6 Eraroj, kiuj Malrapidigas Vian Metabolismon
Enhavo
- 1. Manĝi tro malmultajn kaloriojn
- 2. Konsumante proteinon
- 3. Gvidi sideman vivstilon
- 4. Ne sufiĉe dormas altkvalite
- 5. Trinki sukerajn trinkaĵojn
- 6. Manko de forta trejnado
- La funda linio
Subteni vian metabolon estas gravega por malpeziĝi kaj forteni ĝin.
Tamen pluraj oftaj vivstilaj eraroj povas malrapidigi vian metabolon.
Regule, ĉi tiuj kutimoj povus malfaciligi malpeziĝi - kaj eĉ fari vin pli inklina plipeziĝi en la estonteco.
Jen 6 vivstilaj eraroj, kiuj povas malrapidigi vian metabolon.
1. Manĝi tro malmultajn kaloriojn
Manĝi tro malmultajn kaloriojn povas kaŭzi gravan malpliigon de metabolo.
Kvankam kaloria deficito necesas por malplipeziĝi, ĝi povas esti malutila, ke via kaloria konsumado malaltiĝu tro malalte.
Kiam vi draste malpliigas vian kalorian konsumadon, via korpo sentas, ke manĝaĵoj malabundas kaj malpliigas la rapidon, per kiu ĝi bruligas kaloriojn.
Kontrolitaj studoj ĉe maldikaj kaj pezaj homoj konfirmas, ke konsumado de malpli ol 1,000 kalorioj tage povas havi gravan efikon sur via metabola indico (,,,,,).
Plej multaj studoj mezuras ripozan metabolan rapidon, kiu estas la nombro da kalorioj bruligitaj dum ripozo. Tamen iuj ankaŭ mezuras kaloriojn bruligitajn dum ripozo kaj agado dum 24 horoj, kio estas nomata totala ĉiutaga energia elspezo.
En unu studo, kiam grasegaj virinoj manĝis 420 kaloriojn tage dum 4-6 monatoj, iliaj ripozaj metabolaj rapidoj signife malrapidiĝis.
Krome, eĉ post kiam ili pliigis sian kalorion dum la sekvaj kvin semajnoj, iliaj ripozaj metabolaj impostoj restis multe pli malaltaj ol antaŭ la dieto ().
En alia studo, oni postulis al pezaj homoj konsumi 890 kaloriojn tage. Post 3 monatoj, ilia totala kaloria elspezo falis averaĝe je 633 kalorioj ().
Eĉ kiam kaloria limigo estas pli modera, ĝi tamen povas malrapidigi metabolon.
En 4-taga studo ĉe 32 homoj, la ripozanta metabola indico de tiuj, kiuj manĝis 1.114 kaloriojn tage, malrapidiĝis pli ol duoble pli ol tiu de tiuj, kiuj konsumis 1.462 kaloriojn. Tamen peza perdo estis simila por ambaŭ grupoj ().
Se vi perdos pezon per kaloria limigo, ne limigu vian kalorian konsumadon tro multe - aŭ tro longe.
RESUMO Tranĉi kaloriojn tro multe kaj tro longe malpliigas vian metabolan indicon, kio povas malfaciligi pezan perdon kaj pezan prizorgadon.2. Konsumante proteinon
Manĝi sufiĉe da proteinoj estas ekstreme grava por atingi kaj konservi sanan pezon.
Krom helpi vin senti plenan, alta proteina konsumado povas signife pliigi la rapidon, per kiu via korpo bruligas kaloriojn (,,).
La pliiĝo de metabolo, kiu okazas post digesto, nomiĝas termika efiko de manĝaĵoj (TEF).
La termika efiko de proteino estas multe pli alta ol tiu de karbonhidratoj aŭ grasoj. Efektive, studoj indikas, ke manĝi proteinon provizore pliigas metabolon ĉirkaŭ 20-30% kompare kun 5-10% por karbonhidratoj kaj 3% aŭ malpli por graso ().
Kvankam metabola indico neeviteble malrapidiĝas dum malplipeziĝo kaj daŭre pli malrapidas dum pezprizorgado, evidenteco sugestas, ke pli alta proteina konsumado povas minimumigi ĉi tiun efikon.
En unu studo, partoprenantoj sekvis unu el tri dietoj por subteni pezon de 10–15%.
La dieto kun plej multaj proteinoj reduktis la tutan ĉiutagan energian elspezon je nur 97 kalorioj, kompare kun 297–423 kalorioj ĉe homoj, kiuj konsumis malpli da proteinoj ().
Alia studo trovis, ke homoj bezonas manĝi almenaŭ 0,5 gramojn da proteinoj por funto da korpa pezo (1,2 gramoj por kg) por eviti ke ilia metabolo malrapidiĝu dum kaj post malplipeziĝo ().
RESUMO Proteino pliigas metabolan indicon pli ol karbonhidratoj aŭ grasoj. Pliigita proteina konsumado helpas konservi metabolan rapidon dum malplipeziĝo kaj bontenado.3. Gvidi sideman vivstilon
Esti malnomada povas kaŭzi signifan malpliigon de la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas ĉiutage.
Precipe multaj homoj havas vivmanierojn, kiuj ĉefe implikas sidi ĉe laboro, kiuj povas havi negativajn efikojn sur metabola indico kaj ĝenerala sano (12).
Kvankam laborado aŭ sportado povas havi grandan efikon al la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas, eĉ baza fizika agado, kiel stari, purigi kaj ŝtupi, povas helpi vin bruligi kaloriojn.
Ĉi tiu tipo de agado estas nomata ne-ekzerca agado termogenezo (NEAT).
Unu studo trovis, ke alta kvanto de NEAT povus bruligi ĝis 2,000 pliajn kaloriojn tage. Tamen tia drasta kresko ne estas realisma por plej multaj homoj ().
Alia studo rimarkis, ke spekti televidon sidanta bruligas averaĝe 8% malpli da kalorioj ol tajpi sidante - kaj 16% malpli da kalorioj ol stari ().
Labori ĉe staranta skribotablo aŭ simple ekstari por ĉirkaŭpaŝi plurajn fojojn tage povas helpi pliigi vian NEAT kaj malhelpi vian metabolon faligi.
RESUMO Neaktiva reduktas la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas dum la tago. Provu minimumigi sidadon kaj pliigi viajn ĝeneralajn agadajn nivelojn.4. Ne sufiĉe dormas altkvalite
Dormo estas ege grava por bona sano.
Dormi malpli da horoj ol vi bezonas, povas pliigi vian riskon de kelkaj malsanoj, inkluzive de kormalsano, diabeto kaj depresio ().
Pluraj studoj rimarkas, ke netaŭga dormo ankaŭ povas malpliigi vian metabolan rapidon kaj pliigi vian probablon de plipeziĝo (,,).
Unu studo trovis, ke sanaj plenkreskuloj, kiuj dormis 4 horojn nokte dum 5 noktoj sinsekve, averaĝe spertis malpliigon de 2,6% en ripozanta metabola indico. Ilia kurzo normaliĝis post 12 horoj da seninterrompa dormo ().
Dormmanko pligraviĝas dormante tage anstataŭ nokte. Ĉi tiu dorma ŝablono interrompas la tagnoktajn ritmojn de via korpo, aŭ internan horloĝon.
Kvin-semajna studo malkaŝis, ke longdaŭra dorma limigo kune kun tagnokta ritma interrompo malpliigis la ripozan metabolan rapidon averaĝe je 8% ().
RESUMO Dormi taŭge altkvalite kaj dormi nokte anstataŭ tage povas helpi konservi vian metabolan indicon.5. Trinki sukerajn trinkaĵojn
Suker-dolĉigitaj trinkaĵoj malutilas vian sanon. Alta konsumo estas ligita al diversaj malsanoj, inkluzive insulinreziston, diabeton kaj obezecon (,).
Multaj el la negativaj efikoj de suker-dolĉigitaj trinkaĵoj povas esti atribuitaj al fruktozo. Tabla sukero enhavas 50% fruktoson, dum alt-fruktosa maiza siropo enhavas 55% fruktoson.
Ofte konsumantaj suker-dolĉigitajn trinkaĵojn povas malrapidigi vian metabolon.
En 12-semajna kontrolita studo, tropezaj kaj grasegaj homoj, kiuj konsumis 25% de siaj kalorioj kiel fruktozaj dolĉaj trinkaĵoj en dieta daŭro spertis signifan falon en metabola indico ().
Ne ĉiuj studoj subtenas ĉi tiun ideon. Unu studo rimarkis, ke tromanĝado de alta fruktoza maiza siropo kompare kun kompleta tritiko ne influis 24-horan metabolan indicon ().
Tamen esploroj montras, ke troa konsumado de fruktozo favoras pliigitan grasan stokadon en via ventro kaj hepato (,,,,).
RESUMO Alta ingestaĵo de fruktozaj trinkaĵoj povas malpliigi metabolan rapidecon kaj antaŭenigi grasan stokadon en via ventro kaj hepato.6. Manko de forta trejnado
Laboro kun pezoj estas bonega strategio por eviti ke via metabolo malrapidiĝu.
Forta trejnado montriĝis pliigi metabolan indicon ĉe sanaj homoj, kaj ankaŭ tiuj, kiuj havas korajn malsanojn aŭ havas obezan aŭ obezan (,,,).
Ĝi pliigas muskolan mason, kiu konsistigas grandan parton de la sengrasa maso en via korpo. Havi pli altan kvanton da sengrasa maso signife pliigas la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas ripoze (,,).
Eĉ minimumaj kvantoj da forttrejnado ŝajnas pliigi energian elspezon.
En 6-monata studo, homoj, kiuj plenumis fortan trejnadon dum 11 minutoj tage, 3 tagojn semajne, spertis 7,4% pliiĝon en ripozanta metabola indico kaj averaĝe bruligis 125 kromajn kaloriojn tage ().
Kontraŭe, ne fari fortan trejnadon povas kaŭzi vian metabolan rapidecon malpliiĝi, precipe dum malplipeziĝo kaj maljuniĝo (,,).
RESUMO Forta trejnado pliigas muskolan mason kaj helpas konservi vian metabolan indicon dum peza perdo kaj maljuniĝo.La funda linio
Okupiĝi pri vivstilaj kondutoj, kiuj malrapidigas vian metabolon, povas konduki al plipeziĝo kun la tempo. Plej bone estas eviti aŭ minimumigi ilin laŭeble.
Dirite, multaj simplaj agadoj povas plibonigi vian metabolon por helpi vin perdi pezon kaj teni ĝin.
Legu Hodiaŭ
Kio estas Apiterapio kaj kiaj estas la sanaj avantaĝoj
