Absoluta Volforto (En Nur 3 Facilaj Paŝoj)

Enhavo

• Recenzo por

La anonco, kiu antaŭe defiis, ke "Veto, ke vi ne povas manĝi nur unu", havis vian numeron: Tiu unua terpomo neeviteble kondukas al preskaŭ malplena sako. La aromo de bakado de kuketoj bezonas nur vian decidon manĝi malpli da dolĉaĵoj por fariĝi tiel malsekaj kiel trempita biskoto. Kaj via decido marŝi tri matenojn semajne estis malaperinta la unuan fojon kiam pluvis kaj la impulso kaŝiĝi en la lito dum alia duonhoro estis tro potenca por rezisti. Vi scias, kion fari por malpeziĝi kaj esti sana; vi nur ŝajnas manki la volforto fari ĝin. Tamen esplorado malkaŝas, ke vi povas trejni kaj plifortigi vian volon tiel, kiel vi farus viajn muskolojn. Sed ĉu vi eĉ provu? En iuj rondoj, volforto fariĝis preskaŭ malpura vorto. Ekzemple, televida ŝrumpo Phil McGraw, Ph.D. (alinome D-ro Phil) kategorie diris, ke volforto estas mito kaj ne helpos vin ŝanĝi ion ajn.

Laŭ doktoro Howard J. Rankin, doktoro, konsultanta klinika psikologo ĉe la Hilton Head Institute en Hilton Head, SC, kaj la aŭtoro de The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), tamen, vi povas lerni rezisti tenton. Sed fari tion postulas renkonti ĝin fronte.

Komence, tio povus ŝajni kontraŭintuicia. "Plej multaj homoj pensas, ke la sola maniero trakti [tenton] estas evitante ĝin, sed tio simple plifortigas ilian senpovecon," diras Rankin. "Sinregado kaj memdisciplino estas la plej gravaj aferoj, kiujn ni bezonas por vivi efikan vivon."

Manko de volforto (aŭ "memregada forto", kiel esploristoj nomas ĝin) estas implikita en kelkaj personaj kaj sociaj problemoj, konsentas Megan Oaten, doktora kandidato en psikologio en Macquarie University en Sidnejo, Aŭstralio, kiu faras tranĉadon- randaj studoj pri memregado. "Se vi pensas pri la trokonsumo de nesanaj manĝaĵoj, manko de ekzercado, vetludado kaj drogoj, tiam memregado povus esti unu el la plej gravaj kuraciloj por nia tempo," ŝi diras. "Ĝi estas tre pozitiva, kaj ĝi disponeblas por ĉiuj."

Praktiko perfektigas

Ha, vi diras, sed vi jam scias, ke vi simple ne havas multan volforton. Laŭ Oaten, ekzistas individuaj diferencoj en nia kapablo sinregi, kaj vi eble ja naskiĝis kun malpli da potencialo en ĉi tiu areo. Sed la studoj de Oaten montris, ke praktiko ebenigas la ludkampon. "Dum ni trovas komencajn diferencojn en la memregaj kapabloj de homoj, post kiam ili ekuzas ĝin, la avantaĝoj validas egale por ĉiuj," ŝi diras. Se vi imagas memregadon funkcianta kiel muskolo, ŝi aldonas, "ni havas mallongan kaj longtempan efikon de ekzercado de ĝi."

Baldaŭ, via volforto povas "vundi" same kiel viaj muskoloj faras la unuan fojon, ke vi submetas ilin al bona trejnado. Ĉi tio estas precipe vera, se vi troas ĝin. Imagu iri la gimnastikejon por la unua fojo kaj provi fari paŝan klason, Spinning-klason, Pilates-klason kaj forttrejnan trejnadon ĉiuj samtage! Vi eble estas tiel dolora kaj laca, ke vi neniam reiros. Tion vi faras al via volforto kiam vi faras novjarajn rezoluciojn manĝi malpli da graso kaj pli da fibro, ekzerci regule, fortranĉi alkoholon, dormi pli, esti ĝustatempa por rendevuoj kaj skribi en via ĵurnalo ĉiutage. "Kun la plej bonaj intencoj, vi povas troŝarĝi vian memregan forton, kaj ĝi ne povas trakti ĉiujn tiujn postulojn," diras Oaten. "Tiuokaze ni povas antaŭdiri malsukceson."

Tamen, se vi komencas prudente, plenumante po unu taskon, trapasante la komencan malkomforton, plibonigante vian agadon kaj restante kun ĝi kiel ajn, same kiel muskolo plifortiĝas, ankaŭ via volo. "Jen la longtempa efiko," diras Oaten.

La volforta ekzercado

Rankin, kiu faris duajn studojn pri memregado en la Universitato de Londono en la 1970-aj jaroj, elpensis provitajn ekzercojn, kiujn vi faras sinsekve por plivigligi vian volforton. "Ĉi tiu tekniko ne postulas, ke vi faru ion, kion vi ne jam faris," li diras. Ekzemple, vi foje rezistas deserton; vi simple ne faras ĝin sufiĉe ofte por fari diferencon, aŭ kun la konscio, ke ĉiufoje, kiam vi faras ĝin, vi plifortigas vian volon. La sekvaj ekzercoj povas helpi vin sisteme kaj atente trakti manĝaĵojn rilatajn al tentoj.

Paŝo 1:Vidigu vin rezisti tenton.

Unu elprovita metodo uzata de atletoj, aktoroj kaj muzikistoj estas bildigo. "Bildigo estas praktiko," diras Rankin. Tio estas ĉar vi uzas la samajn neŭrajn vojojn por imagi agadon kiel vi faras kiam vi efektive okupiĝas pri ĝi. Basketbaloludanto, ekzemple, povas "praktiki" fari liberajn ĵetojn sen esti sur la tribunalo. Simile, per bildigo vi povas praktiki rezisti tenton sen havi manĝaĵon ie proksime al vi, do ne estas risko cedi al ĝi. "Se vi ne povas imagi vin mem fari ion," diras Rankin, "la ŝanco, ke vi efektive faru ĝin, estas sufiĉe malproksima."

Ekzerco de bildigo Trovu trankvilan lokon, fermu viajn okulojn kaj prenu profundajn ventrajn spirojn por malstreĉiĝi. Nun imagu vin sukcese rezistante la manĝaĵojn, kiuj regule allogas vin. Diru, ke via falo ekgluas glaciaĵon rigardante televidon. Imagu, ke estas la 21:15, vi estas enplektita Malesperaj Dommastrinoj, kaj vi distriĝas per la kartono de Rocky Road en la frostujo. Vidu vin iri al la frostujo, eltiri ĝin, kaj poste remeti ĝin sen havi. Imagu la tutan scenaron detale: Ju pli vigla ĝi estas, des pli sukcesa ĝi probable havos. Ĉiam fini kun pozitiva rezulto. Praktiku ĝis vi povos fari tion, tiam pluiru al Paŝo 2.

Paŝo 2: Havu proksimajn renkontojn.

La ŝlosilo ĉi tie estas esti ĉirkaŭ manĝaĵoj, kiuj tentas vin sen respondi laŭ via kutima maniero. Alivorte, alfrontu tenton, sed ne cedu al ĝi. "Tento estas tie ekstere", diras Rankin, "kaj plifortigas scii, ke vi povas trakti ĝin anstataŭ senti, ke vi ĉiam marŝas ŝnuron."

Rankin ilustras ĉi tiun koncepton kun iama paciento, grasega virino, kiu loĝis en Novjorko. Ŝi irus en sian plej ŝatatan bakejon kelkfoje tage, kaj ĉiufoje ŝi manĝis kruason aŭ du kaj muffinon. "Do ni faris la bildigon, poste iris al la bakejo, rigardis en la fenestro kaj foriris," Rankin diras. La virino tiam ekzercis tion mem kelkfoje. Poste ili iris kune en la bakejon, kun ĉiuj ĝiaj tentaj aromoj. "Ni rigardis la aĵojn, tiam foriris," li diras. Laste, la virino praktikis fari tion mem, iom post iom laborante ĝis la punkto, ke ŝi povus sidi en la bakejo 15-20 minutojn kaj simple trinki kafon. "Ŝi skribis al mi unu jaron pli poste kaj diris, ke ŝi perdis 100 funtojn," diras Rankin. "Ĉi tiu estis la pivota tekniko, kiu sentigis ŝin, ke ŝi iom regas."

Proksima renkonta ekzerco Provu la saman proceduron kun iu ajn manĝaĵo, kiu kutime estas via falo. Demandu la helpon de helpema amiko, kiel en la supra ekzemplo. Kiam vi povas sukcese resti sola ĉirkaŭ "ekscesa manĝaĵo" sen faligi predon, iru al la 3a paŝo.

Paŝo 3: Faru gustan teston.

Ĉi tiu ekzerco implicas manĝi malgrandan kvanton de via plej ŝatata manĝaĵo, poste ĉesi. Kial submeti vin al tia tento? Multaj homoj asertas, ke ili foje povas indulgi ion sen malreguliĝi, klarigas Rankin. "Vi bezonas scii ĉu vi vere povas fari tion aŭ ĉu vi trompas vin mem." Eble estas iuj manĝaĵoj, kiujn vi devas tute eviti. Se vi efektive neniam povas "manĝi nur unu", tiam uzu la unuajn du paŝojn por trejni vin mem ne manĝi tiun unuan. Aliflanke, estas ege kuraĝige malkovri, ke vi povas halti post kelkaj kuleroj da ĉokolada mousse.

Gustum-ekzercado Provu iom da kuko ĉe naskiĝtaga festo aŭ nur unu el la kuketoj de via kunlaboranto. Profitu kiajn ajn ŝancojn aperas. "Dependas de iu ajn homo en iu tago pritrakti tion, kion ili sentas, ke ili povas administri," diras Rankin. "Ne rezignu, ĉar tio, kion vi povus fari hieraŭ, ne eblis hodiaŭ. La grava punkto estas sukcese fari ĝin sufiĉe da fojoj por fortigi vian volon per fleksado de ĝi."

Sperti bonajn rezultojn kun manĝaĵo povas doni al vi konfidon provi la teknikon kun aliaj kondutoj, kiel ĉesi fumi aŭ komenci ekzerci. Kiel diras Rankin, "Kiam ajn vi sukcese rezistas tenton, vi disvolvas memregadon."

Recenzo por