Abs Ekzercoj Kiu Povas Helpi Sanigi Diastasis Recti

Enhavo

• Kiel Kuraci
• TVA Spiras
• Pontoj
• TheraBand Arm Pull
• Piedfingroj
• Kalkanaj Glitiloj
• Konkoj
• Recenzo por

Dum gravedeco, via korpo trairas multa de ŝanĝoj. Kaj malgraŭ tio, kion famaj klaĉgazetoj kredigas al vi, por novaj patrinoj, naski ne ĝuste signifas, ke ĉio revenas al la normala normo. (Ankaŭ ne estas realisme resalti rekte al via antaŭ-graveda pezo, kiel pruvas taŭgeco Emily Skye en ĉi tiu du-sekunda transformo.)

Fakte, esplorado sugestas ie ajn de unu ĝis du trionoj de virinoj suferas de ofta post-gravedeca kondiĉo nomita diastasis recti, en kiu viaj maldekstraj kaj dekstraj abdomenaj muskoloj disiĝas.

"La rektaj muskoloj estas la "rimenaj" muskoloj, kiuj etendiĝas malsupren de la torako ĝis la puba osto," klarigas Mary Jane Minkin, M.D., klinika profesoro pri obstetriko, ginekologio kaj reproduktaj sciencoj ĉe Universitato Yale. "Ili helpas teni nin vertikalaj kaj teni niajn ventrojn."

Bedaŭrinde, kun gravedeco, ĉi tiuj muskoloj devas streĉi iomete. "En iuj virinoj ili pli streĉiĝas ol aliaj kaj kreiĝas interspaco. La abdomena enhavo povas" malkaŝi "inter la muskoloj, simile al hernio," ŝi diras.

La bona novaĵo estas, ke male al hernio, kie via intesto povas eliri en la hernian sakon kaj blokiĝi, tio ne okazas kun diastazo, klarigas doktoro Minkin. Kaj diastazo ne kutime doloras (kvankam vi eble sentas malaltan dorsan doloron se viaj ab-muskoloj estas streĉitaj kaj ne funkcias kiel ili kutime farus). Tamen, sed se vi suferas, vi eble aspektas graveda eĉ monatojn post la akuŝo de via bebo, kio klare povas esti memfida murdinto por novaj patrinoj.

Ĝuste tio okazis al Kristin McGee, novjorka instruisto pri jogo kaj Pilates, post naskiĝintaj ĝemelaj knaboj. "Kelkajn monatojn post la akuŝo, mi perdis plimulton de la pezo, kiun mi akiris, sed mi ankoraŭ havis saketon super mia umbiliko kaj aspektis graveda, precipe al la fino de la tago."

D-ro Minkin notas, ke virinoj, kiuj portas ĝemelojn, povas esti en pliigita risko por diastasis recti, ĉar la muskoloj povas esti streĉitaj eĉ pli.

Kiel Kuraci

La bona novaĵo? Ne gravas via situacio, estas iuj paŝoj, kiujn vi povas fari - ambaŭ antaŭ kaj post la bebo por helpi eviti (aŭ trakti) diastazon.

Unue, por etendiĝi al minimumo, provu resti kiel eble plej proksima al via ideala korpa pezo antaŭ via gravedeco kaj provu resti ene de la plipeziĝo, kiun via doktoro rekomendas por vi dum via gravedeco, sugestas doktoro Minkin.

Se vi ankoraŭ suferas diastazon post jaro, doktoro Minkin rimarkas, ke vi ankaŭ povas pensi pri operacio por kunkudri la muskolojn, tamen ŝi rimarkas, ke ĉi tio ne estas 100% necesa. "Ĝi ne estas danĝero por la sano, do ne gravas damaĝo ignorante ĝin. Ĝi vere venas al tio, kiom vi ĝenis vin per ĝi."

Taŭgeco ankaŭ povas helpi. Multaj ab-ekzercoj (antaŭ, dum kaj post gravedeco) funkcias por plifortigi la rektajn muskolojn, batalante kontraŭ ebla streĉado. Kun la ĝusta arsenalo de ekzercoj, McGee diras ke ŝi povis resanigi sian diastazon sen kirurgio.

Vi nur devas zorgi pri fokuso sur movoj, kiuj helpos fortigi kaj resanigi vin en sekura vojo. "Dum vi resanigas vian diastazon, vi volas eviti iujn ajn ekzercojn, kiuj tro streĉas la abdomenojn kaj povas kaŭzi la ventron konuso aŭ kupolo," diras McGee."Kraketoj kaj lignotabuloj devas esti evititaj ĝis vi povas teni viajn abdomenojn kaj eviti ĉion." Vi ankaŭ volas eviti malantaŭajn kurbojn aŭ ion ajn, kio povas kaŭzi la abdomenon etendiĝi pli, ŝi notas.

Kaj se vi havas diastazon, koncentriĝu kunigi viajn abdomenojn kune eĉ dum ĉiutagaj agadoj (kaj zorgu, se vi rimarkas, ke iuj movadoj ĝenas vin), diras McGee. Sed post la verda lumo de via gimnastikisto (kutime ĉirkaŭ kvar ĝis ses semajnoj post la bebo), plej multaj virinoj povas komenci mildajn koksajn pontojn kaj ĉi tiujn movojn de McGee celantaj firmigi la mezsekcion kaj resanigi diastazon en facila, efika maniero.

TVA Spiras

Kiel fari ĝin: Sidiĝu aŭ kuŝu kaj enspiru tra la nazo en la malantaŭan korpon kaj la talion flankojn. Sur la elspiro, malfermu la buŝon kaj elspiru la sonon "ha" re kaj ree dum koncentriĝu sur ripoj tirantaj unu al la alia kaj talia mallarĝiĝo.

Kial ĝi funkcias: "Ĉi tio estas ege grava ĉar spiro estas tiel ligita al la kerno, kaj post kiam vi naskis bebon, viaj ripoj malfermiĝas por krei ĉambron," diras McGee. (Re-) lerni kiel spiri per la diafragmo permesas al la areo komenci reveni kune, ŝi rimarkas.

Pontoj

Kiel fari ĝin: Kuŝu supren kun genuoj fleksitaj, koks-larĝaj dise, piedoj fleksitaj (tiru piedfingrojn supren al tibioj kaj de la planko), kaj brakojn flanken. Enmetu abs kaj premu malsupren tra kalkanoj por levi koksojn supren (eviti superarkadon), premante gluteojn. Metu pilkon inter femuroj kaj premu por pliigi malfacilecon.

Kial ĝi funkcias: "En pontoj, estas tre facile tiri la umbilikon al la spino kaj trovi la neŭtralan pelvon," diras McGee. Ĉi tiu movado ankaŭ fortigas la koksojn kaj glutojn, kiuj povas helpi subteni nian tutan kernan regionon.

TheraBand Arm Pull

Kiel fari ĝin: Tenu TheraBand antaŭ la korpo ĉe ŝultro-alteco kaj disigu la bendon, dum vi ŝovas abdominalojn en kaj supren kaj tiras ripojn. Alportu la bandon super la kapo, tiam revenu al la ŝultronivelo kaj ripetu.

Kial ĝi funkcias: "Uzi la bandon helpas nin vere engaĝiĝi kaj senti niajn abdomenojn," notas McGee.

Piedfingroj

Kiel fari ĝin: Kuŝante malantaŭen, levu krurojn al tablofaca pozicio kun 90-grada kurbo ĉe genuoj. Frapu piedfingrojn al la tero, alternante krurojn.

Kial ĝi funkcias: "Ofte ni levas niajn krurojn de niaj koksaj fleksiloj aŭ kvaropoj," diras McGee. "Ĉi tiu movo helpas nin engaĝi la profundan kernon por senti tiun ligon por ke ni restu fortaj en nia kerno dum ni movas niajn membrojn."

Kalkanaj Glitiloj

Kiel fari ĝin: Kuŝante sur la dorso kun kruroj fleksitaj, malrapide plilongigu unu kruron antaŭen sur la maton, ŝvebante ĝin super la planko, tenante la koksojn senmovaj kaj la abdominalojn tirante kaj supren. Klinu la kruron reen kaj ripetu ĉe la alia flanko.

Kial ĝi funkcias: "Kiam ni faras ĉi tion, ni komencas senti la longon de niaj membroj, restante konektitaj al nia kerno," diras McGee.

Konkoj

Kiel fari ĝin: Kuŝu flanke kun koksoj kaj genuoj fleksitaj je 45 gradoj, kruroj stakigitaj. Tenante la piedojn en kontakto unu kun la alia, levu supran genuon kiel eble plej alte sen movi pelvon. Ne lasu malsupran kruron moviĝi de la planko. Paŭzi, tiam revenu al la komenca pozicio. Ripeti. Metu bandon ĉirkaŭ ambaŭ kruroj tuj sub genuoj por pliigi malfacilecon.

Kial ĝi funkcias: "Flanka kuŝado kiel konkoj uzas oblikvojn kaj fortigas la eksterajn koksojn kaj femurojn," diras McGee.

Recenzo por