kuirita kale | 90 mg |
| 1 taso da migdaloj | 332 mg | 1 taso da kuirita brokolo | 72 mg |
| 1 taso da brazilaj nuksoj | 260 mg | 100 gramoj da oranĝo | 40 mg |
| 1 taso da ostroj | 226 mg | 140 gramoj da papajo | 35 mg |
| 1 taso da rabarbo | 174 mg | 30 gramoj da pano | 32 mg |
| 85 gramoj da konservitaj salmoj kun ostoj | 167 mg | 120 gramoj da kukurbo | 32 mg |
| 1 taso da porko kun faboj | 138 mg | 70 gramoj da karoto | 20 mg |
| 1 taso da kuirita spinaco | 138 mg | 140 gramoj da ĉerizo | 20 mg |
| 1 taso da tohuo | 130 mg | 120 gramoj da banano | 7 mg |
| 1 taso da arakidoj | 107 mg | 14 gramoj da tritika ĝermo | 6,4 mg |
Ĝenerale estas perdo de kalcio en la kuirakvo, do gravas uzi la minimuman akvon kaj la plej mallongan tempon dum la preparado de ĉi tiuj manĝaĵoj por certigi, ke la kalcio konserviĝas. Tamen, spinaco aŭ faboj, ekzemple, devas esti brogitaj kaj la unua akvo disdonita por forigi substancon, nomatan oksalato, kiu malpliigas la kapablon de la korpo sorbi kalcion.
Krom ĉi tiuj manĝaĵoj, ekzistas aliaj manieroj ingesti kalcion sen laktozo per manĝaĵoj riĉigitaj kun kalcio, kiuj facile troveblas en superbazaroj, kiel sojjogurto, kuketoj, cerealoj aŭ pano, ekzemple aŭ uzi dietajn suplementojn rekomenditajn de la nutristo. . Alia manĝaĵo riĉa en kalcio estas caruru, vidu la avantaĝojn ĉi tie.
Spektu ĉi tiun filmeton por lerni pri aliaj kalci-riĉaj manĝaĵoj kaj kiel uzi ilin ĝuste:
Specimenu menuon kun kalciaj riĉaj manĝaĵoj sen lakto
Bona ekzemplo de menuo kun manĝaĵoj riĉaj en kalcio, sed sen lakto, kapabla atingi la rekomenditajn dozojn de kalcio por plenkreskulo, estas:
- Matenmanĝo: 1 taso da migdala lakto kun 1 oranĝa kaj rostita pano kun figa marmelado;
- Kolekto: 1 banano akompanata de 2 brazilaj nuksoj;
- Lunĉo: ½ ladskatolo da sardinoj kun ostoj kun 1 taso da kuirita brokolo kaj ½ taso da rizo;
- Manĝeto: migdala lakta vitamino kun 100 gramoj da ĉerizo kaj 140 gramoj da papajo;
- Vespermanĝo: spinaca supo kun kukurbo, karotoj, terpomoj kaj tohuo;
- Vespermanĝo: 1 kamomila teo aŭ 1 fraga ĵeleo.
Ĉi tiu menuo enhavas ĉirkaŭ 1100 mg da kalcio kaj tial sufiĉas por atingi la rekomendindajn ĉiutagajn dozojn de kalcio por plenkreskuloj. Tamen la menuo povas esti adaptita al la prefero de ĉiu persono, anstataŭigante la manĝaĵojn, uzante la supran tabelon kiel referencon.
Vidu ankaŭ:
- 3 manĝaĵoj por fortigi ostojn
- 4 Konsiletoj Por Plibonigi Kalcian Absorcion
- Aldono de kalcio kaj vitamino D
Fascinaj Publikaĵoj
Maljuniĝantaj ŝanĝoj en organoj, histoj kaj ĉeloj
