5 Konsiletoj Por Fari Negativajn Disigojn Por Pozitivaj Rezultoj

Enhavo

• Recenzo por

Ĉiu kuristo volas PR. (Por ne-kurantoj, tio estas kurso-parolado por bati vian personan rekordon.) Sed tro ofte, rapidaj provoj fariĝas doloraj vetkuroj anstataŭ rompitaj rekordoj. Kio estas la ŝlosilo por paŝadi perfektan duonmaratonon? Esti negativa-tio estas, lanĉi negativan disiĝon. Por vetkuroj pli longaj ol 15 minutoj, negativaj dividoj - kurado de la dua duono de vetkuro pli rapide ol la unua - rezultiĝos pli rapidaj tempoj. Celu kuri la unuan duonon ĝis du procentoj pli malrapide ol la dua duono.

"Devus fariĝu dua naturo konkuri tiel," diras Greg McMillan, fama aŭtoro, ekzercsciencisto kaj trejnisto ĉe McMillan Running. "Mi ŝatas la trejnan mantron 'lasta mejlo, plej bona mejlo." "(Por pli inspiraj motoj, rigardu la motivajn mantrojn de 16 ĉefaj trejnistoj, kiuj ricevas rezultojn!) Kial? "Estas multe pli facile komenci pli malrapide kaj fini pli rapide ol inverse!" diras Jason Fitzgerald, maratonisto 2:39, trejnisto kaj fondinto de Forta Kurado. Kutime, kuristoj ekiras tro rapide, provante "enbankigi" tempon - strategio kiun multaj uzas por doni al si kusenon ĉe la fino de vetkuro. Ĝi estas riska komerco, kaj kiu poziciigas vin frakasi kaj bruli en postaj mejloj, eluzinte ĉiujn viajn disponeblajn energiajn butikojn.

Celi negativan disiĝon estas preskaŭ ĉiam la pli bona strategio. Ne gravas kiaj estas viaj celoj, paŝado por kuri pli rapide duan duonon helpos vin atingi ilin. Forgesu "bankan" tempon - kaj vi savos vin de la "kraŝo kaj brulvundo". Jen kiel vi povas trejni por esti "negativa" por havi pozitivan sperton dum vetkura tago.

Praktiku Kuradon de Negativaj Disigoj en Trejnado

Kompletigi semajnajn progresajn kurojn kun negativaj dividoj helpos alklimatigi vian korpon pli rapide kurante dum laca kaj boru la praktikon en viajn krurojn kaj pulmojn. McMillan sugestas kompletigi la unuajn 75 procentojn de trejna kurado per facila, konversacia rapideco, kaj poste plialtigi ĝin laŭ via 10K-vetkura rapideco aŭ pli rapide dum la lasta trimonato. Alia eblo estas dividi vian trejnadon en trionojn. Se vi kuras 30 minutojn, trotadu la unuajn 10 minutojn tre malrapide, la mezajn 10 rapide meze kaj la lastajn 10 rapide. "Ĉi tiu trejnado helpas instrui vin, kie estas via 'ruĝa linio'," diras McMillan.

Vi povas eĉ praktiki progresadon per facilaj longaj kuroj. Komencu malrapide kaj ekloĝu en komforta ritmo. "La lastajn mejlojn vi povas iom post iom akceli se vi fartas bone, finante la rapidan finon de via facila ritmo," diras Fitzgerald. (Bezonas trejnan horaron? Trovu la duonmaratonan trejnadplanon, kiu taŭgas por vi!)

Ĉiun duan semajnon, faru vian longan kuron "rapida fino", kompletigante la lastajn kelkajn mejlojn laŭ via celo-vetkurritmo. Se vi kuras dum 90 minutoj, kuru la unuajn 60 ĝis 75 minutojn laŭ via normala trejna ritmo, sed akcelu iom post iom dum la lastaj 15 ĝis 30 minutoj de la kuro. "Ĝi estas gaja maniero fini!" diras McMillan. En iu ajn trejna ciklo, limigu viajn rapidajn longajn kurojn al tri ĝis kvin entute, ĉar ili estas speciale impostaj.

Kuru Negativajn Disigojn en Agordo-Vetkuro

"Agordaj vetkuroj estas nekredeble valoraj ne nur por venki vetkur-tagajn nervozojn, sed ankaŭ por praktiki vetkuran preparadon, akiri precizan takson de via taŭgeca nivelo kaj helpi agordi la lertecon de vetkuro," Fitzgerald diras. Se via celvetkuro estas duonmaratona, elektu 10K ĝis 10-mejlan vetkuron tri ĝis kvar semajnojn antaŭ la granda tago. Se vi kuras maratonon, planu duonmaratonon kvar ĝis ses semajnojn antaŭ ol vi planas kuri 26.2. (Kaj prepari vian korpon estas nur duono de la batalo - vi bezonos ankaŭ ĉi tiun mensan maratonan trejnan planon.)

"La celo por ĉi tiuj agordaj vetkuroj neniel rilatas al la fina tempo," diras McMillan. "Anstataŭe fokusu kiel vi kuras la vetkuron." Signifo: Praktiku komenci malrapide inter la amaso de aliaj kuristoj, spektantoj ĝojkriantaj vin, kaj la tuta alia ekscito kiun tiu vetkurtago alportas. Se vi kuras 10K, McMillan diras, kuru la unuajn kvar mejlojn je cel-duonmaratona rapideco, tiam rapidu dum la lastaj 2,2 mejloj por finiĝi. Vi havos pli bonan ŝancon najli kaj vian cel-rapidecon kaj negativan disiĝon en la granda tago.

Iru al la sekva paĝo por pliaj tri spertaj konsiletoj!

Fiksu Realisman Celon

"Se via cela rapideco estas pli rapida ol tio, kion vi kapablas kuri, estos preskaŭ neeble fari negativan disiĝon," diras Fitzgerald. Uzu kalkulilon de raso-ekvivalenteco por starigi celon, kiu baziĝas sur via agorda vetkuro aŭ malfacila trejnado en pli mallonga distanco. Io kiel la kuranta kalkulilo de McMillan interrete aŭ la programo McRun por iOS kaj Android helpos vin konekti antaŭajn vetkurajn tempojn por elekti realisman celon.

Trejnante, faru iujn celritmajn trejnadojn -kiel tri ĝis ses mejlojn ĉe celo duonmaratona vetkuro-por bori la takton en vian korpon. "Esti tre en sintonio kun via cel-ritmo helpas vin eviti komenci tro rapide pro la ekscito de vetkura tago," diras McMillan.

Komencu Malrapide dum Kursa Tago

Kiam la komenca pafilo eksplodas, rezistu la tenton ŝprucigi. Komencu je rapideco, kiu estas ĉirkaŭ 10 ĝis 20 sekundojn pli malrapida ol via celo-takto. Pensu pri ĝi kiel varmiĝo. Post unu-du mejloj, ekloĝu laŭ via cel-ritmo. "Vetkuroj devas esti facilaj por la unua kvarono, meze malmola meze kaj tre malfacile dum la lasta kvaronjaro," diras McMillan. Do se vi celas 2:15 duonmaratonon - 10:18-ritmon ĝis la unuaj tri mejloj je 10:30-ritmo, tiam progresu al via 10:18-ritmo por la mezaj mejloj. "Ĉi tio lasas ampleksan ŝancon rapidi dum la lastaj ĝis tri mejloj, ĉar vi ne forbrulos tro multe da energio kaj brulaĵo frue en la vetkuro," diras Fitzgerald.

Se vi bezonas helpon, komencu pli reen en la pakaĵo aŭ kun pli malrapida grupo ol vi kutime volus vin devigi iri pli malrapide. Sed memoru: "Vetkuro temas pli pri la menso ol la korpo," McMillan diras. "Vi devas memori tion vi regas. "

Ekfunkciigu Vian Ludon

"Fini rapide estas plejparte mensa," diras Fitzgerald. "Gravas fidi vian trejnadon kaj akcepti la senton kuri rapide sur lacaj, doloraj kruroj."

Fini vetkuron pli rapide ol vi komencis ne facilas. Sed ĝi estas por kio vi trejnis, kaj ĝi estas multe malpli dolora ol la alternativo. Fidu, kion montras scienco, ke komenci iomete pli malrapide efektive helpas vin iri pli rapide finfine. Inspirita por bati la trotuaron? Aliĝu al unu el la plej bonaj 10 virinaj vetkuroj en la lando!

Recenzo por